Quand peut-on recommencer à faire de l'exercice en toute sécurité après l'accouchement, et quels sont les meilleurs types d'exercices ? Comment l'activité physique peut-elle influer sur le risque ou les symptômes de la dépression post-partum ? Jusqu'à récemment, les réponses à ces questions étaient largement basées sur le bon sens, mais de nouvelles lignes directrices étayées par des recherches solides fournissent des recommandations claires et faciles à comprendre. et reconnaissent ce que nous ne savons pas encore sur l'exercice post-partum.
Au début de cette année, trois années de recherche et de collaboration entre des experts de diverses spécialités ont abouti à la publication de la 2025 Directives canadiennes concernant l'activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil pendant la première année du post-partum [1]. Ces lignes directrices ont été publiées dans le British Medical Journal’ (en anglais)’s British Journal of Sports Medicine (en anglais). Ils ont été élaborés par la Société canadienne de physiologie de l'exercice en consultation avec la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (RC), le Collège des médecins de famille du Canada (MF), l'Association canadienne des sages-femmes (EB-P), l'Académie canadienne de médecine du sport et de l'exercice (KF) et l'Association canadienne de physiothérapie (NB).
Les chercheurs ont passé au peigne fin 19 043 titres et résumés avant d'analyser 574 études uniques. Neuf lignes directrices, résumée ici, Des études de cas ont été élaborées dans les domaines de l'exercice post-partum, de la qualité du sommeil et du temps sédentaire.
Chercheurs : Le post-partum est une “fenêtre d'opportunité unique et critique”.”
Un débat sur l'activité physique et ses avantages, notamment par rapport au temps sédentaire et à ses risques pour la santé, est particulièrement pertinent pour les femmes en post-partum (c'est-à-dire les mères pendant la première année de vie de leur enfant). Les chercheurs ont noté que si, historiquement, la recherche et le système médical se sont beaucoup concentrés sur la santé, les femmes ne sont pas toujours en mesure de faire face à leurs problèmes de santé. pendant Dans le cadre de la grossesse, on reconnaît de plus en plus le lien entre la santé postnatale et la santé à long terme.
Les chercheurs ont noté que si, historiquement, la recherche et le système médical se sont beaucoup concentrés sur la santé, la recherche et le système médical se sont également concentrés sur la santé. pendant Dans le cadre de la grossesse, on reconnaît de plus en plus le lien entre la santé postnatale et la santé à long terme.
Plus précisément, “la période postnatale est désormais considérée comme une fenêtre unique et critique permettant d'identifier les personnes présentant un risque élevé de maladies chroniques futures et de mettre en œuvre des interventions précoces pour améliorer la santé tout au long de la vie”. Cela nous rappelle l'observation de la diététicienne Lily Nichols dans son livre, Une vraie alimentation pour la grossesse, que dans les 5 ans d'un diagnostic de diabète gestationnel, entre 30% et 70% des femmes se verront diagnostiquer un diabète de type 2.
Qu'est-ce qui empêche les femmes en post-partum de faire de l'exercice ?
En même temps, les femmes en post-partum sont confrontées à un ensemble unique de défis qui rendent l'activité physique difficile pendant cette période. Parmi ces défis, on peut citer le fait qu'une femme accouche par voie vaginale ou par chirurgie abdominale majeure (césarienne) et le degré de dysfonctionnement du plancher pelvien dont elle souffre (à la fois en relation avec les déchirures ou lacérations qu'elle a subies pendant l'accouchement, mais aussi en raison du stress et de la tension de la grossesse en général).
D'autres obstacles peuvent être les troubles périnataux de l'humeur et de l'anxiété (nous reviendrons plus loin sur le lien entre l'activité physique et la santé mentale), ainsi que le niveau de soins dont l'enfant a besoin, allant des soins normaux au nouveau-né à des thérapies intensives si l'enfant a des problèmes médicaux permanents nécessitant des soins hospitaliers ou ambulatoires.
D'autres facteurs contribuent à ce phénomène, notamment la quantité de sommeil dont bénéficie (ou ne bénéficie pas !) une femme en post-partum, la quantité de calories riches en nutriments qu'elle absorbe (ou n'absorbe pas), ainsi que son état d'hydratation.
Quels sont les avantages de l'exercice physique après l'accouchement ?
D'une part, le post-partum est une période cruciale pour l'activité physique. D'autre part, c'est une période particulièrement difficile pour être active.
Malgré les défis, il y a de très bonnes raisons de prendre le temps et de faire l'effort d'être physiquement active pendant la période postnatale. Selon les auteurs des lignes directrices sur l'exercice physique dans le post-partum (2025), l'activité physique après l'accouchement est associée à une réduction des risques de dépression (45%) : “L'activité physique après l'accouchement a été associée à une réduction des risques de dépression (45%), d'incontinence urinaire (37%) et de diabète de type 2 (28%), ainsi qu'à des améliorations de la gravité des symptômes de dépression, d'anxiété, de douleur lombopelvienne, de changement de poids, d'indice de masse corporelle et de triglycérides.”
“L'activité physique après l'accouchement a été associée à une réduction des risques de dépression (45%), d'incontinence urinaire (37%) et de diabète de type 2 (28%), ainsi qu'à une amélioration de la gravité des symptômes de dépression, d'anxiété, de douleur lombopelvienne, de changement de poids, d'indice de masse corporelle et de triglycérides.”
Plus précisément, les chercheurs écrivent que les femmes qui suivent les lignes directrices peuvent s'attendre à “une grande amélioration” de leur bien-être psychologique, de la santé du plancher pelvien, de la santé musculo-squelettique et de la santé cardio-métabolique.
Maintenant que nous avons établi l'importance de l'exercice pour les nouvelles mamans, examinons les lignes directrices canadiennes de 2025 sur l'exercice postnatal, qui sont simples et faciles à suivre.
Lignes directrices sur les exercices post-partum
Les lignes directrices canadiennes recommandent un minimum de 120 minutes d'activité physique par semaine, réparties sur quatre jours ou plus. Elles recommandent également une évaluation (et un traitement) par un kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien pour tous les femmes en post-partum.
Au début, les femmes devraient commencer par des mouvements d'intensité légère, comme la marche, ou des exercices doux du plancher pelvien axés sur l'amélioration de la qualité de vie. la guérison du diastasis recti séparation des abdominaux. Les femmes peuvent passer à des exercices plus intenses tant qu'il n'y a pas d'augmentation de la douleur ou de l'intensité de l'exercice. hémorragie post-partum et si les blessures telles que l'incision de la césarienne ou la déchirure vaginale continuent à guérir.
Selon la tolérance, il est recommandé de combiner l'activité aérobie (cardio ou tout ce qui accélère le rythme cardiaque et fait transpirer un peu) et l'entraînement à la résistance (également appelé entraînement musculaire ou musculation). Au-delà de la recommandation générale d'intégrer à la fois l'activité aérobie et l'entraînement en résistance, les lignes directrices n'offrent pas d'autres détails car la recherche ne permet pas encore d'en savoir plus.
Quand commencer à faire de l'exercice ?
Il est important de noter que l'activité commencée au cours des 12 premières semaines suivant l'accouchement s'est avérée la plus bénéfique pour réduire la gravité des symptômes de la dépression post-partum. Mais au-delà de ce calendrier général d'activité physique débutant au cours des trois premiers mois suivant la naissance du bébé, les lignes directrices ne donnent que peu de précisions. Elles suggèrent toutefois de “commencer une activité physique d'intensité légère après l'accouchement... car une mobilisation précoce a été associée à de meilleurs résultats pour la santé” et précisent que “la reprise de la course à pied et de l'entraînement en résistance est généralement sans danger une fois que les incisions chirurgicales ou les déchirures périnéales sont suffisamment cicatrisées et que les saignements vaginaux n'augmentent pas avec [l'activité physique modérée à vigoureuse]”.”
Les lignes directrices canadiennes n'indiquent pas spécifiquement quand commencer à faire de l'exercice, mais deux principes peuvent aider à guider les femmes qui viennent d'accoucher.
Tout d'abord, la blessure interne de la taille d'une assiette laissée par le décollement du placenta, combinée au stress physique et émotionnel de l'accouchement, ainsi qu'aux besoins nutritionnels de l'allaitement (le cas échéant), et les stress nutritionnels de la grossesse et de l'accouchement signifient que les mères en post-partum fonctionnent dans un état d'épuisement, surtout au début. Certaines femmes choisissent de pratiquer une version de la règle des 5-5-5 - 5 jours au lit, 5 jours sur le lit, 5 jours autour du lit - pour se rappeler que le repos est roi (ou reine !) dans ces premières semaines, et pour avoir un cadre qui permette aux autres de comprendre pourquoi la mère ne se remet pas à s'occuper des enfants plus âgés, des tâches ménagères, etc. ici.)
Deuxièmement, le mouvement, quel qu'il soit - même le simple fait de passer du lit au canapé ou à la chaise plusieurs fois par jour dans les premiers jours - aide à réduire le risque de caillots sanguins (qui reste relativement élevé pendant les six premières semaines du post-partum). Une promenade quotidienne courte et facile pour respirer de l'air frais, une brève pause dans les soins et (espérons-le !) un peu de soleil peut être ce que la sage-femme ou le gynécologue-obstétricien a ordonné. Bien entendu, toute augmenter des saignements, des douleurs ou des courbatures est un signe qu'il faut ralentir la cadence.
En outre, un “ entraînement quotidien des muscles du plancher pelvien ” est recommandé. (À titre personnel, bien que j'aie toujours attendu jusqu'à six semaines après l'accouchement pour consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien, je commence à entendre des recommandations visant à obtenir une évaluation beaucoup plus tôt, même quelques semaines après l'accouchement).-après la naissance).
Pour être clair, l'activité physique après l'accouchement, surtout au début, n'a rien à voir avec le fait de rebondir, de se prouver quelque chose (aux autres ou à soi-même) ou d'accélérer la perte de poids. Elle a tout à voir avec la bienveillance et le respect de notre corps.
Lignes directrices sur le sommeil et la sédentarité
Il est important de noter que les lignes directrices canadiennes sur l'exercice postnatal traitent également de l'importance cruciale d'un sommeil de qualité et d'un temps sédentaire limité pour la santé et la guérison postnatales. Il est rassurant de constater que les recommandations relatives au sommeil sont assez modestes, encourageant les femmes à éviter les écrans avant de se coucher et à dormir dans une pièce calme et sombre. De même, les recommandations relatives au temps sédentaire sont tout aussi élémentaires : “limiter le temps sédentaire à 8 heures ou moins, dont pas plus de 3 heures de temps d'écran récréatif, et fractionner les longues périodes d'assise lorsque c'est possible”.”
Qui peut pas être en mesure de suivre les 2025 lignes directrices relatives à l'exercice post-partum ?
Les chercheurs ont reconnu que certaines femmes en post-partum peuvent avoir des contre-indications ou des raisons de ne pas suivre les directives de 2025 sur l'exercice en post-partum. Un échantillon de contre-indications comprend des douleurs abdominales sévères, des saignements vaginaux inexpliqués, une cardiomyopathie post-partum (maladie du muscle cardiaque), une aggravation des douleurs liées à l'incision de la césarienne, une tension artérielle supérieure à 140/90, des douleurs au mollet ou d'autres symptômes de thrombose veineuse profonde (TVP), un caillot sanguin et des troubles de l'alimentation.
Le Questionnaire sur l'activité physique dans le post-partum est un outil d'autodépistage pour aider les femmes à déterminer si elles doivent consulter un médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
Le point sur les directives relatives à l'exercice physique dans la période postnatale
La phrase la plus importante (et la moins connue) des lignes directrices de 2025 sur l'exercice post-partum est peut-être la suivante : “Un soutien social, familial et émotionnel adéquat est nécessaire”. En d'autres termes, les femmes en post-partum ne peuvent pas profiter des avantages de l'exercice physique. l'activité physique par le biais de l'amorçage et de l'autosuffisance. Les mères ont besoin d'être soutenues pour suivre les directives visant à pratiquer 120 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, réparties sur quatre jours, et à commencer dans les 12 premières semaines suivant l'accouchement.
Les mères ont besoin d'être soutenues pour suivre les directives visant à pratiquer 120 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine, réparties sur quatre jours, et à commencer dans les 12 premières semaines suivant l'accouchement.
Elles peuvent avoir besoin de quelqu'un pour tenir le bébé afin de pouvoir sortir se promener seules, ou choisir de porter le bébé pendant que quelqu'un d'autre s'occupe de leurs enfants plus âgés. Peut-être ont-elles besoin qu'un conjoint s'occupe de l'heure du coucher pour qu'elles puissent se coucher elles-mêmes afin d'être plus reposées (et d'avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice) le lendemain. Une préparation de repas post-partum et/ou une préparation de repas pour le congélateur lors d'une fête prénatale ou d'un goûter peuvent aider à assurer une alimentation adéquate. l'énergie à l'exercice.
Et comme le post-partum englobe toute l'année qui suit la naissance, il faut s'attendre à ce qu'un certain niveau de soutien supplémentaire soit nécessaire pendant toute cette période. Oui, même après la fin du “congé de maternité”. Oui, même après que le bébé ait fait ses nuits, qu'il ait rampé, qu'il ait commencé à manger des aliments solides ou qu'il ait franchi toute autre étape. Tout comme le bébé, la mère évolue rapidement au cours de la première année de sa vie. Soutenir une nouvelle mère pendant la période postnatale est cruciale pour sa santé mentale à court et à long terme. et santé physique (et, par extension, celle de son bébé).
Si vous voulez en savoir plus sur la façon de faire de l'exercice de façon optimale pendant et après la grossesse, consultez notre épisode de baladodiffusion avec la physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien, le Dr Kayla Borchers, ici.
Cet article a été mis à jour le 23 janvier 2026 pour offrir plus de conseils dans la section “Quand commencer à faire de l'exercice”.”
