Puede que ya sospeches que tu hija necesita dormir más cada noche. Pero, ¿sabía usted que su falta de sueño podría estar empeorando sus síntomas del síndrome premenstrual? Aunque la falta de sueño es un factor de riesgo conocido para el SPM y el dismenorrea (es decir, calambres dolorosos o dolor abdominal que puede producirse antes o durante la menstruación) en mujeres adultas, su efecto en las adolescentes no está tan estudiado. Un estudio realizado en 2023 en Gyeonggi-do (Corea del Sur) mostró un conexión entre una mala higiene del sueño y un aumento de los síntomas del síndrome premenstrual en adolescentes [1].
El estudio investigó si el patrón, la duración y la calidad del sueño afectan al síndrome premenstrual (SPM) y a la dismenorrea primaria en adolescentes. Los investigadores estudiaron a 519 chicas de secundaria surcoreanas de entre 15 y 18 años durante dos meses. Los resultados mostraron que acostarse tarde (en este caso, después de la 1 de la madrugada) afectaba significativamente a la gravedad y frecuencia de los síntomas del SPM. Dormir menos de cinco horas por noche también empeoraba los síntomas, al igual que un sueño de baja calidad (caracterizado por insomnio y corta duración del sueño). La relación más significativa entre el sueño y los síntomas del síndrome premenstrual se dio entre las chicas que dormían poco.
Mientras que los estudios anteriores sobre el tema no eran fiables debido a métodos defectuosos de recogida de datos y preguntas vagas (por ejemplo, "¿Tiene dismenorrea?"), el estudio surcoreano utilizó herramientas de evaluación validadas.
¿Qué relación hay entre la falta de sueño y los síntomas del síndrome premenstrual en los adolescentes?
En cierto modo, la conexión entre el SPM (incluida la dismenorrea) y la privación de sueño es una situación de "huevo y gallina". En otras palabras, no está claro si la falta de sueño provoca el síndrome premenstrual o si los síntomas del síndrome premenstrual ya existentes dificultan el sueño. Lo más probable es que se exacerben mutuamente, lo que puede conducir a un frustrante círculo vicioso de mala higiene del sueño y síndrome premenstrual debilitante cada mes.
Una de las razones por las que el aumento de los síntomas del síndrome premenstrual podría estar relacionado con la falta de sueño tiene que ver con los niveles de melatonina. Los malos hábitos de sueño, como una exposición excesiva a la luz después de la puesta de sol (por ejemplo, estar frente a una pantalla demasiado cerca de la hora de acostarse) y trasnochar demasiado... inhiben la capacidad del organismo para secretar melatoninaEsto puede alterar el ritmo circadiano y causar toda una serie de problemas de sueño [2]. Además, una secreción deficiente de melatonina también se ha asociado con aumento de los síntomas del síndrome premenstrual [3].
También es posible que dormir mal exacerbe el síndrome premenstrual al provocar inflamación, que es una de las causas subyacentes de la dismenorrea [4]. La inflamación también está relacionada con los trastornos del sueñolo que nos lleva de nuevo a la situación del huevo y la gallina [5].
¿Cómo pueden los adolescentes mejorar su higiene del sueño?
La buena noticia es que podemos controlar la calidad de nuestro sueño, al menos hasta cierto punto. Aunque no siempre podemos elegir a qué hora tenemos que levantarnos por la mañana, y algunas personas desafortunadas sufren problemas de salud que les impiden dormir bien, en la mayoría de los casos podemos hacer algunos ajustes en nuestro estilo de vida para asegurarnos de que aprovechamos al máximo cada noche de sueño. Y podemos ayudar a nuestros hijos a hacer lo mismo.
Los adolescentes necesitan dormir más de lo que creemos
Quizá el más básico de estos cambios en el estilo de vida sea comprometerse a acostarse más temprano. Todos hemos oído que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche, pero ¿sabías que la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que los adultos se acuesten más temprano? los adolescentes de 13 a 18 años duermen entre 8 y 10 horas por noche? Además, recomiendan que los preadolescentes duerman aún más, idealmente entre 9 y 12 horas por noche. Teniendo esto en cuenta, merece la pena irse a dormir un poco antes.
¿Podría ayudar el magnesio?
Consulte con su médico la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio antes de acostarse. Este mineral vital ayuda a relajar los músculos, promueve una sensación general de calma y puede ayudarle a conciliar un sueño más profundo. Y además, el magnesio también puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual ya que ayuda al organismo a producir y equilibrar las hormonas, lo que supone un doble beneficio.
Apaga las luces (artificiales)
Apague las luces de su casa cuando se ponga el sol. Esto favorece la producción y secreción de melatonina, ayuda a la sincronización del ritmo circadiano y un sueño más reparador. Anima también a tu hijo adolescente a que evite navegar por el móvil y ver la tele menos de una hora antes de acostarse. Lo ideal son dos horas sin pantalla antes de acostarse. Ambas cosas pueden parecer una forma inocente de relajarse, pero la luz azul que emiten nuestras pantallas nos perjudica más que nos ayuda.
Ayúdala a prepararse para la menstruación
Gráfico del ciclo puede ayudar a su hijo adolescente a saber cuando le viene la reglay prepararse en consecuencia. Sabiendo que su ciclo es un quinto signo vital de la salud más cómo identificar cada fase de su ciclo (y por qué puede sentirse así en diferentes momentos) puede ayudarla a actuar de forma consciente en lugar de sentirse víctima de su biología. Y puesto que la reducción de la inflamación puede conducir a un mejor sueño nocturno, puede hacer hincapié en una dieta rica en antioxidantes, ejercicio diario y beber mucha agua, especialmente en la fase lútea que precede a la menstruación.
Ayúdele a decir "no" al exceso de compromisos
Entre el colegio, los estudios, las actividades extraescolares y los trabajos a tiempo parcial, los días de muchos adolescentes están repletos. A menudo no les damos tiempo suficiente para relajarse de tanta actividad, y mucho menos para irse a la cama a una hora decente. En resumen, la higiene del sueño de nuestros adolescentes no tiene ninguna oportunidad y su salud hormonal y menstrual puede pagar el precio.
Si tu hija sufre los síntomas del síndrome premenstrual y está atrapada en un bucle similar de ajetreo, puede que haya llegado el momento de hablar con ella y reconsiderar cuánto tiene que hacer. Por el bien de su salud mental y física, puede que sea el momento de hacer algunos recortes necesarios.
Lo esencial sobre los síntomas del síndrome premenstrual y la falta de sueño en los adolescentes
¿Necesitábamos un estudio de investigación para confirmar la conexión entre la falta de sueño y los síntomas del síndrome premenstrual, tanto en adolescentes como en adultos? Probablemente no. Pero el estudio de Corea del Sur es un buen recordatorio de que cuándo y cómo duermen nuestros adolescentes tiene implicaciones reales para su salud. Hoy (¡o esta noche!) siempre es un buen día (¡o noche!) para empezar a hacer cambios.
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