Si sigues alguna cuenta de salud natural en las redes sociales, es probable que ya hayas oído que los aceites de semillas son perjudiciales para el organismo. Los aceites de semillas, y especialmente los alimentos en los que se encuentran habitualmente, pueden contribuir a la inflamación crónica. La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer muchas enfermedades sistémicas graves, desde diabetes hasta cáncer, e incluso infertilidad. Así que si estás intentando concebir, sigue leyendo para saber todo lo que sabemos sobre los aceites de semillas y cómo pueden afectar a la salud y la fertilidad.
¿Qué es un "aceite de semillas"?
Antes de analizar cómo afectan los aceites de semillas a la fertilidad, veamos qué son los aceites de semillas.
El término aceite de semillas (o aceite vegetal) se refiere a un aceite de cocina de origen vegetal derivado de las semillas. Algunos de los aceites de semillas más utilizados en la dieta estadounidense actual son los de canola, maíz, algodón, soja, girasol, cártamo, semilla de uva y salvado de arroz. Durante décadas, estos aceites se han promocionado como alternativas "cardiosaludables" a la mantequilla o el aceite de oliva porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. El inconveniente, sin embargo, es que estos aceites pueden contribuir a aumento de la inflamación en el organismo, que está relacionada con toda una serie de problemas de salud [1] (¡más sobre esto dentro de un rato!).
¿Cuál es el problema con los aceites de semillas?
Probablemente todos hayamos oído que los frutos secos y las semillas forman parte de una dieta sana, pero ¿por qué son tan problemáticos los aceites de semillas? Todo empieza por la forma en que se fabricado [2]. En primer lugar, las semillas se calientan a temperaturas extremadamente altas, lo que oxida los ácidos grasos insaturados, creando subproductos nocivos y destruyendo los antioxidantes naturales que contienen las semillas [2]. Posteriormente, el aceite se desodoriza con productos químicos mediante un proceso que produce grasas trans, de las que se ha demostrado que tienen efectos adversos en el organismo. Todo el proceso da como resultado un aceite insípido e incoloro, como es deseable, pero también indeseablemente denso en calorías y bajo en nutrientes.
La relación entre los aceites de semillas y la inflamación
Aparte de los cuestionables procesos de fabricación, el principal La razón por la que se dice que los aceites de semillas son perjudiciales para el organismo es que pueden contribuir a la inflamación crónica. Esto se debe a que contienen altos niveles de un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico. Es cierto que el cuerpo necesita algunos ácidos grasos omega-6, ya que contribuyen a la respuesta inflamatoria vital del organismo, que se pone en marcha para ayudarnos a sanar cuando nos cortamos o nos hacemos un moratón.
La gran cantidad de aceites de semillas que se consumen hoy en día puede ser el problema: algunas estimaciones sugieren que el ácido linoleico constituye en la actualidad más de la mitad de los aceites de semillas que se consumen en el mundo. 6-10% de la ingesta calórica de una persona mediamientras que un nivel adecuado desde el punto de vista metabólico se situaría en torno a 1-2%. Lo ideal sería consumir estos ácidos grasos omega-6 a través de alimentos integrales, como frutos secos y semillas, en lugar de en forma altamente concentrada como la que se encuentra en los aceites de semillas. De nuevo, consumir niveles elevados de omega-6 y ácido linoleico puede provocar inflamación crónica, que es relacionados con la salud como artritis, cardiopatías, diabetes, aumento de peso y, sí, infertilidad [6].
El auge de los alimentos procesados que contienen aceite de semillas (y el vilipendio erróneo de las grasas animales) es en parte responsable del espectacular aumento de nuestro consumo de ácido linoleico. Para muchos estadounidenses, su dieta estándar consiste, en gran parte, en alimentos procesados como cenas congeladas o precocinadas, panes envasados, patatas fritas, galletas y otros aperitivos, además de salsas, aderezos y condimentos embotellados, en lugar de alimentos integrales como frutas, verduras y carne. Normalmente, estos alimentos procesados están cargados de aceites de semillas, la grasa preferida por la mayoría de los fabricantes de alimentos convencionales gracias a su bajo precio y fácil acceso.
¿Es mala la mantequilla (y buenos los aceites de semillas) para las enfermedades cardiovasculares?
A tener en cuenta, algunas destacadas organizaciones médicas sugieren que las personas con enfermedades cardiovasculares (ECV) debe consumir aceites de semillas en lugar de aceites más ricos en grasas saturadas como la mantequilla [3]. Sin embargo, la creencia de que el consumo de grasas saturadas provoca ECV (y el corolario de que la disminución de la ingesta de grasas saturadas reducirá las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad) se está poniendo en tela de juicio. He aquí un ejemplo fácil de entender explicador del Revista Británica de Medicina Deportiva sobre por qué las grasas saturadas pueden no ser realmente la causa de la ECV [4], y aquí hay otra investigación respaldada, más académica leer sobre por qué reducir la ingesta de grasas saturadas no es la respuesta para combatir las ECV [5].
No soy yo, es el otro tipo...
Algunos argumentan que son los altos niveles de sodio, los hidratos de carbono nutricionalmente "vacíos" y el azúcar de estos alimentos -y no los aceites de semillas- los que enferman a los consumidores habituales de alimentos procesados. Es cierto que el exceso de azúcar y sodio que se añade a estos alimentos para hacerlos hiperpalatables también es perjudicial para el organismo.
Pero también es posible que niveles elevados de consumo de omega-6 puedan causar problemas inflamatorios por sí solos. Esto puede ocurrir especialmente cuando una persona consume alimentos ricos en omega-6 pero no consume suficientes ácidos grasos omega-3. Algunas investigaciones sugiere un vínculo entre problemas crónicos de salud y dietas con elevadas proporciones de omega-6 y omega-3 [6][7]. Por ejemplo Estudio de 2012 muestra el nivel de omega-6 frente al de omega-3 en aceites de cocina comunes, desde la mantequilla hasta el aceite de soja [1]. La proporción entre omega-6 y omega-3 es ligeramente inferior a 2:1 en la grasa de la mantequilla, frente a casi 8:1 en el aceite de soja.
Nuestra amiga Lily resume qué es lo que no gusta de los aceites de semillas
Si ha estado siguiendo nuestro Reseña de la serie de libros Natural WomanhoodYa sabrás que somos fans de la dietista Lily Nichols, autora de Alimentos reales para la fertilidad, Alimentos reales para el embarazoy Alimentación real para la diabetes gestacional. En un breve entrevista en vídeoNichols resumió el problema de los aceites de semillas:
"Una cantidad excesiva de aceites vegetales ricos en omega-6 puede ser un problema... Altera el equilibrio entre omega-6 y omega-3 en el organismo, y también tiende a causar inflamación. Son realmente sensibles a la exposición al aire y a la luz, y también han sido sometidos a una tonelada de procesamiento antes de llegar a la botella en la tienda de comestibles... Así que realmente animo a la gente a hacer todo lo posible para minimizar la cantidad de esos aceites que están consumiendo... cualquiera de estos aceites realmente altos en omega-6, que tienden a ser los que están en muchos de nuestros alimentos procesados. No le hacen ningún favor a nuestro cuerpo".
Pero, ¿qué relación pueden tener los aceites de semillas con la infertilidad?
La infertilidad es una enfermedad complicada y devastadora que afecta a millones de parejas en Estados Unidos. La infertilidad de una pareja puede deberse a factores masculinos, femeninos o ambos. Numerosos problemas de salud influyen en la capacidad o no de una pareja para concebir, como el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis en la mujer, los problemas de recuento y calidad del esperma en el hombre y los trastornos hormonales tanto en el hombre como en la mujer. La inflamación crónica, que puede afectar negativamente cada sistema corporal, a su vez puede contribuir al desarrollo de estas afecciones causantes de infertilidad o agravarlas aún más.
En las mujeres, la inflamación crónica puede empeorar endometriosis e influyen en la ovulación, la regularidad del ciclo menstrual, la implantación de un embrión recién concebido y la probabilidad de aborto [8]. En cuanto a los hombres, una estudio publicado en 2010 mostraron una relación entre la infertilidad masculina y unas proporciones elevadas de omega-6 frente a omega-3 [9].
Reducir la inflamación, mejorar la fertilidad
Reducir inflamación en el organismo, por otra parte, puede mejorar la fertilidad. A Estudio de 2007 de más de 17.000 mujeres descubrió que los sujetos que seguían una "dieta de fertilidad" -es decir, una dieta rica en grasas monoinsaturadas antiinflamatorias, proteínas vegetales, lácteos ricos en grasa y hierro- tenían más probabilidades de concebir [10]. Y lo que es más importante, de la conclusión del estudio "Further, la mayoría de los casos de infertilidad debidos a trastornos de la ovulación pueden prevenirse modificando la dieta y el estilo de vida"(énfasis añadido).
Si está listo para cambiar sus aceites de semillas...
La forma más eficaz de reducir la ingesta de aceite de semillas es reducir el consumo de alimentos procesados comprados en la tienda. A menos que busque intencionadamente opciones sin aceite de semillas, es probable que muchos de sus alimentos envasados favoritos contengan algún tipo de aceite de semillas (y una sorprendente cantidad de azúcar y sodio). Algunos de los mayores culpables de los alimentos cargados de aceite de semillas son los aliños para ensaladas, las salsas, las galletas saladas y las patatas fritas.
Si evitas los aceites de semillas, es importante que leas las etiquetas cuando hagas la compra. Busca alternativas sin aceite de semillas a tus aperitivos favoritos. Las patatas fritas, las galletas saladas y los dulces envasados con aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla pueden ser menos inflamatorios y tener menos efectos adversos sobre la fertilidad. Estos cambios limpios son escasos y poco frecuentes, pero existen, así que no tires la toalla si no los encuentras enseguida.
Mejor aún, aprende a preparar tus propias salsas y aperitivos, como el Aderezo cremoso de aguacate y lima presentado aquí (perfecto para ensaladas de tacos) o este Cremosa salsa de ajo asado (seguro que será la estrella de la mesa de aperitivos de tu próxima reunión). Encontrar recetas para sus delicias favoritas compradas en la tienda es una forma divertida de meterse en la cocina y perfeccionar sus habilidades culinarias, y sus versiones caseras pueden tener mejor sabor y ser más económicas.
Qué hacer cuando sale a comer fuera
La mayoría de los restaurantes cocinan con aceite de canola o de cacahuete porque son relativamente baratos, lo que hace difícil evitar los aceites de semillas cuando se sale a comer fuera. Si quieres eliminar los aceites de semillas para mejorar tus probabilidades de concebir, plantéate reducir las salidas a restaurantes. Y cuando salga a comer fuera, evite los fritos y opte por platos sencillos, como un filete o una pechuga de pollo con ensalada (aliñada con aceite de oliva y vinagre) o verduras con mantequilla de verdad por encima. Incluso puede pedir que le cocinen la comida con mantequilla o aceite de oliva. No todos los restaurantes podrán complacerle, pero nunca está de más preguntar.
En lo que respecta a la cocina casera, utilizar aceite vegetal o de canola de vez en cuando no es lo peor del mundo, sobre todo teniendo en cuenta que probablemente esté utilizando menos que los fabricantes de alimentos, y su aceite es probablemente más limpio que el aceite utilizado en las freidoras de los restaurantes, que rara vez se cambia. Pero si va a comprar aceite de cocina de todos modos, tal vez pueda preparar sus comidas con una grasa menos inflamatoria como la mantequilla, el sebo, el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de coco. A la hora de hornear, utiliza mantequilla o aceite de coco en las recetas que requieran aceites de semillas. (Suele ser un simple intercambio 1:1).
Reflexiones finales sobre los aceites de semillas y la fertilidad
Reducir el consumo de aceites de semillas no es la solución definitiva para concebir. Pero, desde luego, no hace daño, sobre todo si te hace reducir el consumo de alimentos procesados, que también suelen tener un alto contenido en azúcar. Hay muchas pruebas que relacionan el consumo elevado de aceite de semillas (y azúcar) con la inflamación del organismo. Y como sabemos que la inflamación crónica está relacionada con problemas de fertilidad, merece la pena intentar reducir los alimentos inflamatorios. Dado que los aceites de semillas están tan presentes en la dieta estadounidense moderna, reducir su consumo puede parecer una tarea desalentadora, sobre todo si no estás acostumbrado a cocinar o preparar tu propia comida. Pero hacerlo mejorará sin duda su salud, e incluso puede ayudarle a usted y a su cónyuge a formar una familia, con lo que el esfuerzo merecerá la pena.
