"Creo que hoy no he rendido muy bien", Fu Yuanhaui, nadador olímpico chino, dijo en su entrevista posterior a los Juegos Olímpicos de Río 2016. "Es porque ayer me vino la regla, así que me sentí especialmente cansada... pero no es una excusa, aun así no nadé lo suficientemente bien".
Las deportistas de todas las disciplinas pueden sentirse identificadas con Yuanhaui. Muchas creen que su rendimiento deportivo empeora durante la menstruación debido a síntomas como calambres, dolores de cabeza o fatiga. En una estudiar de futbolistas de élite del Reino Unido, los investigadores descubrieron que más de la mitad de las mujeres encuestadas declararon tener poco apetito y una mala calidad del sueño durante la menstruación [1]. Creían que esto, a su vez, contribuía a su menor rendimiento durante los partidos. Casi todas las jugadoras afirmaron tener más fatiga y menos fuerza física durante la menstruación, y dos tercios de ellas necesitaron analgésicos de venta libre para controlar los síntomas.
¿Cómo puede afectar el ciclo menstrual al rendimiento deportivo?
Pero no se trata sólo de que la menstruación afecte al rendimiento deportivo. Las mujeres experimentan un ciclo hormonal completo cada mes que tiene picos y valles. En este artículo, voy a explorar no sólo cómo la menstruación puede afectar a las capacidades atléticas de las atletas, sino cómo la ciclo completo pueden influir en el rendimiento. También abordaremos algunas de las controversias en torno a la "sincronización de ciclos".
Como he escrito anteriormenteEn general, los deportes no fueron diseñados para el cuerpo femenino, ya que las atletas pueden sufrir una amplia gama de problemas físicos derivados de años de atletismo de alta intensidad. Uno de los efectos secundarios más comunes del atletismo para las mujeres es la pérdida de la menstruación, o amenorrea. Esto es un problema porque el ciclo menstrual es un constantes vitales para las mujeres, lo que significa que es un marcador necesario de salud. Sin embargo, el ciclo no sólo se ve afectado por la actividad intensa, sino que también funciona a la inversa: el ciclo puede afectar al rendimiento del cuerpo femenino.
Sin embargo, el ciclo no sólo se ve afectado por la actividad intensa, sino que también funciona a la inversa: el ciclo puede afectar al rendimiento del cuerpo femenino.
El ciclo menstrual consta de dos fases principales y dos acontecimientos principales
En ciclo menstrual contiene dos fases distintas (la fase folicular y la fase lútea) y dos acontecimientos distintos (la ovulación y la menstruación). Durante la fase folicular, se libera una hormona llamada hormona foliculoestimulante (FSH), que hace que los folículos del ovario maduren y produzcan estrógeno. El revestimiento del útero se hace más grueso, el cuello uterino empieza a producir mucosidad y se produce un pico de la hormona luteinizante (LH), todo ello para preparar el acontecimiento principal: la ovulación. Aunque la FSH indica a muchos folículos que maduren, sólo un folículo (o dos, en el caso de gemelos) madura completamente y se libera durante la ovulación.
Una vez que se produce la ovulación, los "restos" del folículo forman el cuerpo lúteoque produce progesterona. Se inicia así la fase lútea, dominada por la hormona progesterona. Los estrógenos vuelven a alcanzar su máximo durante la fase lútea, pero en menor medida que en la fase folicular. Al cabo de unos 11-15 días, suponiendo que el óvulo no haya sido fecundado, el cuerpo lúteo se disuelve y se produce el desprendimiento del endometrio comienza la menstruación.
La sincronización del ciclo puede ayudarle a adaptarse a los altibajos hormonales naturales de su cuerpo.
Todos estos cambios pueden provocar síntomas externos durante cada fase, desde el pico hormonal de la ovulación hasta el valle hormonal del final de la fase lútea y el comienzo de la menstruación. Por eso algunos expertos recomiendan trabajar con tu ciclo mediante sincronización de ciclosUna práctica que implica construir tu estilo de vida en torno a las fases de tu ciclo. Desde un punto de vista deportivo, esto puede parecer lo siguiente:
- Menstruación: descansa los primeros días de la regla y después introduce actividades de baja intensidad como pilates o caminar.
- Fase folicular: aumenta el entrenamiento, centrándose en la velocidad y la fuerza con entrenamientos como levantamiento de pesas, boxeo o sprints.
- Ovulación: céntrate en el entrenamiento de resistencia, como las carreras de larga distancia y el HIIT.
- Fase lútea: asegúrate de que dispones de suficiente tiempo de recuperación y aumenta el entrenamiento de movilidad, los estiramientos y el Pilates.
¿Cuál es la polémica en torno a la sincronización de ciclos?
La sincronización del ciclo se ha puesto muy de moda últimamente, con muchos vídeos virales en las redes sociales que exploran cómo las mujeres pueden diseñar su vida en torno a su ciclo, en lugar de sentirse agobiadas por los cambios que experimenta su cuerpo cada mes. Sin embargo, hay quien ve esta tendencia como "truculento", alegando que generaliza en exceso la forma en que el cuerpo femenino reacciona a los aportes del estilo de vida, como la dieta y el ejercicio. Muchos de estos críticos señalan esta reciente revisión sistemática de los estudios realizados sobre cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo de élite, señalando que el estudio arroja resultados no concluyentes sobre si el ciclo afecta o no al rendimiento [2].
Otros sostienen que, si bien el ciclo menstrual puede tener una pequeña repercusión en el rendimiento de las deportistas, entrenar en función del ciclo no es fiable ni útil. Algunos incluso dicen que la sincronización del ciclo es básicamente reducir a las mujeres a su estado hormonalignorando las necesidades individuales y los puntos fuertes de cada atleta femenina.
¿Qué dice la investigación en realidad diga?
¿Son válidas estas críticas a la sincronización de ciclos? Si bien es cierto que las mujeres son individuos y no deben reducirse a sus ciclos hormonales, existen algunas verdades universales sobre cómo el ciclo menstrual puede influir en el rendimiento deportivo. Otro revisión narrativa de 2021 que analizó un gran número de estudios sobre el impacto del ciclo menstrual en las atletas descubrió que se producían descensos en la fuerza y el rendimiento aeróbico en la fase lútea tardía (justo antes de que comience el periodo) [3]. Esto coincide con la disminución del rendimiento percibida por las atletas. El estudio admite que es necesario investigar más sobre esta cuestión, ya que los datos son bastante escasos.
Otras investigaciones también apuntan a esta disminución del rendimiento durante la fase lútea tardía. Este estudio sobre más de 4.000 participantes femeninas demostró que los tiempos de recuperación eran mayores cuando las mujeres se encontraban en la segunda mitad de su ciclo [4]. Esto sugiere que el ejercicio era más exigente físicamente para ellas en la fase lútea que en la folicular.
Otro estudio en el que participaron dos grupos de mujeres que realizaban ejercicios de resistencia en las piernas, principalmente durante la fase folicular o durante la fase lútea (además de un grupo de control) [5]. El grupo que se ejercitó durante la fase folicular experimentó un aumento significativo de la masa corporal magra y de las ganancias musculares, mientras que el grupo que se ejercitó durante la fase lútea no lo hizo.
Mientras que la fase lútea se correlaciona con una disminución del rendimiento deportivo, la ovulación puede aumentarlo.
Un mayor estudiar que se centraba en el levantamiento de pesas, descubrió que en realidad se produce un aumento significativo de la fuerza en las mujeres que se encuentran en la mitad del ciclo, es decir, cuando están ovulando [6]. También es cuando picos de testosterona en el caso de las mujeres, y sus hormonas están en su punto álgido durante todo el ciclo. Es lógico que el rendimiento deportivo también aumente [7].
¿Deben las deportistas practicar la sincronización de ciclos?
Aunque existen varios estudios que apuntan a diferencias en el rendimiento deportivo y la recuperación en distintos momentos del ciclo menstrual, en realidad no hay ninguna prueba concreta que demuestre que una rutina de entrenamiento basada en las fases del ciclo sea mejor que una rutina basada en otros factores. Otras revisiones sistemáticas concluyen afirmando que los enfoques del ejercicio deben basarse en cómo responde cada mujer a su ciclo, y no necesariamente en un enfoque único de la forma física [8].
Esto se debe en gran parte a que los datos son todavía muy limitados, especialmente en lo que respecta a las rutinas de entrenamiento que sincronizan el ciclo. Muchos de los estudios mencionados anteriormente no utilizaron síntomas de fertilidad (también conocidos como biomarcadores) para determinar en qué fase del ciclo se encontraba una mujer. Se limitaron a estimado la fase basada en los días del último período, un método de calendario que puede ser inexacto por una o varias razones. Aquí, en Natural Womanhood, sabemos que hay más formas precisas y basadas en pruebas de determinar en qué momento del ciclo menstrual te encuentras, y sería beneficioso para todas las mujeres disponer de más datos sobre cómo afectan los cambios hormonales exactos a lo largo del ciclo al rendimiento deportivo.
En resumen: Los datos son limitados, pero no pierdes nada por probar la sincronización cíclica.
Sin embargo, existen pruebas anecdóticas de que crear rutinas de entrenamiento en torno al ciclo ayuda a los atletas de élite, basta con preguntar a los Selección nacional femenina de fútbol de Estados Unidos¡! Su entrenador, Dawn Scott, la rastreó ciclos de los jugadores para construir un complejo plan de dieta y ejercicio que finalmente culminó con la victoria de su equipo en la Copa del Mundo Femenina 2019. Aunque la literatura científica sobre la sincronización del ciclo para los atletas aún está en pañales, usar tu ciclo para optimizar tus entrenamientos vale la pena intentarlo. Realmente no hay nada de malo en probarlo, según los expertos. Además, tendrá el beneficio oculto de conocer mejor la ritmos naturales del ciclo de tu cuerpo, lo que beneficia tu salud de muchas otras formas además de ayudarte a levantar más peso y correr más rápido.
Referencias:
[1] Phoebe Read, Ritan Mehta, Craig Rosenbloom, Elena Jobson & Katrine Okholm Kryger (2022) Elite female football players' perception of the impact of their menstrual cycle stages on their football performance. A semi-structured interview-based study, Science and Medicine in Football, 6:5, 616-625, DOI: 10.1080/24733938.2021.2020330 [2] Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint JF, Antero J. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front Physiol. 2021 May 19;12:654585. doi: 10.3389/fphys.2021.654585. PMID: 34093223; PMCID: PMC8170151. [3] Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245. [4] Sims ST, Ware L, Capodilupo ERPpatrones de la modulación hormonal ovárica endógena y exógena en las métricas de recuperación a lo largo del ciclo menstrual.BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2021;7:e001047. doi: 10.1136/bmjsem-2021-001047 [5] Wikström-Frisén, Lisbeth et al. "Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training". Revista de medicina deportiva y condición física vol. 57,1-2 (2017): 43-52. doi:10.23736/S0022-4707.16.05848-5 [6] Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM. Cambios en la fuerza muscular, tasa de relajación y fatigabilidad durante el ciclo menstrual humano. J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1)(Pt 1):267-72. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381. PMID: 8735711; PMCID: PMC1158967. [7] R Atukorala K.,Silva W.,Amarasiri L., D., Changes in serum testosterone during the menstrual cycle - an integrative systematic review of published literature, GREM Endocrinología Ginecológica y Reproductiva y Metabolismo (2022); 01/2022:009-020 doi: 10.53260/grem.223012 [8] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.Lecturas complementarias:
El deporte y el cuerpo femenino: Una respuesta a la revista TIME, Parte I
¿Cómo puede el deporte respetar el cuerpo femenino? Una respuesta a la revista TIME, Parte II
