Si alguna vez has expresado tu deseo de encontrar una rutina de ejercicios que puedas seguir de forma segura durante el embarazo, es posible que hayas oído a alguien advertirte: “¡Si haces ejercicios abdominales durante el embarazo, aplastarás a tu bebé!”, o “Las mujeres embarazadas solo hacen ejercicios para el tronco porque quieren estar delgadas después del parto”, o tal vez “El ejercicio, especialmente el trabajo del tronco, es peligroso para las mujeres embarazadas y sus bebés”. Afortunadamente, esta mentalidad anticuada de tratar el embarazo como una enfermedad está desapareciendo (lentamente) de la cultura, pero cuando se trata de ejercicios abdominales durante el embarazo, todavía hay muchos conceptos erróneos. Como madre de dos hijos y adicta al gimnasio con una licenciatura en Fisiología del ejercicio, Este tema me apasiona enormemente. Así que abordemos juntos estos mitos.
¿Qué son los “abdominales”?
Cuando la mayoría de la gente piensa en “abdominales”, probablemente se imagina unos abdominales perfectamente marcados como los que se ven en los anuncios de ropa interior masculina. En realidad, el músculo abdominal (llamado recto abdominal) es solo uno de los siete grupos de músculos que componen el tronco, la mayoría de los cuales quizá nunca hayas tenido en cuenta al hacer “ejercicios para el tronco”.”
Piensa en el núcleo como un caja hueca del músculo. El recto abdominal se encuentra en la parte delantera, el diafragma forma el techo, el suelo pélvico forma la parte inferior, los músculos erectores (músculos a lo largo de la columna vertebral que mantienen la espalda erguida) y los glúteos forman la parte posterior de la caja, mientras que el transverso abdominal y los oblicuos forman los lados.
Un fisioterapeuta, Anna Ribaudo, explica: “El tronco es como la estructura de una casa. Si la estructura no está bien construida, nada de lo que haya encima o debajo será estable”. Un tronco estable puede reducir el riesgo de lesiones, como distensiones de los músculos abdominales, dorsales y pélvicos. Los músculos del tronco también protegen y sostienen los órganos, y un tronco débil puede aumentar el riesgo de hernias (cuando una parte interna del cuerpo empuja a través de una debilidad en el músculo o la pared del tejido circundante.).
El papel de un tronco fuerte durante el embarazo
Tener un tronco fuerte antes del embarazo, durante el embarazo y en el posparto es una de las mejores cosas que puedes hacer para tener un embarazo sin dolor y una recuperación posparto más rápida. Un tronco fuerte puede:
- Reduzca el dolor lumbar y pélvico al sostener su vientre en crecimiento.
- Disminuye los dolores y molestias diarios mejorando tu postura.
- Protege el suelo pélvico y, por lo tanto, reduce problemas como pérdidas de orina, pesadez o prolapso.
- Apoye el trabajo de parto y el parto con “músculos de empuje” más fuertes y respiración.
- Mejora la recuperación posparto y la diástasis recti.y hernias
Hay bastantes estudios que demuestran ¿Qué tan eficaz es? El entrenamiento básico puede centrarse en mejorar la calidad de vida de las mujeres embarazadas. Un estudio de 2021 estudiar publicado en el Revista Internacional de Ginecología y Obstetricia Se realizó un seguimiento de 209 madres primerizas entre las semanas 24 y 27 de embarazo hasta el nacimiento de sus hijos [1]. Ciento nueve mujeres recibieron entrenamiento del tronco con una pelota de parto, mientras que las otras 100 recibieron entrenamiento prenatal sin un enfoque específico en el fortalecimiento del tronco.
A lo largo del embarazo, el grupo de entrenamiento central informó que “los índices de dolor de cintura y fatiga de las mujeres fueron significativamente más bajos [en el grupo de entrenamiento central en comparación con el grupo de control]”, aunque no se proporcionaron cifras exactas. En cuanto a las tasas de partos vaginales exitosos (en comparación con los que requirieron cesárea), el 74,31 % del grupo de entrenamiento del tronco tuvo un parto vaginal, mientras que solo el 62,1 % del grupo que no realizó entrenamiento del tronco tuvo un parto vaginal. La tasa de episiotomías realizadas también fue significativamente menor en el grupo de entrenamiento del tronco, con solo 14,71 TP3T, mientras que el grupo que no realizó entrenamiento del tronco tuvo una tasa de episiotomías del 25,1 TP3T [1].
A 2025 revisión sistemática de la literatura Recopiló los resultados de nueve ensayos controlados aleatorios que abarcaban los efectos del entrenamiento de fuerza en la calidad de vida de 1581 mujeres embarazadas. Se realizó un seguimiento de los cambios en la calidad de vida mediante diversos cuestionarios a las participantes. En estos nueve estudios, se observó que las mujeres que participaron en programas de entrenamiento de fuerza de al menos 12 semanas de duración, con 1 o 2 sesiones semanales de intensidad moderada a vigorosa, experimentaron una mejora más significativa en su calidad de vida en comparación con las mujeres del grupo de control, a las que simplemente se animó a hacer ejercicio. Los parámetros específicos que mejoraron fueron la fuerza muscular, el aumento de peso, el dolor lumbar, el dolor pélvico, la fatiga, la ansiedad, la duración del sueño y otros.
En estos nueve estudios, se descubrió que las mujeres que participaron en programas de entrenamiento de fuerza de al menos 12 semanas de duración, con 1 o 2 sesiones semanales de intensidad moderada a vigorosa, experimentaron una mejora más significativa en su calidad de vida en comparación con las mujeres del grupo de control, a las que simplemente se animó a hacer ejercicio. Los parámetros específicos que mejoraron fueron la fuerza muscular, el aumento de peso, el dolor lumbar, el dolor pélvico, la fatiga, la ansiedad, la duración del sueño y otros.
Los resultados del metaanálisis de estos nueve estudios sugieren que las mujeres embarazadas “participen en un programa de entrenamiento de fuerza estructurado y supervisado, administrado por profesionales de las ciencias del deporte” [2]. Los ejercicios de fuerza específicos deben consistir en “ejercicios funcionales tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo […] con especial énfasis en el tronco y el suelo pélvico” [2, énfasis añadido].
¿Es seguro hacer ejercicios para fortalecer el tronco durante el embarazo?
Siempre y cuando tu partera o ginecólogo te den el visto bueno y sigas algunas pautas de seguridad específicas para el embarazo, los ejercicios para fortalecer el tronco durante el embarazo son, como se ha mencionado anteriormente, una excelente idea para mantener una mejor calidad de vida.
Dicho esto, hay algunos directrices especiales para las mujeres embarazadas que es muy importante seguir por la seguridad tanto de la madre como del bebé. Los ejercicios, movimientos o posiciones que deben evitarse durante el embarazo incluyen:
- Cualquier ejercicio que aumente el riesgo de caídas (como ponerse de pie y mantener el equilibrio sobre una pelota Bosu).
- Giros (como el Russian Twist), que ejercen una presión excesiva sobre el abdomen y los ligamentos uterinos.
- Los ejercicios colgados (como las elevaciones de piernas colgado o incluso las dominadas), que aumentan el riesgo de presión uterina y podrían aumentar el riesgo de hernia o empeorar la diástasis recti.
- Ejercicios como los abdominales, especialmente después del primer trimestre, ya que aumentan la presión intraabdominal.
- Acostarse boca arriba después del primer trimestre, lo que aumenta la presión sobre la vena cava, la vena grande que lleva la sangre de regreso al corazón.
- Cualquier ejercicio en el que veas abombamiento o protuberancia del estómago, lo que indica un aumento de la presión intraabdominal.
- Aguantar la respiración mientras se hace ejercicio (lo que se conoce como maniobra de Valsalva), lo que provoca un aumento de la presión intraabdominal y puede disparar la presión arterial y provocar mareos o desmayos.
- Cualquier movimiento rápido, brusco o repentino; en su lugar, practique movimientos lentos y controlados.
Ideas para hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo
Incluso si sigues las pautas de seguridad para hacer ejercicio durante el embarazo, hay muchos ejercicios para el tronco que puedes realizar, independientemente de tu nivel de actividad física. Es importante adaptar los ejercicios y su intensidad a medida que avanza el embarazo para acomodar el crecimiento del vientre y garantizar tu seguridad y la de tu bebé. A continuación, te ofrecemos algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar durante todo el embarazo (también puedes encontrar vídeos con ejemplos de cada ejercicio)., aquí):
Hay muchos ejercicios para abdominales que puedes realizar, independientemente de tu nivel de actividad física. Es importante adaptar los ejercicios y su intensidad a medida que avanza el embarazo, tanto para acomodar el crecimiento de tu vientre como para garantizar tu seguridad y la de tu bebé.
Primer trimestre
- Elevaciones de piernas: fortalecen los abdominales inferiores y el transverso abdominal.
- Entradas y salidas: fortalecen los abdominales inferiores y el transverso abdominal.
- Planchas laterales: fortalecen los oblicuos y los músculos abdominales profundos.
- Dead Bugs: fortalecen todo el recto abdominal y los abdominales transversales.
- Planchas arriba-abajo: fortalece todo el tronco mientras mantienes la estabilidad mediante un movimiento continuo.
Segundo trimestre
- Elevaciones alternadas de piernas sentado: fortalecen los flexores de la cadera.
- Bird Dogs: estabilizar el tronco desde una posición segura y firme.
- Planchas laterales modificadas
- Escaladores: estabiliza los abdominales transversales mientras trabajas los abdominales inferiores.
Tercer trimestre
- Extensiones de piernas a cuatro patas: fortalecen los glúteos y los músculos estabilizadores del tronco.
- Planchas modificadas
- Pallof Press: fortalece los oblicuos y los abdominales transversales.
- Farmers Carry: excelente ejercicio para todo el cuerpo que también fortalece los oblicuos y los abdominales transversales.
Hoy en día, existen bastantes recursos para las mujeres embarazadas que buscan programas de ejercicio en función de su nivel de actividad física antes del embarazo. Estas son algunas de mis recomendaciones personales:
Para las mujeres que aman el pilates, la barra, el yoga u otras clases de ejercicio en grupo, prueben Definición de barra. Este programa ofrece entrenamientos diarios y semanales durante todo el embarazo, en los que los ejercicios se adaptan a los cambios del cuerpo. La propietaria, Jacquelyn Umof (certificada en ejercicio prenatal y posnatal), imparte las clases y los videos se graban durante su propio embarazo, lo que crea un buen ambiente de camaradería. Se centra especialmente en los ejercicios de fortalecimiento del tronco, así como en la activación del suelo pélvico (para el primer y segundo trimestre) y la relajación del suelo pélvico (para el tercer trimestre). Las mamás que acaban de dar a luz pueden utilizar su programa, que comienza muy despacio y con suavidad, con respiración diafragmática y fortalecimiento gradual del tronco, para recuperar un tronco fuerte y funcional.
Para las mujeres que aman el entrenamiento de fuerza y tienen dificultades para encontrar un programa de embarazo adaptado a su nivel de actividad física, Plus+1 Embarazo puede ser perfecto para ti. Creado por un equipo de ginecólogos, fisioterapeutas especializados en el suelo pélvico, entrenadores certificados en pre y posparto y especialistas en correcciones durante el embarazo y el posparto, se trata de un programa de ejercicios de cuatro días a la semana en el que sigues a la propietaria, Meg Gallagher, a lo largo de su propio embarazo a través de vídeos con ejemplos de cada entrenamiento. No solo incluye ejercicios para el tronco todos los días, sino también ejercicios para todo el cuerpo que se pueden realizar en el gimnasio o en casa; todos los ejercicios se modifican semana a semana para garantizar la seguridad de la madre y el bebé.
He usado ambos programas y no puedo dejar de decir lo mucho que me han gustado los dos.
Conclusión sobre los ejercicios para fortalecer el tronco durante el embarazo
El hecho de estar embarazada no significa que no debas hacer ejercicio; de hecho, ¡Todo lo contrario! Mantener el tronco fuerte puede mejorar considerablemente los dolores del embarazo, la movilidad y la calidad de vida, además de ayudarte a recuperarte más rápido después del parto. Solo asegúrate de que tu partera o ginecólogo te den el visto bueno y escucha a tu cuerpo durante todo el proceso de ejercicio durante el embarazo.
¿Quieres más consejos sobre el ejercicio durante (y después) del embarazo? Escucha este episodio del podcast The Natural Womanhood: Lo que las mujeres deben saber sobre el ejercicio antes, durante y después del embarazo, con la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, Dra. Kayla Borchers..
Referencias
- Zhang R, Xiao Y, Wei W, Wu B. Efecto del entrenamiento abdominal con pelota de parto sobre la fatiga durante el embarazo, el dolor de cintura y los resultados del parto. Rev. Int. de Ginecología y Obstetricia. 2022; 158: 613-618. doi:10.1002/ijgo.14045
- Redondo-Delgado P, Blanco-Giménez P, López-Ortiz S, García-Chico C, Vicente-Mampel J, Maroto-Izquierdo S. Efectos del entrenamiento de fuerza en la calidad de vida de las mujeres embarazadas: una revisión sistemática. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025; 104: 1231-1243. doi:10.1111/aogs.15122
