Si vous avez déjà exprimé le désir de trouver un programme d'entraînement que vous pouvez suivre en toute sécurité pendant votre grossesse, vous avez peut-être entendu quelqu'un vous mettre en garde : “si vous faites des exercices d'abdominaux pendant votre grossesse, vous allez écraser votre bébé !” ou “les femmes enceintes font des exercices de base parce qu'elles veulent être minces après l'accouchement” ou peut-être “l'exercice, en particulier l'exercice de base, est dangereux pour les femmes enceintes et leurs bébés”. Cette vieille mentalité qui consiste à traiter la grossesse comme une maladie est heureusement en train de disparaître (lentement) de la culture, mais lorsqu'il s'agit d'exercices de base pendant la grossesse, il y a encore beaucoup d'idées fausses. En tant que mère de deux enfants et adepte de la gymnastique, titulaire d'une licence en Physiologie de l'exercice, Le sujet me passionne énormément. Alors, attaquons-nous ensemble à ces mythes.
Qu'est-ce que les “abdominaux” ?
Lorsque la plupart des gens pensent aux “abdominaux”, ils imaginent probablement un abdomen parfaitement ciselé dans une publicité pour sous-vêtements masculins. En réalité, le muscle des abdominaux (appelé le grand droit) n'est qu'un des sept groupes de muscles qui composent le tronc, dont la plupart n'ont jamais été pris en compte lors d'une “séance d'entraînement”.”
Considérez le noyau comme un boîte creuse de muscles. Le grand droit de l'abdomen est à l'avant, le diaphragme forme le toit, le plancher pelvien forme le fond, les muscles érecteurs (muscles situés le long de la colonne vertébrale qui maintiennent le dos droit) et les fessiers forment l'arrière de la boîte, tandis que le transverse de l'abdomen et les obliques en forment les côtés.
Un kinésithérapeute, Anna Ribaudo, Le noyau est comme la charpente de la maison. Si la charpente n'a pas été construite correctement, rien de ce qui se trouve au-dessus ou en dessous ne sera stable.“ Un tronc stable peut réduire le risque de blessures, notamment les claquages des muscles abdominaux, des muscles dorsaux et des muscles autour du bassin. Les muscles du tronc protègent et soutiennent également les organes, et un tronc faible peut entraîner un risque accru d'hernies (lorsqu'une partie interne du corps pousse à travers une faiblesse du muscle ou de la paroi du tissu environnant.).
Le rôle d'un noyau solide pendant la grossesse
Avoir un tronc solide pendant la grossesse, tout au long de la grossesse et pendant la période postnatale est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour une grossesse sans douleur et une récupération postnatale plus rapide. Un tronc solide peut :
- Réduire les douleurs lombaires et pelviennes en soutenant votre ventre en pleine croissance
- Diminuer les douleurs quotidiennes en améliorant la posture
- Protéger le plancher pelvien et donc réduire les problèmes tels que les fuites urinaires, les pesanteurs ou le prolapsus.
- Favoriser le travail et l'accouchement en renforçant les “muscles de poussée” et la respiration
- Amélioration de la récupération post-partum, diastasis rectiet hernies
De nombreuses études montrent que Quelle est l'efficacité de la La formation de base peut porter sur l'amélioration de la qualité de vie des femmes enceintes. Une 2021 étude publié dans le Journal international de gynécologie et d'obstétrique a suivi 209 femmes enceintes pour la première fois de 24 à 27 semaines jusqu'à la naissance de leur enfant [1]. Cent neuf femmes ont bénéficié d'un entraînement au renforcement du tronc à l'aide d'un ballon de naissance, tandis que les 100 autres ont reçu un entraînement aux exercices prénataux sans se concentrer spécifiquement sur le renforcement du tronc.
Tout au long de la grossesse, le groupe de formation de base a indiqué que “les évaluations de la douleur et de la fatigue au niveau de la taille des femmes étaient significativement inférieures [dans le groupe de formation de base par rapport au groupe de contrôle]”, bien que les chiffres exacts n'aient pas été fournis. En ce qui concerne les taux d'accouchement vaginal réussi (par rapport à la nécessité d'une césarienne), 74,3% du groupe ayant suivi la formation de base ont accouché par voie vaginale, contre seulement 62% du groupe n'ayant pas suivi la formation de base. Le taux d'épisiotomie pratiquée était également nettement inférieur dans le groupe ayant reçu une formation de base, avec seulement 14,7%, alors que le taux d'épisiotomie dans le groupe n'ayant pas reçu de formation de base était de 25% [1].
A 2025 examen systématique de la littérature a compilé les résultats de neuf essais contrôlés randomisés portant sur les effets de l'entraînement musculaire sur la qualité de vie de 1 581 femmes enceintes. L'évolution de la qualité de vie a été suivie à l'aide de divers questionnaires destinés aux participantes. Il ressort de ces neuf études que les femmes participant à des programmes d'entraînement musculaire d'une durée d'au moins 12 semaines, à raison d'une à deux séances hebdomadaires d'intensité modérée à vigoureuse, ont connu l'amélioration la plus significative de leur qualité de vie, par rapport aux femmes du groupe témoin qui ont simplement été encouragées à faire de l'exercice physique. Les paramètres spécifiques qui se sont améliorés sont, entre autres, la force musculaire, la prise de poids, les douleurs lombaires et pelviennes, la fatigue, l'anxiété et la durée du sommeil.
Ces neuf études ont montré que les femmes participant à des programmes d'entraînement musculaire d'une durée d'au moins 12 semaines, à raison d'une à deux séances hebdomadaires d'intensité modérée à vigoureuse, ont bénéficié de l'amélioration la plus significative de leur qualité de vie, par rapport aux femmes du groupe témoin qui étaient simplement encouragées à faire de l'exercice. Les paramètres spécifiques qui se sont améliorés sont, entre autres, la force musculaire, la prise de poids, les douleurs lombaires et pelviennes, la fatigue, l'anxiété et la durée du sommeil.
Les conclusions de la méta-analyse de ces neuf études suggèrent que les femmes enceintes “participent à un programme structuré et supervisé d'entraînement de la force administré par des professionnels des sciences du sport” [2]. Les exercices de musculation spécifiques doivent consister en “exercices fonctionnels pour le haut et le bas du corps [...] en mettant l'accent sur le tronc et le plancher pelvien”[2, soulignement ajouté].
Les exercices de base sont-ils sans danger pendant la grossesse ?
Pour autant que votre sage-femme ou votre gynécologue vous y autorise et que vous respectiez certaines consignes de sécurité spécifiques à la grossesse, l'exercice physique pendant la grossesse est, comme nous l'avons déjà mentionné, une excellente idée pour maintenir une meilleure qualité de vie.
Ceci étant dit, il existe quelques lignes directrices spéciales pour les femmes enceintes qu'il est très important de respecter pour la sécurité de la mère et du bébé. Les exercices, mouvements ou positions à éviter pendant la grossesse sont les suivants :
- Tout exercice comportant un risque accru de chute (comme se tenir debout et en équilibre sur un ballon Bosu).
- La torsion (comme la torsion russe), qui exerce une pression excessive sur l'abdomen et les ligaments utérins.
- Les exercices en suspension (comme les élévations de jambes en suspension ou même simplement les tractions), qui augmentent le risque de pression sur l'utérus et pourraient augmenter le risque de hernie ou aggraver le diastasis recti.
- Les exercices comme les abdominaux, surtout après le premier trimestre, car ils augmentent la pression intra-abdominale.
- Se coucher sur le dos après le premier trimestre, ce qui augmente la pression sur la veine cave, la grosse veine qui ramène le sang au cœur.
- Tout exercice où vous voyez la formation d'un cône ou d'un dôme au niveau de l'estomac, indiquant une augmentation de la pression intra-abdominale
- Retenir sa respiration pendant l'exercice (manœuvre de Valsalva), ce qui entraîne une augmentation de la pression intra-abdominale et peut faire monter la tension artérielle et provoquer des vertiges ou des évanouissements.
- Pas de mouvements rapides, saccadés ou soudains, mais plutôt des mouvements lents et contrôlés.
Idées d'exercices sûrs pendant la grossesse
Même si vous suivez les consignes de sécurité pour les exercices pendant la grossesse, vous pouvez toujours effectuer de nombreux exercices de base, quel que soit votre niveau d'activité physique. Il est important de moduler vos exercices et leur intensité au fur et à mesure que votre grossesse progresse, afin de tenir compte de la croissance de votre ventre et d'assurer votre sécurité et celle de votre bébé. Voici quelques exemples d'exercices qui peuvent être effectués tout au long de votre grossesse (vous trouverez ces exercices ainsi que des exemples vidéo pour chacun d'entre eux), ici):
Il existe encore de nombreux exercices de base que vous pouvez effectuer, quel que soit votre niveau d'activité physique. Il est important de moduler vos exercices et leur intensité au fur et à mesure de votre grossesse pour tenir compte de la croissance de votre ventre ainsi que de votre sécurité et de celle de votre bébé.
Premier trimestre
- Levées de jambes : renforcement des abdominaux inférieurs et du transverse de l'abdomen
- In and Outs : renforcer les abdominaux inférieurs et le transverse de l'abdomen
- Planches latérales : renforce les obliques et les muscles abdominaux profonds.
- Dead Bugs : renforce l'ensemble des abdominaux droits et transverses.
- Planches montantes et descendantes : renforce l'ensemble du tronc tout en maintenant la stabilité grâce à un mouvement continu.
Deuxième trimestre
- Levées de jambes alternées en position assise : renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche
- Chiens d'oiseaux : stabilisation du tronc à partir d'une position sûre et sans compromis
- Planches latérales modifiées
- Mountain Climbers : stabilise les abdominaux transversaux tout en ciblant les abdominaux inférieurs.
Troisième trimestre
- Extension des jambes en quadrupédie : renforce les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc.
- Planches modifiées
- Pallof Press : renforce les obliques et les abdominaux transversaux
- Portage du fermier : excellent exercice pour l'ensemble du corps, qui renforce également les obliques et les abdominaux transversaux.
De nos jours, il existe de nombreuses ressources pour les femmes enceintes qui souhaitent obtenir des prescriptions d'exercices en fonction de leur niveau d'activité physique avant la grossesse. Voici quelques-unes de mes recommandations personnelles :
Pour les femmes qui aiment les cours de pilates, de barre, de yoga ou d'autres exercices en groupe, essayez les cours suivants Barre Définition. Ce programme propose des séances d'entraînement tous les jours, toutes les semaines, tout au long de la grossesse, et les exercices changent en fonction du corps. La propriétaire, Jacquelyn Umof (certifiée en exercices pré/postnataux), donne les cours et les vidéos sont enregistrées tout au long de sa propre grossesse, d'où un bon esprit de camaraderie. Elle met l'accent sur les exercices de renforcement du tronc ainsi que sur l'activation du plancher pelvien (pour le premier et le deuxième trimestre) et la relaxation du plancher pelvien (pour le troisième trimestre). Les mamans en post-partum peuvent utiliser son programme qui commence très lentement et en douceur avec la respiration diaphragmatique et le renforcement progressif du tronc pour retrouver un tronc fort et fonctionnel.
Pour les femmes qui aiment la musculation et qui ont du mal à trouver un programme de grossesse adapté à leur niveau d'activité physique, Plus+1 Grossesse peut être parfait pour vous. Conçu par une équipe d'obstétriciens, de physiothérapeutes spécialisés dans le plancher pelvien, d'entraîneurs certifiés en pré et post-natal et de spécialistes de la correction pendant la grossesse et le post-partum, ce programme d'exercices de 4 jours par semaine permet à Meg Gallagher, la propriétaire, de suivre sa propre grossesse à l'aide d'exemples vidéo de chaque séance d'entraînement. Elle propose non seulement des exercices de base chaque jour, mais aussi des exercices pour l'ensemble du corps qui peuvent être effectués à la salle de sport ou à la maison. Tous les exercices sont modifiés chaque semaine pour garantir la sécurité de la mère et du bébé.
J'ai utilisé ces deux programmes et je ne saurais trop insister sur le fait que je les ai tous deux appréciés !
Ce qu'il faut savoir sur les exercices de base pendant la grossesse
Ce n'est pas parce que vous êtes enceinte que vous ne devez pas faire d'exercice, c'est tout le contraire ! Garder un cœur solide peut considérablement améliorer les douleurs de la grossesse, la mobilité et la qualité de vie, et vous aider à vous remettre sur pied plus rapidement après l'accouchement. Assurez-vous simplement que votre sage-femme ou votre gynécologue vous a donné le feu vert et soyez à l'écoute de votre corps tout au long de votre parcours d'exercice pendant la grossesse !
Vous voulez encore plus de conseils sur l'exercice pendant (et après) la grossesse ? Consultez cet épisode du Natural Womanhood Podcast : Ce que les femmes doivent savoir sur l'exercice physique avant, pendant et après la grossesse, avec la physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien, le Dr Kayla Borchers..
Références
- Zhang R, Xiao Y, Wei W, Wu B. Effect of birth ball abdominal core training on pregnancy fatigue, waist pain and delivery outcomes. Int J Gynecol Obstet. 2022 ; 158 : 613-618. doi :10.1002/ijgo.14045
- Redondo-Delgado P, Blanco-Giménez P, López-Ortiz S, García-Chico C, Vicente-Mampel J, Maroto-Izquierdo S. Effects of strength training on quality of life in pregnant women : A systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025 ; 104 : 1231-1243. doi :10.1111/aogs.15122
