En parte 1 de esta serie de 2 partes, cubrí lo que es la creatina y lo que hace por el cuerpo. Aquí, vamos a hablar de los beneficios específicos de la suplementación con creatina para las mujeres.
Existe una diferencia significativa entre los niveles de creatina en hombres y mujeres: las mujeres tienen una media de 70-80% menos de creatina creada y almacenada en su cuerpo que los hombres. Los cuerpos de las mujeres no sólo crear significativamente menos creatina que los hombres, pero estadísticamente las mujeres también consumir mucha menos creatina en la dieta que los hombres [1].
La creatina no sólo aumenta el rendimiento deportivo
Cada vez hay más pruebas de que la creatina no sólo beneficia a las células de los músculos, sino que también es una fuente de energía para los tejidos reproductivos (entre ellos, la sangre). esperma(endometrio, placenta, útero), y puede beneficiar a los bebés en el útero y a quienes padecen trastornos neurológicos como el Parkinson, Alzheimer, Huntington, así como depresión y fatiga crónica [2][3][4]. Un estudio de 2024 descubrió que las mujeres que consumían dietas ricas en creatina tenían menos probabilidades de presentar periodos menstruales irregulares o infecciones pélvicas, o de necesitar histerectomía, ovariectomía (extirpación quirúrgica de uno o más ovarios) o terapia hormonal sustitutiva [5].
Creatina y embarazo
Curiosamente, la creatina producida por el organismo está fuertemente influenciada por el estrógeno y la progesterona. Los niveles de creatina son más altos durante la menstruación y disminuyen con la edad y el embarazo. Los niveles más bajos de creatina se dan durante las primeras 20 semanas de embarazo, probablemente debido a que el bebé necesita mucha energía de la madre para crecer rápidamente en esos primeros meses [1]. Los investigadores esperan estudiar la forma en que el útero utiliza la creatina como fuente de energía para explorar los posibles vínculos entre la creatina y la implantación del embrión, así como la fuerza de contracción uterina durante el parto [6].
Ensayos con animales muestran claros beneficios de la suplementación con creatina durante el embarazo
Aunque hay pocos ensayos que estudien los efectos de la creatina (o, en realidad, cualquier cosa) en mujeres embarazadas, existen muchos ensayos con creatina en animales preñados. De forma consistente, se ha demostrado que suplementar a la madre animal gestante con creatina confiere un "efecto protector contra la muerte fetal y el daño orgánico asociado a la hipoxia intraparto" [2]. La hipoxia intraparto se refiere a situaciones en las que el cerebro y otros órganos vitales del bebé no reciben suficiente oxígeno y nutrientes antes, durante o después del parto. Esto puede provocar la muerte fetal o discapacidades en el desarrollo. Aunque la creatina no prevenir las condiciones que pueden causar hipoxia intraparto, estos estudios indican que puede reducir sus efectos.
Los suplementos de creatina para embarazadas pueden ayudar a los bebés en el útero
Los bajos niveles de creatina en las mujeres embarazadas también se han relacionado con el bajo crecimiento de los bebés, probablemente causado por las inmensas demandas de energía de la placenta, el útero y el bebé. Un estudio de caso realizó el seguimiento de una embarazada de 20 semanas de gestación con un Deficiencia de AGAT (incapacidad de su organismo para crear su propia creatina) cuando su obstetra se mostró preocupado por el bajo crecimiento del feto a raíz de un descenso notable de los niveles de creatina tanto en sangre como en orina. Tras suplementar a la paciente con 3 g de creatina al día, dio a luz a un bebé sano a las 35 semanas, con una puntuación de 25th percentil de peso al nacer y alcanzaron los hitos de desarrollo típicos al año de edad [7].
Posibles usos de la creatina para las puérperas
Los suplementos de creatina no sólo pueden ser beneficiosos para las embarazadas, sino también para las mujeres que acaban de dar a luz, especialmente porque reducen la probabilidad de sufrir depresión posparto y mitigan los efectos de la falta de sueño. Antes de explorar estos beneficios potenciales, conviene hacer una advertencia a las madres lactantes. Mientras que la leche materna contiene de forma natural aproximadamente 9% de las necesidades diarias de creatina del bebé, los niveles de creatina en la leche de las madres que toman suplementos de creatina han aumentado en los últimos años. no [8]. Una madre lactante que quiera empezar a tomar suplementos de creatina debe consultar primero con un profesional sanitario.
Reducción de los síntomas de depresión
Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los hombres, y las tasas aumentan alrededor de la pubertad (especialmente durante la fase lútea del ciclo), después del parto y durante la menopausia [9]. La creatina aún no se ha estudiado específicamente en relación con la depresión posparto (DPP), pero hay motivos para creer que puede ayudar a las mujeres que la padecen (o a prevenirla). Algunas investigaciones indican que existe una relación entre la gravedad de la depresión y los niveles de creatina en el cerebro, lo que sugiere una ineficacia en la forma en que estas personas almacenan o gastan la creatina para obtener la energía necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y el equilibrio del estado de ánimo [1]. De hecho, se ha comprobado que las mujeres en general tienen niveles más bajos de creatina en los lóbulos frontales, la parte del cerebro que controla el estado de ánimo, las emociones, la cognición y la memoria, en comparación con los hombres [1].
La investigación muestra que, combinada con la medicación antidepresiva prescrita, 8 semanas de suplementos de creatina condujeron a una 56% disminución en la puntuación media de la Children's Depression Rating Scale-Revised en adolescentes femeninas. Se obtuvieron resultados muy similares en mujeres adultas por lo demás sanas que tomaron la Hamilton Depression Rating Scale y que observaron mejoras tras sólo dos semanas de tomar 5 g de creatina al día [1]. Incluso en individuos cuyos cuerpos son resistentes a la medicación antidepresiva, la suplementación con creatina de 10 g al día se ha relacionado con una disminución de los síntomas depresivos [2].
Mitigar los efectos de la falta de sueño
Aunque algunas madres posparto padecen PPD, todas sufren privación de sueño. Se ha demostrado que los suplementos de creatina aumentan los niveles de alerta, reducen los riesgos relacionados con la somnolencia, aumentan los niveles de cognición y mejoran la calidad del sueño.
El aumento de la actividad cerebral para gestionar el estrés de tener un recién nacido junto con una disminución del sueño reparador para el cerebro requiere mayores reservas de energía de las que éste pueda tirar para seguir funcionando correctamente [1]. En pequeño estudio mantuvo despiertos a los sujetos durante 24 horas antes de administrarles una gran dosis única (en una cantidad no especificada en el comunicado de prensa del estudio de investigación) de creatina. Los resultados mostraron que, al cabo de tres horas, el cerebro empezaba a procesar la energía de la creatina con tal eficacia que las pruebas cognitivas realizadas a los sujetos mostraban una notable mejoría respecto a las puntuaciones obtenidas antes de la administración de creatina. El rendimiento cognitivo máximo se alcanzó cuatro horas después de la administración, pero se observaron mejoras hasta nueve horas después.
Creatina para mujeres posmenopáusicas
Las mujeres posmenopáusicas también pueden beneficiarse del consumo de creatina. Una preocupación habitual de las mujeres a medida que envejecen es la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven más frágiles y propensos a romperse debido a la disminución de estrógenos durante la menopausia [1]. Otro problema del que se habla menos es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que comienza en torno a los 40 años. Combinada, la disminución de la masa muscular y de la fuerza ósea aumenta drásticamente el riesgo de caídas, que pueden provocar lesiones, discapacidad o la muerte.
En adultos sedentarios, se puede esperar una disminución de la masa muscular de aproximadamente 8% al año después de los 40 años. Mientras que la suplementación con creatina solo no mejora la densidad ósea ni la masa muscular, la creatina, junto con la actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia...ya que ejerce la mayor presión sobre ambos huesos... y músculos- ha demostrado efectos positivos para las mujeres posmenopáusicas.
Lo que muestran los estudios de investigación en mujeres posmenopáusicas
Un estudio comparó los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la densidad ósea en dos grupos de mujeres posmenopáusicas: un grupo que tomaba creatina y otro que no. El grupo de creatina tomó 0,1 g/kg de peso corporal al día durante un año mientras realizaba entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y observó una reducción en la cantidad de pérdida de densidad ósea en comparación con el grupo de control que realizaba los mismos ejercicios [2].
Otro estudio de mujeres que realizaban entrenamiento de resistencia comparó un grupo que no tomaba suplementos con otro que sí lo hacía para medir los efectos sobre la masa muscular. Aunque ambos grupos realizaron entrenamiento de resistencia, el grupo de mujeres posmenopáusicas que tomó 5 g de creatina al día durante 12 semanas experimentó un aumento significativo de la masa muscular en comparación con el grupo de control que no recibió suplementos [2].
¿Cuánta creatina deben tomar las mujeres?
Según Salud de HarvardLa creatina monohidrato es la forma que ha sido estudiada y ha demostrado su eficacia. Recomiendan 3-5 gramos por día para el público en general. Andrew Hubermanel neurocientífico mencionado en la primera parte, notas que para los individuos de menos de 180 libras, 5 gramos de suplementos de creatina al día puede ser apropiado. Recuerde, como se ha mencionado anteriormente, que las mujeres tienden a tener niveles mucho más bajos que los hombres. Ni Harvard Health ni el artículo de Huberman distinguen entre las cantidades recomendadas para hombres y mujeres. Ten en cuenta también que no se han estudiado los efectos de la suplementación con creatina en la concentración de la leche materna. Teniendo en cuenta lo anterior, si quieres probar a suplementarte con creatina, consulta a tu profesional sanitario sobre la dosis.
Si tomas un suplemento de creatina, asegúrate de beber suficiente agua.
Dado que la creatina actúa en parte introduciendo agua en las células para hidratarlas, es especialmente importante evitar la deshidratación durante la administración del suplemento. El viejo consejo de que la orina sea de color amarillo pálido o pajizo también es válido en este caso. Si la orina es de color amarillo oscuro o incluso ámbar, es hora de aumentar la ingesta de agua.
También hay que tener en cuenta que la suplementación con creatina a veces provoca retención de agua (peso del agua) al principio. Esto se debe a que las células absorben agua rápidamente y puede parecer y sentirse como hinchazón en el vientre y/o hinchazón en los brazos o las piernas. Estos efectos deberían ser temporales (y si no lo son, consulte a su profesional sanitario).
Lo esencial
La creatina puede ser un suplemento prometedor para las mujeres en edad reproductiva. Con pruebas que respaldan su uso en el tratamiento de la depresión, la mitigación de los efectos de la privación del sueño, así como la protección de los recién nacidos de la hipoxia y la densidad mineral ósea de las mujeres posmenopáusicas, el aumento de la ingesta de creatina (a través de la dieta o suplementos) puede tener algo que ofrecer a todos. Este puede ser especialmente el caso de las mujeres embarazadas, puérperas y posmenopáusicas. Al igual que con cualquier nueva medicación o suplemento, consulte a su equipo médico para asegurarse de que la creatina es adecuada para usted.
Este artículo se actualizó el 2 de enero de 2025 para añadir dos citas sobre cómo la creatina puede mejorar la fertilidad masculina al influir en el metabolismo del esperma, así como sobre cómo la creatina puede ser un tratamiento para el Alzheimer.
