Когда можно возвращаться к физическим нагрузкам после рождения ребенка и какие виды упражнений лучше всего подходят? Как физическая активность может повлиять на риск или симптомы послеродовой депрессии? До недавнего времени ответы на эти вопросы основывались в основном на здравом смысле, но новые руководства, основанные на результатах серьезных исследований, дают четкие и понятные рекомендации и Признайте, что мы еще не знаем о послеродовых упражнениях.
В начале этого года три года исследований и сотрудничества между экспертами различных специальностей завершились выпуском 2025 Канадские рекомендации по физической активности, сидячему поведению и сну в течение первого года после родов [1]. Руководство было опубликовано в журнале Британский медицинский журнал’s Британский журнал спортивной медицины. Они были разработаны Канадским обществом физиологии упражнений при участии Общества акушеров-гинекологов Канады (RC), Коллегии семейных врачей Канады (MF), Канадской ассоциации акушерок (EB-P), Канадской академии медицины спорта и физических упражнений (KF) и Канадской ассоциации физиотерапии (NB).
Исследователи прочесали 19 043 названия и реферата, а затем проанализировали 574 уникальных исследования. Девять рекомендаций, кратко изложено здесь, Они были разработаны в области послеродовых упражнений, качества сна и сидячего образа жизни.
Исследователи: Послеродовой период - это “уникальное и критическое окно возможностей”
Разговор о физической активности и ее пользе, особенно в сравнении с сидячим образом жизни и ее рисками для здоровья, очень актуален, в частности, для женщин после родов (то есть матерей в первый год жизни ребенка). Исследователи отметили, что, хотя исторически сложилось так, что многие исследования и медицинские системы были сосредоточены на здоровье во время беременность, все чаще признается связь между здоровьем в послеродовой период и долгосрочным здоровьем.
Исследователи отметили, что, хотя исторически сложилось так, что многие исследования и медицинские системы были сосредоточены на здоровье во время беременность, все чаще признается связь между здоровьем в послеродовой период и долгосрочным здоровьем.
В частности, “считается, что послеродовой период - это уникальное и критическое окно возможностей для выявления людей с высоким риском развития хронических заболеваний в будущем и проведения ранних вмешательств для улучшения здоровья на протяжении всей жизни”. Это заставляет вспомнить наблюдение зарегистрированного диетолога Лили Николс в ее книге, Настоящая еда для беременных, что в течение 5 лет Если диагноз гестационного диабета будет поставлен, то от 30% до 70% женщин в дальнейшем будут страдать диабетом 2 типа.
Что мешает женщинам после родов заниматься спортом?
В то же время послеродовые женщины сталкиваются с уникальным набором проблем, которые затрудняют физическую активность в этот период. Среди этих проблем - роды вагинальным путем или через большую абдоминальную операцию (кесарево сечение), а также степень дисфункции тазового дна (как в связи с разрывами или повреждениями, полученными во время родов, так и в связи со стрессом и нагрузкой, вызванными беременностью в целом).
Другими препятствиями могут быть перинатальные аффективные и тревожные расстройства (подробнее о связи между физической активностью и психическим здоровьем мы расскажем ниже), а также уровень ухода за ребенком - от обычного ухода за новорожденным до интенсивной терапии, если у ребенка есть постоянные медицинские проблемы, требующие стационарного или амбулаторного лечения.
Дополнительными факторами являются количество сна, которое получает (или не получает!) послеродовая женщина, количество питательных калорий, а также уровень гидратации.
Каковы преимущества послеродовых упражнений?
С одной стороны, послеродовой период - важнейшее время для физической активности. С другой стороны, это особенно сложное время для активной жизни.
Несмотря на трудности, есть очень веские причины, чтобы найти время и приложить усилия для физической активности в послеродовой период. Среди них, по мнению разработчиков рекомендаций по послеродовым упражнениям 2025 года: “Физическая активность после родов была связана со снижением вероятности депрессии (45%), недержания мочи (37%) и диабета 2 типа (28%), а также с улучшением выраженности симптомов депрессии, тревоги, боли в пояснично-крестцовой области, изменением веса, индекса массы тела и триглицеридов”.”
“Физическая активность после родов была связана со снижением вероятности развития депрессии (45%), недержания мочи (37%) и диабета 2 типа (28%), а также с улучшением выраженности симптомов депрессии, тревоги, боли в пояснично-крестцовой области, изменением веса, индекса массы тела и триглицеридов”.”
В частности, исследователи пишут, что женщины, которые следуют этим рекомендациям, могут ожидать “значительного улучшения” своего психологического состояния, здоровья тазового дна, опорно-двигательного аппарата и кардиометаболического здоровья.
Теперь, когда мы выяснили, насколько важны физические упражнения для новоиспеченных мам, давайте рассмотрим канадские рекомендации по физическим упражнениям после родов 2025 года, которые просты и понятны.
Рекомендации по послеродовым упражнениям
Канадские рекомендации рекомендуют минимум 120 минут физической активности в неделю, распределенных на четыре или более дней. Они также рекомендуют пройти обследование (и лечение) у физиотерапевта, занимающегося проблемами тазового дна. все послеродовые женщины.
Для начала женщинам следует начать с легких движений, таких как ходьба или мягкие упражнения для тазового дна, направленные на заживление диастаза прямой кишки разделение живота. Женщины могут перейти к более интенсивным упражнениям при условии, что боль не усиливается и не возрастает послеродовое кровотечение и если такие раны, как разрез от кесарева сечения или разрывы влагалища, продолжают заживать.
По мере возможности рекомендуется сочетать аэробные нагрузки (кардио или любые другие, которые учащают сердцебиение и заставляют вас немного вспотеть) и тренировки на сопротивление (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями). Помимо общих рекомендаций по включению аэробных и силовых тренировок, в рекомендациях не содержится никаких подробностей, поскольку пока нет данных о результатах исследований.
Когда начинать заниматься спортом
Важно отметить, что активность, начатая в первые 12 недель после родов, показала наибольшую пользу в снижении выраженности симптомов послеродовой депрессии. Но помимо этих широких временных рамок, когда физическая активность должна начинаться где-то в течение первых трех месяцев после рождения ребенка, руководство предлагает мало конкретики. Однако в целом они предлагают “начать физическую активность легкой интенсивности после родов... поскольку ранняя мобилизация связана с улучшением состояния здоровья”, и уточняют, что “возвращение к бегу и тренировкам с сопротивлением обычно безопасно, когда хирургические разрезы или разрывы промежности достаточно зажили и вагинальное кровотечение не усиливается при [умеренной или энергичной физической активности]”.”
В канадских рекомендациях не указано, когда именно следует начинать заниматься физическими упражнениями, но два принципа могут помочь сориентироваться женщинам, недавно родившим после родов.
Во-первых, внутренняя рана размером с обеденную тарелку, оставшаяся после отслойки плаценты, в сочетании с физическим и эмоциональным стрессом, вызванным родами, а также потребностями в питании при грудном вскармливании (если оно необходимо), и питательный стресс беременности и родов означает, что послеродовые мамы работают в состоянии истощения, особенно на ранних сроках. Некоторые женщины предпочитают придерживаться правила 5-5-5 - 5 дней в постели, 5 дней на кровати, 5 дней вокруг кровати - в качестве напоминания о том, что отдых - это король (или королева!) в первые недели, а также для того, чтобы окружающие могли понять, почему мама не возвращается к уходу за старшими детьми, работе по дому и т. д. (Реалистичный взгляд на то, как мама 11-летних детей применяет правило 5-5-5, приведен ниже. здесь.)
Во-вторых, движение в любом виде - даже просто перекладывание с кровати на диван или стул несколько раз в день в первые дни - помогает снизить риск образования тромбов (который остается относительно высоким в течение первых шести недель после родов). Короткая ежедневная прогулка на свежем воздухе, небольшой перерыв в заботах и (надеемся!) немного солнечного света могут быть как раз тем, что предписано акушеркой или акушером-гинекологом. Конечно, любая увеличить Кровотечение, боль или болезненность - это знак, что нужно сбавить обороты.
Кроме того, рекомендуется “ежедневная тренировка мышц тазового дна”. (От себя замечу, что, хотя я исторически ждала шести недель после родов, чтобы обратиться к физиотерапевту по лечению тазового дна, сейчас я начинаю слышать рекомендации пройти обследование гораздо раньше - даже через несколько недель.-после рождения).
Если говорить начистоту, физическая активность после родов, особенно на ранних этапах, не имеет ничего общего с тем, чтобы вернуться, доказать себе (другим или себе) или ускорить процесс похудения. Она имеет отношение к доброте и уважению к своему телу.
Рекомендации по сну и сидячему образу жизни
Важно отметить, что в канадских рекомендациях по послеродовым упражнениям также говорится о том, что качественный сон и ограничение сидячего образа жизни крайне важны для здоровья и выздоровления в послеродовой период. Обнадеживает то, что рекомендации по сну довольно скромные: женщинам рекомендуется избегать просмотра экрана перед сном и спать в тихой и темной комнате. Аналогичным образом, рекомендации по сидячему образу жизни столь же просты: “Ограничение сидячего образа жизни до 8 часов или менее, включая не более 3 часов развлекательного экранного времени, и дробление длительных периодов сидения, когда это возможно”.”
Кто может не сможете ли вы следовать рекомендациям по выполнению упражнений в послеродовой период в 2025 году?
Исследователи признали, что у некоторых женщин после родов могут быть противопоказания или причины, по которым они не могут следовать рекомендациям 2025 года по физическим упражнениям в послеродовой период. Выборка Противопоказания включает сильные боли в животе, необъяснимые вагинальные кровотечения, послеродовую кардиомиопатию (заболевание сердечной мышцы), усиливающуюся боль при кесаревом сечении, артериальное давление выше 140/90, боли в икрах или другие симптомы тромбоза глубоких вен (ТГВ), а также расстройства пищевого поведения.
Сайт Анкета для послеродового периода это инструмент для самопроверки чтобы помочь женщинам определить, следует ли им проконсультироваться с врачом перед началом физических упражнений.
Суть рекомендаций по физическим упражнениям в послеродовой период
Возможно, самая важная (но недооцененная) строка в рекомендациях по послеродовым упражнениям 2025 года гласит: “Необходима адекватная социальная, семейная и эмоциональная поддержка”. Другими словами, послеродовые женщины не смогут воспользоваться преимуществами физическая активность Благодаря самообеспечению и самодостаточности. Для того чтобы следовать предписаниям о 120 минутах умеренной или энергичной физической активности каждую неделю, распределенных на четыре дня, и начать в первые 12 недель после родов, матерям необходима поддержка.
Для того чтобы следовать предписаниям о 120 минутах умеренной или энергичной физической активности каждую неделю, распределенных на четыре дня, и начать в первые 12 недель после родов, мамам необходима поддержка.
Возможно, им нужно, чтобы кто-то подержал ребенка на руках, чтобы они могли выйти на прогулку одни, или они могут выбрать няню, пока кто-то другой присматривает за их старшими детьми. Возможно, им нужен супруг, который возьмет на себя обязанности по укладыванию спать, чтобы завтра быть более отдохнувшими (и иметь силы на физические упражнения). Послеродовое питание и/или приготовление блюд из морозильной камеры во время детского душа или спринцевания помогут обеспечить достаточное количество энергия упражняться.
А поскольку послеродовой период охватывает весь год после рождения ребенка, следует ожидать, что потребуется определенный уровень дополнительной поддержки в течение всего этого периода времени. Да, даже после окончания “декретного отпуска”. Да, даже после того, как ребенок проспит всю ночь, поползет, начнет есть твердую пищу или преодолеет любой другой рубеж. Как ребенок быстро меняется в течение первого года жизни, так и мама. Поддержка молодой матери в послеродовой период имеет решающее значение для ее краткосрочной и долгосрочной психической и физического здоровья (и, как следствие, здоровья ее ребенка).
Если вы хотите узнать больше об оптимальных физических нагрузках во время и после беременности, посмотрите наш подкаст с физиотерапевтом тазового дна, доктором Кайлой Борчерс, здесь.
Эта статья была обновлена 23 января 2026 года и содержит дополнительные рекомендации в разделе “Когда начинать заниматься спортом”.”
