Hay muchas cosas que estoy dispuesta a sacrificar y cambiar por el bien de mi salud hormonal¿pero el café? Esa ha sido una cuestión delicada. Para muchas mujeres, entre las que me incluyo, el ritual de una taza de café por la mañana va más allá de la cafeína. Es un consuelo, una rutina y un pequeño lujo. Pero si alguna vez has notado que tu adorado café con leche te pone nerviosa, te da un bajón a las 2 de la tarde o tienes ciclos alterados, no te lo estás imaginando. El café interactúa con nuestras hormonas de formas que pueden ser tanto beneficiosas como perjudiciales, dependiendo de cómo, cuándo y con qué lo tomemos.
¿La buena noticia? No tienes que renunciar al café para proteger tus hormonas. Sólo tienes que tomarlo de forma que apoye los ritmos naturales de tu cuerpo. Veamos qué dicen los estudios, en qué discrepan los profesionales médicos y cómo puedes disfrutar del café de una forma reconfortante y respetuosa con las hormonas.
Abordar la sustancia psicoactiva en la habitación: La cafeína
Cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo, y el café sigue siendo su vehículo más popular. Según el National Coffee Association, más de 60% de los estadounidenses beben café a diario. Para las mujeres, esto puede ser tanto una bendición como una maldición, dependiendo de cómo se integre en nuestro estilo de vida.
Los beneficios del café: Puede prevenir algunas enfermedades
Pero una taza de café no es sólo un estimulante con cafeína. Los estudios demuestran que el café es rico en antioxidantes, polifenoles y compuestos antiinflamatorios que pueden contribuir a la salud en general. La Facultad de Medicina de Harvard sugiere que los bebedores de café pueden tener un menor riesgo de la enfermedad de Parkinson, la diabetes de tipo II e incluso la depresión. El café también se ha relacionado con menores riesgos de enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer. En resumen, ¡hay muchas buenas razones para tomar café!
Pero una taza de café no es sólo un estimulante con cafeína. Los estudios demuestran que el café es rico en antioxidantes, polifenoles y compuestos antiinflamatorios que pueden contribuir a la salud en general.
Nota sobre el café, la salud metabólica y el riesgo de diabetes de tipo II
Cuando se trata de la diabetes de tipo II, la relación con el café es matizada. Una revisión sistemática de 2017 en la revista Nutrientes destacan la capacidad del café para aumentar la sensibilidad a la insulina a largo plazo, a pesar de que la cafeína puede disminuir temporalmente la sensibilidad a la insulina inmediatamente después de beberlo (¡más sobre esto en un minuto!) [1]. Sin embargo, estudios a largo plazo demuestran que los bebedores habituales de café tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo II. Los investigadores creen que este efecto protector podría estar relacionado con los antioxidantes y los compuestos antiinflamatorios del café, que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación crónica con el tiempo. Sin embargo, un artículo publicado en 2021 en la revista Nutrientes postuló que el menor riesgo de diabetes de tipo II entre los bebedores habituales de café podría tener más que ver con el efecto positivo de los fitoquímicos del café sobre el funcionamiento del hígado y las células beta que con los efectos de la cafeína sobre el metabolismo [2].
Los riesgos del café: Efectos sobre las hormonas, el cortisol y el azúcar en sangre
A partir de los matices de los efectos del café sobre el riesgo de diabetes de tipo II, se puede ver que donde el consumo de café se vuelve delicado es en sus efectos sobre azúcar en sangre-pero también tenemos que hablar de su impacto en cortisol. Tanto el azúcar en sangre como el cortisol son dos factores íntimamente relacionados con la salud hormonal de la mujer.
- Cortisol: El cortisol es la hormona natural de nuestro cuerpo que nos hace levantarnos y ponernos en marcha. Beber café nada más despertarse puede disparar cortisol más, poniendo una tensión innecesaria en el sistema suprarrenal. Con el tiempo, esto puede contribuir a la fatiga, la ansiedad y las irregularidades del ciclo.
- Azúcar en sangre: ¿Recuerdas que dijimos que la cafeína puede disminuir temporalmente la sensibilidad a la insulina inmediatamente después de beberla? Esto significa que, a corto plazo, la cafeína puede hacer que el organismo trabaje más para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo. Esto puede ser problemático para las mujeres que ya padecen resistencia a la insulina, una característica distintiva de la diabetes de tipo II y del síndrome de ovario poliquístico. Tomar café con el estómago vacío puede amplificar este efecto al aumentar el azúcar en sangre de forma más brusca, lo que con el tiempo puede contribuir al estrés metabólico. Este estudio de 2018 descubrieron que la cafeína alteraba el metabolismo de la glucosa en personas con diabetes de tipo II, lo que sugiere que el momento y la combinación con la comida son cruciales [3].
¿Merecen la pena los riesgos del café?
Aquí es donde las opiniones médicas divergen. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sostiene que el consumo moderado de cafeína (menos de 200 mg/día) es seguro para la mayoría de las mujeres, incluso durante el embarazo. Sin embargo, otros investigadores (Noe et al, Fronteras de la nutrición, 2023) sostienen que la cafeína puede empeorar el síndrome premenstrual, alterar dormiry elevan el cortisol en las mujeres sensibles, lo que sugiere que es necesaria una precaución más personalizada [4].
De hecho, esa debería ser la conclusión clave de estas recomendaciones un tanto divergentes sobre la cafeína: todas las mujeres merecen transparencia sobre estos riesgos para poder tomar decisiones informadas y comprender mejor las señales que su cuerpo puede estar dándole. La misma cantidad de café puede tener efectos diferentes en cada mujer, así que escucha a tu cuerpo y reconoce lo que puede ser demasiado para ti. El café no es intrínsecamente perjudicial, pero es fundamental prestar atención a cómo responde el cuerpo.
La misma cantidad de café puede tener efectos diferentes en cada mujer, así que escucha a tu cuerpo y reconoce qué puede ser demasiado para ti. El café no es intrínsecamente perjudicial, pero prestar atención a cómo responde tu cuerpo es crucial.
5 consejos para tomar café sin dañar tus hormonas
Así que la buena noticia es que quizá no tengas que renunciar al café para proteger tus hormonas. En su lugar, cree hábitos que respeten los ritmos naturales de su cuerpo. Aquí tienes cinco sugerencias clave para conseguirlo.
1. Retrasa tu primera taza
En lugar de tomar un café nada más despertarse, espere entre 60 y 90 minutos. Esto permite que el cortisol aumente de forma natural y comience su descenso gradual antes de añadir los efectos de la cafeína a la mezcla. Algunas mujeres pueden sentirse más tranquilas, menos ansiosas y con una energía más sostenida sólo con este cambio.
Paso a la acción: Prueba a beber agua con electrolitos o un té calmante por la mañana (como el de jengibre o rooibos) e incluso caldo de huesos antes de pasar al café.
2. Nunca tome café con el estómago vacío
Cuando por fin te sirvas la primera taza, considera la posibilidad de acompañar el café con un desayuno rico en proteínas. Cuando la cafeína se absorbe junto con alimentos, especialmente grasas y proteínas, tiene un efecto más suave sobre el azúcar en sangre.
Ideas de desayunos respetuosos con las hormonas para acompañar el café:
- Huevos revueltos con aguacate y tostadas de masa madre
- Yogur griego con semillas de chía y bayas
- Requesón con canela y rodajas de pera
Si sufres bajadas de azúcar en sangre relacionadas con el ciclo (un síntoma común en las mujeres con SOP), este paso es esencial.
3. Elija café de calidad
No todo el café es igual. El moho, los pesticidas y las malas prácticas de tostado pueden aumentar los compuestos inflamatorios. Siempre que sea posible, opta por el café ecológico y de origen único.
Aunque esto pueda parecer un lujo, recuerde que el café es algo que probablemente toma a diario. Elegir café de calidad no sólo protege su paladar, sino también su salud a largo plazo.
4. Cuidado con los aditivos
Los mayores alteradores hormonales del café no suelen ser los granos en sí, sino lo que le ponemos. Los siropes azucarados, las cremas artificiales y los polvos aromatizados pueden disparar la insulina y sobrecargar el hígado. Por eso el café solo es ideal, pero si quieres añadirle algo, ten mucho cuidado con lo que contiene. Es como comer ensaladas pero bañarlas con aliños poco saludables. Así que aquí tienes algunas alternativas más saludables:
- Un chorrito de leche entera, semidesnatada o nata (la grasa ralentiza la absorción de la cafeína)
- Leche de coco o de almendras (sin azúcar)
- Edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce, con moderación
5. Deja la cafeína antes de las 2 de la tarde.
La cafeína tiene una semivida de 5-7 horas, lo que significa que la mitad sigue en el organismo 5-7 horas después de consumirla. Beber café a última hora del día altera la producción de melatonina y perjudica la calidad del sueño. A su vez, dormir mal altera los ciclos de progesterona, estrógeno y cortisol.
Beber café a última hora del día altera la producción de melatonina y perjudica la calidad del sueño. A su vez, dormir mal altera los ciclos de progesterona, estrógeno y cortisol.
Paso a la acción: Haz de las mañanas tu momento principal para el café, y pásate a las infusiones por la tarde.
Prevenir la caída de la tarde
Una de las quejas más comunes sobre el café es el temido bajón vespertino. En lugar de tomar una segunda (o tercera) taza, prueba estas estrategias respetuosas con las hormonas:
- Coma comidas equilibradas a lo largo del día. Cada comida debe incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Esto estabiliza el azúcar en sangre, evitando la montaña rusa que la cafeína puede amplificar.
- Manténgase hidratado. El café es ligeramente diurético. Por cada taza de café, bebe al menos un vaso de agua para mantener el equilibrio.
- Sal a la calle. Un paseo de 10 minutos a la luz del sol puede restaurar la energía y restablecer los ritmos circadianos con más eficacia que otro café expreso.
Cuando el café y las hormonas no se llevan bien
También hay que tener en cuenta que a algunas mujeres el café no les sienta bien. Las mujeres con síndrome premenstrual grave, TDPM, ansiedad o insomnio pueden notar que incluso pequeñas cantidades de cafeína empeoran sus síntomas.
También hay que tener en cuenta que a algunas mujeres el café no les sienta bien. Las mujeres con síndrome premenstrual grave, TDPM, ansiedad o insomnio pueden notar que incluso pequeñas cantidades de cafeína empeoran sus síntomas.
A Estudio de 2016 en La revista American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el consumo de cafeína se asociaba con un aumento de los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente la sensibilidad mamaria y la irritabilidad [5]. Aunque no todas las mujeres lo experimentan, si notas que tu fase lútea empeora con el café, considera reducir o eliminar la cafeína durante esas dos semanas.
Hacer del café parte de un ritual reconfortante y nutritivo
Una de las razones por las que las mujeres luchan por reducir o adaptar sus hábitos cafeteros es porque el café no es sólo cafeína, sino también un ritual, una comodidad y unos hábitos. El aroma de los granos recién molidos, el calor de la taza en las manos, la pausa antes de un día ajetreado: son poderosos beneficios psicológicos.
La clave está en conservar el ritual adaptando los detalles.
- Crea un ritual matutino en torno a la alimentación. Si eres como yo, beber café con prisas y sobre la marcha cada mañana es un hábito creado por la necesidad. Esto no es bueno para nuestras hormonas; en lugar de eso, intento beber agua y esperar a tomarme el café (con el desayuno o después) cuando ya estoy en el trabajo. Reconsidera cómo son tus mañanas y cómo puedes adaptarlas para programar mejor tu taza de café.
- Experimenta con alternativas. El café de raíz de achicoria, el té de cebada tostada o el café con leche matcha pueden aportar variedad y opciones más suaves de cafeína. No digo que tengas que dejar el café por completo, pero si eres de los que toman cuatro o cinco tazas al día, cambiar a dos o tres tazas y otras bebidas reconfortantes puede aportar muchos beneficios.
- Saborea en lugar de depender. Al combinar el café con pausas intencionadas, lo reclamas como una alegría en lugar de una muleta. Depender del café para pasar el día no es bueno (¡y casi todo en exceso es malo!), así que ser consciente de cómo y cuándo consumes café puede ser un cambio de hábito positivo.
Combinando el café con pausas intencionadas, lo convertirás en un placer y no en una muleta.
Para muchas mujeres, el café y unas hormonas sanas pueden coexistir
El café no tiene por qué ser su enemigo. De hecho, para muchas mujeres, puede ser una parte positiva de su estilo de vida cuando se consume intencionadamente. Respetando los ritmos naturales de cortisol de tu cuerpo, acompañando el café con comida, evitando los aditivos y limitando su consumo a última hora del día, puedes disfrutar de los muchos beneficios del café sin sacrificar tu salud hormonal.
Así que mañana por la mañana, en lugar de verter café en un estómago vacío al amanecer, tómate un respiro. Bebe un vaso de agua. Come algo nutritivo. Y luego, saborea esa taza humeante y reconfortante, sabiendo que lo has hecho con el cuidado y la intención que tu cuerpo se merece.
Excelente artículo, muy bien escrito y equilibrado; espero con impaciencia más artículos de Johanna Duncan.