C'est le milieu de la nuit. Vous avez une présentation importante à faire demain au travail, qui pourrait vous mettre sur la voie d'une promotion. Votre conjoint ronfle bruyamment à côté de vous et vous entendez le bébé commencer à pleurer dans l'autre pièce. Vous souriez, respirez profondément et pensez : “Je suis tellement reconnaissant d'être éveillé en ce moment et de vivre cette belle vie”. Vous sentez que la tension commence à quitter votre corps et qu'il est un peu plus facile de sortir du lit pour aller faire des heures supplémentaires après les heures de travail. Vous vous rendormez facilement et vous réussissez votre présentation le lendemain. En rentrant du travail, vous vous dites “wow, la vie est vraiment belle” et cette fois, vous le pensez vraiment.
La gratitude est un antidote puissant contre le poids de la féminité. Les femmes sont faites pour bénéficier de cette petite habitude, pourtant étonnamment difficile à prendre. En ajoutant quelques minutes de gratitude à votre journée, vous pouvez réduire votre consommation d'alcool. stress, l'équilibre hormones, et d'améliorer votre santé mentale et physique en général. Mais qu'est-ce que la gratitude et, compte tenu de ses nombreux avantages, comment pouvons-nous développer cette importante habitude mentale ?
Le cycle de la gratitude
La gratitude est un acte mental délibéré. Même si, pour certains, elle peut devenir une seconde nature, notre expérience consciente est sous-tendue par une danse neurologique complexe de cognition sociale, de jugement de valeur, de régulation émotionnelle et de théorie de l'esprit.
La danse commence lorsqu'une personne reçoit un acte ou un cadeau et que son cortex préfrontal médian s'illumine lorsqu'il analyse l'intention du donateur à son égard [1] [2]. Le cortex cingulaire antérieur travaille en tandem pour distinguer un échange transactionnel d'un échange altruiste [1] [2]. La reconnaissance d'un cadeau authentique active le striatum et les circuits neuronaux de traitement de la récompense, ce qui procure au destinataire une expérience de plaisir à l'égard du donateur [2]. Cette reconnaissance s'inscrit dans la mémoire du destinataire et du donateur, renforçant ainsi la relation et l'action. Ces voies de récompense activent également l'hypothalamus, qui est le centre de commande pour la régulation des fonctions corporelles telles que le sommeil, l'alimentation et le stress [1] [2]. L'activation positive de ces régions explique comment les expériences de gratitude peuvent entraîner des bienfaits tels qu'une amélioration du sommeil et une diminution du stress [1] [2] [3].
Chaque acte de gratitude réoriente le cerveau vers une plus grande gratitude à l'avenir. Des recherches ont montré que les personnes qui écrivent une seule lettre exprimant leur gratitude font preuve d'une plus grande sensibilité neuronale dans le cortex préfrontal médian 3 mois plus tard par rapport à un groupe témoin [4].
Chaque acte de gratitude réoriente le cerveau vers une plus grande gratitude à l'avenir. Des recherches ont montré que les personnes qui écrivent une seule lettre exprimant leur gratitude font preuve d'une plus grande sensibilité neuronale dans le cortex préfrontal médian 3 mois plus tard par rapport à un groupe de contrôle.
L'impact de la gratitude
Cultiver une attitude de gratitude aura un impact considérable sur votre humeur, votre santé et votre qualité de vie [5] [6].
La recherche montre que les interventions sur la gratitude perturbent la rumination et les cycles de pensée négative, réduisant les scores de dépression d'environ 8% [5]. Intégrer des opportunités de gratitude dans votre journée, comme écrire dans un journal de gratitude, peut réduire le stress et l'autocritique tout en améliorant l'auto-compassion. En outre, la gratitude peut jouer un rôle clé dans l'acceptation de fardeaux physiques et psychologiques difficiles, comme l'infertilité, permettant aux femmes d'affronter les difficultés de leur vie sans se sentir définies par elles.
La gratitude agit comme un bouclier contre le stress chronique. Nous ressentons la gratitude comme un flux conscient de pensées positives, mais sous cet effort conscient se cache une régulation active du centre d'activation du stress, l'axe HPA. Certaines recherches ont montré que la gratitude peut réduire de manière significative les effets du stress. cortisol, La gratitude peut également améliorer la qualité du sommeil, l'hormone du stress, la tension artérielle et l'inflammation [2] [7] [8]. L'ajout de pratiques de gratitude à votre routine du coucher peut atténuer les difficultés d'endormissement et améliorer la qualité du sommeil [3]. Qualité du sommeil et la longueur sont étroitement liées à la santé et au bien-être.
La gratitude agit comme un bouclier contre le stress chronique. Nous ressentons la gratitude comme un flux conscient de pensées positives, mais sous cet effort conscient se cache une régulation active du centre d'activation du stress, l'axe HPA. Certaines recherches ont montré que la gratitude peut réduire de manière significative le cortisol, l'hormone du stress, la tension artérielle et l'inflammation.
Les relations, autre pièce importante du puzzle du bien-être, peuvent être améliorées par des pratiques de gratitude. Reconnaître les moments de gratitude dans les relations peut renforcer les liens et la satisfaction [9] [10]. Les expressions de gratitude déclenchent des cycles de comportements mutuellement bénéfiques, ce qui renforce la relation [9].
Les femmes pourraient avoir une longueur d'avance sur la gratitude
La gratitude est une émotion hautement sociale à laquelle les femmes sont particulièrement sensibles [11] [12]. Les femmes peuvent être plus motivées socialement que les hommes et sont par nature orientées vers les soins et la maternité. Les recherches sur les différences entre les sexes dans diverses situations et expériences de gratitude indiquent que les femmes sont plus susceptibles que les hommes de ressentir et d'exprimer de la gratitude et d'en apprécier les bienfaits. Cela pourrait s'expliquer par le fait que les femmes ont davantage tendance à dissocier avec succès la gratitude de l'endettement. Lorsque les femmes reçoivent une aide ou un cadeau, elles sont moins susceptibles de se sentir redevables et déclarent des niveaux d'affect positif plus élevés que les hommes [12].
Certains ont émis l'hypothèse que la gratitude joue un rôle clé dans l'évolution des réactions au stress et des mécanismes de survie des femmes. Plus précisément, les expressions de gratitude sont un moyen pour les femmes de signaler à leur réseau social qu'elles sont un lien coopératif et fiable. Dans des situations menaçantes ou inconnues, les femmes manifestent souvent des comportements liés au “tending”, c'est-à-dire des comportements qui favorisent la sécurité et réduisent la détresse, et au “befriending”, c'est-à-dire à la création et au maintien de liens sociaux. La gratitude permet de réguler les réactions au stress et joue un rôle clé dans le développement des liens sociaux [13].
Alors, comment développer cette habitude importante ?
Il est difficile de créer des habitudes sans un plan clair et un engagement à changer [14]. Cependant, il est possible d'intégrer des occasions de gratitude dans votre journée et vous en tirerez probablement des avantages immédiats.
Planifiez des réflexions sur la gratitude dans votre journée. Trouvez des moments de votre journée qui se prêtent naturellement à la réflexion - dès le matin, avant les repas, juste avant de vous coucher - et prenez le temps de réfléchir aux possibilités de gratitude qui s'offrent à vous. Envisagez de tenir un journal de gratitude pour consolider cette habitude. Placez le journal dans un endroit qui vous aide à vous souvenir de vos objectifs de gratitude. Vous pourriez programmer une alarme quotidienne sur votre téléphone et écrire dans votre application de notes.
La prochaine fois que vous reconnaîtrez une occasion d'exprimer votre gratitude, n'oubliez pas d'exprimer vos remerciements à haute voix. Les gestes d'échange sont des moyens faciles d'instaurer cette habitude (“Merci d'avoir sorti mes courses” ; “Merci d'avoir tenu la porte”), mais il est également possible d'utiliser la gratitude pour renforcer les relations sans y être invité (“Merci d'aller travailler tous les jours et de subvenir aux besoins de notre famille” ; “Je suis reconnaissante d'être ta mère”).
Précisez ce dont vous êtes reconnaissant, que ce soit dans le cadre d'une auto-réflexion sur la gratitude ou avec les autres. La spécificité de vos remerciements active plus fortement les régions neuronales. Pensez au temps et à l'énergie neuronale nécessaires pour écrire “Je suis reconnaissant pour ma maison” dans votre journal par rapport à “Je suis reconnaissant de vivre dans ce beau pays, près de ma famille, dans une maison qui nous tient au chaud et nous protège”. Cette élaboration mentale sort le cerveau de son état de repos et active les voies de la gratitude.
Enfin, n'abandonnez pas. Il est difficile de prendre des habitudes. Si vous oubliez de tenir un journal un jour ou si vous ne pouvez pas vous résoudre à surmonter une humeur grincheuse, soyez indulgent avec vous-même et réessayez le lendemain. Vous vous en féliciterez.
