La question "Comment puis-je équilibrer mes hormones ?" est à peu près la même que la question "Combien y a-t-il d'étoiles dans le ciel nocturne ?". Pourtant, c'est l'une des questions les plus fréquentes que l'on me pose en tant qu'instructrice de sensibilisation à la fertilité. En particulier, les femmes sont souvent soucieuses de limiter leur exposition aux perturbateurs endocriniens, afin d'atteindre un équilibre idéal et naturel entre les hormones œstrogènes et progestérone (dont l'interaction est à l'origine du cycle menstruel). Et pour cause.
Les hormones déséquilibrées sont associées à des règles abondantes (ou absentes), à l'infertilité, à l'anxiété, à la mauvaise humeur, aux ballonnements, à la fatigue, aux maux de tête, à l'acné et à bien d'autres symptômes. Bien que de nombreux troubles hormonaux (également connus sous le nom de troubles endocriniens) soient en grande partie génétiques et hors de notre contrôle, il existe tout de même quelques ajustements environnementaux très importants que vous pouvez faire aujourd'hui pour limiter votre exposition aux perturbateurs endocriniens et donner à vos hormones toutes les chances de fonctionner ensemble sans heurts.
1. Pour des hormones équilibrées, filtrez votre eau pour limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens
Avez-vous déjà consulté un rapport local sur l'origine de votre eau ? Si vous recevez de l'eau municipale, vous devriez pouvoir vous faire une idée assez précise des contaminants présents dans votre eau. Et vous pourriez être surpris de constater qu'il y en a beaucoup ! Mais ce sont les contaminants non réglementés, c'est-à-dire ceux que les municipalités et les agences d'État ne sont pas tenues de tester et qui n'apparaissent donc pas dans un rapport sur la salubrité de l'eau, qui peuvent être les plus nocifs pour votre santé hormonale.
Les substances per et polyfluoroalkyles (PFAS) sont des contaminants émergents et non réglementés qui ne se dégradent pas facilement et restent donc dans notre corps en agissant comme des xéno-œstrogènes (pensez à des œstrogènes plus étranges), exacerbant les déséquilibres hormonaux. Les PFAS sont des perturbateurs endocriniens dont il a été prouvé qu'ils diminuent les résultats en matière de reproduction.
Un récent étude de la Yale Public School of Health a montré que l'exposition maternelle à des niveaux élevés de PFAS est significativement associée à un risque accru de fausse couche. Une autre étude convaincante étude achevée en 2020 a confirmé que l'exposition aux PFAS est liée à un risque considérablement accru d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance. Une théorie sur la raison pour laquelle les PFAS ont cet effet est qu'ils imitent l'œstrogène dans le corps, ce qui rend les femmes relativement déficientes en progestérone. Les faibles niveaux de progestérone sont souvent liés à l'accouchement prématuré et à de nombreuses autres complications hormonales.
Malheureusement, l'eau que nous tirons du robinet est probablement remplis de perturbateurs endocriniens qui provoquent des troubles hormonaux ou exacerbent ceux qui existent déjà. Mais d'où viennent tous ces composés et comment se retrouvent-ils dans nos sources d'eau ?
Une "mini-revue" de la revue en 2019 Endocrinologie a expliqué : "L'exposition aux [phtalates, au bisphénol A, aux pesticides et aux contaminants environnementaux tels que les polychlorobiphényles et les dioxines] est quotidienne, car ces composés sont présents dans les plastiques, les produits de soins personnels et les pesticides".
Plus inquiétant encore, la mini-revue souligne également que : "Récemment, des études ont montré que ces substances chimiques pouvaient avoir des effets transgénérationnels sur la reproduction des hommes et des femmes. Cela est préoccupant car l'exposition à ces substances chimiques pendant la période prénatale ou à l'âge adulte peut avoir un impact négatif sur la santé reproductive des générations futures". Cela signifie que l'exposition aux perturbateurs endocriniens présents dans notre eau (ainsi que dans d'autres sources telles que les produits de beauté et les emballages alimentaires) peut avoir des effets qui durent des siècles !
Si vous cherchez à équilibrer vos hormones, la première chose à envisager est de filtrer votre eau là où vous en buvez le plus, c'est-à-dire chez vous. Il existe une myriade d'options de filtration, mais il y a quelques points à prendre en compte pour décider laquelle choisir, comme le coût, la filtration ou non des PFAS, et votre capacité à installer le filtre ou le système de filtration dans votre installation actuelle (par exemple, si vous êtes locataire, votre propriétaire vous laissera-t-il installer un filtre pour toute la maison ou un filtre sous l'évier ?) Bien sûr, vous n'éliminerez pas exclusivement votre exposition aux PFAS avec un filtre à eau, mais vous pourrez certainement limiter votre exposition en filtrant l'eau que vous utilisez et buvez dans votre maison. Même si vous louez votre logement, les filtres sous l'évier comme le Hydroviv Les pichets qui filtrent l'eau et peuvent être placés dans votre réfrigérateur sont également une excellente option.
Des habitudes de beauté et d'hygiène aussi propres et exemptes de produits chimiques que possible contribueront également à limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens. N'oubliez pas que nous disons limitant car il est pratiquement impossible d'éliminer l'exposition. Des microplastiques et des phtalates ont même été trouvés dans le les crevasses du fond de l'océan ainsi que dans la poussière et la saleté de nos maisons. Mais la perfection ne doit pas être l'ennemie du bien !
2. Équilibrez votre stress, équilibrez vos hormones
La gestion du stress est une tâche monumentale et apparemment sans fin. Mais il y a une raison pour laquelle nous en entendons toujours parler. vraiment important. Je dis constamment à mes clients que la réduction de leur niveau de stress est plus importante et plus utile pour équilibrer les hormones que n'importe quel supplément ou concoction à base de plantes qu'ils trouveront sur l'étagère (bien que ceux-ci puissent certainement être utiles aussi).
Cette année 2020 examen de la revue Neurobiologie du stress conclut que "le stress chronique entraîne une diminution des neurostéroïdes dans le sérum et/ou le cerveau, une dysrégulation de l'axe HPA et du CRF, une dysrégulation de la fonction des récepteurs GABAA et une élévation des marqueurs de la neuroinflammation. En outre, il peut y avoir une tolérance aux effets du stress aigu sur la production d'allopregnanolone".
Voyons maintenant ce qu'il en est en termes simples : Vous avez entendu parler du cortisol, l'hormone du stress. Plus le cortisol est élevé, plus les niveaux d'allopregnanolone sont faibles. Pourquoi est-ce important ? Parce que l'allopregnanolone aide à créer de la progestérone, et que la progestérone est l'hormone la plus importante pour équilibrer l'œstrogène.
Même si vous pensez que vous ne parviendrez jamais à gérer complètement votre stress, considérez cela comme un voyage plutôt que comme une destination. Les trois choses que j'encourage toujours les gens à faire (y compris moi-même) pour gérer le stress sont les suivantes :
Appuyez-vous sur les communautés, les voisins, les amis, la famille pour vous soulager un peu.
Avez-vous déjà eu envie de crier : "Je ne peux pas tout faire !!!"? C'est parce que vous ne pouvez pas. Chaque fois que vous pouvez faire appel à quelqu'un d'autre pour s'attaquer à quelque chose qui vous préoccupe, cela vous permet non seulement d'être accompagné dans votre tâche, mais aussi de créer un sentiment d'appartenance à une communauté et une relation. Le soutien social a Il a été démontré que améliorer la résistance au stress et réduire le taux de cortisol.
Essayez de vous concentrer sur une seule tâche.
Nous sommes toujours multitâches - faire des courses, envoyer des courriels, planifier les repas et penser à la prochaine chose avant d'avoir terminé la première. Ce rythme de vie est devenu la norme, mais il a un impact sur nos hormones. Chaque fois que vous pouvez vous entraîner à faire un tâche par tâche (je suis sérieux ! Pas de tricherie !), vous pouvez ralentir le rythme de votre cerveau, et ralentir le rythme de votre cortisol.
Essayez de lire un livre, de jouer à un jeu avec un enfant à sa vitesse ou de jardiner en une seule tâche. Laissez votre téléphone dans une autre pièce. Au début, cela peut sembler choquant et tout sauf relaxant, mais plus vous le ferez, plus vous aurez l'impression que c'est normal. Et votre cerveau vous remerciera.
Trouver un exutoire ou un "outil" de relaxation pour gérer le stress.
Le massage est mon outil préféré pour gérer le stress. Ce n'est peut-être pas le vôtre. Mais trouvez votre propre outil préféré ! Il peut s'agir d'acupuncture, d'une manucure ou d'une pédicure, ou encore d'un bain moussant hebdomadaire (c'est encore mieux si vous pouvez laisser votre téléphone en dehors de la photo !)
Et bien sûr, le sommeil est l'outil le plus important pour donner à vos hormones la possibilité de guérir et de se réparer. Éteignez la télévision et l'ordinateur et essayez de dormir huit heures par nuit.
3. Essayez de stabiliser votre glycémie
Vous pouvez lire des articles sur un million de régimes différents qui présentent tous des avantages et des inconvénients, mais quel que soit le type de régime que vous suivez, pour avoir des hormones équilibrées, vous aurez intérêt à manger des aliments sains, nutritifs et peu transformés, et à maintenir votre taux de glycémie aussi stable que possible.
La résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent pas bien à l'insuline et ne peuvent pas facilement absorber le glucose du sang, est associée à des problèmes de reproduction tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). La résistance à l'insuline est devenue une question de plus en plus problématique pour de nombreuses femmes, et peut même être associée aux facteurs suivants Insuffisance de tissu glandulaireL'allaitement est une condition qui rend difficile l'allaitement d'une femme.
La consommation d'aliments riches en fibres, en sucre et en nutriments permet d'améliorer la sensibilité à l'insuline et donc de lutter contre la résistance à l'insuline. Bien sûr, vous pouvez prendre une part de gâteau lors d'une fête d'anniversaire ou vous laisser tenter par une tarte à Thanksgiving. Mais au quotidien, remplacez les glucides simples comme le pain blanc ou le riz par du blé complet ou du riz brun, et associez toujours un glucide à un peu de protéines et/ou de graisses. Le beurre de cacahuètes est ma combinaison de protéines préférée avec les glucides, mais tous les fruits à coque, viandes ou haricots peuvent être des aliments sains et caloriques à associer avec des crackers ou des toasts (ce n'est pas pour rien que les toasts à l'avocat sont si populaires de nos jours !)
J'aime la Diététicienne pour femmes comme une ressource pour manger intuitivement, tout en donnant à votre glycémie le soutien dont elle a besoin pour rester relativement constante sans fluctuations sauvages. Elle se concentre même sur le SOPK et l'équilibre hormonal, de sorte que les informations sont toujours pertinentes pour les problèmes de reproduction des femmes !
En résumé : Boire de l'eau propre, manger de bons aliments et réduire le stress au minimum sont les trois choses les plus importantes que les femmes peuvent faire pour équilibrer leurs hormones - qui sont également des choses formidables à faire pour vivre une vie heureuse et saine ! Bien sûr, les prédispositions génétiques aux troubles hormonaux jouent un rôle important, et je n'aime jamais rejeter la responsabilité des problèmes hormonaux d'une femme sur ses choix personnels. Et si manger sainement et boire de l'eau propre semblent être des choix faciles pour certains, pour ceux qui vivent dans des régions où les produits frais sont difficiles d'accès ou où la qualité de l'eau est particulièrement médiocre, les choix peuvent être moins nombreux. Mais lorsque nous sommes en mesure de faire ces choix importants pour nous-mêmes, ils constituent une excellente intervention de première ligne pour atténuer l'exposition aux perturbateurs endocriniens, donner une pause au système nerveux et augmenter la sensibilité à l'insuline. Tous ces choix peuvent contribuer à équilibrer vos hormones et à gérer les symptômes associés à un déséquilibre hormonal.
Tracez votre cycle
Tout au long de votre parcours vers l'équilibre hormonal, le suivi de votre cycle menstruel peut vous aider à mieux connaître vos niveaux d'hormones naturels en fonction des signes biologiques que vous donne votre corps. Nous pouvons obtenir beaucoup d'informations sur notre santé hormonale en établissant un graphique à l'aide de ce que la communauté médicale appelle les méthodes basées sur la connaissance de la fertilité, plus communément appelées méthodes de connaissance de la fertilité (FAM) ou planification familiale naturelle (PFN). Le fait d'avoir un instructeur formé à la FAM peut vous aider à lire les signes de votre corps et à comprendre les déséquilibres hormonaux dont vous pourriez souffrir. Médecins formés à la connaissance de la fertilité peut aider à traiter les déséquilibres sans introduire d'hormones synthétiques provenant de la contraception.
Où que vous en soyez dans votre parcours de santé hormonale, ces conseils peuvent vous aider à vous rapprocher d'une santé et d'un équilibre optimaux.
Lecture complémentaire :
Si nous sommes préoccupés par le BPA, nous devrions l'être aussi par les contraceptifs hormonaux
Quand les hormones artificielles prennent le contrôle de votre corps
