El ayuno está en todas partes. Desde biohackers que juran ayunos de 72 horas hasta influencers que publican sus rutinas 16:8, Internet está lleno de gente que promete pérdida de peso, piel radiante y energía sin fin. Y aunque muchas de esas afirmaciones son ciertas, hay una gran trampa de la que casi nadie habla: el ayuno para hombres y mujeres son cosas muy diferentes.
Si alguna vez ha probado el ayuno intermitente sólo para sentirse ansiosa, agotada, hinchada o incluso perder la menstruación, no se lo está imaginando. La ciencia es clara: los cuerpos de las mujeres responden de forma diferente al ayuno, especialmente porque nuestros las hormonas están en constante ciclo. El mismo ayuno que ayuda rápidamente a un hombre a perder grasa podría desencadenar hormonas del estrés, supresión de la tiroides o irregularidades del ciclo en una mujer.
Por qué mujer el ayuno es un tema delicado
Pero aquí es donde la cosa se complica: las investigaciones sobre el ayuno y la salud de la mujer siguen siendo contradictorias. Algunos estudios muestran beneficios potenciales para las mujeres, mientras que otros revelan riesgos como el empeoramiento de la regulación del azúcar en sangre o alteraciones hormonales. Expertos como la fisióloga del ejercicio Stacy Sims, PhD (cuyo libro, Rugido, fue revisado por Natural Womanhood) sostienen que la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno se han realizado en hombres, lo que deja a las mujeres con menos datos fiables para orientar sus decisiones. ¿Su conclusión? Hasta que se sepa más, las mujeres deben abordar el ayuno con cautela y adaptarlo siempre a su fisiología particular. Otros expertos, como la Dra. Mindy Pelz (cuyo libro, Fast Like a Girl, también fue revisado por Natural Womanhood), creen que los beneficios del ayuno son demasiado fuertes como para ignorarlos, y que las mujeres deberían sumergirse en él con precaución. Entonces, ¿qué puede hacer una chica?
Si te estás preguntando si el ayuno podría funcionarte -y estás buscando una forma inteligente y segura de averiguarlo-, a continuación te ofrecemos algunas sugerencias para ayunar como una mujer y evaluar si tu cuerpo responde a ello positiva o negativamente.
Ayuno 101: Por qué funciona
En su forma más simple, el ayuno consiste en dar a su cuerpo un descanso de la digestión constante para que pueda pasar al modo “reparación”. Las investigaciones demuestran que el ayuno puede:
- Mejorar sensibilidad a la insulina [1]
- Apoyo a la limpieza celular (autofagia) [2]
- Reduce la inflamación [2]
- Prolongan potencialmente la longevidad [2].
Para los hombres, el datos alrededor de los beneficios del ayuno son especialmente fuertes: se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la testosterona, mejora la salud metabólica e incluso favorece la claridad mental [3][1].
Pero para las mujeres es más complicado. Evolucionamos como portadoras de niños, lo que significa que nuestros cuerpos están finamente sintonizados para captar las señales de hambruna. Cuando las calorías se restringen demasiado o con demasiada frecuencia, el cuerpo femenino suele reducir la reproducción y el gasto energético para proteger la supervivencia. Traducción: si el ayuno es demasiado agresivo, tu hormonas son lo primero que se resiente [4].
Hombres y mujeres: Las principales diferencias entre sexos en el ayuno
¿Necesita más pruebas de que el ayuno puede tener efectos muy diferentes en hombres y mujeres? Un hito Estudio de 2005 publicado en Investigación sobre la obesidad analizó el ayuno de días alternos en hombres y mujeres. Tras sólo tres semanas, la sensibilidad a la insulina de los hombres mejoró. En cambio, en las mujeres empeoró el control de la glucemia [5].
Otras investigaciones muestran que, mientras que el cuerpo de los hombres suele responder al ayuno con un aumento de la hormona del crecimiento y del metabolismo de las grasas, el de las mujeres a veces responde aumentando cortisol, la hormona del estrés [6]. Elevado cortisol puede alterar la función tiroidea [4], la ovulación y la ciclo menstrual [7].
Así que la gran conclusión es la siguiente: el ayuno no es intrínsecamente mal para las mujeres, pero es absolutamente debe adaptarse a la fisiología femenina. Esto significa que, por lo general, las mujeres deben ayunar en periodos más cortos y teniendo en cuenta su ciclo menstrual.
Así que la gran conclusión es la siguiente: el ayuno no es intrínsecamente mal para las mujeres, pero es absolutamente debe adaptarse a la fisiología femenina. Esto significa que, por lo general, las mujeres deben ayunar en periodos más cortos y teniendo en cuenta su ciclo menstrual.
El ayuno y el ciclo menstrual
El ciclo menstrual no sólo tiene que ver con la fertilidad; es una sinfonía hormonal de 28 días que afecta a nuestra forma de comer, entrenar y recuperarnos. Alinear el ayuno con tu ciclo podría ser una forma inteligente de hacerlo funcionar para y no en tu contra. A continuación te ofrecemos algunas sugerencias para adaptar el ayuno a las fases de tu ciclo menstrual (que se determinan mejor trazando tu ciclo con un método de observación de la fertilidad):
- Fase menstrual (días 1-5): El ayuno suave (de 12 a 14 horas) está bien si se siente con fuerzas para ello. Evite los ayunos prolongados.
- Fase folicular (días 6-14): El mejor momento para experimentar con el ayuno. Un ayuno intermitente de 16:8 puede funcionar bien. (Aunque el ayuno puede no funcionar para todas las mujeres, este fase resulta favorable para probarlo). [8]
- Fase ovulatoria (~Día 14): El estrógeno alcanza su punto máximo; puedes soportar ayunos un poco más largos, pero no ignores el hambre.
- Fase lútea (días 15-28): Aumento del apetito y disminución de la resistencia al estrés. Reducir a 12-13 horas.
Personalmente, ayuné como primera investigación de cuenta para este artículo. Durante el ayuno, sólo bebí café negro (sólo una taza por la mañana, una hora o más después de despertarse), agua y caldo de huesos casero. El principal efecto positivo que pude señalar claramente fue la digestión. Mi hinchazón se redujo y mis idas al baño fueron constantes, y esto me parece significativo ya que una digestión saludable es uno de los pilares principales de la buena salud.
Sin embargo, dado que sólo ayuné durante los diez días de la fase folicular y ovulatoria de mi ciclo, no dispongo de datos suficientes para señalar con seguridad otros resultados positivos claros. No obstante, seguiré comprobando cómo responde mi cuerpo al ayuno a lo largo de mi ciclo, ya que hasta ahora no he experimentado efectos secundarios negativos.
Cómo ayunar siendo mujer: Pautas prácticas
¿Qué más puede tener en cuenta a la hora de ayunar, aparte de las fases de su ciclo menstrual? Dado que las investigaciones sobre el ayuno siguen siendo contradictorias, no existe una prescripción universal para las mujeres. Sin embargo, a continuación te ofrecemos algunas sugerencias para que experimentes con el ayuno de forma segura:
- Comience con un ayuno de 12 horas. Un ayuno nocturno (de 19:00 a 7:00) es un punto de partida suave.
- Trabaja poco a poco. Extiéndela sólo si te sientes bien, especialmente durante la fase folicular.
- No ayune diariamente a largo plazo. A las mujeres les suele ir mejor ayunar sólo unos días a la semana [3].
- Come lo suficiente en general. En el caso de las mujeres, la ingesta insuficiente de alimentos provoca alteraciones hormonales [7].
- Dar prioridad a las proteínas. Cuando rompa el ayuno, prepare comidas a base de proteínas [3].
- Realiza un seguimiento de tu ciclo y tus síntomas. Si te baja la regla, sientes frío, ansiedad o fatiga, es hora de dar marcha atrás [7].
Cuando el ayuno sale mal
En ese sentido, aquí tienes algunas señales de advertencia de que estás ayunando de forma demasiado agresiva:
- Tu ciclo se vuelve irregular o desaparece [7].
- Siente frío, ansiedad o mareos [6].
- Su sueño empeora
- Desarrolla antojos intensos de azúcar o episodios de atracones
- Experimentas dolores de cabeza
Estas son las señales de su cuerpo para nutrir, no restringir.
Lo esencial del ayuno
El ayuno es poderoso, pero no es válido para todos, especialmente para las mujeres. Las investigaciones actuales muestran tanto beneficios potenciales como riesgos reales, y expertos como Stacy Sims nos recuerdan que, hasta que se realicen más estudios centrados en las mujeres, lo más seguro es la autoexperimentación cautelosa. Para muchas de nosotras, los beneficios potenciales pueden hacer que merezca la pena probar el ayuno intermitente, pero hay que tener en cuenta que su cuerpo no experimente los mismos beneficios que otros (¡especialmente los hombres!) disfrutan con el ayuno.
Si el ayuno te hace sentir tranquila, concentrada y llena de energía, sigue alternándolo. Si te deja agotada, ansiosa o irregular, honra a tu cuerpo de mujer inteligente y da un paso atrás. Recuerda que el objetivo final no es una disciplina rígida, sino una salud radiante y resistente.
Cada vez que hago un ayuno de 7 días, me doy cuenta de que sólo puedo aguantar 6 días, que es cuando me viene la regla, independientemente del momento del ciclo en que me encuentre.
Hola
Gracias por este útil artículo.
¿Sería posible añadir otro con consejos sobre el ayuno durante la perimenopausia y la menopausia establecida, cuando ya no estamos en ciclo? ¿Cuáles son los datos para ese período en la vida de las mujeres?