¿Vas a dejar de tomar anticonceptivos por primera vez en mucho tiempo y te preguntas cómo perder el peso que has ganado mientras los tomabas? Natural Womanhood ya abordado el espinoso tema de si los anticonceptivos realmente causa de peso, explorando múltiples explicaciones plausibles de por qué tantas mujeres parecen engordar mientras toman la píldora. Pero, como explica Grace Emily Stark, editora de NW, "la pregunta '¿Los anticonceptivos aumentan de peso? Porque puede que no sean los anticonceptivos sí mismo que provoca un aumento de peso en algunas mujeres. cambios en los patrones alimentarios que los anticonceptivos podrían estar causando". Por ejemplo, el progesterona sintética (también llamada progestina) en los anticonceptivos hormonales puede en realidad aumentar el apetito.
Entonces, ¿cómo puedes recuperar el sentido de las señales naturales de tu cuerpo después de la píldora para perder peso y sentirte mejor? La alimentación consciente, la sincronización cíclica de la dieta y el ejercicio y la priorización de una buena nutrición, un buen sueño y la gestión del estrés son buenas formas de volver a encarrilar el cuerpo -y el peso- después de dejar la píldora.
Para perder peso después de la píldora hay que volver a ser consciente de lo que se come
La investigación apoya cada vez más la idea de que la autoconciencia y la atención plena, ya sea en forma de alimentación consciente o en la conciencia de cómo reaccionamos físicamente ante los factores estresantes para que podamos elegir conscientemente una respuesta saludable, forman parte integral de la pérdida de peso sostenida. Desde este punto de vista, la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable tienen más que ver con cambios en el estilo de vida que pueden mantenerse a lo largo del tiempo que con seguir el tiovivo de las dietas de moda.
Desgraciadamente, los anticonceptivos fomentan lo contrario de la atención o la conciencia sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo (es decir, nuestra alfabetización corporal), y esa falta de conciencia puede dificultar la pérdida de peso. ¿Cómo? Reconozcámoslo. El uso de anticonceptivos no nos prepara precisamente para estar en sintonía con nuestras señales corporales y ser conscientes de ellas, ya sea por hambre o por cualquier otra cosa. Al fin y al cabo, los anticonceptivos están pensados para anular nuestros patrones cíclicos de fertilidad e infertilidad, normalmente indicados por señales que varían en función de la fase del ciclo en la que nos encontremos. Los anticonceptivos reversibles de acción prolongada (LARC, por sus siglas en inglés) fomentan una mentalidad de "todo listo" y "piloto automático" en lo que respecta a nuestro cuerpo.
¿Cómo puedes controlar tu apetito y tus hábitos alimentarios ahora que las hormonas sintéticas de los anticonceptivos ya no influyen en ninguno de ellos? En pocas palabras, según Salud de HarvardLa alimentación consciente implica "fijarse en los colores, olores, sabores y texturas de la comida; masticar despacio; librarse de distracciones como la televisión o la lectura; y aprender a afrontar la culpa y la ansiedad por la comida". La alimentación consciente se presta a comer menos porque tendemos a darnos cuenta antes de que estamos saciados. Comer con atención también significa hacernos la pregunta: "¿Estoy comiendo porque tengo hambre o por alguna otra razón?".
Considere la posibilidad de sincronizar los ciclos de alimentación y ejercicio para conseguir una pérdida de peso sostenible después de la píldora.
Quizá una de las cosas más importantes que pueden hacer las mujeres para perder peso con éxito y mantener los kilos de más a raya es sincronizar la dieta y el ejercicio con sus ciclos menstruales. Como Hanna Cox de Natural Womanhood explicóLa sincronización cíclica es la práctica de comer, hacer ejercicio y adaptar los horarios a las distintas fases del ciclo menstrual natural. De ese modo, le das a tu cuerpo el apoyo y el descanso que necesita, en lugar de presionarlo para que rinda al mismo alto nivel en todo momento."
Sincronización de ciclos y patrones alimentarios
Reconociendo que sus necesidades nutricionales y metabólicas varían a lo largo de tu ciclo es algo que cambia las reglas del juego. En su libro Este es tu cerebro sobre el control de la natalidad, la psicóloga evolucionista Sarah E. Hill señala que las mujeres tienden a comer menos antes de la ovulación (durante el fase folicular), y más después de la ovulación (durante el fase lútea). Cuando entiendes lo que ocurre durante esas fases de tu ciclo, este patrón tiene sentido. Durante la fase folicular, el cuerpo se prepara para ovular, por lo que se produce una compensación biológica evolutiva en forma de un menor apetito. Por el contrario, durante la fase lútea, tu cuerpo se está preparando para gestar un bebé durante los próximos meses (en caso de que el óvulo recién liberado sea fecundado), por lo que está en "Debemos comer todas las cosas". (Resulta que, por esta razón, los anticonceptivos hormonales pueden haberte hecho ganar peso; ponen a tu cuerpo en una versión constante, inducida sintéticamente, de la fase lútea. Más información, aquí.)
En la práctica, saber en qué momento del ciclo te encuentras puede ayudarte a identificar los momentos en los que es más probable que comas en exceso o te estreses, ¡y cómo puedes aprovecharlo! Por ejemplo, si estás intentando reducir las porciones, debes saber que puede ser más fácil en la fase folicular que en la lútea, y darle a tu cuerpo lo que necesita si te sientes más hambrienta durante la fase lútea (y centrarte especialmente en alimentarlo con alimentos nutritivos durante este periodo, que te mantendrán saciada durante más tiempo).
Sincronización de bicicletas y ejercicio
Quizás el primer principio más sencillo del ejercicio para perder peso sea aumentar su nivel de actividad, y el segundo principio más sencillo es cambiar el tipo de ejercicio que está haciendo para evitar meseta. Del mismo modo, sincronizar los tipos de entrenamientos que realiza durante cada fase también puede ayudarle a "hackear" la pérdida de peso posterior a la píldora.
En su libro En el Flo, revisado aquíAlissa Vitti, experta en hormonas femeninas, se adentra en el meollo de la cuestión para adaptar qué comer y cómo hacer ejercicio en función de la fase del ciclo en la que te encuentres, de modo que puedas trabajar con los patrones naturales de tu cuerpo, en lugar de contra ellos, es decir, "trabajar de forma más inteligente, no más dura".
Por ejemplo, querrás darle tiempo a tu cuerpo para que descanse durante el periodo y en los días previos, mientras que la mitad del ciclo es el momento de acelerar, cuando te sientes con más energía de forma natural; considera ejercicios suaves como el yoga durante el primer periodo, y ejercicios de mayor intensidad como HIIT y cardio (correr, nadar, montar en bicicleta) durante el segundo. Independientemente del tipo de ejercicio que se adapte a tu ciclo diario, una regla general es hacer 30 minutos de ejercicio moderado o 15 minutos de ejercicio intenso cada día, según Salud de Harvard.
No olvide dar prioridad a una buena nutrición, dormir bien y controlar el estrés cuando intente perder peso después de dejar la píldora.
Nutrición
Algunos principios a tener en cuenta en relación con la nutrición, tanto para perder peso como para mantenerlo, incluyen el control de las porciones, beber más agua y evitar las bebidas azucaradas, y cambiar los alimentos ricos en calorías y poco nutritivos (como los dulces, los carbohidratos simples y los aperitivos salados) por alimentos integrales más nutritivos (como las frutas, las verduras, los frutos secos, los huevos, las carnes no procesadas, los carbohidratos complejos y los lácteos enteros). Cuando deje de tomar la píldora, deberá prestar especial atención a los siguientes aspectos de su cuerpo Deficiencias nutricionales inducidas por las píldorasy asegúrese de suplementar las vitaminas y minerales tu anticonceptivo agotado.
Dormir
Puede que le sorprenda, pero cuándo y cuánto duerme es realmente importante para adelgazar y mantener un peso saludable. Cuando trabajaba en el turno de noche, a menudo dormía sólo cuatro horas entre turnos. A menudo recurría a comer más porque dormía menos, y no era la única. El fenómeno de las enfermeras que engordaban de 3 a 5 kilos después de empezar el turno de noche era de dominio público en mi unidad del hospital, y... investigación respalda nuestra experiencia.
En este estudiodormir menos se correlaciona con un aumento de los niveles de grelina, la hormona del hambre, y con una mayor probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad. Este estudio descubrió que sólo dos noches consecutivas durmiendo cuatro horas o menos aumentaban los niveles de grelina y disminuían los de leptina, la hormona de la saciedad. Fascinantemente, este estudio de hombres y mujeres adultos sugiere un "punto dulce" de 7-8 horas de sueño por la noche, frente a 6 o menos, o 9 horas o más para los adultos. Y este estudio de mujeres obesas o con sobrepeso descubrió que las mujeres que dormían 7 horas por noche tenían 33% más probabilidades de perder peso en un periodo de 24 meses.
Estrés
A la mayoría no nos sorprende que aumento del estrés niveles tienden a correlacionar con aumento de peso debido a comer en excesosobre todo los dulces. Basta con ver cualquier película de chicas para comprobarlo en la práctica, ya que el personaje de la novia destrozada consume cantidades ingentes de helado o chocolate. Y aunque el personaje de la película de chicas sea un poco exagerado, ¿no hacemos todos algo parecido cuando estamos estresados, aunque normalmente a menor escala?
Pero también comprendemos intuitivamente la siguiente cita del psiquiatra austriaco y superviviente de un campo de concentración Victor Frankl en su libro El hombre en busca de sentido:
"Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. Y en ese espacio existe el poder de elegir. Y en esa elección reside nuestro crecimiento y nuestra libertad".
En mi propia experiencia, el asesoramiento psicológico fue una de las principales formas en que aprendí a evaluar las respuestas automáticas de mi cuerpo a las personas o situaciones estresantes, y a responder conscientemente de forma saludable. A medida que aumentaba mi autoconciencia, me di cuenta de que cuando estaba cerca de una persona especialmente estresante, mi consumo de chocolatinas se disparaba. Así que, si te encuentras consumiendo caramelos (u otros alimentos) como si fueran, bueno, caramelos, echa un vistazo a lo que te puede estar molestando en tu entorno.
Nutrición, dormirLa pérdida de peso se ve afectada por la actividad física, el ejercicio y la gestión del estrés. Piense en la sincronización del ciclo como el centro de control de la misión que le ayuda a maximizar los resultados en cada área, independientemente del momento del mes que sea. Aprender a trazar tu ciclo con un Método de Conocimiento de la Fertilidad puede ayudarte a aprender a conocer tu cuerpo y a ser consciente de ello, que son fundamentales para sincronizar el ciclo y para conseguir y mantener un peso saludable después de dejar la píldora.
