C'est le milieu de la nuit. Vous avez une présentation importante à faire demain au travail, qui pourrait vous mettre sur la voie d'une promotion. Votre conjoint ronfle bruyamment à côté de vous et vous entendez le bébé commencer à pleurer dans l'autre pièce. Vous souriez, respirez profondément et pensez : “Je suis tellement reconnaissant d'être éveillé en ce moment et de vivre cette belle vie”. Vous sentez que la tension commence à quitter votre corps et qu'il est un peu plus facile de sortir du lit pour aller faire des heures supplémentaires après les heures de travail. Vous vous rendormez facilement et vous réussissez votre présentation le lendemain. En rentrant du travail, vous vous dites “wow, la vie est vraiment belle” et cette fois, vous le pensez vraiment.
La gratitude est un antidote puissant contre le poids de la féminité. Les femmes sont faites pour bénéficier de cette petite habitude, pourtant étonnamment difficile à prendre. En ajoutant quelques minutes de gratitude à votre journée, vous pouvez réduire votre consommation d'alcool. stress, l'équilibre hormones, et améliorer votre santé mentale et physique en général. Mais qu’est-ce que la gratitude exactement et — en reconnaissant son de nombreux avantages— comment pouvons-nous développer cette habitude mentale si importante [1] ?
Le cycle de la gratitude
La gratitude est un acte mental délibéré. Même si, pour certains, elle peut devenir une seconde nature, notre expérience consciente est sous-tendue par une danse neurologique complexe de cognition sociale, de jugement de valeur, de régulation émotionnelle et de théorie de l'esprit.
La danse commence lorsqu’une personne reçoit un geste ou un cadeau et que son cortex préfrontal médian ‘ s’active ’ en analysant l’intention du donateur à son égard [2] [3]. Le cortex cingulaire antérieur intervient alors pour distinguer un échange transactionnel d’un échange altruiste [2] [3]. La reconnaissance d’un véritable cadeau active le striatum et les circuits neuronaux de traitement de la récompense, procurant au destinataire un sentiment de plaisir envers le donateur [3]. Cette reconnaissance s’ancre dans la mémoire du destinataire et du donateur, renforçant ainsi la relation et l’action. Ces voies de récompense activent également l’hypothalamus, qui est le centre de commande régulant les fonctions corporelles telles que le sommeil, l’alimentation et le stress [2] [3]. L’activation positive de ces régions explique comment les expériences de gratitude peuvent entraîner des bienfaits tels qu’un meilleur sommeil et une diminution du stress [2] [3] [4].
Chaque acte de gratitude réoriente le cerveau vers une plus grande gratitude à l'avenir. Des recherches ont montré que les personnes qui écrivent une seule lettre exprimant leur gratitude font preuve d'une plus grande sensibilité neuronale dans le cortex préfrontal médian 3 mois plus tard par rapport à un groupe témoin [5].
Chaque acte de gratitude réoriente le cerveau vers une plus grande gratitude à l'avenir. Des recherches ont montré que les personnes qui écrivent une seule lettre exprimant leur gratitude font preuve d'une plus grande sensibilité neuronale dans le cortex préfrontal médian 3 mois plus tard par rapport à un groupe de contrôle.
L'impact de la gratitude
Cultiver un esprit de gratitude aura des effets considérables sur votre humeur, votre santé et votre qualité de vie [6] [7].
Des études montrent que les interventions axées sur la gratitude permettent de briser les cycles de rumination et de pensées négatives, réduisant ainsi les scores de dépression d’environ 8% [6]. Intégrer des moments de gratitude dans votre quotidien, par exemple en tenant un journal de gratitude, peut réduire le stress et l’autocritique tout en renforçant l’autocompassion. De plus, la gratitude peut jouer un rôle essentiel dans l’acceptation de fardeaux physiques et psychologiques difficiles, comme l’infertilité, en permettant aux femmes d’affronter les épreuves de leur vie sans se sentir définies par celles-ci.
La gratitude agit comme un bouclier contre le stress chronique. Nous ressentons la gratitude comme un flux conscient de pensées positives, mais sous cet effort conscient se cache une régulation active du centre d'activation du stress, l'axe HPA. Certaines recherches ont montré que la gratitude peut réduire de manière significative les effets du stress. cortisol, l'hormone du stress, la tension artérielle et l'inflammation [3] [8] [9]. Intégrer des exercices de gratitude à votre routine du coucher peut vous aider à surmonter les difficultés d'endormissement et à améliorer la qualité de votre sommeil [4]. Qualité du sommeil et la longueur sont étroitement liées à la santé et au bien-être.
La gratitude agit comme un bouclier contre le stress chronique. Nous ressentons la gratitude comme un flux conscient de pensées positives, mais sous cet effort conscient se cache une régulation active du centre d'activation du stress, l'axe HPA. Certaines recherches ont montré que la gratitude peut réduire de manière significative le cortisol, l'hormone du stress, la tension artérielle et l'inflammation.
Les relations, autre élément déterminant du bien-être, peuvent être améliorées grâce à des pratiques de gratitude. Le fait de reconnaître les moments qui suscitent la gratitude au sein d’une relation peut renforcer le lien et accroître la satisfaction relationnelle [10] [11]. Les manifestations de gratitude déclenchent des cycles de comportements mutuellement bénéfiques, ce qui renforce et consolide encore davantage la relation [10].
Les femmes pourraient avoir une longueur d'avance sur la gratitude
La gratitude est une émotion profondément sociale à laquelle les femmes sont particulièrement sensibles [12] [13]. Les femmes peuvent être davantage motivées par des considérations sociales que les hommes et sont, par nature, prédisposées à devenir des aidantes et des mères. Les recherches sur les différences entre les sexes dans diverses situations et expériences liées à la gratitude indiquent que les femmes sont plus enclines que les hommes à ressentir et à exprimer de la gratitude, ainsi qu’à en apprécier les bienfaits. Cela pourrait s’expliquer par la plus grande tendance des femmes à dissocier avec succès la gratitude du sentiment de dette. Lorsque les femmes reçoivent de l’aide ou un cadeau, elles sont moins susceptibles de ressentir le poids d’une dette et font état de niveaux d’affect positif plus élevés que les hommes [13].
Certains ont émis l’hypothèse que la gratitude joue un rôle clé dans l’évolution des réponses au stress et des mécanismes de survie chez les femmes. Plus précisément, les manifestations de gratitude constituent pour les femmes un moyen de signaler à leur réseau social qu’elles sont des partenaires coopératives et fiables. Dans des situations menaçantes ou inconnues, les femmes adoptent souvent des comportements liés à la “ bienveillance ”, c'est-à-dire des comportements qui favorisent la sécurité et réduisent la détresse, et à la “ création de liens ”, c'est-à-dire la création et le maintien de relations sociales. La gratitude atténue les réactions au stress et joue un rôle essentiel dans le développement des liens sociaux [14].
Alors, comment développer cette habitude importante ?
Il est difficile de prendre de nouvelles habitudes sans un plan précis et sans une volonté réelle de changer [15]. Cependant, intégrer des moments de gratitude dans votre quotidien est tout à fait faisable, et vous en ressentirez sans doute les bienfaits immédiatement.
Planifiez des réflexions sur la gratitude dans votre journée. Trouvez des moments de votre journée qui se prêtent naturellement à la réflexion - dès le matin, avant les repas, juste avant de vous coucher - et prenez le temps de réfléchir aux possibilités de gratitude qui s'offrent à vous. Envisagez de tenir un journal de gratitude pour consolider cette habitude. Placez le journal dans un endroit qui vous aide à vous souvenir de vos objectifs de gratitude. Vous pourriez programmer une alarme quotidienne sur votre téléphone et écrire dans votre application de notes.
La prochaine fois que vous reconnaîtrez une occasion d'exprimer votre gratitude, n'oubliez pas d'exprimer vos remerciements à haute voix. Les gestes d'échange sont des moyens faciles d'instaurer cette habitude (“Merci d'avoir sorti mes courses” ; “Merci d'avoir tenu la porte”), mais il est également possible d'utiliser la gratitude pour renforcer les relations sans y être invité (“Merci d'aller travailler tous les jours et de subvenir aux besoins de notre famille” ; “Je suis reconnaissante d'être ta mère”).
Précisez ce dont vous êtes reconnaissant, que ce soit dans le cadre d'une auto-réflexion sur la gratitude ou avec les autres. La spécificité de vos remerciements active plus fortement les régions neuronales. Pensez au temps et à l'énergie neuronale nécessaires pour écrire “Je suis reconnaissant pour ma maison” dans votre journal par rapport à “Je suis reconnaissant de vivre dans ce beau pays, près de ma famille, dans une maison qui nous tient au chaud et nous protège”. Cette élaboration mentale sort le cerveau de son état de repos et active les voies de la gratitude.
Enfin, n'abandonnez pas. Il est difficile de prendre des habitudes. Si vous oubliez de tenir un journal un jour ou si vous ne pouvez pas vous résoudre à surmonter une humeur grincheuse, soyez indulgent avec vous-même et réessayez le lendemain. Vous vous en féliciterez.
Références
[1] Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. Les effets des interventions axées sur la gratitude : revue systématique et méta-analyse. Einstein (Sao Paulo). 11 août 2023 ; 21 : eRW0371. doi : 10.31744/einstein_journal/2023RW0371. PMID : 37585888 ; PMCID : PMC10393216.
[2] Yu, H., Gao, X., Zhou, Y. et Zhou, X. « Représentation et intégration des antécédents cognitifs de la gratitude dans le cerveau ». The Journal of Neuroscience (2018). https://www.jneurosci.org/content/jneuro/early/2018/05/07/JNEUROSCI.2944-17.2018.full.pdf
[3] Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H. et Damasio, A. « Neural correlates of gratitude ». Frontiers in Psychology (2015). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588123
[4] Wood, A. M., et al. Gratitude et qualité du sommeil : le rôle médiateur des pensées avant le coucher. Journal of Psychosomatic Research (2009). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292
[5] Kini, P., et al. Les effets de l'expression de la gratitude sur l'activité neuronale. NeuroImage (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26746580
[6] Cui, Y., et al. Gratitude et bien-être subjectif : une méta-analyse. Frontiers in Psychology (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35123174
[7] Dickens, L. R. « L'efficacité de sept interventions axées sur la gratitude pour favoriser le bien-être subjectif : une méta-analyse ». Basic and Applied Social Psychology (2017). https://www.researchgate.net/publication/391834531_The_efficacy_of_seven_gratitude_interventions_for_promoting_subjective_well-being
[8] Jylhä, P., et al. Dimorphisme sexuel dans l'association entre la gratitude et les caractéristiques du syndrome métabolique dans une étude populationnelle. Journal of Psychosomatic Research (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932527
[9] Biology Insights. Les effets neurologiques de la gratitude sur le cerveau. Biology Insights (2025). https://biologyinsights.com/the-neurological-effects-of-gratitude-on-the-brain/
[10] Algoe, S. B., Gable, S. L. et Maisel, N. C. « Ce sont les petites choses qui comptent : la gratitude au quotidien, un coup de pouce pour les relations amoureuses ». Personal Relationships (2010). https://www.researchgate.net/publication/262898598_It’s_the_little_things_Everyday_gratitude_as_a_booster_shot_for_romantic_relationships
[11] Algoe, S. B. « Find, Remind, and Bind : les fonctions de la gratitude dans les relations quotidiennes ». Social and Personality Psychology Compass (2012). https://www.semanticscholar.org/paper/Find%2C-Remind%2C-and-Bind%3A-The-Functions-of-Gratitude-Algoe/7a004515ff204fc99cd975b39ff373ba3ffdb33d
[12] Stevens, J. S., & Hamann, S. Différences entre les sexes dans l'activation cérébrale en réponse à des stimuli émotionnels : une méta-analyse d'études de neuroimagerie. Neuropsychologia (2012). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6871188
[13] Kashdan, T. B., Mishra, A., Breen, W. E. et Froh, J. J. « Différences entre les sexes en matière de gratitude : analyse des évaluations, des récits, de la disposition à exprimer ses émotions et de l’évolution des besoins psychologiques ». Journal of Personality (2009). https://www.researchgate.net/publication/41038402_Gender_Differences_in_Gratitude_Examining_Appraisals_Narratives_the_Willingness_to_Express_Emotions_and_Changes_in_Psychological_Needs
[14] Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A., & Updegraff, J. A. Réponses bio-comportementales au stress chez les femmes : « tend-and-befriend » (soigner et se lier d’amitié), et non « fight-or-flight » (lutte ou fuite). Psychological Review (2000). https://www.researchgate.net/publication/12380027_Biobehavioral_Responses_to_Stress_in_Females_Tend-and-Befriend_Not_Fight-or-Flight
[15] Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. Les effets des interventions axées sur la gratitude : revue systématique et méta-analyse. Einstein (São Paulo). 11 août 2023https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/
