Il y a beaucoup de choses que je suis prêt à sacrifier et à changer pour le bien de mon santé hormonalemais le café ? C'est une question délicate. Pour de nombreuses femmes, dont moi-même, le rituel de la tasse de café matinale ne se résume pas à la caféine. C'est un réconfort, une routine et un petit luxe que l'on attend avec impatience. Mais si vous avez déjà remarqué que votre café au lait bien-aimé vous rendait nerveuse, que vous vous effondriez à 14 heures ou que vous luttiez contre des cycles perturbés, vous n'êtes pas en train de l'imaginer. Le café interagit avec nos hormones d'une manière qui peut être à la fois utile et nuisible, selon la façon dont nous le consommons, le moment où nous le consommons et la nature de ce que nous consommons.
La bonne nouvelle ? Vous n'avez pas à renoncer au café pour protéger vos hormones. Il suffit de le boire d'une manière qui favorise les rythmes naturels de votre corps. Voyons ce que dit la recherche, ce sur quoi les professionnels de la santé ne sont pas d'accord, et comment vous pouvez apprécier le café d'une manière réconfortante et respectueuse de vos hormones.
S'attaquer à la substance psychoactive présente dans la pièce : La caféine
Caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde, et le café reste son vecteur le plus populaire. Selon l'Institut de la santé publique de l'Union européenne, le café est le véhicule le plus populaire. Selon la National Coffee Association, plus de 60% des Américains boivent du café quotidiennement. Pour les femmes, cela peut être à la fois une bénédiction et une malédiction, selon la manière dont cela est intégré dans notre mode de vie.
Les bienfaits du café : Il peut prévenir certaines maladies
Mais une tasse de café n'est pas qu'un simple remontant caféiné. Des études montrent régulièrement que le café est riche en des antioxydants, des polyphénols et des composés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à la santé générale. La Harvard Medical School suggère que les buveurs de café pourraient avoir un risque réduit de cancer du sein. la maladie de Parkinson, le diabète de type II et même la dépression. Le café a également été corrélé avec des risques moindres de maladies du foie et de certains cancers. Bref, il y a beaucoup de bonnes raisons de boire du café !
Mais une tasse de café n'est pas qu'un simple remontant caféiné. Des études montrent régulièrement que le café est riche en antioxydants, en polyphénols et en composés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à la santé générale.
Note sur le café, la santé métabolique et le risque de diabète de type II
En ce qui concerne le diabète de type II, la relation avec le café est nuancée. Une revue systématique publiée en 2017 dans la revue Nutriments ont mis en évidence la capacité du café à augmenter la sensibilité à l'insuline à long terme, même si la caféine peut temporairement diminuer la sensibilité à l'insuline immédiatement après avoir bu (nous y reviendrons dans une minute !) [1]. Cependant, des études à long terme montrent que les buveurs habituels de café ont moins de risques de développer un diabète de type II. Les chercheurs pensent que cet effet protecteur pourrait être lié aux antioxydants et aux composés anti-inflammatoires du café, qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire l'inflammation chronique au fil du temps. Cependant, un article paru en 2021 dans la revue Nutriments a émis l'hypothèse que le risque plus faible de diabète de type II chez les buveurs habituels de café pourrait être davantage lié à l'effet positif des substances phytochimiques du café sur le fonctionnement du foie et des cellules bêta, plutôt qu'aux effets de la caféine sur le métabolisme [2].
Les risques du café : Effets sur les hormones, le cortisol et la glycémie
D'après les nuances des effets du café sur le risque de diabète de type II, vous pouvez constater que la consommation de café devient délicate en raison de ses effets sur sucre dans le sang-mais nous devons également parler de son impact sur la santé publique. cortisol. La glycémie et le cortisol sont deux facteurs intimement liés à la santé hormonale des femmes.
- Cortisol : Le cortisol est l'hormone naturelle de démarrage de notre corps, qui atteint son maximum peu après le réveil. Boire du café immédiatement après le réveil peut augmenter le taux de cortisol. cortisol de plus, en imposant des contraintes inutiles à la système surrénalien. Avec le temps, cela peut contribuer à la fatigue, à l'anxiété et aux irrégularités du cycle.
- Glycémie : Vous souvenez-vous que nous avons dit que la caféine peut temporairement diminuer la sensibilité à l'insuline immédiatement après avoir été consommée ? Cela signifie qu'à court terme, la caféine peut obliger l'organisme à travailler plus dur pour éliminer le glucose de la circulation sanguine. Cela peut être problématique pour les femmes qui souffrent déjà d'une résistance à l'insuline, caractéristique du diabète de type II et du SOPK. Boire du café à jeun peut amplifier cet effet en augmentant plus fortement la glycémie, ce qui, au fil du temps, peut contribuer au stress métabolique. Cette étude de 2018 a constaté que la caféine altère le métabolisme du glucose chez les personnes atteintes de diabète de type II, ce qui suggère que le choix du moment et l'association avec des aliments sont cruciaux [3].
Les avantages du café valent-ils les risques ?
C'est là que les avis médicaux divergent. Les Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) soutient qu'une consommation modérée de caféine (moins de 200 mg/jour) est sans danger pour la plupart des femmes, même pendant la grossesse. Cependant, d'autres chercheurs (Noe et al..., Frontières de la nutrition, 2023) affirment que la caféine peut aggraver le syndrome prémenstruel, perturber le fonctionnement de l'appareil respiratoire. dormiret augmentent le taux de cortisol chez les femmes sensibles, ce qui suggère qu'il faut faire preuve d'une plus grande prudence [4].
En fait, c'est ce qu'il faut retenir de ces recommandations quelque peu divergentes concernant la caféine : chaque femme mérite la transparence sur ces risques afin de pouvoir faire des choix éclairés et de mieux comprendre les signaux que son corps peut lui donner. La même quantité de café peut avoir des effets différents d'une femme à l'autre ; écoutez donc votre corps et sachez reconnaître ce qui peut être excessif pour vous. Le café n'est pas nocif en soi, mais il est essentiel de prêter attention à la façon dont votre corps réagit.
La même quantité de café peut avoir des effets différents selon les femmes, alors écoutez votre corps et sachez reconnaître ce qui est trop pour vous. Le café n'est pas nocif en soi, mais il est essentiel de prêter attention à la façon dont votre corps réagit.
5 conseils pour boire du café sans nuire à vos hormones
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez peut-être pas besoin de renoncer au café pour protéger vos hormones. Adoptez plutôt des habitudes qui respectent les rythmes naturels de votre corps. Voici cinq suggestions clés pour y parvenir.
1. Retardez votre première tasse
Au lieu de prendre un café dès le réveil, attendez 60 à 90 minutes. Cela permet au cortisol d'augmenter naturellement et de commencer à diminuer progressivement avant d'ajouter les effets de la caféine. Certaines femmes se sentent plus calmes, moins anxieuses et ont plus d'énergie grâce à ce seul changement.
Mesures à prendre : Essayez de boire de l'eau avec des électrolytes ou un thé matinal calmant (comme le gingembre ou le rooibos) et même un bouillon d'os avant de passer au café.
2. Ne jamais boire de café à jeun
Lorsque vous vous servez enfin cette première tasse, pensez à accompagner votre café d'un petit-déjeuner riche en protéines. Lorsque la caféine est absorbée avec de la nourriture, en particulier des graisses et des protéines, elle a un effet plus doux sur la glycémie.
Des idées de petits déjeuners respectueux des hormones à associer au café :
- Œufs brouillés avec avocat et toast au levain
- Yogourt grec avec graines de chia et baies
- Fromage blanc à la cannelle avec des tranches de poire
Si vous êtes aux prises avec des chutes de glycémie liées au cycle (un symptôme courant chez les femmes atteintes du SOPK), cette étape est essentielle.
3. Choisir un café de qualité
Tous les cafés ne sont pas égaux. Les moisissures, les pesticides et les mauvaises pratiques de torréfaction peuvent augmenter les composés inflammatoires. Optez pour un café biologique et d'origine unique lorsque c'est possible.
Même si cela peut sembler un luxe, n'oubliez pas que vous buvez probablement du café tous les jours. En choisissant la qualité, vous protégez non seulement vos papilles, mais aussi votre santé à long terme.
4. Attention aux additifs
Les plus grands perturbateurs hormonaux du café ne sont souvent pas les grains eux-mêmes, mais ce que nous y mettons. Les sirops sucrés, les crèmes artificielles et les poudres aromatisées peuvent provoquer un pic d'insuline et surcharger le foie. Le café noir est donc idéal, mais si vous souhaitez y ajouter quelque chose, faites très attention à ce qu'il contient. C'est comme si vous mangiez des salades mais que vous les enduisiez de vinaigrettes malsaines. C'est un peu comme si vous mangiez des salades mais que vous les enduisiez de vinaigrettes malsaines, cela va à l'encontre du but recherché :
- Un trait de lait entier, de lait demi-écrémé ou de crème (les matières grasses ralentissent l'absorption de la caféine).
- Lait de coco ou lait d'amande (non sucré)
- Les édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'érable, avec modération
5. Arrêter la caféine à 14 heures.
La caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine est encore présente dans l'organisme 5 à 7 heures après avoir été consommée. La consommation de café en fin de journée perturbe la production de mélatonine et nuit à la qualité du sommeil. Un mauvais sommeil perturbe à son tour les cycles de la progestérone, de l'œstrogène et du cortisol.
La consommation de café en fin de journée perturbe la production de mélatonine et nuit à la qualité du sommeil. Un mauvais sommeil perturbe à son tour les cycles de la progestérone, de l'œstrogène et du cortisol.
Mesures à prendre : Privilégiez le matin pour votre café et passez aux tisanes l'après-midi.
Prévenir l'effondrement de l'après-midi
L'une des plaintes les plus courantes à propos du café est le redoutable coup de barre de l'après-midi. Au lieu de prendre une deuxième (ou une troisième) tasse, essayez plutôt ces stratégies respectueuses des hormones :
- Mangez des repas équilibrés tout au long de la journée. Chaque repas doit comprendre des protéines, des graisses saines et des glucides riches en fibres. Cela permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et d'éviter les montagnes russes que la caféine peut amplifier.
- Restez hydraté. Le café est légèrement diurétique. Pour chaque tasse de café, buvez au moins une tasse d'eau pour rester équilibré.
- Sortez. Une promenade de 10 minutes au soleil peut redonner de l'énergie et rétablir les rythmes circadiens plus efficacement qu'un autre expresso.
Quand le café et les hormones ne font pas bon ménage
Il convient également de noter que, pour certaines femmes, le café n'est tout simplement pas compatible avec leur organisme. Les femmes souffrant d'un syndrome prémenstruel sévère, d'un trouble dysphorique prémenstruel, d'anxiété ou d'insomnie peuvent trouver que même de petites quantités de caféine aggravent leurs symptômes.
Il convient également de noter que, pour certaines femmes, le café n'est tout simplement pas compatible avec leur organisme. Les femmes souffrant d'un syndrome prémenstruel sévère, d'un trouble dysphorique prémenstruel, d'anxiété ou d'insomnie peuvent trouver que même de petites quantités de caféine aggravent leurs symptômes.
A Étude de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition (en anglais) a montré que la consommation de caféine était associée à une augmentation des symptômes du syndrome prémenstruel, en particulier la sensibilité des seins et l'irritabilité [5]. Bien que ce ne soit pas le cas de toutes les femmes, si vous remarquez que votre phase lutéale s'aggrave avec le café, envisagez de réduire ou d'éliminer la caféine pendant ces deux semaines.
Intégrer le café dans un rituel réconfortant et nourrissant
L'une des raisons pour lesquelles les femmes ont du mal à réduire ou à adapter leurs habitudes en matière de café est que le café n'est pas seulement une question de caféine, mais aussi de rituel, de confort et d'habitudes. L'arôme des grains fraîchement moulus, la chaleur de la tasse dans vos mains, la pause avant une journée bien remplie : ce sont là de puissants bienfaits psychologiques.
L'essentiel est de préserver le rituel tout en adaptant les détails.
- Créez un rituel matinal autour de l'alimentation. Si vous êtes comme moi, boire du café dans la précipitation et sur le pouce tous les matins est une habitude prise par nécessité. Cela n'est pas bon pour nos hormones. Je préfère boire de l'eau et attendre d'être au travail pour boire mon café (soit avec mon petit-déjeuner, soit après). Repensez à vos matinées et à la façon dont vous pouvez les ajuster pour mieux planifier votre tasse de café.
- Expérimentez des alternatives. Le café de racine de chicorée, le thé d'orge torréfié ou les cafés latte au matcha peuvent offrir une certaine variété et des options plus douces en matière de caféine. Je ne dis pas qu'il faut renoncer totalement au café, mais si vous êtes du genre à en boire quatre ou cinq tasses par jour, passer à deux ou trois tasses et à d'autres boissons réconfortantes peut vous apporter beaucoup de bienfaits.
- Savourer au lieu de dépendre. En associant le café à des pauses intentionnelles, vous le considérez comme un plaisir et non comme une béquille. Il n'est pas bon de se sentir dépendant du café pour passer la journée (et presque tout ce qui est en excès est mauvais !), c'est pourquoi le simple fait d'être conscient de la façon dont vous consommez du café et du moment où vous le consommez peut constituer un changement d'habitude positif.
En associant le café à des pauses intentionnelles, vous en faites un plaisir plutôt qu'une béquille.
Pour de nombreuses femmes, le café et des hormones saines peuvent coexister
Le café ne doit pas être votre ennemi. En fait, pour de nombreuses femmes, il peut faire partie intégrante de leur mode de vie s'il est consommé intentionnellement. En respectant les rythmes naturels du cortisol, en accompagnant le café d'aliments, en évitant les additifs et en limitant la consommation en fin de journée, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits du café sans sacrifier votre santé hormonale.
Alors demain matin, au lieu de verser du café dans un estomac vide à l'aube, respirez. Buvez un verre d'eau. Mangez quelque chose de nourrissant. Puis, savourez cette tasse fumante et réconfortante, en sachant que vous l'avez fait avec le soin et l'intention que votre corps mérite.
Excellent article, très bien écrit et magnifiquement équilibré ; j'attends avec impatience d'autres articles de Johanna Duncan.