Le jeûne est partout en ce moment. Des biohackers qui ne jurent que par les jeûnes à l'eau de 72 heures aux influenceurs qui publient leurs routines 16:8, l'Internet est rempli de gens qui promettent une perte de poids, une peau éclatante et une énergie sans fin. Et bien que la plupart de ces affirmations soient fondées, il y a un gros problème dont presque personne ne parle : le jeûne pour les hommes et pour les femmes sont des choses très différentes.
Si vous avez déjà essayé le jeûne intermittent et que vous vous êtes sentie anxieuse, épuisée, ballonnée ou que vous avez même perdu vos règles, vous n'êtes pas en train de l'imaginer. La science est claire : le corps des femmes réagit différemment au jeûne, en particulier parce que nos habitudes alimentaires sont différentes de celles des hommes. les hormones sont en perpétuel mouvement. Le même régime rapide qui aide un homme à perdre de la graisse peut déclencher des hormones de stress, une suppression de la thyroïde ou des irrégularités du cycle chez une femme.
Pourquoi femelle le jeûne est un sujet délicat
Mais c'est là que les choses se compliquent : les recherches sur le jeûne et la santé des femmes sont encore mitigées. Certaines études montrent des avantages potentiels pour les femmes, tandis que d'autres révèlent des risques tels qu'une mauvaise régulation de la glycémie ou des perturbations hormonales. Des experts comme la physiologiste de l'exercice Stacy Sims, PhD (dont le livre, Rugissement, était revue par Natural Womanhood) affirment que la plupart des recherches sur le jeûne ont été menées sur des hommes, laissant aux femmes des données moins fiables pour guider leurs choix. Sa conclusion ? Jusqu'à ce que l'on en sache plus, les femmes devraient aborder le jeûne avec prudence et toujours l'adapter à leur physiologie unique. D'autres experts, comme le Dr Mindy Pelz (dont le livre, Rapide comme une fille, était également revue par Natural Womanhood), estiment que les bienfaits du jeûne sont tout simplement trop importants pour être ignorés, et que les femmes devraient s'y mettre - avec prudence. Alors, que doit faire une fille ?
Si vous vous demandez si le jeûne peut vous convenir - et si vous cherchez un moyen intelligent et sûr de le découvrir - voici quelques suggestions pour jeûner comme une femme et évaluer si votre corps y réagit positivement ou négativement.
Jeûne 101 : Pourquoi ça marche
Dans sa forme la plus simple, le jeûne consiste à donner à l'organisme une pause dans la digestion constante afin qu'il puisse se mettre en mode “réparation”. Les recherches montrent que le jeûne peut :
- Améliorer sensibilité à l'insuline [1]
- Soutenir le nettoyage cellulaire (autophagie) [2]
- Réduire l'inflammation [2]
- Potentiellement prolonger la longévité [2]
Pour les hommes, la données Il a été démontré que le jeûne intermittent stimule la testostérone, améliore la santé métabolique et favorise même la clarté mentale [3][1].
Pour les femmes, c'est plus compliqué. Nous avons évolué pour porter les enfants, ce qui signifie que notre corps est finement réglé pour détecter les signaux de famine. Lorsque la restriction calorique est trop sévère ou trop fréquente, le corps féminin réduit souvent la reproduction et les dépenses énergétiques pour assurer sa survie. Traduction : si le jeûne est trop agressif, votre hormones sont les premières à en souffrir [4].
Hommes et femmes : Les principales différences entre les sexes en matière de jeûne
Besoin d'une preuve supplémentaire que le jeûne peut avoir des effets très différents selon que l'on est un homme ou une femme ? Un point de repère Étude de 2005 publié dans Recherche sur l'obésité a étudié le jeûne d'un jour sur deux chez des hommes et des femmes. Après seulement trois semaines, la sensibilité à l'insuline des hommes s'est améliorée. Les femmes, en revanche, ont vu leur glycémie se dégrader [5].
D'autres recherches montrent que si l'organisme des hommes réagit souvent au jeûne par une augmentation de l'hormone de croissance et du métabolisme des graisses, celui des femmes réagit parfois par une augmentation de l'hormone de croissance et du métabolisme des graisses. cortisol, l'hormone du stress [6]. L'élévation du taux de cortisol peuvent perturber la fonction thyroïdienne [4], l'ovulation et le système immunitaire. cycle menstruel [7].
La conclusion à tirer est donc la suivante : le jeûne n'est pas intrinsèquement mauvais pour les femmes, mais il est absolument doit être adapté à la physiologie féminine. Cela signifie que les femmes doivent généralement jeûner sur des périodes plus courtes et en tenant compte de leur cycle menstruel.
La conclusion à tirer est donc la suivante : le jeûne n'est pas intrinsèquement mauvais pour les femmes, mais il est absolument doit être adapté à la physiologie féminine. Cela signifie que les femmes doivent généralement jeûner sur des périodes plus courtes et en tenant compte de leur cycle menstruel.
Le jeûne et le cycle menstruel
Le cycle menstruel n'est pas seulement une question de fertilité ; c'est une symphonie hormonale de 28 jours qui affecte la façon dont nous mangeons, nous nous entraînons et nous récupérons. Aligner le jeûne sur votre cycle pourrait être une façon intelligente de le faire fonctionner pour Le jeûne est un moyen de vous aider plutôt que de vous nuire. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions pour adapter le jeûne aux phases de votre cycle menstruel (qui sont mieux déterminées en établissant un diagramme de votre cycle à l'aide d'une méthode de connaissance de la fertilité) :
- Phase menstruelle (jours 1 à 5) : Un jeûne doux (fenêtre de 12 à 14 heures) est acceptable si vous vous sentez prêt à le faire. Évitez les jeûnes prolongés.
- Phase folliculaire (jours 6-14) : C'est le meilleur moment pour expérimenter le jeûne. Un jeûne intermittent 16:8 peut donner de bons résultats. (Bien que le jeûne ne convienne pas à toutes les femmes, ce phase s'avère favorable pour l'essayer). [8]
- Phase ovulatoire (~Jour 14) : Les œstrogènes atteignent un pic ; vous pouvez supporter des jeûnes un peu plus longs, mais n'ignorez pas la faim.
- Phase lutéale (jours 15 à 28) : Augmentation de l'appétit et diminution de la résistance au stress. Réduire à 12-13 heures.
Personnellement, j'ai jeûné en tant que recherche de premier compte pour cet article. Pendant le jeûne, je n'ai bu que du café noir (juste une tasse le matin, une heure ou plus tard après le réveil), de l'eau et du bouillon d'os fait maison. Le principal effet positif que je pouvais clairement mettre en évidence était la digestion. Mes ballonnements ont diminué et mes allers-retours aux toilettes ont été réguliers, ce qui est important car une bonne digestion est l'un des principaux piliers d'une bonne santé.
Étant donné que je n'ai jeûné que pendant les dix jours de la phase folliculaire et d'ovulation de mon cycle, je ne dispose pas de suffisamment de données pour mettre en évidence d'autres résultats positifs évidents. Néanmoins, je vais continuer à tester la réaction de mon corps au jeûne tout au long de mon cycle, car jusqu'à présent je n'ai pas ressenti d'effets secondaires négatifs.
Comment jeûner en tant que femme : Conseils pratiques
Outre les phases de votre cycle menstruel, quels sont les autres éléments à prendre en compte en matière de jeûne ? Comme les recherches sur le jeûne sont encore contradictoires, il n'existe pas de prescription universelle pour les femmes. Mais voici quelques suggestions pour expérimenter le jeûne en toute sécurité en tant que femme :
- Commencez par un jeûne de 12 heures. Un jeûne d'une nuit (de 19 heures à 7 heures du matin) est un bon point de départ.
- Augmentez lentement. Ne prolongez que si vous vous sentez bien, surtout pendant la phase folliculaire.
- Ne faites pas de jeûne quotidien à long terme. Les femmes ont souvent intérêt à ne jeûner que quelques jours par semaine [3].
- Manger suffisamment dans l'ensemble. Chez les femmes, la sous-alimentation entraîne des perturbations hormonales [7].
- Donner la priorité aux protéines. Composez vos repas autour des protéines lorsque vous rompez le jeûne [3].
- Suivez votre cycle et vos symptômes. Si vous n'avez plus vos règles, si vous avez froid, si vous vous sentez anxieuse ou fatiguée, il est temps de prendre du recul [7].
Quand le jeûne tourne mal
À ce propos, voici quelques signes qui indiquent que votre jeûne est trop agressif :
- Votre cycle devient irrégulier ou disparaît [7].
- Vous vous sentez froid, anxieux ou étourdi [6].
- Votre sommeil se dégrade
- Vous avez des envies intenses de sucre ou des crises de boulimie.
- Vous avez des maux de tête
Ce sont les signaux de votre corps qui vous invitent à vous nourrir, et non à vous restreindre.
L'essentiel sur le jeûne
Le jeûne est puissant, mais il n'est pas universel, en particulier pour les femmes. Les recherches actuelles montrent à la fois des avantages potentiels et des risques réels. Stacy Sims nous rappellent que jusqu'à ce que d'autres études axées sur les femmes soient menées, l'approche la plus sûre est l'auto-expérimentation prudente. Pour beaucoup d'entre nous, les avantages potentiels du jeûne intermittent valent la peine d'être essayés, mais il faut se méfier de ce qui suit votre Il se peut que le corps humain ne bénéficie pas des mêmes avantages que d'autres (en particulier les hommes !) grâce au jeûne.
Si le jeûne vous permet de vous sentir calme, concentrée et pleine d'énergie, continuez à le pratiquer. S'il vous laisse épuisée, anxieuse ou irrégulière, honorez votre corps de femme intelligente et prenez du recul. Rappelez-vous que le but ultime n'est pas une discipline rigide, mais une santé rayonnante et résistante.
Chaque fois que j'entreprends un jeûne de 7 jours, je constate que je ne peux tenir que 6 jours, ce qui correspond au moment où j'ai mes règles, quel que soit le stade de mon cycle.
Bonjour
Merci pour cet article utile.
Serait-il possible d'en ajouter un autre avec des conseils sur le jeûne pendant la périménopause et la ménopause établie, lorsque nous ne sommes plus dans le cycle. Quelles sont les données concernant cette période de la vie des femmes ?