Vous a-t-on déjà dit que votre taux de fer était trop bas ou que vous aviez besoin de plus de magnésium ? Que diriez-vous d'obtenir une recommandation pour un supplément tel que Gouttes d'oligo-éléments ou poudres d'électrolyte? Ou peut-être avez-vous essayé de recréer la campagne virale ? Cocktail surrénalienqui combine des sources naturelles de vitamine C, de potassium et de sodium, et qui prétend stimuler vos niveaux d'énergie ?
Les minéraux, y compris ce que l'on appelle les "oligo-éléments", sont un sujet de conversation populaire dans le domaine de la santé holistique et du bien-être. Mais que sont exactement les minéraux - et plus précisément les "oligo-éléments" - et que font-ils pour notre corps ? Quel rôle ces éléments jouent-ils dans la santé nutritionnelle avant la conception, pendant la grossesse et après l'accouchement, et comment pouvez-vous les intégrer davantage dans votre régime alimentaire ? Je résume ici les recherches les plus pertinentes sur les oligo-éléments dans le cadre de la nutrition avant, pendant et après la grossesse.
Minéraux, oligo-éléments et électrolytes : ce qu'ils font pour vous et comment les intégrer davantage dans votre alimentation
Il y a deux types différents des minéraux : les macrominéraux (dont notre corps a besoin en grandes quantités) et les oligo-éléments (dont notre corps a besoin en plus petites quantités). Les macrominéraux sont aussi parfois appelés électrolytesIls comprennent le sodium, le chlorure, le calcium, le phosphore, le magnésium et le soufre. Ces minéraux se trouvent dans une la variété des aliments. Par exemple, le calcium se trouve dans les produits laitiers et le sodium dans le sel de table. Les oligo-éléments sont également présents dans l'alimentation, mais en quantités beaucoup plus faibles. Il s'agit du fer, du manganèse, du cuivre, de l'iode, du zinc, du cobalt, du fluor et du sélénium.
Les macro- et oligo-éléments jouent de nombreux rôles dans notre corps. Par exemple, ils contribuent à la production d'énergie (magnésium), au maintien d'un volume sanguin et d'une pression artérielle corrects (sodium), au transport de l'oxygène vers les tissus par les globules rouges (fer) et à la création des hormones thyroïdiennes (iode).
En plus d'être des éléments constitutifs nécessaires à notre santé générale, les macro- et oligo-éléments sont extrêmement importants pour la santé génésique d'une femme. Ils l'aident à concevoir, contribuent à une grossesse en bonne santé et diminuent même la probabilité de résultats négatifs après l'accouchement.
Préparation de la grossesse : comment les macro- et oligo-éléments affectent votre capacité à concevoir un enfant
Si vous vous préparez à une future grossesse, vous devez savoir que les macro- et oligo-éléments sont un élément important de la santé préconceptionnelle. A 2019 étude Une étude portant sur les oligo-éléments zinc, cuivre et sélénium a révélé que les femmes qui présentaient des taux de zinc ou de sélénium plus faibles mettaient plus de temps à tomber enceintes que celles qui présentaient des taux adéquats [1]. Les femmes ayant un faible taux de sélénium présentaient également un risque relatif plus élevé de subfertilité (incapacité à concevoir malgré 12 mois de rapports sexuels sans préservatifs ou autres contraceptifs).
Si vous souhaitez améliorer votre régime alimentaire pour favoriser votre fertilité, pensez à ajouter des aliments comestibles à votre alimentation. sources de minéraux dans votre assiette avec des noix, des graines, des crustacés, des œufs, des haricots, du cacao, du brocoli, du chou-fleur, des choux de Bruxelles, de la bette à carde, des abats comme le bœuf ou le foie de poulet (oui !) et des œufs.
Le sodium peut affecter la production de progestérone et l'ovulation.
Un autre exemple récent étude a analysé les taux d'hormones et les apports en minéraux de 259 femmes pratiquant le cyclisme [2]. L'étude a révélé que les femmes ayant un faible apport en sodium (moins de 1500 mg par jour) présentaient des taux de progestérone plus faibles et un risque accru d'hypertension artérielle. anovulationun cycle sans ovulation. Un faible apport en manganèse a également été associé à un risque accru d'anovulation. Sans ovulation, la conception est impossible. Une quantité insuffisante de progestérone peut entraîner une perte de grossesse.
Bon sources Les moules, les noisettes, les noix de pécan, le riz brun, les pois chiches, les ananas, les épinards, le soja et le pain sont autant de sources de manganèse. Le sodium se trouve dans toutes les sortes de sel. Le ltypes transformés à l'est (sel de mer, sel rose de l'Himalaya) sont les plus susceptibles de retenir d'autres oligo-éléments.
Le magnésium et les raisons pour lesquelles les femmes sont plus susceptibles d'être déficientes que par le passé
Le magnésium est un autre minéral augmenterait la fertilité, car il aide augmenter la fixation de l'hormone folliculo-stimulante (FSH) [3]. LA FSH raconte l'un des ovaires pour faire mûrir un ovule à l'intérieur d'un follicule et pour produire des œstrogènes. Tout cela se passe pendant la période précédant l'ovulation. Malheureusement, de nombreuses personnes sont faible teneur en magnésium en raison de la carence relative dans le sol en raison de l'utilisation excessive d'engrais chimiques et de pratiques agricoles commerciales [4]. Bien qu'il existe de nombreuses sources de magnésium dans les aliments entiers (tels que les légumes verts à feuilles sombres et les noix), les niveaux de magnésium dans ces aliments ont diminué au fil du temps en raison de la pauvreté du sol dans lequel ils ont poussé.
Pendant la grossesse : comment les macro- et oligo-éléments peuvent vous aider à avoir une grossesse plus saine
Vous vous souvenez que les minéraux sont divisés en deux catégories : les macrominéraux (électrolytes) et les oligoéléments ? Ces deux catégories sont vitales pendant la grossesse. Examinons d'abord les électrolytes.
Lorsque vous êtes enceinte, la quantité de liquide dans votre corps augmente autant que 50%. Les fluides de l'organisme doivent être constamment en équilibre avec les électrolytes, et une carence en électrolytes pendant la grossesse peut entraîner des problèmes de santé. les complications de la grossesse.
Sodium et pré-éclampsie : y a-t-il un lien ?
Avez-vous entendu dire que la diminution de votre consommation de sel pourrait contribuer à prévenir la prééclampsie ? En fait, la recherche a trouvé que les femmes qui consomment un rapport plus équilibré entre le potassium (un macrominéral, ou électrolyte) et le sodium (plutôt qu'un rapport très élevé en sodium et faible en potassium) présentent les caractéristiques suivantes diminué de prééclampsie sévère [5]. Même si elles reçoivent un diagnostic de prééclampsie, les femmes dont le rapport sodium/potassium est équilibré sont moins susceptibles d'accoucher prématurément et d'avoir des bébés de faible poids à la naissance.
Alors, faut-il y aller mollo avec la salière lors de la préparation des repas ? Pas vraiment. Un rapport sodium-potassium inégal est la marque d'une alimentation composée en grande partie d'aliments transformés ou de plats à emporter. Il en va tout autrement de l'utilisation d'un sel de qualité dans le cadre de la cuisine familiale. Parce que le sodium est également nécessaire pour soutenant Pour maintenir un niveau normal d'acide gastrique et favoriser la digestion, il est conseillé de continuer à saler les aliments comme vous le feriez normalement, tout en augmentant la quantité d'acide gastrique dans l'estomac. aliments riches en potassium dans votre alimentation. Les avocats, les épinards, les bananes, les patates douces, les fruits secs, les haricots, les yaourts et les noix constituent de bonnes sources de potassium.
Comment les oligo-éléments peuvent-ils contribuer à réduire le risque de complications de la grossesse ?
Il existe également de nombreuses preuves des bienfaits des oligo-éléments sur l'évolution positive de la grossesse. Une étude coréenne étude a montré que les femmes ayant un taux élevé de cuivre dans le sérum sanguin étaient nettement moins susceptibles de souffrir de prééclampsie [6]. De même, un étude sur des femmes enceintes chinoises a montré que de faibles niveaux sériques d'oligo-éléments (les deux plus fréquents étant le zinc et le fer) étaient associés à un retard de croissance intra-utérin (RCIU), à des fausses couches et à des accouchements prématurés [7].
A 2017 examen de la recherche a constaté que [8] :
- Les besoins en fer (oligo-éléments) doublent presque pendant la grossesse, passant de 15-17 mg/jour à 27 mg/jour. L'anémie (carence en fer) est la carence nutritionnelle la plus courante, et elle est fortement liée aux complications de la grossesse telles que la pré-éclampsie, l'accouchement prématuré et le syndrome d'immunodéficience acquise (SIDA). la rupture prématurée des membranes (RPM). L'anémie peut également avoir un effet négatif sur le développement du fœtus.
- L'apport en calcium (oligo-éléments) pendant la grossesse est controversée. La plupart des femmes qui consomment des produits laitiers n'auront probablement pas besoin d'une supplémentation en calcium pendant leur grossesse.
- L'iode (oligo-élément) est nécessaire au développement du cerveau du bébé. Les femmes enceintes présentant une carence en iode, même légère, courent un risque plus élevé de fausse couche, d'accouchement d'un enfant mort-né ou d'avoir un bébé présentant des troubles du développement cognitif.
Après la grossesse : Comment les macro- et oligo-éléments peuvent-ils aider les mères en post-partum et celles qui allaitent ?
La consommation d'un régime riche en minéraux reste importante après l'accouchement. Les femmes déficientes en zinc peuvent avoir un travail plus long suivi d'une difficulté accrue à allaiter [8]. Au cours de l'accouchement l'allaitementLa plupart des minéraux consommés par la mère sont des minéraux de base. transmis à l'enfant allaité [9]. Malheureusement, il existe peu de recherches sur l'impact des différents niveaux d'apport en minéraux sur la lactation ou sur la teneur en minéraux du lait maternel. Il est surprenant de constater que les études sur la lactation humaine en sont encore à leurs balbutiements (jeu de mots !).
La consommation de minéraux peut réduire le risque de dépression post-partum
Recherche fait Les minéraux pourraient être utiles dans la prévention des maladies infectieuses et des maladies cardio-vasculaires. dépression post-partum (PPD). A 2010 examen de la recherche Les carences en zinc, en magnésium, en cuivre ou en fer entraînent un risque accru de DPP, car elles ont toutes des effets sur le cerveau et le comportement [10]. Le fer s'est révélé être un acteur majeur du risque de DPP. Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, et une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive. autres études ont montré que les femmes anémiques ont un risque beaucoup plus élevé de développer une DPP [11]. Il s'agit notamment des femmes qui ont été pas anémique pendant la grossesse, mais a développé une anémie après l'accouchement.
La mauvaise nouvelle, c'est que l'anémie n'est pas seulement une maladie extrêmement grave. prévalent chez les femmes, mais elle s'aggrave généralement pendant la grossesse. Les niveaux de fer peuvent encore chuter pendant l'accouchement, en fonction de la quantité de sang perdue. Et pour couronner le tout, vous continuer de perdre du sang et d'épuiser les réserves de fer au fur et à mesure de l'évolution de l'état de santé. lochies (saignements post-partum) dans les jours ou les semaines qui suivent la naissance.
Tous ces éléments s'additionnent pour faire de l'anémie du post-partum très fréquente. Pourtant, les recommandations américaines concernant les quantités journalières de fer sont curieusement les mêmes que celles des États-Unis. inférieur pour les femmes qui allaitent que pour les femmes non enceintes ou enceintes.
Comment pouvez-vous augmenter votre apport en minéraux pour la santé nutritionnelle avant la conception, pendant la grossesse ou après l'accouchement ?
Voici quelques mesures réalistes pour augmenter la quantité d'électrolytes et d'oligo-éléments dans votre alimentation. Comme toujours, discutez de tout changement de régime alimentaire ou de supplémentation avec votre prestataire de soins de santé.
- Manger des aliments entiers et non transformés
Des aliments vrais, entiers et non transformés contiennent des minéraux essentiels et vitamines. La consommation d'un groupe diversifié d'aliments d'origine animale et végétale est essentielle pour équilibrer vos niveaux de sodium et de potassium, et pour vous assurer que vous recevez suffisamment d'oligo-éléments. Essayez les aliments suivants de nombreux aliments riches en minérauxainsi que ceux mentionnés ci-dessus. Autre conseil : utilisez des sels de mer non transformés plutôt que du sel de table blanc, car les sels non transformés contiennent encore des traces de minéraux. Multiple marques de sel vantent la teneur en oligo-éléments de leur produit.
- Envisager une supplémentation, en particulier pendant la grossesse
Il peut arriver que vous et votre médecin décidiez que vous avez besoin d'une supplémentation en minéraux, en particulier pendant la grossesse. Vitamines prénatales contiennent souvent des quantités appropriées de minéraux (ainsi que des vitamines et d'autres nutriments) qui sont essentiels pour la grossesse, mais il se peut que vous souhaitiez en savoir plus que ce que vous donne votre préparation prénatale. Il existe en effet abondance de électrolyte poudres sur le marché, ainsi que des produits tels que Gouttes d'oligo-éléments qui sont faciles à intégrer à votre régime alimentaire et à votre mode de vie. Si vous avez besoin d'un supplément de magnésium, vous pouvez également essayer les boissons chaudes (pas chaud) Bains de sel d'Epsom pendant la grossesse. Ils permettent à l'organisme d'absorber le magnésium par la peau et ont en outre l'avantage d'être extrêmement relaxants et apaisants pour les muscles endoloris !
- Après la naissance, donner la priorité à l'alimentation
Dans la phase post-partum, il est essentiel de donner la priorité à votre alimentation, surtout si vous allaitez. Mangez beaucoup d'aliments qui sont riche en fer et soyez attentifs aux signes de anémie. Aliments et boissons chauds et riches en nutriments, tels que les soupes, les bouillons et les ragoûts, ou les épices cannelle, gingembre et curcuma. peut aider La grossesse et l'accouchement exigent beaucoup de votre corps. La grossesse et l'accouchement exigent beaucoup de votre corps, il est donc important de reconstituer ce qu'il a perdu en faisant attention à votre alimentation après l'accouchement. Le présent est un guide complet pour se nourrir après l'accouchement.
Le bilan
Que vous essayiez de concevoir un enfant, que vous soyez enceinte ou en phase post-partum, les minéraux peuvent vous aider, vous et votre bébé, à être en bonne santé et à éviter les complications. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir s'il est judicieux pour vous de prendre un supplément de minéraux en plus de votre supplémentation prénatale. N'oubliez pas que les aliments non transformés d'origine végétale et animale sont le meilleur moyen d'obtenir les macro-éléments, les oligo-éléments et les vitamines dont vous et votre bébé avez besoin.
Références :
[1] Grieger, Jessica A et al. "Maternal Selenium, Copper and Zinc Concentrations in Early Pregnancy, and the Association with Fertility" (Concentrations maternelles de sélénium, de cuivre et de zinc au début de la grossesse et association avec la fertilité). Nutriments vol. 11,7 1609. 16 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071609 [2] Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, Mumford SL. Minéraux alimentaires, niveaux d'hormones reproductives et anovulation sporadique : associations chez les femmes en bonne santé avec des cycles menstruels réguliers. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):81-89. doi : 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 Apr 20. PMID : 29673411 ; PMCID : PMC6019139. [3] Ford, K A, et A R LaBarbera. "Modulation cationique de la liaison de l'hormone folliculo-stimulante au récepteur des cellules de la granulosa". Biologie de la reproduction vol. 36,3 (1987) : 643-50. doi:10.1095/biolreprod36.3.643 [4] Guo, et al. "Magnesium deficiency in plants : An urgent problem". Le journal des cultures,Vol. 4, no. 2, (2016) : pp. 83-91. https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
[5] Yılmaz, Zehra Vural et al. "Dietary sodium and potassium intake were associated with hypertension, kidney damage and adverse perinatal outcome in pregnant women with preeclampsia" (Les apports alimentaires en sodium et en potassium sont associés à l'hypertension, aux lésions rénales et à une issue périnatale défavorable chez les femmes enceintes souffrant de pré-éclampsie). Hypertension pendant la grossesse vol. 36,1 (2017) : 77-83. doi:10.1080/10641955.2016.1239734 [6] Choi, Rihwa et al. "A Prospective Study of Serum Trace Elements in Healthy Korean Pregnant Women". Nutriments vol. 8,11 749. 23 Nov. 2016, doi:10.3390/nu8110749 [7] Shen, P-J et al. "Four trace elements in pregnant women and their relationships with adverse pregnancy outcomes" (Quatre oligo-éléments chez les femmes enceintes et leurs relations avec les résultats négatifs de la grossesse). Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques vol. 19,24 (2015) : 4690-7. [8] Khayat S, Fanaei H, Ghanbarzehi A. Minerals in Pregnancy and Lactation : A Review Article. J Clin Diagn Res. 2017 Sep;11(9):QE01-QE05. doi : 10.7860/JCDR/2017/28485.10626. Epub 2017 Sep 1. PMID : 29207789 ; PMCID : PMC5713811. [9] Alimentation du nourrisson et du jeune enfant : Chapitre modèle pour les manuels destinés aux étudiants en médecine et aux professionnels paramédicaux. Genève : Organisation mondiale de la santé ; 2009. SESSION 2, Les bases physiologiques de l'allaitement. Disponible à l'adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/ [10] Etebary, Sahabeh et al. "Postpartum depression and role of serum trace elements". Revue iranienne de psychiatrie vol. 5,2 (2010) : 40-6. [11] Wassef, Andréanne et al. "Anaemia and depletion of iron stores as risk factors for postpartum depression : a literature review". Journal de l'obstétrique et de la gynécologie psychosomatiques vol. 40,1 (2019) : 19-28. doi:10.1080/0167482X.2018.1427725
