Lorsqu'il s'agit de PMSLa liste des symptômes peut être un cauchemar : maux de tête, mictions fréquentes, acné, constipation, ballonnements, gaz, prise de poids, crampes abdominales, etc. Pourtant, un symptôme est rarement mentionné ou discuté : le sommeil. Que vous dormiez trop ou que vous soyez incapable de dormir (insomnie), ce symptôme peut être plus lié à votre cycle menstruel que vous ne le pensez. Aujourd'hui, nous allons voir comment l'insomnie peut être liée à votre "période du mois".
Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel (et le trouble dysphorique prémenstruel) ?
Malheureusement, la plupart des femmes connaissent bien un ou plusieurs des symptômes prémenstruels courants. est LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL ? Le syndrome prémenstruel, plus communément appelé "SPM", est un état qui s'étend d'environ 6 jours avant les règles d'une femme jusqu'à ce qu'elles commencent à la fin de l'année. phase lutéale (ce qui marque le début officiel d'un nouveau cycle).
Quatre-vingt pour cent des femmes ressentent au moins un symptôme physique ou émotionnel du syndrome prémenstruel ; seules 20 à 30% des femmes sont suffisamment affectées pour que cela ait un impact négatif sur leurs activités quotidiennes ou leurs relations pendant cette période. Environ 2% des femmes [dont je fais partie] ont la malchance d'avoir un syndrome prémenstruel. le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)[1]. Le trouble dysphorique prémenstruel survient au même moment du cycle féminin que le syndrome prémenstruel, mais il touche une proportion beaucoup plus faible de femmes et est classé comme un trouble dépressif dans le DMS-5 (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, 5th Edition).
Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?
Selon la Clinique MayoLa cause du syndrome prémenstruel est inconnue, bien qu'il existe plusieurs théories valables. Changement d'hormones tout au long du cycleet plus particulièrement après l'ovulation, semblent être clairement liées. Juste avant et immédiatement après l'ovulation, les hormones œstrogèneLes taux de FSH et de LH chutent de manière drastique tandis que les taux de progestérone augmente lentement.
Un étude publiée en 2019 a révélé une forte corrélation entre la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel et les niveaux de progestérone tout au long du cycle. Les femmes qui avaient des niveaux de progestérone globalement plus faibles, en particulier lorsque les niveaux de progestérone chutent juste avant les règles, présentaient des symptômes de SPM plus graves [2].
Le syndrome prémenstruel et l'insomnie
Bien qu'elle soit également appelée "insomnie menstruelle", l'insomnie menstruelle est un trouble de la santé publique. Fondation du sommeil définit ce symptôme du syndrome prémenstruel comme "une insomnie qui survient systématiquement la semaine précédant les règles et qui disparaît peu après" et estime qu'elle "est probablement due à des changements hormonaux".
L'insomnie est un trouble du sommeil qui rend difficile l'endormissement, le maintien du sommeil ou la qualité du sommeil paradoxal. Il existe deux types d'insomnie : l'insomnie primaire est une affection chronique qui ne résulte pas d'une autre affection ; l'insomnie secondaire résulte d'une "affection médicale, d'un médicament, d'un changement de mode de vie ou d'un facteur environnemental, y compris le cycle menstruel". Nouvelles médicales aujourd'hui.
Les différents stades du sommeil et leur impact sur les phases du cycle menstruel
Stade 2 du sommeil se caractérise par un sommeil modérément léger, des ondes cérébrales ralenties avec des bouffées d'activité intense, et est considéré comme le stade de transition entre le sommeil léger et le sommeil profond. C'est à ce stade que se produit une grande partie de la consolidation de la mémoire et de la régulation émotionnelle, et il représente environ 45% du temps de sommeil total.
Sommeil paradoxalLe sommeil paradoxal, quant à lui, est le moment où les rêves les plus vifs se produisent en raison d'une activité cérébrale accrue (presque autant que lorsque vous êtes éveillé en fait !), de mouvements oculaires rapides et d'une paralysie musculaire temporaire (pour vous empêcher d'agir dans vos rêves). Le sommeil paradoxal est nécessaire pour traiter les nouvelles informations, consolider les souvenirs et réguler les émotions.
Il a été démontré que la phase menstruelle (c'est-à-dire les saignements) du cycle affecte à la fois le stade 2 du sommeil et le sommeil paradoxal. Les femmes en phase mi-lutéale (entre l'ovulation et les règles) connaissent une augmentation du sommeil de stade 2 et une diminution du sommeil paradoxal par rapport au début de la phase folliculaire (qui commence au début des règles).
A quoi ressemble l'insomnie périodique
Les symptômes de l'insomnie périodique ressemblent à ceux d'un manque de sommeil paradoxal. Ils comprennent tous deux une diminution de la satisfaction du sommeil et de la vigilance pendant l'éveil, des troubles de la mémoire et de la concentration, ainsi que des changements d'humeur. Insomnie périodique diminue également l'efficacité du sommeil (temps passé au lit par rapport au temps réellement passé à dormir) ainsi que la durée du sommeil. Il est intéressant de noter que les femmes souffrant de trouble dysphorique prémenstruel sont plus susceptibles de connaître une augmentation du sommeil profond (ou stade 3 du sommeil) et une réduction du sommeil paradoxal [3].
Un étude publiée dans la revue Nature a constaté que "l'absence de sommeil paradoxal [exacerbe] l'incidence et la pathogenèse des troubles psychiatriques", établissant un lien intéressant entre les troubles de l'humeur associés au syndrome prémenstruel et au trouble dysphorique prémenstruel et les modifications du sommeil subies par le cerveau à ce moment-là [4].
Comment lutter contre l'insomnie menstruelle
Bien qu'une nuit blanche puisse être extrêmement frustrante, il existe quelques bonnes habitudes faciles à intégrer dans votre journée pour augmenter vos chances d'avoir un sommeil réparateur.
En règle générale, la meilleure façon de lutter contre l'insomnie à l'approche des règles est de développer une bonne hygiène de vie générale. les habitudes d'hygiène du sommeil. L'hygiène du sommeil consiste en des habitudes saines et des facteurs environnementaux qui permettent de prolonger la durée du sommeil et d'en améliorer la qualité. Certaines habitudes recommandées par le Fondation du sommeil à mettre en œuvre lorsque le syndrome prémenstruel commence à se faire sentir :
- Faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour (mais pas à moins de 5 heures de l'heure du coucher)
- Exposition à la lumière du soleil au moins 30 minutes par jour
- Une heure de réveil et de coucher cohérente chaque jour
- Éviter les longues siestes, en particulier en fin d'après-midi et le soir
- Éviter la caféine (y compris le chocolat !) au moins 6 heures avant le coucher
- Éviter l'alcool au moins 3 heures avant le coucher
- Déstresser avant de se coucher en lisant, en écoutant de la musique apaisante ou en faisant des étirements.
- Une chambre à coucher sombre, fraîche et silencieuse pendant le sommeil et au moment de se préparer pour aller au lit
- Aides naturelles au sommeil comme le magnolia, le romarin ou le ginseng, ou envisagez de prendre une petite quantité de mélatonine pour aider à s'endormir [5]
Le bilan
Les nuits blanches sont difficiles, surtout lorsqu'elles sont associées à d'autres symptômes du syndrome prémenstruel ou du trouble dysphorique prémenstruel. Sachez que cela passera et, en attendant, essayez d'améliorer vos habitudes d'hygiène du sommeil afin de tirer le meilleur parti possible du temps que vous pouvez consacrer au repos !
Vous pouvez également noter les moments où vous souffrez d'insomnie dans vos tableaux de suivi du cycle afin de déterminer s'il existe une corrélation avec les différentes phases du cycle (et si vous ne savez pas comment suivre votre cycle, vous êtes au bon endroit ! Natural Womanhood propose des centaines d'articles pour vous familiariser avec votre cycle et savoir comment le suivre, comme celui-ci ici.). Entre les mains d'un praticien de santé formé à la médecine reproductive réparatrice, vos habitudes de sommeil pourraient constituer une information précieuse pour aller au fond des choses en ce qui concerne divers problèmes hormonaux ou liés au cycle.
Références
- Yonkers, K. A., & Casper, R. F. (2024, 30 avril). Manifestations cliniques et diagnostic du syndrome prémenstruel et du trouble dysphorique prémenstruel. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/clinical-manifestations-and-diagnosis-of-premenstrual-syndrome-and-premenstrual-dysphoric-disorder?sectionName=DIAGNOSTIC+CRITERIA&topicRef=7380&anchor=H287511&source=see_link#references
- Roomruangwong, C., Carvalho, A. F., Comhaire, F. et Maes, M. (2019). Des niveaux plasmatiques plus faibles de progestérone à l'état stable combinés à des niveaux de progestérone en baisse pendant la phase lutéale prédisent le syndrome périmenstruel et ses principaux sous-domaines. Frontières de la psychologie, 10, 2446. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02446
- Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). Sleep and Premenstrual Syndrome. Journal de la médecine et des troubles du sommeil, 3(5), 1061.
- Di, T., Zhang, L., Meng, S. et al. L'impact de la perte de sommeil paradoxal sur la connectivité du cerveau humain. Transl Psychiatry 14, 270 (2024). https://doi.org/10.1038/s41398-024-02985-x
- Hu Z, Oh S, Ha TW, Hong JT, Oh KW. Sleep-Aids Derived from Natural Products. Biomol Ther (Seoul). 2018 Jul 1;26(4):343-349. doi : 10.4062/biomolther.2018.099. PMID : 29929351 ; PMCID : PMC6029681.
