La Organización Mundial de la Salud predice que habrá 150 millones de casos de Alzheimer en el mundo de aquí a 2050pero el Alzheimer no es un delincuente con igualdad de oportunidades: Dos veces tantas mujeres como hombres padecen Alzheimer [1]. Recientes investigaciones llevadas a cabo en Brasil sugieren que el entrenamiento de fuerza y resistencia puede ser útil para tratar el deterioro cognitivo leve o las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer. Si eres una mujer de entre 40 y 50 años, esto es lo que necesitas saber sobre lo que esta investigación puede significar para ti.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Probablemente ya esté familiarizado con los ejercicios aeróbicos o de acondicionamiento cardiovascular, también llamados simplemente "cardio". El ciclismo, el atletismo, el fútbol, el baloncesto, el baile y el remo son algunos ejemplos. Pero el entrenamiento de fuerza es menos familiar, y por lo tanto más aterrador, para muchas personas. El entrenamiento de fuerza, también conocido como ejercicio de resistencia, consiste en empujar o tirar contra una determinada resistencia. Los pesos libres (como mancuernas y barras), las máquinas de pesas e incluso el propio peso corporal son algunos ejemplos de objetos utilizados en los ejercicios de resistencia.
Desgraciadamente, muchas mujeres de mediana edad no se dedican a cualquier forma de ejercicio regular, por no hablar del entrenamiento de fuerza. Menos de 18% de mujeres mayores de 50 años alcanzan las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. en cuanto a actividad física semanal.
Menos del 18% de las mujeres mayores de 50 años cumplen las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. en cuanto a actividad física semanal.
Estas directrices bastante laxas consisten en 2,5 a 5 horas de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular a la semana. Es decir, ¡sólo unos 20-40 minutos de actividad física al día!
¿Qué es la enfermedad de Alzheimer?
Caracterizada por una plétora de síntomas que incluyen la neuroinflamación (inflamación del cerebro y la médula espinal), la erosión de la función cognitiva y el control emocional, y el corte de las vías nerviosas eléctricas del cerebro, la enfermedad de Alzheimer es un grave trastorno neurodegenerativo que empeora con el tiempo. Estos síntomas son el resultado de una acumulación de péptido beta amiloide (Aβ; un péptido aminoácido) y ovillos neurofibrilares (agrupaciones de una proteína llamada "tau", en el interior de las neuronas). Solemos pensar en los problemas de memoria y otros problemas cognitivos que causa el Alzheimer, pero también puede provocar degeneración muscular y pérdida de fuerza física.
¿Alzheimer = diabetes de tipo 3?
Cada vez más, la ciencia está descubriendo la interacción entre el síndrome metabólico, resistencia a la insulinay la inflamación crónica, y cómo estos tres contribuyen a la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y mucho más. Hemos hablado de cómo los ciclos irregulares ya en la adolescencia pueden ser un predictor de futuro síndrome metabólicoy cómo el síndrome de ovario poliquístico (SOP) -que puede incluir problemas cardiovasculares, del estado de ánimo y/o metabólicos- puede predisponen a las mujeres al envejecimiento precoz del cerebro y a la pérdida de memoria.
De hecho, las investigaciones sugieren que la regulación deficiente del azúcar en sangre (que provoca resistencia a la insulina) puede desempeñar un papel tan importante en algunos casos de Alzheimer que se la ha denominado "diabetes del cerebro" o "diabetes de tipo 3" [2]. Aunque todavía hay mucho que desconocemos, "es importante destacar que la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico son enfermedades prevenibles y/o tratables en muchos pacientes con modificaciones del estilo de vida que, en segundo lugar, reducirían el riesgo de padecer Alzheimer", según el Centro Médico de la Universidad de Nebraska. La conexión entre la resistencia a la insulina y el Alzheimer es una nuestras prácticas alimentarias y otros estilos de vida (¡como el ejercicio!) pueden mejorar la resistencia a la insulina (¡y reducir potencialmente el riesgo de Alzheimer!).
Si no podemos curar el Alzheimer, ¿podemos ralentizar su avance?
Actualmente no existe cura para la enfermedad de Alzheimer. Pero un 2023 revisión bibliográfica realizado por la Universidad Federal de São Paulo (Brasil) examinó terapias alternativas y tratamientos no farmacológicos (no médicos) para el Alzheimer [1]. Los investigadores del Departamento de Fisiología recopilaron y compararon estudios de investigación que demostraban la relación entre el ejercicio de resistencia y la mejora de la función cognitiva en pacientes con Alzheimer y deterioro cognitivo leve.
Estos estudios consistían en grupos de modelos animales (ratas y ratones) y pacientes humanos. De los estudios con pacientes humanos, el tamaño de las muestras oscilaba entre 8 y 27 personas, con duraciones que iban de 24 horas a 16 semanas. Se pidió a los participantes que realizaran una serie de ejercicios (con frecuencias variables) con el fin de observar los efectos a corto plazo.
¿Qué han aprendido los investigadores sobre el entrenamiento de fuerza y el Alzheimer?
La Universidad Federal de São Paulo concluyó que, cuando se combina con la actividad aeróbica, El ejercicio de resistencia mejora la función cognitiva y puede reducir la fisiopatología del Alzheimer.
La Universidad Federal de São Paulo concluyó que, cuando se combina con la actividad aeróbica, El ejercicio de resistencia mejora la función cognitiva y puede reducir la fisiopatología del Alzheimer.
Como era de esperar, los participantes con deficiencias cognitivas leves mostraron una mayor mejoría a corto plazo que los diagnosticados de Alzheimer avanzado. Esta diferencia de resultados puede deberse a algo llamado "reserva cognitiva". Se trata de la capacidad del cerebro para resistir y recuperarse de los daños.
El entrenamiento de resistencia más el ejercicio aeróbico estimulan la formación de nuevas neuronas hipocampales (responsables de la creación de recuerdos) y también, quizá, el crecimiento de la reserva cognitiva. La revisión bibliográfica ofrece pruebas prometedoras de que un aumento de la frecuencia de la actividad física en personas mayores (con trastornos cognitivos leves o Alzheimer) disminuye la cantidad de Aꞵ en el cerebro.
Cabe destacar la eficacia de combatir la cantidad de Aβ en el cerebro mediante la actividad física reduce con la edad. Parece que el Aβ se resiste al cambio una vez que alcanza cierto nivel. Así, la resistencia más la actividad aeróbica tienen más posibilidades de ayudar en las fases iniciales del desarrollo de deterioros cognitivos menores.
Mayor concienciación sobre el entrenamiento de fuerza como tratamiento alternativo
Antes de estos estudios recogidos por la Universidad Federal de São Paulo, el ejercicio de resistencia apenas se consideraba un tratamiento alternativo o complementario para el Alzheimer. Sin embargo, la revisión de Sao Paulo sugiere que un combinación de diferentes tipos de ejercicios, incluyendo tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de fuerza, puede ayudar más que la repetición de un solo tipo de ejercicio.
Ciertamente, se necesitan más investigaciones para demostrar la eficacia del entrenamiento de fuerza en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, estos resultados positivos están concienciando sobre la posibilidad de opciones de tratamiento no farmacológico para el Alzheimer.
No hay momento como el presente para empezar a hacer ejercicio
Si supieras que prevendría o ralentizaría la progresión del Alzheimer, ¿empezarías a entrenar la fuerza (y a hacer ejercicio en general)? ahora? Seguro que sí. Es probable que ya esté familiarizado con caminar, trotar o correr como ejercicio aeróbico. Puede que conozca Zumba u otras clases de entrenamiento que hacen que su corazón bombee. Pero puede que pienses: "¡Estoy fuera de mi liga con el entrenamiento de fuerza! ¡Hay tanto que saber! ¿Por dónde empiezo?". Es cierto que es más difícil iniciarse en el entrenamiento de fuerza con la edad, pero no es ni mucho menos imposible.
Comprender las técnicas de levantamiento correctas (¡y seguras!) es muy importante para los principiantes.
Tienes opciones para aprender a levantar pesas de forma adecuada y segura. ¿Conoces a alguien con experiencia en el entrenamiento de fuerza? Tener un compañero de levantamiento que te responsabilice y te enseñe a moverte por el gimnasio puede ayudarte a ganar confianza. Cuando empecé, no había nada más aterrador que entrar en la sección de peso libre del gimnasio y no saber qué hacer. Entrar con un plan de acción y un compañero de gimnasio cambia las reglas del juego.
Quizá necesites más atención personalizada. Apúntate a un entrenador personal en tu gimnasio y háblale de tus necesidades y objetivos. Juntos podéis crear una rutina de entrenamiento personalizada con la que te sientas cómodo y seguro sabiendo que un profesional está ahí para instruirte. Y recuerda que siempre puedes empezar en casa (¡mírate, vídeos de entrenamiento en YouTube!) antes de apuntarte a un gimnasio.
Lecturas complementarias:
SOP y pérdida de memoria en la mediana edad: ¿existe alguna relación?
El estrógeno es un factor clave del ciclo menstrual. Pero también afecta a la salud de tu cerebro
Referencias:
[1] Azevedo CV, Hashiguchi D, Campos HC, Figueiredo EV, Otaviano SFSD, Penitente AR, Arida RM, Longo BM. Los efectos del ejercicio de resistencia sobre la función cognitiva, la amiloidogénesis y la neuroinflamación en la enfermedad de Alzheimer. Front Neurosci. 2023 Mar 2;17:1131214. doi: 10.3389/fnins.2023.1131214. PMID: 36937673; PMCID: PMC10017453. [2] Nguyen TT, Ta QTH, Nguyen TKO, Nguyen TTD, Giau VV. Diabetes tipo 3 y su papel implicaciones en la enfermedad de Alzheimer. Int J Mol Sci. 2020 Apr 30;21(9):3165. doi: 10.3390/ijms21093165. PMID: 32365816; PMCID: PMC7246646.
