Según los CDC, El 34,8 por ciento de las mujeres no duerme regularmente al menos 7 horas por noche.. Las cifras son aún peores entre las adolescentes: el 71,3% de las estudiantes de secundaria no duermen bien con regularidad [1]. El precio de la falta de sueño puede ser muy alto, ya que afecta a la salud mental y física, hasta el punto de afectar negativamente a la fertilidad.
Como mujeres, la falta de sueño afecta negativamente a nuestros ciclos menstruales, la función inmunitaria, el estado de ánimo, el equilibrio hormonal, la memoria y el apetito. Más concretamente, los estudios demuestran que dormir poco aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes, cáncer, depresión, hipertensión y enfermedades cardiovasculares [2].
Nuestra calidad del sueño está ligada a nuestra ritmo circadianoEl ritmo circadiano es el reloj biológico de nuestro cuerpo y regula el momento en que queremos hacer ciertas cosas, como dormir o comer. Según la Fundación Nacional del Sueño, una pequeña parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, junto con otros factores naturales del cuerpo, producen ritmos circadianos que se basan en un día de 24 horas. Las señales del entorno, como la luz del día, el ejercicio y la temperatura, también afectan a esos ritmos.
¿Qué controla nuestro sueño?
Un grupo de hormonas está muy regulado por los ciclos circadianos y de sueño-vigilia. Entre ellas se encuentran la melatonina y el cortisol, hormona estimulante del tiroides (TSH), prolactina, leptina e insulina, y sus niveles varían a lo largo de las 24 horas del día. Las pruebas sugieren que estas hormonas, así como temperatura corporaljuegan un papel clave en nuestros ciclos de sueño y se ven afectados por el sueño en sí (o por la falta del mismo) [3].
Estas relaciones pueden verse aún más afectadas por el ciclo menstrual. Las fluctuaciones de las hormonas reproductivas que se producen a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en el sueño, la temperatura corporal y las demás hormonas mencionadas anteriormente.
Tu ciclo menstrual puede perturbar tu sueño
Las alteraciones del sueño son frecuentes en las mujeres, con informes de insomnio entre 1,5 y 2 veces más frecuentes que en los hombres [4]. Según la Fundación Nacional del Sueño, hasta 7 de cada 10 mujeres afirman que su sueño cambia en la parte premenstrual de su ciclo, es decir, alrededor de de 3 a 6 días antes de que empiece el periodo. Incluso las mujeres que no sufren molestias menstruales importantes suelen declarar una peor calidad y mayores trastornos del sueño durante la semana premenstrual en comparación con otros periodos de su ciclo menstrual.
También sabemos que las mujeres tienen menos sueño REM durante la fase lútea del ciclo menstrual. (La fase lútea es la fase posterior a la ovulación y anterior a la menstruación). El sueño REM es el tipo de sueño en el que tenemos la mayoría de nuestros sueños, y es fundamental para un buen descanso. Tras la ovulación, la hormona progesterona aumenta. Progesterona es una hormona calmante que ayuda a conciliar el sueño, pero los niveles de progesterona comienzan a descender de forma natural unos días antes de la menstruación (de hecho, es el descenso de progesterona el que provoca la menstruación). Se cree que esta falta de progesterona que precede y precipita la menstruación provoca alteraciones en el sueño de la mujer.
Para las mujeres con síndrome premenstrual (SPM)En la fase premenstrual, el descenso previsto de la progesterona suele producirse antes y de forma más repentina, lo que provoca problemas de sueño más importantes. Asimismo, las mujeres con síndrome premenstrual grave refieren más sueños perturbadores, somnolencia, fatiga e insomnio durante la fase premenstrual de sus ciclos.
Dormir mal puede alterar tu ciclo menstrual
Ya hemos hablado de cómo nuestras hormonas, que fluctúan de forma natural, pueden afectar al sueño femenino, pero el camino va en ambas direcciones: la cantidad y la calidad del sueño que duermes también tienen un profundo impacto en tus hormonas. Esto, a su vez, afecta a tu ciclo menstrual.
Las mujeres que trabajan por turnos demuestran que las alteraciones del sueño provocan trastornos en la función menstrual. En comparación con las que no trabajan por turnos, las mujeres que trabajan en horas impares tienen más probabilidades de presentar irregularidades menstruales y ciclos menstruales más largos [4].
Como ya se ha mencionado, muchas de nuestras hormonas están reguladas por el sueño, incluidas las que regulan nuestra función reproductora. Los niveles de leptina, cortisol e insulina, en particular, se ven afectados por la calidad y la cantidad de sueño:
Leptina - Esencial para favorecer la ovulación, regular la menstruación y promover un revestimiento uterino sano. El sueño interrumpido hace que leptina niveles descienden, lo que altera los ciclos regulares, la ovulación, y provoca una escasa revestimiento uterino (también conocido como endometrio). La escasez de leptina también provoca más hambre y más probabilidades de engordar.
Cortisol - Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo lo compensa fabricando el hormona del estrés cortisol para pasar el día. La progesterona se quita de las tareas del ciclo menstrual para hacer que cortisollo que te deja con hormonas desequilibradas.
Insulina - El sueño es necesario para metabolismo saludable. Cuando se interrumpe el sueño, el cuerpo disminuye su sensibilidad a la insulina (señal de alarma de la diabetes de tipo 2), aumenta el apetito, lo que provoca un aumento de peso, irregularidad ovulatoria y disminución de la fertilidad.
¿Qué es lo primero: dormir mal u hormonas desequilibradas?
Nuestro cuerpo está controlado por un complejo sistema de hormonas, y si una hormona o un sistema está desequilibrado, los demás también se verán afectados. Nada ocurre de forma aislada en nuestro cuerpo; cada función está ligada a otra. Como mujeres, el sueño afecta a nuestros ciclos menstruales y los ciclos menstruales afectan a nuestro sueño. La buena noticia es que si trabajamos para mejorar uno, es probable que el otro también mejore.
Cómo mejorar su sueño (y su ciclo)
Ahora que ya sabe lo importante que es dormir para mantener el equilibrio hormonal, ¿cómo puede mejorar su sueño?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche. Pensemos también en nuestros hijos preadolescentes y hijas adolescentes que son propensas a no dormir lo suficiente y, por tanto, a sufrir problemas menstruales. Se recomienda que las niñas de 6 a 13 años duerman entre 9 y 11 horas cada noche, y las de 14 a 17 años, entre 8 y 10 horas.
Tanto si eres tú como si es tu hija quien necesita trabajar en su "higiene del sueño", lo básico es lo mismo. Aquí tienes algunas pautas para mejorar tu sueño:
- Dormir en completa oscuridad - Es decir, sin televisión, sin luz nocturna, sin aparatos electrónicos, sin luz de la calle a través de la ventana... ¡ya te haces una idea! La exposición a la luz nocturna suprime la melatonina, que es la hormona que mantiene el ciclo sueño/vigilia.
- Minimice su exposición a la luz azul por la noche - La luz azul es la luz diurna brillante y procede del sol, las pantallas digitales y las luces fluorescentes y LED. La luz azul suprime la melatonina, que produce sueño por la noche. Algunas formas sencillas de minimizar la luz azul por la noche: lo ideal es apagar las pantallas 2-3 horas antes de acostarse (pero incluso 30 minutos son útiles), utilizar una aplicación o un ajuste especial para que la pantalla se vuelva naranja o roja, utilizar gafas de sol que bloqueen la luz azul y atenuar las luces de casa por la noche.
- Limitar el consumo de cafeína - Como mínimo, intenta evitar la cafeína después de comer, para que no interfiera en tu sueño.
- Hacer algo de ejercicio durante el día - El ejercicio regular reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y mejora su calidad.
- Crear una rutina nocturna de descanso - Cree un ritual sencillo para irse a la cama que indique a su cerebro que es hora de dormir. Puede incluir una ducha o un baño, lavarse los dientes, apagar los dispositivos y dedicar unos minutos a rezar o reflexionar.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días - Los expertos en sueño recomiendan entrenar al cuerpo para que se sienta preparado para dormir a una hora determinada. Levantarse a la misma hora todos los días es incluso más importante que acostarse exactamente a la misma hora cada noche.
Si sospechas que tienes problemas de sueño relacionados con tu ciclo menstrual, a muchas mujeres les ayuda llevar un diario de la calidad de su sueño. Lleva un registro de tus síntomas cada día junto con el seguimiento de tu ciclo menstrual o gráficos de conocimiento de la fertilidad. Al cabo de 3 meses, más o menos, deberías poder ver si existe una relación entre la calidad de tu sueño y tu ciclo. Si descubres que existe tal relación, una profesional de la salud reproductiva reparadora puede ayudarte a encontrar el equilibrio hormonal que necesitas para recuperar un mejor sueño.
Un sueño de calidad es vital para todas las funciones del organismo. Hagas lo que hagas, si no puedes conciliar el sueño, permanecer dormida y despertarte descansada, es increíblemente difícil arreglar cualquier otro aspecto de tu salud. Cultivar mejores hábitos de sueño es probablemente el mejor punto de partida para mejorar tu ciclo menstrual, así que evalúa la calidad de tu sueño y haz algunos cambios para mejorar tu higiene del sueño. Y no olvides enseñar a tus hijas esta habilidad para la vida: ¡tendrán una vida más saludable si aprenden buenos hábitos de sueño ahora!
Referencias
[1] CDC - Datos y estadísticas - Sueño y trastornos del sueño. Cdc.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Publicado en 2022. Consultado el 9 de febrero de 2022. [2] Colten HR, Altevogt BM, editores. Trastornos del sueño y privación del sueño: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (EE.UU.); 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/ [3] Tae Won Kim, Jong-Hyun Jeong, Seung-Chul Hong. "El impacto del sueño y la alteración circadiana en las hormonas y el metabolismo" Int J Endocrinol. 2015; 2015: 591729.Publicado en línea el 11 de marzo de 2015. doi: 10.1155/2015/591729
[4] C. N. Soares, "Insomnia in women: an overlooked epidemic?" (El insomnio en las mujeres: ¿una epidemia ignorada?) Archives of Women's Mental Health, vol. 8, no. 4, pp. 205-213, 2005. [5] Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle (Ritmos circadianos, sueño y ciclo menstrual). Sleep Med. 2007 Sep;8(6):613-22. doi: 10.1016/j.sleep.2006.09.011. Epub 2007 Mar 26. PMID: 17383933.Lecturas complementarias:
Regule su ritmo circadiano para mejorar su fertilidad
La píldora contra el hombre de arena: cómo los anticonceptivos hormonales alteran el sueño
Conceptos básicos de FAM: Progesterona
Reseña del libro Natural Womanhood: En el Flo de Alisa Vitti
