С более чем четыре миллиарда Бушелей соевых бобов, производимых каждый год только в США, скорее всего, соя в той или иной форме входит в ваш рацион. Это может быть традиционный способ, например, сытный завтрак из натто (ферментированных цельных соевых бобов) и горячего свежего соевого молока. Он может быть в переработанном виде, как тот протеиновый батончик на дне вашей сумочки. Он может служить заменителем мяса, чтобы добавить белка в вегетарианскую диету. А может быть, это то, что ел ваш стейк, прежде чем стать стейком.
Тот факт, что соевые продукты имеют так много различных форм, отчасти и делает великие соевые дебаты такими сложными. В Интернете или в социальных сетях вы могли встретить различные мнения о сое, которые объявляют ее то ядовитым бичом для нашего рациона, то чудодейственным суперфудом, то чем-то средним. Так полезна или вредна соя? Ну, это сложно.
Почему соя представляет собой интересный вопрос для здоровья
Соя - полноценный источник белка, а также клетчатки и минералов, таких как калий и магний. Но что делает сою (и другие бобовые) интересной группой продуктов питания для изучения, так это ее изофлавоны. Согласно Гарвардская школа общественного здравоохраненияИзофлавоны - это тип растительного эстрогена, который может оказывать как слабое эстрогенное (действует как эстроген), так и слабое антиэстрогенное (блокирует эстроген) действие на организм.
Поскольку соя влияет на эстроген в организме, она может потенциально воздействовать на репродуктивную систему, сердечно-сосудистую систему, чувствительные к эстрогену раковые опухоли, симптомы менопаузы и многое другое. В целом, мы ожидаем, что изофлавоны будут оказывать антиэстрогенное действие при повышенном уровне эстрогена в организме и эстрогенное - при его низком уровне. Таким образом, влияние сои на организм может зависеть от таких факторов, как пред- или постменопаузальный период (мужчина или женщина). Это может быть причиной того, что некоторые исследования показали Соя помогает некоторым женщинам в качестве средства от приливов жара, или почему она может снизить уровень рака груди у некоторых женщин и рака простаты у некоторых мужчин.
Для ясности, изофлавоны - это не эстроген. Их химическая структура схожа в некоторых аспектах, которые влияют на рецепторы эстрогена в организме, но гормоны растений гораздо менее сильны, чем гормоны животных, включая гормоны, содержащиеся в таких продуктах животного происхождения, как молоко.
Не все соевые продукты одинаковы
Разные соевые продукты содержат разное количество изофлавонов. Например, это сравнительная таблица из Гарварда показывает, что в трехунцевой порции мисо (ферментированной соевой пасты) содержится лишь половина изофлавонов, чем в трехунцевой порции натто, возможно, из-за различных методов ферментации, используемых для создания каждого продукта. Кроме того, в соевых продуктах высокой степени переработки, таких как протеиновые батончики, в процессе обработки может быть потеряно до 90% изофлавонов [1]. Способ приготовления сои также влияет на количество лектинов - белков, которые в больших количествах могут вызывать раздражение кишечника. Согласно HealthlineВарка, ферментация или проращивание сои уменьшают количество лектинов, а простая обжарка - нет.
Помимо вида соевого продукта, существует целый ряд факторов, которые влияют на то, как соя переваривается и перерабатывается в организме. Одним из них являются методы ведения сельского хозяйства, например, использование гербицидов, таких как глифосат (Раундап), которые, как известно негативно влияют на клетки и может способствовать развитию воспаления [2][3].
Ваш личный микробиом кишечника может определить, полезна или вредна для вас соя
Другим фактором является личная генетика и микробиом. В Исследование 2016 года В книге "Соя и здоровье" автор отмечает: "Что касается метаболизма изофлавонов, то поразительное различие между людьми заключается в том, что только около 25% неазиатов и 50% азиатов являются носителями кишечных бактерий, которые превращают дайдзеин [тип изофлавоноида, содержащийся в соевых бобах] в изофлавоноид эквол. В 2002 году Сетчелл и др. предположили, что те люди, которые являются носителями этих бактерий, с большей вероятностью получат пользу от употребления соевых продуктов". [1]
Так, некоторые люди способны превращать изофлавоны, содержащиеся в сое, в особый метаболит - эквол, потому что в их кишечнике живут особые бактерии, способные это делать. Некоторые ученые выдвигают гипотезу что эквол более полезен для организма, чем неметаболизированные изофлавоны, поэтому польза от употребления сои может зависеть от особенностей микробиома человека [4].
Что говорят исследования о том, полезна или вредна соя? (И чего они не говорят)
Иногда авторы исследований пишут броский заголовок для публикации в журнале, а само исследование содержит гораздо больше нюансов. Всегда полезно следить за ссылками (и убедиться, что источники цитируются!), чтобы проследить за громкими заявлениями и решить для себя, какие последствия может иметь то или иное исследование.
Некоторые вопросы, которые следует задать при рассмотрении утверждений о пользе сои для здоровья:
- Какие еще факторы могут повлиять на результаты популяционного исследования? Например, принято считать, что в период менопаузы азиатские женщины испытывают меньше приливов жара, чем неазиатские. Однако, некоторые исследования указывают на то, что это может быть просто связано с погрешностью отчетности [5]. Или же это может быть связано с другими сопутствующими факторами, такими как уровень активности, поскольку упражнение коррелирует с меньшим количеством приливов жара.
- При сравнении диет, какие продукты заменяет соя? Например, используются ли обработанные формы сои, такие как протеиновые батончики, для замены цельного, необработанного животного белка (например, стейка, выращенного на откорме), или что-то полезное, как nattō, заменяет обработанное мясо (например, хот-доги или мясо для ланча)? Это не обязательно сравнения "яблоко к яблоку".
- Применимо ли исследование к обычным ситуациям? Например, если в рассматриваемом исследовании люди едят в среднем 47 грамм соевого белка в день, это может превышать ваш собственный уровень потребления сои и быть менее применимым [6]. Кроме того, если исследование проводилось на животных, употреблявших сырые соевые бобы, можно предположить, что в нем будут наблюдаться эффекты, отличные от тех, что возникают при употреблении вареных или ферментированных соевых бобов... и я не думаю, что кто-то из вас читает эту статью, поедая совершенно необработанную сою!
- Как используется термин "значительный"? Слово "значительный" в повседневной речи обычно означает "большой" или "существенный". В статистике под "значительной разницей" понимается результат, который имеет низкую вероятность (обычно менее пяти процентов) быть обусловленным случайностью, а не тестируемыми факторами. Таким образом, значительная разница просто подразумевает наличие эффекта, даже если этот эффект может быть совсем небольшим. Например. статья о сое Фонд Вестона А. Прайса (WAPF), выступающий в защиту традиционного питания, отметил, что употребление сои увеличивает продолжительность менструального цикла, однако в журнале статья, о которой идёт речь Женщины с высоким потреблением сои имели фолликулярную фазу в среднем на один день длиннее, чем женщины с низким потреблением сои [7].
"Современные данные неубедительны"
В каждой статье, которую я читал, изучая влияние сои, была одна общая черта: Я постоянно натыкался на такие фразы, как "текущие выводы неубедительны", "необходимы дополнительные исследования", "этот эффект требует дальнейшего изучения..." В исследованиях также обычно отмечалось, что, по-видимому, есть разница в том, употребляет ли человек сою в течение длительного времени или же она появилась в его рационе недавно.
Я снова и снова читаю о том, что воздействие сои зависит от менструального статуса женщины, а также от способности или неспособности человека расщеплять изофлавоны до эквола. Так много зависит от индивидуальных обстоятельств, что сейчас трудно делать огульные обобщения о том, полезна или вредна соя для вас.
Так полезна или вредна соя для здоровья?
Несмотря на то, что исследование сои было не совсем обычным, я пришел к выводу, что при умеренном потреблении сои ее влияние на здоровье незначительно (независимо от того, положительное оно или нет). или отрицательные) и зависят от множества индивидуальных факторов. Однако есть как минимум две важные практики, которые стоит учитывать, если вы решили включить в свой рацион больше сои:
- Во-первых, отдавайте предпочтение органической сое, которая хорошо прожарена или ферментированаЭто поможет ограничить количество лектины в сое, что облегчает ее усвоение.
- Во-вторых, если вам интересно, как соя влияет на вашу эндокринную систему, вы можете стать ученым в своей собственной жизни и (при условии, что вы - женщина в пременопаузе) составить график менструального цикла наблюдать за изменениями, которые может вызвать добавление сои в ваш рацион в связи с вашими уникальными генами, микробиомом и менструальным статусом.