Décoder la nouvelle pyramide alimentaire

Si vous avez été en ligne au cours du dernier mois, vous avez très probablement vu ce qui suit il y a un nouveau
“La ”pyramide alimentaire" en ville. En janvier 2026, les départements américains de l'agriculture (USDA) et de la santé et des services sociaux (HHS) ont publié conjointement le rapport sur l'état de santé de la population. 2025-2030 Directives diététiques pour les Américains (DGA).

Les lignes directrices ont fait sensation avec le message “mangez de vrais aliments”, et ont remplacé le graphique MyPlate par une “pyramide alimentaire” inversée, pas si subtilement que cela, qui rappelle les années 1990. L'image de marque est sans conteste synonyme de grands changements.

Mais qu'est-ce qui a réellement changé par rapport aux anciennes lignes directrices en matière d'alimentation ? Existe-t-il des données scientifiques actualisées pour étayer ou réaffirmer ces affirmations ? Voyons ce qu'il faut savoir sur la DGA et comment elle peut vous aider à faire des choix alimentaires sains.

Qu'est-ce que les Dietary Guidelines for Americans (DGA) ?

Tous les cinq ans depuis 1980, un ensemble de lignes directrices en matière d'alimentation est publié. orientation en matière d'alimentation et de boissons pour aider les gens à atteindre et à maintenir bonne santé. Les DGA influencent des programmes tels que le National School Lunch Program, le Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP), le Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children (WIC), et même les mess de l'armée américaine. Ainsi, malgré le fait que jusqu'à 90% des Américains puissent ne pas suivre la DGA [1], les lignes directrices ont des implications significatives sur la politique alimentaire et nutritionnelle et sur les choix alimentaires offerts à des millions d'Américains.

Qu'est-ce qui a changé avec les nouveaux DGA ?

La DGA 2025-2030 est en grande partie similaire aux versions précédentes. En résumé :

• Mangez une variété d'aliments complets, notamment des fruits, des légumes et des céréales complètes.
• Consommez suffisamment de calories pour votre activité de vie.
• Ajoutez des protéines appropriées à chaque repas.
• Hydratez-vous avec de l'eau pure.
• Évitez les sucres ajoutés et le sodium, et limitez particulièrement les aliments hautement transformés.

Ce sont essentiellement les mêmes choses que les Américains entendent depuis des années. Toutefois, certaines nuances peuvent être particulièrement pertinentes pour les lecteurs de Natural Womanhood.

Protéines

Alors que les versions précédentes de la DGA ont toujours recommandé une variété de sources de protéines, la mise à jour de 2025 pourrait être la première fois que les protéines occupent le devant de la scène. En partant de la pyramide inversée nouvellement commercialisée, Sur la page d'accueil, l'œil est immédiatement attiré par le steak, le poulet entier, le bœuf haché et le fromage en haut de la page. Le marketing semble mettre l'accent sur les protéines d'origine animale, mais les lignes directrices actuelles recommandent “une variété d'aliments protéiques d'origine animale... ainsi qu'une variété d'aliments protéiques d'origine végétale”.” 

La DGA 2025-2030 recommande également une plus grande quantité de protéines par jour par rapport aux lignes directrices précédentes : 1,2-1,6 grammes par kilogramme du poids corporel idéal. À titre indicatif, cela signifie qu'une femme de 130 livres devrait consommer entre 70 et 95 grammes de protéines par jour selon ces lignes directrices. Les dernière série de DGA n'a pas fixé de quantité de protéines par jour, mais a recommandé des aliments protéinés équivalents à 5,5 oz par jour. Cela équivaut à environ 56 grammes de protéines par jour, ce qui correspond à l'apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg de poids corporel. Il est important de noter que l'apport journalier recommandé en protéines correspond au minimum à atteindre. éviter les carences, Cette quantité ne correspond pas à un état de santé optimal et est basée sur un mode de vie sédentaire typique des Américains.

Les protéines sont sans aucun doute un moment, Les protéines sont la clé de tout, de la perte de poids à la résistance à l'insuline. J'ai vu des influenceurs de fitness recommander aux femmes actives de consommer jusqu'à 1 gramme de protéines par repas idéal. fourrière du poids corporel (presque deux fois plus que dans les DGA). Les données probantes sur lesquelles repose la recommandation actuelle de la DGA en matière de protéines étaient une examen systématique rapide des études où les participants se concentraient également sur une perte de poids intentionnelle ou sur une activité physique élevée. Toutes les études étaient trop différentes les unes des autres pour que l'on puisse calculer un résultat global [2]. Au lieu de cela, les chercheurs ont extrapolé les informations de ces études pour établir les recommandations en matière de protéines.

En fait, il y a n'est pas beaucoup Il n'existe pas de preuves scientifiques de qualité concernant les quantités exactes de protéines que l'individu moyen devrait consommer par jour. La plupart des recherches portent sur des populations ayant des objectifs spécifiques en matière d'alimentation ou d'activité, comme la médecine de l'obésité ou la médecine sportive [2-4]. Cependant, ces résultats ne s'appliquent pas nécessairement à la population générale en bonne santé (ou en mauvaise santé). 

Toujours, la plupart des Américains consomment déjà environ 1,0 à 1,2 g/kg de protéines par jour, ces recommandations ne sont donc pas très éloignées de la réalité [3]. 

Aliments transformés

Les DGA recommandent d'éviter les “aliments ultra-transformés”, un terme qui n'est pas réglementé et dont la définition n'est pas normalisée dans le domaine de la nutrition. En particulier, les lignes directrices ne utiliser le terme “aliments ultra-transformés”(UPF). Alors que la plupart des gens diraient qu'un paquet de chips est un aliment transformé, on peut dire la même chose d'une boîte de tomates en dés ou d'un sachet de maïs surgelé, qui ont tous deux été transformés à partir de leur forme brute, la tomate et l'épi de maïs. Ces deux produits ont été transformés à partir de leur forme brute, la tomate et l'épi de maïs (les DGA définissent les “aliments ultra-transformés” comme des aliments emballés, préparés et/ou prêts à consommer qui contiennent des sucres et du sodium ajoutés, des arômes artificiels, des colorants et des conservateurs, ainsi que des édulcorants à faible teneur en calories). 

Dans son commentaire sur les DGA, Kevin C. Klatt, PhD, RD mentionne que le comité n'a pas pu obtenir de définition de l'UPF Le rapport scientifique de la DGA mentionne également qu'un effort conjoint de l'USDA et de la Food and Drug Administration (FDA) pour établir une définition uniforme est en cours. Le rapport scientifique de la DGA mentionne également qu'un effort conjoint de l'USDA et de la Food and Drug Administration (FDA) visant à établir une définition uniforme est en cours (restez à l'écoute pour en savoir plus !). 

Au-delà des définitions, il y a est De nombreuses recherches soutiennent les principes généraux consistant à limiter les sucres ajoutés (voir ci-dessous) et à donner la priorité aux fruits et légumes entiers, aux céréales complètes et aux protéines pour l'Américain moyen.

Céréales et sucres

Les nouvelles DGA 2025 établissent une nouvelle distinction entre les glucides de “faible qualité” (céréales raffinées, amidons simples et aliments contenant des sucres ajoutés et des conservateurs) et les glucides de “haute qualité” (produits à base de céréales complètes, fruits, légumes et haricots). L'objectif global est d'informer les Américains et de leur donner les moyens de choisir les glucides de haute qualité, issus d'aliments complets, dans leur régime alimentaire et d'éviter les formes raffinées et transformées.

Un point intéressant et pertinent pour nos lecteurs concernant la consommation de céréales enrichies est le suivant acide folique des produits céréaliers raffinés. Les DGA ne recommandent pratiquement pas la consommation de produits céréaliers raffinés, quels qu'ils soient (aliments transformés ou autres). Les céréales complètes présentent de nombreux avantages, notamment en termes de fibres et de micronutriments, mais aux États-Unis, seules les farines raffinées (également appelées “farines tout usage”) doivent être enrichies en plusieurs nutriments, dont l'acide folique. Cette obligation d'enrichissement a été très réussie à réduire les anomalies du tube neural en garantissant une consommation passive d'acide folique à toutes les femmes susceptibles de tomber enceintes.

Les lignes directrices insistent sur le fait que les femmes en âge de procréer, celles qui essaient de concevoir ou qui sont enceintes, doivent consommer des aliments supplémentaires riches en folate, puisqu'elles n'obtiennent pas d'acide folique par le biais de produits céréaliers enrichis. Les sources naturelles d'acide folique comprennent les légumes à feuilles sombres (épinards, chou frisé), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les agrumes, les asperges, les brocolis, les avocats, le foie, les œufs et les fruits à coque. 

Outre la recommandation de consommer des céréales complètes, des fruits et des légumes, les DGA recommandent d'éviter les sucres ajoutés. Les précédentes DGA étaient explicites dans la recommandation de moins de 50 g de sucre ajouté par jour (ou moins de 10% de calories totales). Les nouvelles DGA continuent de mettre l'accent sur l'importance de la sécurité alimentaire. résultats négatifs Ils ont même réalisé leur propre analyse globale (en fait une revue de la littérature qu'ils n'ont pas publiée de manière indépendante) sur l'impact des sucres ajoutés, des boissons sucrées et des jus de fruits sur les résultats des maladies chroniques [4]. Ils ont supprimé le seuil calorique explicite de 10% en faveur d'une recommandation de moins de 10 g de sucres ajoutés par repas et de moins de 5 g de sucres ajoutés par en-cas. 

Les nouvelles DGA recommandent également d'éviter les édulcorants non nutritifs (comme le sucralose, l'aspartame et les alcools de sucre qui n'ajoutent aucune calorie), car il est prouvé que ces édulcorants peuvent perturber le métabolisme et contribuer aux maladies cardiovasculaires [5]. En outre, selon l'Organisation mondiale de la santé, les édulcorants non nutritifs ont les effets suivants aucun avantage sur la composition corporelle des personnes qui essaient de perdre du poids en suivant un régime déficitaire en calories. 

Il est important de noter que les auteurs de la DGA reconnaissent que la plupart des sucres ajoutés sont consommés dans des aliments hautement transformés et qu'il est difficile de déterminer si les effets négatifs sur la santé sont dus à l'aliment lui-même, aux sucres ajoutés, au manque de valeur nutritionnelle ou à l'ensemble de ces facteurs. Cela dit, leur recommandation s'inscrit dans la lignée des conseils précédents visant à éviter les sucres ajoutés dans la mesure du possible.

Graisses

L'ajout du beurre et du suif de bœuf (huiles riches en graisses saturées) à la liste des “graisses saines” est peut-être l'une des sections les plus “controversées” des nouvelles directives alimentaires. Examinons les arguments en faveur de l'inclusion de ces aliments et l'équilibre des graisses nécessaire à une alimentation saine.

Types de graisses

Comme le soulignent les DGA, les graisses sont un macronutriment essentiel qui est cruciale pour le métabolisme, la régulation des membranes cellulaires et la production d'hormones. Les graisses peuvent être classées en graisses saturées ou insaturées, en fonction du nombre de doubles liaisons qu'elles possèdent dans leur chaîne chimique. 

Les graisses saturées (sans double liaison) sont solides à température ambiante (beurre, huile de coco ou suif), tandis que les graisses insaturées (une ou plusieurs doubles liaisons) sont liquides à température ambiante (huiles d'olive, d'avocat et de graines). Les graisses insaturées peuvent être décomposées en acides gras mono- ou poly-insaturés (MUFA ou PUFA). Ces trois types de graisses sont présents à l'état naturel dans diverses sources alimentaires. Toutefois, au cours des dernières décennies, l'utilisation de graisses et d'huiles manufacturées (AGMI et AGPI) a augmenté dans les aliments hautement transformés et emballés. 

Vous avez peut-être aussi entendu parler des AGPI en référence aux acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont les suivants Les oméga-3 sont les “bonnes graisses”Les oméga-3 sont présents dans le poisson, les noix, le lin et les graines de chia, tandis que les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales et les huiles de graines, ainsi que dans certains autres fruits à coque. Les oméga-3 et les Oméga-6 sont des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Il est donc essentiel d'en consommer des quantités saines par le biais de l'alimentation.

Comment certaines graisses affectent-elles notre santé ?

Les données recueillies au cours du siècle dernier suggèrent que graisses saturées Les produits de l'UE ont un effet négatif sur le risque de maladie cardiaque et sur le taux de cholestérol, et ils ont alimenté un programme de recherche sur les maladies cardiovasculaires. recommandation dans l'espace nutritionnel pour remplacer ces graisses saturées par des graisses insaturées. Les graisses saturées ont également été impliquées dans la réduction de la qualité du sperme liée à la fertilité masculine [6], et un régime riche en graisses et pauvre en fibres a été considéré comme le meilleur moyen d'améliorer la qualité du sperme. associé avec baisse de la fertilité dans une étude sur les primates non humains [7].

Toutefois, un étude plus ancienne, partagé par l'auteur préféré de Natural Womanhood Lily Nichols, RD, a montré qu'une consommation plus élevée de graisses saturées diminué le risque d'infertilité ovulatoire (ou infertilité causée par l'absence d'une ovulation suffisante) [8]. Les auteurs de l'étude ont d'ailleurs nuancé ce constat en soulignant qu'une alimentation riche en trans Les données de l'étude ont toutefois montré que les femmes consommant de 12 à 14% de calories provenant de graisses saturées (par rapport à la valeur recommandée de moins de 10%) présentaient des taux plus faibles d'infertilité ovulatoire.

En l'absence d'études causales définitives, la nutrition recherche s'est appuyée sur des critères intermédiaires pour extrapoler le risque de maladie cardiovasculaire, en particulier les niveaux de LDL (le mauvais cholestérol) [9]. La DGA admet qu'il existe des divergences entre les études de recherche et tente d'adopter une approche intermédiaire en continuant à recommander de privilégier les aliments complets : ne pas consommer d'aliments hautement transformés, mais plutôt de la viande, de la volaille, des œufs, des fruits de mer riches en oméga 3, des noix, des graines, des produits laitiers entiers, des olives et des avocats. Les DGA continuent également de recommander d'éviter tout trans les graisses, car elles n'ont pas d'effet positif sur la santé.

Une note sur les huiles de graines

Il est intéressant de noter que la version actualisée de la DGA est la première à aborder les effets négatifs de la consommation d'alcool. huiles de graines, Les huiles de graines sont plus facilement oxydables lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée (lors de la production ou de la cuisson). Les huiles de graines sont plus facilement oxydées lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée (lors de la production ou de la cuisson), causant des sous-produits potentiellement nocifs [10]. La consommation d'une proportion élevée d'acides gras oméga-6 (présents dans les huiles de graines) par rapport aux oméga-3 et à d'autres types de graisses aurait également des répercussions sur la santé [11]. Si votre régime alimentaire est composé en grande partie d'aliments hautement transformés et préemballés, vous consommez probablement une bonne quantité d'huile de graines, alors que vous n'utilisez qu'occasionnellement de l'huile végétale dans vos préparations culinaires. (Nous avons déjà écrire un article détaillant les faits sur les huiles de graines si vous souhaitez vous documenter davantage sur ce sujet particulier). 

Les recherches s'accordent sur le fait que les graisses sont importantes pour votre fertilité (et votre santé en général !). Être insuffisance pondérale ou surcharge pondérale pourrait contribuer à infertilité et des problèmes de santé supplémentaires pour votre bébé. En privilégiant les aliments complets, vous obtiendrez probablement l'apport alimentaire le plus optimal. Mais soyez prudente avant de passer à un régime privilégiant les graisses saturées, car les recherches évoluent encore. Comme toujours, la modération est de mise, et d'autres macronutriments (comme les protéines, les fibres et les glucides) méritent également leur place dans un régime alimentaire sain !

Le bilan

En fin de compte, la mise à jour des recommandations alimentaires ne représente pas un changement radical par rapport aux recommandations précédentes. Les principes fondamentaux restent les mêmes : les régimes alimentaires basés sur des aliments entiers - y compris les fruits, les légumes, les céréales complètes et une quantité suffisante de protéines - sont systématiquement associés à de meilleurs résultats en matière de santé à long terme. Le comité scientifique continue de s'appuyer sur un grand nombre d'études en faveur d'une consommation plus importante de fruits et de légumes, d'une quantité suffisante de protéines alimentaires et d'une limitation des sucres raffinés et des aliments ultra-transformés.

En même temps, la science de la nutrition est complexe et toutes les questions n'ont pas de réponse définitive. Là où les preuves évoluent encore - comme pour l'apport optimal en protéines ou le type et la quantité de graisses à consommer en fonction du sexe et du stade de la vie - la modération, la variété alimentaire et l'accent mis sur les aliments entiers restent l'approche la plus fiable. Pour la plupart des femmes, en particulier celles qui font attention à leurs cycles, à leur niveau d'énergie et à leur fertilité, ces recommandations constituent un cadre flexible plutôt qu'un ensemble de règles rigides.

Références

[1] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ; Health and Medicine Division ; Food and Nutrition Board ; Committee on Evaluating the Process to Develop the Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 ; Callahan EA, Delaney KM, Yaktine AL, et al, editors. Evaluating the Process to Develop the Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 : Final Report. Washington (DC) : National Academies Press (US) ; 2022 Nov 17. 2, The Process to Create the Dietary Guidelines for Americans Is Both Complicated and Complex : Background and Context for Task 3.

[2] “Les fondements scientifiques des recommandations nutritionnelles”.”

[3] Département de l'agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. 2024. Apports en nutriments provenant des aliments et des boissons : Mean Amounts Consumed per Individual, by Male/Female and Age, What We Eat in America, NHANES August 2021-August 2023. 

[4] Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J et al. Dietary sugar consumption and health : umbrella review BMJ 2023 ; 381 :e071609 doi:10.1136/bmj-2022-071609

https://www.bmj.com/content/381/bmj-2022-071609

[5] Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, Haghikia A, Li XS, Wu Y, Saha PP, Demuth I, König M, Steinhagen-Thiessen E, Cajka T, Fiehn O, Landmesser U, Tang WHW, Hazen SL. L'édulcorant artificiel érythritol et le risque d'événement cardiovasculaire. Nat Med. 2023 Mar;29(3):710-718. doi : 10.1038/s41591-023-02223-9. Epub 2023 Feb 27. PMID : 36849732 ; PMCID : PMC10334259.

[6] Tina K Jensen, Berit L Heitmann, Martin Blomberg Jensen, Thorhallur I Halldorsson, Anna-Maria Andersson, Niels E Skakkebæk, Ulla N Joensen, Mette P Lauritsen, Peter Christiansen, Christine Dalgård, Tina H Lassen, Niels Jørgensen, High dietary intake of saturated fat is associated with reduced semen quality among 701 young Danish men from the general population123, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 2, 2013, Pages 411-418, ISSN 0002-9165, https ://doi.org/10.3945/ajcn.112.042432.

Références Suite

[7] Ravisankar S, Ting AY, Murphy MJ, Redmayne N, Wang D, McArthur CA, Takahashi DL, Kievit P, Chavez SL, Hennebold JD. Le régime alimentaire occidental à court terme a un impact négatif sur les résultats de la reproduction chez les primates. JCI Insight. 2021 Feb 22;6(4):e138312. doi : 10.1172/jci.insight.138312. PMID : 33616080 ; PMCID : PMC7934943.

[8] Jorge E Chavarro, Janet W Rich-Edwards, Bernard A Rosner, Walter C Willett,

Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 1, 2007, Pages 231-237, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.231.

[9] Mortensen MB, Dzaye O, Bøtker HE, Jensen JM, Maeng M, Bentzon JF, Kanstrup H, Sørensen HT, Leipsic J, Blankstein R, Nasir K, Blaha MJ, Nørgaard BL. Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité est principalement associé aux événements de maladies cardiovasculaires athérosclérotiques chez les patients présentant des signes d'athérosclérose coronarienne : The Western Denmark Heart Registry. Circulation. 2023 Apr 4;147(14):1053-1063. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061010. Epub 2023 Jan 9. PMID : 36621817 ; PMCID : PMC10073288.

[10] Gharby S. Refining Vegetable Oils : Raffinage chimique et physique. ScientificWorldJournal. 2022 Jan 11;2022:6627013. doi : 10.1155/2022/6627013. PMID : 35069038 ; PMCID : PMC8767382. 

[11] Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi : 10.1155/2012/539426. Epub 2012 Apr 5. PMID : 22570770 ; PMCID : PMC3335257.