La mera idea de ayunar, incluso el ayuno intermitente, puede desanimarte. Pero si usted o un ser querido padecen el síndrome de ovario poliquístico, espere. Este enfoque puede cambiar las reglas del juego. Para mí lo ha sido.
En diagnóstico de SOP (síndrome de ovario poliquístico) el invierno pasado, me enteré de que la mala salud intestinal y la resistencia a la insulina probablemente estaban en la raíz de mis desequilibrios hormonales y la consiguiente infertilidad.
Por eso me intrigó conocer los supuestos beneficios del ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta y abstinencia de alimentos. Muchos estudios sugieren que restringir la ingesta diaria de alimentos es una forma eficaz de equilibrar el azúcar en sangre, combatir la resistencia a la insulinay promover la reparación celularTodo ello puede tener un gran impacto en la fertilidad.
Siempre he hecho pequeñas comidas y tentempiés a lo largo del día, así que al principio me resistía a la idea del ayuno. Sin embargo, después de investigar y consultar con un médico, decidí probar este método.
Seis meses después de incorporar el ayuno intermitente a mi estilo de vida, mis periodos se regularizaron, mis problemas digestivos desaparecieron y me quedé embarazada de mi primer hijo. Aunque ciertamente no atribuyo todo este progreso al ayuno intermitente (fue uno de los varios cambios de estilo de vida que hice, incluyendo comprometerme a una dieta antiinflamatoria y tomando suplementos específicos, incluido el mio-inositol), creo que fue un factor contribuyente.
Hoy me gustaría compartir mi experiencia positiva con lo que yo llamaría una versión "suave" del ayuno intermitente. También hablaré de por qué las mujeres responden de forma diferente que los hombres a la alimentación controlada por tiempo.
Por qué el ayuno intermitente no es para todos
Antes de empezar, quiero subrayar que no todo el mundo debería experimentar con el ayuno intermitente. El Dr. Steven Gundry señala en La paradoja energética que el ayuno es una forma de hormesis, o estrés beneficioso (123). Cuando se ayuna por motivos de salud, se intenta aprovechar el hecho de que, cuando se exponen a factores estresantes leves, "las células adoptan medidas adaptativas coordinadas...". que las estimulan a limpiarse, repararse y restaurarse, al tiempo que calman cualquier inflamación" (125). Podríamos comparar este tipo de intervención con el ejercicio, en el que uno se expone a estrés oxidativo leve que pueden ayudar a proteger el organismo contra factores de estrés más graves.
Sin embargo, las personas cuyo organismo ya está sometido a ciertas tensiones no deberían asumir esta carga adicional. En particular, las mujeres embarazadas o en período de lactancia deberían no intentar ayunar. Poner más restricciones en los hábitos alimentarios tampoco es aconsejable para las mujeres que han sufrido un trastorno alimentario.
Además, el fundador de la marca "Bulletproof", Dave Asprey, destaca en su reciente libro Así de rápido que las mujeres que eligen ayunar deben hacerlo "de una manera que no sobrecargue su cuerpo", ya que ayunar demasiado "puede crear una respuesta de estrés [en las mujeres] más rápidamente de lo que lo haría en el cuerpo de un hombre" (200). Para las mujeres, es increíblemente importante no sobrecargar la tiroides y las glándulas suprarrenales, ya que esto sólo conduciría a mayores desequilibrios hormonales.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Dicho esto, muchas mujeres puede ayunar de forma segura y saludable. Cuando aprendí a hacerlo, empecé por investigar qué significa exactamente "comer con control de tiempo" y qué intentaba conseguir con este método.
El ayuno no es una idea nueva: forma parte de muchas culturas desde hace miles de años. Por ello, el neurocientífico Johns Hopkins El doctor Mark Mattson dice que "nuestros cuerpos han evolucionado para poder estar sin comer durante muchas horas, o incluso varios días o más".
Pero, ¿cómo es el ayuno intermitente en el mundo moderno? En primer lugar, es importante entender que el ayuno intermitente no implica reducir el número de calorías que se ingieren. Por el contrario, significa limitar el periodo de tiempo durante el cual se consumen esas calorías. Esto ya lo hacemos de forma natural cuando dormimos bien por la noche. Al despertar, "rompemos" el ayuno o desayunamos. Sin embargo, cuando practicamos el ayuno intermitente, ampliamos intencionadamente el periodo de tiempo durante el cual ayunamos.
Las razones relacionadas con la salud para tomar esta decisión intencionada son múltiples. Asprey señala que, cuando ayunamos, básicamente estamos dando a nuestro cuerpo el visto bueno para que deje de canalizar tantos recursos hacia la digestión y empiece a destinarlos "hacia la autofagia (limpieza celular) y la quema rápida de grasas (cetosis)" (203). Mattson sugiere que cuando pasamos horas sin comer, nuestro cuerpo ya no tiene reservas de azúcar disponibles y empezará a quemar grasa en su lugar, un proceso conocido como cambio metabólico.
¿Cómo puede afectar el ayuno intermitente a los niveles hormonales de las mujeres?
Una serie de recientes estudios han demostrado que el ayuno reduce los niveles de insulina y mejora su sensibilidad. Esto lo convierte en una medida prometedora para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, ya que este trastorno está relacionado con la resistencia a la insulina. En un Estudio de 2017 publicado en Hipótesis médicasPor ejemplo, los investigadores propusieron que el ayuno intermitente podría mejorar la fertilidad de las mujeres con SOP al reducir los niveles circulantes de glucosa e insulina. La reducción de estos niveles puede ayudar al organismo a aprender a dejar de producir un exceso de hormonas andrógenas (otro rasgo distintivo del SOP), mejorando así significativamente la calidad de los óvulos y favoreciendo la función ovárica.
La conclusión es que la forma en que el organismo femenino procesa las moléculas de azúcar, en particular la glucosa, afecta significativamente a nuestros niveles hormonales. Como este artículo de The Cleveland Clinic explica, los niveles altos de azúcar en sangre llevan al páncreas a segregar insulina, una hormona que absorbe y utiliza la glucosa. Pero si el flujo de insulina es constante y tus células se vuelven resistentes a ella, el páncreas "bombeará más y más insulina" para que las células reciban el mensaje de reducir el azúcar en sangre. Cuando los niveles circulantes de insulina se mantienen altos constantemente, tus ovarios responden produciendo más testosterona y otras hormonas "masculinas". Y este es un problema para las mujeres porque los niveles elevados de andrógenos dificultan la ovulación y perjudican la calidad de los óvulos, lo que puede provocar infertilidad.
Mi experiencia con el ayuno intermitente
Mi objetivo principal al practicar el ayuno intermitente es ayudar a mi cuerpo a aprender a procesar el azúcar de forma saludable, con el objetivo secundario de equilibrar mis hormonas y mejorar mi salud reproductiva. A continuación, compartiré mi experiencia con el ayuno en forma de cuatro consejos prácticos. Son estrategias que he utilizado con éxito y que creo que pueden ser útiles para otras mujeres.
1. Encuentre la ventana de ayuno adecuada construyendo su resistencia lentamente
Empecé simplemente por no comer ningún tentempié después de cenar. Muchos médicos sugieren que es una buena idea para casi todo el mundo, ya que dormimos mejor cuando no estamos haciendo la digestión. Después de un tiempo, retrasé el desayuno una hora cada día. Al final del proceso, ayunaba desde las 7 de la tarde (cuando terminaba de cenar) hasta las 11 de la mañana (cuando desayunaba tarde). De este modo, había logrado una proporción de 16:8 entre ayuno y comida, un ciclo que funciona bien para muchas personas. Y, en esencia, en realidad no me estaba saltando cualquier comidas. Esto fue intencionado, ya que no buscaba perder peso. Simplemente agrupé el desayuno, la comida y la cena mucho más juntos que antes y eliminé en la medida de lo posible los tentempiés poco saludables. A muchas mujeres también les va bien y obtienen beneficios con una ventana de ayuno más conservadora, como 14:10 ó 12:12.
2. No ayune todos los días
Es mejor no ayunar todos los días, no sea que tu cuerpo piense que tienes recursos limitados. Yo suelo ayunar entre semana, pero no el fin de semana. También puedes probar a ayunar en días alternos -algo que Asprey señala como una estrategia que funciona bien en muchas mujeres-, para que el cuerpo reciba el mensaje de que no está en estado de hambruna o estrés.
A lo largo del proceso, es importante escuchar a tu cuerpo. Las mañanas en las que sientas especial hambre, ¡come algo! Cuando lleves un tiempo practicando el ayuno, comprenderás la diferencia entre los antojos de carbohidratos que tu cuerpo no necesita realmente para funcionar bien y los alimentos que necesita para combatir los factores estresantes propios de ese día.
3. Intenta incorporar grasas a tu ayuno
Si está ayunando para obtener beneficios para la salud, agradecerá un truco que hace que la experiencia sea menos incómoda desde el principio. Aunque algunas personas se ciñen a un ayuno estricto de "agua", los investigadores han determinado que el cuerpo permanece en estado de "ayuno" mientras no ingerimos calorías procedentes de proteínas y carbohidratos.
En la práctica, esto significa que puedes añadir un poco de grasa pura, como mantequilla (o ghee o aceite de coco, para los intolerantes a la lactosa como yo) a tu té o café matutino durante el ayuno. Luego, mézclalo para hacer una bebida cremosa parecida al café con leche. Para convertirlo en un café "a prueba de balas", también puedes añadir una cucharada de aceite MCT, un aceite derivado del coco, que ayuda a elevar los niveles de cetonas para darte claridad mental y energía.
4. Alimenta tu cuerpo con alimentos sanos
Nunca olvidaré a un amigo que me contaba lo mal que se sentía después de romper el ayuno comiendo una enorme ración de pescado frito con patatas fritas. Aprende de su dolor e intenta centrarte en una nutrición óptima cuando no estés ayunando.
Mi experiencia con el Protocolo Autoinmune ya me había mostrado la importancia de la densidad y la diversidad de nutrientes. Me doy cuenta de que obtengo los mayores beneficios del ayuno cuando tengo cuidado de comer abundantemente.y de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos después de mi ayuno, y muchas verduras sin almidón.
Lo que he aprendido practicando el ayuno intermitente
Para mí, los beneficios de ganar flexibilidad metabólica a través del ayuno no implicaban pérdida de peso. No buscaba quemar grasa ayunando, sino una forma de salir de la montaña rusa del azúcar y empezar a procesar el azúcar de forma más eficiente.
Después de ayunar intermitentemente durante sólo un par de semanas, descubrí que ya no deseaba de seguir picoteando todo el día. Descubrí que tenía más energía que antes y que mi cuerpo era más resistente después de noches con menos sueño. Y aunque no me he vuelto a hacer la prueba de resistencia a la insulina, sí que puedo dar fe de que mis síntomas del síndrome de ovario poliquístico, incluida la anovulación y los niveles elevados de andrógenos, han mejorado mucho.
¿Quieres probar el ayuno intermitente?
Como ocurre con la mayoría de los protocolos dietéticos, el ayuno intermitente no es un enfoque único, y es importante determinar lo que funciona mejor para su cuerpo. Si decides probar el ayuno intermitente, te animo a que hables con un médico o nutricionista antes de empezar. También puede hacer su propia investigación mediante la lectura de este en profundidad estudiaro leyendo el libro meticulosamente documentado de Dave Asprey Rápido por aquí, en particular el capítulo sobre el ayuno intermitente para mujeres.
Lecturas complementarias
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Resistencia a la insulina, SOP y salud de la fertilidad: ¿Está usted en riesgo?
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