Todos sabemos que si estás intentando quedarte embarazada, es importante mantener los principios generales de una buena salud: Seguir una dieta equilibrada, dormir bien, reducir los niveles de estrés y hacer ejercicio. Pero, ¿se puede tener demasiado de algo bueno? Las investigaciones sugieren que sí, que demasiado ejercicio puede perjudicar tu salud hormonal y general y, por tanto, tu fertilidad.
En cierto sentido, los órganos reproductores son el "eslabón más débil" en el orden jerárquico de los órganos. ¿Sabes cuál es el primero? El cerebro. El cerebro hará lo que sea para conseguir lo que necesita para hacer lo que hace. Es un órgano caro que consume una media de 400 calorías al día sólo para mantenerte respirando y en movimiento.
Los órganos reproductores son importantes, pero no son tan ávidos como el cerebro. Suelen ser el primer sistema que se apaga cuando el cuerpo percibe un estrés agudo. Al fin y al cabo, necesitamos respirar para vivir. Reproducirse es un lujo cuando se trata de respirar.
Cómo las temporadas intensas de trabajo afectaron a nuestros antepasados en las economías rurales, y qué significa para usted
En En tierra fértil, historia natural de la reproducción humana de Peter T. Ellison, da cuenta de un fenómeno descubierto en comunidades agrícolas de distintos rincones del mundo [1]. Los tres ejemplos que ofrece son los lese de la selva Ituri del Congo, un grupo de campesinas del sur de Polonia y los tamang del centro de Nepal. Aunque los paisajes, el clima estacional y las exigencias agrícolas varían entre estos diferentes grupos, tienen una cosa definitiva en común: la función ovárica es menor durante las temporadas de cosecha, cuando se requiere un intenso gasto energético metabólico. "Función ovárica baja" significa ovulación menos frecuente en general, y niveles más bajos de estradiol y progesterona cuando se produce la ovulación.
También se observó que la fecundidad parece seguir este patrón, aunque este hecho es mucho más complejo que los niveles hormonales. En estas comunidades, la concepción rara vez se produce durante la temporada de cosecha, sino antes o después. Por cierto, esto ayuda a garantizar que la madre disponga de calorías para consumir después del parto, para ayudar a mantener las altas necesidades calóricas de una madre lactante. (De hecho, un amigo mío tenía padres agricultores; él y sus cuatro hermanos nacieron entre finales de junio y finales de septiembre, lo que significa que fueron concebidos después del duro trabajo de la cosecha de verano).
Puede que estés pensando: "Esto está muy bien, pero yo no vivo en una comunidad agrícola de Nepal, Polonia o el Congo; ¿qué demonios tiene que ver esto conmigo y mi deseo de quedarme embarazada?".
He aquí el quid de la cuestión: Los sistemas reproductivo y endocrino son muy sensibles a las condiciones energéticas y metabólicas, independientemente de donde vives y por qué estás gastando calorías. En otras palabras, si estás gastando demasiada energía (como en un entrenamiento realmente riguroso varias veces a la semana), el cuerpo percibirá que no hay suficiente energía para hacer un bebé. ¿Cuál es el resultado? Una menor función ovárica y menos fecundidad.
¿Cuánto ejercicio es demasiado cuando estás intentando quedarte embarazada?
Un estudio de 2012 halló pruebas de una relación dosis-respuesta entre el aumento de la actividad física (AF) vigorosa y el retraso del tiempo hasta el embarazo (TTP) en todos los subgrupos de mujeres [2]. Pero, ¿qué es exactamente la AF "vigorosa"? Según este estudio, el ejercicio físico intenso realizado durante más de cinco horas a la semana es "actividad física vigorosa". Curiosamente, menos de cinco horas pero más de una hora a la semana de AF vigorosa tenían una relación positiva con el TTP independientemente del índice de masa corporal (IMC) de la mujer. El estudio concluye que "algunos científicos postulan que el efecto de la AF sobre la fertilidad puede ser positivo hasta un cierto nivel de actividad, y luego tener un efecto deletéreo por encima de ese nivel umbral de actividad".
Se sabe desde hace tiempo que los deportistas son más propensos a anovulación. Y cuando te paras a pensarlo, tiene sentido. El embarazo y la lactancia son empresas biológicamente costosas. Al cuerpo le interesa asegurarse de que hay energía más que suficiente antes de embarcarse en esta empresa. La ecuación es sencilla: Cuando hay suficientes calorías y energía disponibles, la fertilidad (y la función ovárica) es alta. Cuando no, es baja.
Priorizar la energía metabólica para la fertilidad, la concepción y el embarazo
¿Qué significa esto para la mujer moderna que intenta concebir en una economía postindustrial? La fertilidad y la concepción están muy individualizadas, pero es una buena regla general reducir el régimen de ejercicio si es intenso y estás intentando quedarte embarazada. Pero nadie más que tú puede trazar el plan de entrenamiento "perfecto".
Usted conocen sus necesidades mejor que nadie. Pero es justo decir que nuestra cultura da glamour a los entrenamientos intensos, a las reservas de grasa escasas o nulas (que son super importante para las mujeres, especialmente al principio del embarazo) y una menor carga calórica, todo lo cual puede dificultar el embarazo de una mujer normal.
No debería ser ninguna sorpresa, pero la respuesta a la cantidad "óptima" de ejercicio para la fertilidad se encuentra probablemente en algún punto intermedio entre la teleadicta y la influencer de Instagram. Es importante mover el cuerpo y hacer ejercicio antes, durante y después del embarazo. Pero si lo reducimos a una fórmula metabólica, el cuerpo necesita más calorías, grasa y energía para gestar y lactar.
El mejor entrenamiento para intentar concebir
Si estás intentando concebir (o estás embarazada o en el posparto), haz ejercicio moderado y suave, como caminar, nadar o yoga suave. El entrenamiento de fuerza suave es más importante que el cardiovascular durante estas épocas reproductivas. Las exigencias reproductivas del cuerpo son intensas y no cesan cuando el bebé sale al mundo. Siempre me hacen gracia los "ejercicios que puedes hacer con el bebé", como si llevar al bebé no fuera un entrenamiento.
Si estás tratando de concebir y actualmente estás en medio de un régimen de ejercicio intenso, considera preguntarte a ti misma por qué por qué empezaste el régimen: ¿Fue para estar más sana y poder concebir? ¿Fue para mejorar su salud mental y emocional? ¿Tal vez -al menos en parte- porque has interiorizado algunas de las ideas que nuestra cultura tiene sobre la forma y la imagen del cuerpo? Si quedarte embarazada es realmente importante para ti, ¿qué puedes adaptar de tu régimen actual que te permita mantener los beneficios que has presenciado y, al mismo tiempo, preservar tu fertilidad?
La mejor manera de pensar en el cálculo del ejercicio y la fertilidad es una simple ecuación matemática con las variables de energía y calorías. La menstruación y la concepción son enormemente costosas en términos de energía. Si suavizas un poco tus entrenamientos, tu cuerpo tendrá un poco más de energía para concebir. Y no te preocupes por contar calorías, porque tu cuerpo también necesitará un poco más.
Referencias:
Lecturas complementarias:
Cómo el ejercicio puede impulsar o bloquear sus objetivos de fertilidad
¿Qué tipo de ejercicio funciona mejor para mitigar el síndrome premenstrual?
Resistencia a la insulina, SOP y salud de la fertilidad: ¿Está usted en riesgo?
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