This is the second part in our Postpartum Guidebook series.
Nota de la autora: ni Natural Womanhood ni yo personalmente tenemos ninguna conexión ni afiliación con ningún sitio o recurso mencionado en este artículo. Simplemente los he encontrado inmensamente útiles en mi propia experiencia posparto y los comparto por esa razón.
Muchas de nosotras estamos ansiosas por "recuperar nuestro cuerpo" después de dar a luz. Pero apresurarse a hacer ejercicio intenso después del parto puede tener consecuencias desastrosas, desde lesiones hasta problemas hormonales, incontinencia y mucho más.
En la primera entrega de nuestra serie sobre el "cuarto trimestre", tratamos lo que debe saber sobre nutrición posparto. Ahora, abordamos el aspecto físico del período posparto temprano, centrándonos en la necesidad real del cuerpo de descansar y recuperarse después del parto, tanto si ha sido vaginal como por cesárea. También abordamos las preguntas más habituales sobre el ejercicio posparto: ¿cuándo se puede empezar? ¿Qué tipos de actividad son mejores al principio? ¿Cuáles son los signos y síntomas que indican que debes consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, ya sea antes de volver a hacer ejercicio después del parto o una vez que hayas empezado?
Su cuerpo después del parto necesita curarse, y eso significa resto
Aunque muchas mujeres se sienten presionadas para "recuperarse" rápidamente tras el nacimiento de sus bebés (y tanto si esa presión es interna o externa, percibida o real), en realidad, las mujeres necesitan un periodo de descanso significativo. Esto es especialmente cierto en las primeras seis semanas posparto. Ciertamente, descansar es más difícil para algunas. Muchas mujeres tienen que volver al trabajo a las pocas semanas de nacer sus bebés por motivos económicos o de seguridad laboral, otras no tienen ayuda para cuidar de sus hijos mayores o con las tareas domésticas, etc. Pero el cuerpo de cada mujer necesita descansar después de que nazca su bebé, y un poco de descanso siempre es mejor que nada.
¿Por qué es tan importante el descanso? Para empezar, el parto y el nacimiento son actividades físicamente exigentes, tanto si el parto es vaginal como por cesárea. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar después de lo que muchos comparan con correr una maratón. Además, como ya sabrás, independientemente de la vía por la que haya nacido tu bebé, la herida que deja el desprendimiento de la placenta del endometrio ¡puede llegar a ser del tamaño de un plato de comida! Junto con la curación de esa zona, es posible que tenga que recuperarse de puntos de sutura para reparar un episiotomía o un desgarro natural sufrido durante un parto vaginal. Las madres a las que se practicó una cesárea tienen que recuperarse de una cirugía abdominal mayor. Todas estas heridas y lesiones requieren tiempo y reposo para curarse. Una forma de que tu cuerpo te diga que vayas más despacio o te tomes las cosas con más calma es si tu lochia vuelve a aumentar (es decir, la hemorragia es más abundante) después de disminuir tras el nacimiento del bebé.
En su libro En el FloAlisa Vitti, experta en hormonas, ofrece una motivación adicional para tomarse las cosas con calma los primeros meses después del parto. Si no escuchas a tu cuerpo e intentas perder los kilos de más con una dieta hipocalórica y vas directa al gimnasio, tu cuerpo se defenderá y empezará a almacenar grasa. Exigirte demasiado también agota tus reservas de nutrientes, energía y hormonas y puede provocar fatiga suprarrenal y problemas de tiroides que pueden perdurar durante años" (Vitti, 148).
Dejando a un lado las heridas o lesiones del parto, tus músculos, que se han estirado entre 2 y 3 veces su longitud normal durante los últimos 9 meses de embarazo, junto con tus ligamentos, necesitarán meses e incluso un año para recuperarse. Por eso, los "campamentos para bebés" u otros ejercicio intenso Los esfuerzos por "recuperar el cuerpo" durante los primeros meses después del parto pueden retrasar la curación y provocar incontinencia (pérdidas de orina o heces) o prolapso de los órganos pélvicos.
Descansar físicamente significa dormir todo lo que pueda, pero también sentarse siempre que sea posible, poner los pies en alto y hacer pausas entre las tareas domésticas. Cuando sientas la necesidad de levantarte y moverte, da un breve paseo. Los paseos son especialmente buenos para las madres que se recuperan de una cesárea, ya que les ayudan a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos. Podría considerar una paseo con el bebé dependiendo del tiempo que haga, o puede optar por caminar en solitario para pasar un rato a solas. Además de respiración suave y ejercicios del suelo pélvico, Caminar es el único "ejercicio" que debes hacer durante las seis primeras semanas, o hasta que te hayas sometido al seguimiento posparto.
¿En resumidas cuentas? En la medida en que pueda, teniendo en cuenta su sistema de apoyo y otros factores, descanse todo lo posible.
¿Cómo saber si necesitas fisioterapia del suelo pélvico?
Toda mujer posparto necesita volver a entrenar específicamente sus músculos abdominales y fortalecer su suelo pélvico. Puedes empezar de forma segura en las primeras semanas posparto en la comodidad de tu salón con estos sencillos ejercicios.
Pero ¿cuándo hay que buscar ayuda profesional para fortalecer el suelo pélvico? Lily Nichols, autora de Alimentos reales para el embarazocomparte síntomas preocupantes del prolapso de órganos pélvicos, que se produce cuando el útero, los intestinos o la vejiga sobresalen hacia dentro o incluso fuera de la vagina. Los signos que justifican un examen profesional incluyen "presión, arrastre o plenitud en la región pélvica, sensación de abultamiento o la sensación de estar 'sentada sobre una pelota'" (Nichols, 244). Sexo doloroso y el estreñimiento también pueden ser signos de un suelo pélvico disfuncional, y ambos pueden mejorarse con terapia del suelo pélvico.
Aunque cualquier mujer que experimente los síntomas anteriores debe buscar ayuda profesional inmediata, Nichols recomienda en realidad que todos Las mujeres que acaban de dar a luz consultan a un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer, también llamado terapeuta del suelo pélvico, antes de reanudar el ejercicio después de haber recibido el visto bueno de su médico, matrona, etc., ya que una evaluación del suelo pélvico es lamentablemente no un componente de la visita de 6 semanas. Fisioterapeuta del suelo pélvico Abril Ritz estuvo de acuerdo con Nichols, diciéndole a Natural Womanhood:
"Recomiendo encarecidamente a todas las mamás posparto que asistan al menos a una, si no a dos o tres sesiones con un terapeuta para tratar a) los músculos centrales (diafragma, abdominales, suelo pélvico y multífido) b) la movilidad de la cicatriz si hay una incisión de cesárea o un desgarro perineal c) una buena postura d) técnicas de levantamiento para sujetar el core y el suelo pélvico, y e) educación sobre la vuelta segura al ejercicio."
Como mínimo, Ritz afirma que "las mujeres con un desgarro de tercer o cuarto grado deben ser derivadas automáticamente a rehabilitación posparto" y añade: "Si tienes problemas de incontinencia urinaria después de 6 semanas, dolor en el coxis o dolor pélvico, ¡encuentra un terapeuta cerca de ti!". Si todo esto no es suficiente para convencerte de que busques un fisioterapeuta para el suelo pélvico después del parto, ten en cuenta lo siguiente: La fisioterapia del suelo pélvico es el tratamiento de referencia para todas las mujeres después del parto en Francia, lo cual es (como este artículo dice) "Por qué las francesas no se hacen pis encima cuando se ríen y tú sí".
Cuando esté preparada para volver a hacer ejercicio después del parto
Si estás interesada en seguir un plan de ejercicios postparto fijo, ¡sé exigente! A mí me gusta éste porque el objetivo no es perder peso ni "recuperar el cuerpo de antes del embarazo", sino reentrenar suavemente los músculos abdominales para mejorar diástasis de rectos (la separación de los músculos abdominales que se produce en la mayoría de las embarazadas) y el suelo pélvico después de unos nueve meses de embarazo y, para muchas mujeres, del parto vaginal. Una regla general para los primeros meses después del parto es hacer más hincapié en las actividades de bajo impacto, como la natación, el pilates o el ciclismo, que en las actividades intensas o de alto impacto, como saltar, hacer kickboxing, correr, etc. Ritz aconseja a sus pacientes que "no vuelvan a correr hasta los tres meses posparto como muy pronto, y sólo si no hay pérdidas, pesadez pélvica o dolor".
Además, evite ejercicios que agravan la diástasis de rectos como flexiones o planchas. Cuando yo personalmente esté listo para aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio y perseguir la pérdida de peso, voy a buscar en este Plan de 12 semanascreado por un entrenador personal cuyos vídeos prenatales vi durante el embarazo. Puede encontrar más información útil sobre ejercicios específicos para cesáreas aquí.
Hasta ahora, hemos explorado las mejores prácticas para optimizar la nutrición y el descanso físico y la curación durante el posparto. En nuestra última entrega, trataremos otro pilar del bienestar posparto: el fomento de la salud emocional.
La Guía del Cuarto Trimestre: Nutrición postparto
Sexo después del parto: cómo saber si estás preparada (y cuándo)
Todo lo que debe saber sobre el sangrado posparto, también conocido como loquios
¿Se puede utilizar la lactancia materna como método anticonceptivo natural?
¿Por qué algunas mujeres ganan peso con los anticonceptivos?
