Selon le CDC, 34,8 % des femmes ne dorment pas régulièrement au moins 7 heures par nuit.. Les chiffres sont encore pires chez les adolescentes : 71,3 % des lycéennes manquent régulièrement de sommeil [1]. Le prix du manque de sommeil peut être élevé, affectant la santé mentale et physique d'une personne, au point de nuire à sa fertilité.
Chez les femmes, le manque de sommeil a des effets négatifs sur les cycles menstruels, la fonction immunitaire, l'humeur, l'équilibre hormonal, la mémoire et l'appétit. Plus précisément, des études montrent qu'un manque de sommeil augmente les risques de diabète, de cancer, de dépression, d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires [2].
La qualité de notre sommeil est liée à notre rythme circadienLe rythme circadien est l'horloge biologique de notre corps et régule le moment où l'on veut faire certaines choses, comme dormir ou manger. Selon la National Sleep Foundation, une petite partie du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, ainsi que d'autres facteurs naturels de l'organisme, produisent des rythmes circadiens qui s'articulent autour d'une journée de 24 heures. Les signaux de l'environnement, comme la lumière du jour, l'exercice et la température, influencent également ces rythmes.
Qu'est-ce qui contrôle notre sommeil ?
Un groupe d'hormones est fortement régulé par le cycle circadien et le cycle veille-sommeil. Il s'agit de la mélatonine, du cortisol, hormone thyroïdienne stimulante (TSH), la prolactine, la leptine et l'insuline, et leurs niveaux varient au cours d'une journée de 24 heures. Il est prouvé que ces hormones, ainsi que les autres hormones de l'organisme, ont un rôle important à jouer dans le développement de l'organisme. température corporellejouent un rôle clé dans nos cycles de sommeil et sont eux-mêmes affectés par le sommeil lui-même (ou son absence) [3].
Ces relations peuvent également être affectées par le cycle menstruel. Les fluctuations des hormones de reproduction qui se produisent tout au long du cycle menstruel peuvent influencer le sommeil, la température corporelle et les autres hormones mentionnées ci-dessus.
Votre cycle menstruel peut perturber votre sommeil
Les perturbations du sommeil sont fréquentes chez les femmes, les cas d'insomnie étant 1,5 à 2 fois plus fréquents que chez les hommes [4]. Selon la National Sleep Foundation, jusqu'à 7 femmes sur 10 déclarent que leur sommeil change pendant la période prémenstruelle de leur cycle, soit environ 1,5 million d'euros. 3 à 6 jours avant le début des règles. Même les personnes qui ne souffrent pas de troubles menstruels importants signalent souvent un sommeil de moins bonne qualité et des troubles du sommeil plus importants pendant la semaine prémenstruelle qu'à d'autres moments de leur cycle menstruel.
Nous savons également que les femmes dorment moins pendant la phase lutéale du cycle menstruel. (La phase lutéale est la phase qui suit l'ovulation et précède l'apparition des règles). Le sommeil paradoxal est le type de sommeil au cours duquel nous faisons la plupart de nos rêves, et il est essentiel pour un bon repos. Après l'ovulation, l'hormone progestérone augmente. Progestérone est une hormone calmante qui aide à dormir, mais les niveaux de progestérone commencent naturellement à baisser quelques jours avant les règles (en fait, c'est la baisse de la progestérone qui provoque les règles). On pense que ce retrait de la progestérone précédant et précipitant les règles est à l'origine de troubles du sommeil chez la femme.
Pour les femmes souffrant d'une le syndrome prémenstruel (SPM)Dans le cas du syndrome prémenstruel, la chute attendue de la progestérone se produit généralement plus tôt et plus soudainement, ce qui entraîne des problèmes de sommeil plus importants. Les femmes souffrant d'un syndrome prémenstruel sévère font également état de rêves plus perturbants, de somnolence, de fatigue et d'insomnie pendant la phase prémenstruelle de leur cycle.
Un mauvais sommeil peut perturber le cycle menstruel
Nous avons parlé de la façon dont les fluctuations naturelles de nos hormones peuvent affecter le sommeil des femmes, mais la route va dans les deux sens : la quantité et la qualité de votre sommeil ont également un impact profond sur vos hormones. Celles-ci influencent à leur tour votre cycle menstruel.
La preuve que les perturbations du sommeil entraînent des perturbations de la fonction menstruelle est apportée par les femmes qui travaillent en équipe. Comparées aux femmes qui ne travaillent pas en horaires décalés, les femmes qui travaillent en horaires décalés sont plus susceptibles de signaler des irrégularités menstruelles et des cycles menstruels plus longs [4].
Comme nous l'avons mentionné plus haut, de nombreuses hormones sont régulées par le sommeil, y compris celles qui régulent notre fonction reproductrice. Les niveaux de leptine, de cortisol et d'insuline en particulier sont influencés par la qualité et la quantité de sommeil :
Leptine - Essentiel pour favoriser l'ovulation, réguler les menstruations et favoriser la santé de la muqueuse utérine. Un sommeil interrompu leptine Ce phénomène perturbe les cycles réguliers et l'ovulation, et provoque une légère baisse du taux de glucose dans le sang. muqueuse utérine (également connu sous le nom d'endomètre). Une quantité insuffisante de leptine vous rend plus affamé et plus susceptible de prendre du poids.
Cortisol - Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps compense ce manque en produisant le hormone de stress cortisol pour vous permettre de passer la journée. La progestérone est retirée des tâches liées au cycle menstruel pour faire en sorte que l'on puisse se concentrer sur les tâches de la vie quotidienne. cortisolce qui vous laisse avec hormones déséquilibrées.
Insuline - Le sommeil est nécessaire pour un un métabolisme sain. Lorsque le sommeil est perturbé, le corps diminue sa sensibilité à l'insuline (signe avant-coureur du diabète de type 2), l'appétit augmente, ce qui entraîne une prise de poids, une irrégularité ovulatoire et une diminution de la fertilité.
Alors, qu'est-ce qui vient en premier : un mauvais sommeil ou un déséquilibre hormonal ?
Notre corps est contrôlé par un système complexe d'hormones, et si une hormone ou un système est déséquilibré, les autres seront également affectés. Rien ne se passe isolément dans notre corps ; chaque fonction est liée à une autre. En tant que femme, le sommeil affecte nos cycles menstruels et les cycles menstruels affectent notre sommeil. La bonne nouvelle, c'est que si nous nous efforçons d'améliorer l'un, l'autre s'améliorera probablement aussi.
Comment améliorer votre sommeil (et votre cycle)
Maintenant que vous comprenez l'importance du sommeil pour l'équilibre de nos hormones, comment pouvez-vous améliorer votre sommeil ?
La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Il faut également tenir compte du fait que les préadolescents et les enfants de moins de 18 ans ont besoin de plus de temps pour dormir. filles adolescentes qui risquent de ne pas dormir suffisamment et donc de souffrir de problèmes menstruels. Il est recommandé aux filles âgées de 6 à 13 ans de dormir 9 à 11 heures par nuit, et aux filles âgées de 14 à 17 ans de dormir 8 à 10 heures.
Que ce soit vous ou votre fille qui ayez besoin d'améliorer votre "hygiène du sommeil", les principes de base sont les mêmes. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :
- Dormir dans l'obscurité totale - Cela signifie pas de télévision, pas de veilleuse, pas d'appareils électroniques, pas de lumière de rue à travers la fenêtre - vous voyez le tableau ! L'exposition à la lumière nocturne supprime la mélatonine, l'hormone qui maintient le cycle veille-sommeil.
- Réduisez votre exposition à la lumière bleue pendant la nuit - La lumière bleue est une lumière diurne intense provenant du soleil, des écrans numériques, des lampes fluorescentes et des LED. La lumière bleue supprime la mélatonine, qui provoque la somnolence la nuit. Voici quelques moyens simples de réduire la lumière bleue la nuit : idéalement, éteignez les écrans 2 à 3 heures avant de vous coucher (mais même 30 minutes peuvent être utiles), utilisez une application ou un réglage spécial pour rendre votre écran orange ou rouge, utilisez des lunettes de soleil qui bloquent la lumière bleue et tamisez les lumières de votre maison le soir.
- Limiter la consommation de caféine - Au minimum, essayez d'éviter la caféine après le déjeuner, afin qu'elle n'interfère pas avec votre sommeil.
- Faire de l'exercice pendant la journée - L'exercice physique régulier réduit le temps d'endormissement et améliore la qualité du sommeil.
- Créer une routine nocturne reposante - Créez un rituel simple pour vous coucher, qui signalera à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Il peut s'agir d'une douche ou d'un bain, du brossage des dents, de l'arrêt des appareils et de quelques minutes de prière ou de réflexion.
- Se coucher et se lever à la même heure chaque jour - Les experts du sommeil recommandent vivement d'entraîner le corps à se sentir prêt à dormir à une certaine heure. Il est encore plus important de se lever à la même heure tous les jours que de se coucher exactement à la même heure tous les soirs.
Si vous pensez avoir des problèmes de sommeil liés à votre cycle menstruel, de nombreuses femmes trouvent qu'il est utile de tenir un journal de la qualité de leur sommeil. Notez vos symptômes chaque jour en même temps que le suivi de votre cycle menstruel ou que le suivi de la qualité de votre sommeil. tableau de bord de la fertilité. Au bout de trois mois environ, vous devriez être en mesure de voir s'il existe un lien entre la qualité de votre sommeil et votre cycle. Si vous constatez un tel lien, un professionnel de la santé reproductive restauratrice peut vous aider à trouver l'équilibre hormonal dont vous avez besoin pour retrouver un meilleur sommeil.
Un sommeil de bonne qualité est vital pour toutes les fonctions de l'organisme. Quoi que vous fassiez, si vous ne parvenez pas à vous endormir, à rester endormie et à vous réveiller reposée, il est incroyablement difficile de remédier à d'autres aspects de votre santé. Cultiver de meilleures habitudes de sommeil est probablement le meilleur point de départ pour améliorer votre cycle menstruel, alors évaluez la qualité de votre sommeil et faites des changements pour améliorer votre hygiène de sommeil. Et n'oubliez pas d'enseigner cette compétence à vos filles : elles seront en meilleure santé toute leur vie si elles acquièrent dès maintenant de bonnes habitudes de sommeil !
Références
[1] CDC - Données et statistiques - Sommeil et troubles du sommeil. Cdc.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Publié en 2022. Consulté le 9 février 2022. [2] Colten HR, Altevogt BM, éditeurs. Sleep Disorders and Sleep Deprivation : An Unmet Public Health Problem. Washington (DC) : National Academies Press (US) ; 2006. 3, Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders (Ampleur et conséquences pour la santé de la perte chronique de sommeil et des troubles du sommeil). Disponible à l'adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/ [3] Tae Won Kim, Jong-Hyun Jeong, Seung-Chul Hong. "L'impact du sommeil et des perturbations circadiennes sur les hormones et le métabolisme" Int J Endocrinol. 2015 ; 2015 : 591729.Publié en ligne le 11 mars 2015. doi : 10.1155/2015/591729
[4] C. N. Soares, "Insomnia in women : an overlooked epidemic ?" (L'insomnie chez les femmes : une épidémie négligée ?) Archives of Women's Mental Health, vol. 8, no. 4, pp. 205-213, 2005. [5] Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007 Sep;8(6):613-22. doi : 10.1016/j.sleep.2006.09.011. Epub 2007 Mar 26. PMID : 17383933.Lecture complémentaire :
Réguler votre rythme circadien pour améliorer votre fertilité
La pilule contre le marchand de sable : comment la contraception hormonale perturbe le sommeil
