L'une des premières choses que ma mère m'a dites lorsqu'elle m'a expliqué les cycles féminins, c'est qu'une promenade peut aider à soulager les crampes menstruelles. Elle n'a pas expliqué pourquoi, mais j'ai vite compris qu'elle avait raison. Quelques années plus tard, je partais en vacances en famille et je suis restée assise dans une voiture pendant la majeure partie de la journée où j'ai eu mes règles. Les crampes que j'ai ressenties le lendemain sont encore aujourd'hui les pires que j'aie jamais connues.
Le cardio pour gagner
Il faut l'admettre, une grande partie de la recherche Les études menées sur l'exercice physique et le syndrome prémenstruel sont de faible qualité. Cela ne signifie pas que l'exercice n'améliore pas les symptômes du syndrome prémenstruel, mais que des recherches plus approfondies et de meilleure qualité sont nécessaires pour déterminer si une quantité spécifique d'un exercice spécifique pendant une durée spécifique fait la plus grande différence, ou si chaque femme a des besoins différents.
La recherche suggère que exercice aérobique (c'est-à-dire un mouvement qui utilise de l'oxygène dans le cadre du cycle énergétique, également connu sous le nom de "cardio") peut soulager plus que les crampes dans les jours précédant les règles. Quelques exemples d'exercices aérobiques : la marche, la course, la natation, le kickboxing. A 2013 étude en Iran a comparé les effets de l'exercice aérobique sur les symptômes physiques et psychologiques du syndrome prémenstruel chez des femmes non sportives. Après seulement quatre semaines de trois séances d'entraînement d'une heure, les sujets qui faisaient de l'exercice ont signalé une réduction des symptômes, et huit semaines plus tard, cette réduction était encore plus importante. A 2015 étude de l'Iran (menée par des chercheurs différents de ceux de l'étude de 2013) a également encouragé la pratique d'exercices aérobiques plutôt que d'exercices anaérobiques tels que l'entraînement musculaire.
Les auteurs de l'étude de 2013 suggèrent que les symptômes physiques courants du syndrome prémenstruel - maux de tête, douleurs mammaires, gonflement et prise de poids - pourraient être liés à "une augmentation de l'aldostérone dans le sérum, de la prostaglandine E2 et à une carence en vitamine B et en [magnésium]". L'exercice aérobique semble atténuer les fluctuations de ces hormones et nutriments, ainsi que celles de la vitamine B et du magnésium. œstrogènes, progestérone et autreset donc de diminuer la sévérité des symptômes.
Vous cherchez des précisions sur la quantité et le type d'exercice qui conviennent le mieux ? Les auteurs de cette 2022 analyse documentaire suggèrent que "la pratique de 30 minutes d'exercices aérobiques, à raison de 3 à 5 séances par semaine pendant environ 10 semaines, pourrait améliorer les symptômes prémenstruels des femmes en âge de procréer".
Atténuation de l'humeur
Certaines études ont montré que l'exercice aérobie et anaérobie peut réduire les symptômes du SPM, mais il semble que l'exercice aérobie (par exemple la natation, la marche, la course à pied, le cyclisme ou l'utilisation d'un vélo elliptique) ait un effet plus important sur les symptômes liés à l'humeur, tels que dépression. En plus des effets chimiques, psychologiquementL'exercice physique peut contribuer à éliminer les pensées intrusives négatives et les troubles cognitifs et à augmenter les pensées positives. Lorsque l'exercice physique contribue à renforcer la confiance en soi et à faciliter la vie en communauté et les relations, les femmes peuvent également constater une réduction du stress et de l'anxiété.
Trouvez ce qui vous convient
L'exercice physique peut s'avérer bénéfique pour les symptômes du syndrome prémenstruel, mais il ne s'agit pas nécessairement d'une solution miracle. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, essayez de l'intégrer à votre mode de vie tout au long du mois, et pas seulement pendant les jours ou la semaine précédant vos règles. Pour chaque femme, cela sera un peu différent. Peut-être avez-vous besoin de trouver un partenaire pour vous aider à respecter votre programme d'entraînement. Il est peut-être préférable que vous fassiez de l'exercice après le travail plutôt que le matin. Ou peut-être devez-vous essayer plusieurs chaînes YouTube avant de trouver un professeur de fitness qui vous motive et vous encourage. Peut-être que le fait de faire de l'exercice après le travail plutôt que le matin vous convient mieux. synchronisation des cycles sera votre ticket d'entrée pour créer une habitude d'exercice.
Si vous commencez un nouveau programme de remise en forme, commencez lentement et tenez compte des changements dans les mouvements musculaires que vous pouvez ressentir pendant vos règles. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou de vous classer dans le classement de Crossfit pour ressentir les bienfaits de l'entraînement. Quelque chose est toujours mieux que rien, et faire quelque chose que vous aimez est la clé d'un changement de mode de vie durable. Soyez encouragée par cette Étude 2023Cette étude a montré que les lycéennes qui suivaient un cours d'éducation physique deux fois par semaine présentaient moins de symptômes de syndrome prémenstruel que leurs camarades de classe qui n'en suivaient pas. Quelques-unes de ces études ont été réalisées dans le cadre d'un programme d'éducation physique. recherche suggère également un bénéfice du massage abdominal combinée avec l'exercice pour réduire la dysménorrhée ou les douleurs menstruelles, y compris les crampes.
Si les exercices d'aérobic sont les plus rentables, il ne faut pas pour autant négliger les mouvements de renforcement et les étirements. Un programme d'entraînement bien équilibré peut faire baisser la tension artérielle, aider à maintenir un poids santé et augmenter la densité osseuse, ce qui est bon pour la santé en général. L'American College of Obstetrics and Gynecology recommande "au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine".
Voir la preuve
Si vous suivez votre cycle à l'aide d'un Méthode basée sur la prise de conscience de la fertilité (FABM), vous remarquerez probablement des changements dans vos tableaux lorsque l'exercice régulier et modéré fera partie de votre mode de vie. Il est possible que vous constatiez une amélioration des symptômes suivants le syndrome des ovaires polykystiques (PCOS), cycles irrégulierset bien d'autres choses encore. De plus, vous vous sentirez probablement mieux et vous n'aurez plus à vous soucier des interférences du syndrome prémenstruel avec vos responsabilités sociales ou professionnelles. Que ce soit à la salle de sport, dans le quartier ou dans votre salon, le temps que vous passerez à bouger votre corps sera du temps bien employé.
Cet article a été mis à jour le 19 octobre 2023 afin d'inclure des liens de recherche supplémentaires et plus récents.
