L'Organisation mondiale de la santé prévoit qu'il y aura 150 millions de cas de maladie d'Alzheimer dans le monde d'ici à 2050Mais la maladie d'Alzheimer n'est pas un délinquant à chances égales : Deux fois autant de femmes que d'hommes sont atteints de la maladie d'Alzheimer [1]. Des recherches récentes menées au Brésil suggèrent que l'entraînement à la force et à la résistance pourrait en fait jouer un rôle dans le traitement des troubles cognitifs légers ou des premiers stades de la maladie d'Alzheimer. Si vous êtes une femme dans la quarantaine ou la cinquantaine, voici ce que vous devez savoir sur ce que cette recherche pourrait signifier pour vous.
Qu'est-ce que l'entraînement musculaire ?
Vous connaissez sans doute déjà les exercices d'aérobic ou de cardio-training, également appelés "cardio". Le vélo, la course à pied, le football, le basket-ball, la danse et l'aviron en sont autant d'exemples. En revanche, la musculation est moins connue, et donc plus effrayante, pour de nombreuses personnes. La musculation, également connue sous le nom d'exercice de résistance, consiste à pousser ou à tirer contre une certaine résistance. Les poids libres (comme les haltères), les machines de musculation et même le poids du corps sont quelques exemples d'objets utilisés dans les exercices de résistance.
Malheureusement, de nombreuses femmes d'âge moyen ne s'engagent pas dans des activités sportives. tous d'exercice régulier, et encore moins d'entraînement musculaire. Moins de 18% de femmes plus de 50 ans atteignent le niveau d'activité physique hebdomadaire recommandé par le ministère américain de la santé et des services sociaux.
Moins de 18% des femmes de plus de 50 ans respectent les recommandations du ministère américain de la santé et des services sociaux en matière d'activité physique hebdomadaire.
Ces recommandations assez laxistes consistent en 2,5 à 5 heures d'activités aérobiques et de renforcement musculaire par semaine. Cela représente seulement 20 à 40 minutes d'activité physique par jour !
Qu'est-ce que la maladie d'Alzheimer ?
Caractérisée par une pléthore de symptômes, dont la neuroinflammation (inflammation du cerveau et de la moelle épinière), l'érosion des fonctions cognitives et du contrôle émotionnel, et la rupture des voies nerveuses électriques dans le cerveau, la maladie d'Alzheimer est une affection neurodégénérative grave qui s'aggrave avec le temps. Ces symptômes sont le résultat d'une accumulation de peptide bêta-amyloïde (Aβ ; un peptide d'acide aminé) et d'enchevêtrements neurofibrillaires (groupements d'une protéine appelée "tau", à l'intérieur des neurones). On pense généralement aux troubles de la mémoire et aux autres problèmes cognitifs que la maladie d'Alzheimer provoque, mais elle peut également entraîner une dégénérescence musculaire et une perte de force physique.
Alzheimer = diabète de type 3 ?
La science découvre de plus en plus l'interaction entre le syndrome métabolique, résistance à l'insulineet l'inflammation chronique, et comment ces trois facteurs contribuent au diabète, aux maladies cardiovasculaires, à la dépression et à bien d'autres choses encore. Nous avons parlé de l'irrégularité des cycles dès l'adolescence, qui peut être un facteur prédictif de l'apparition d'un cancer du sein. futur syndrome métaboliqueet comment le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui peut inclure des problèmes cardiovasculaires, d'humeur et/ou de métabolisme, peut prédisposer les femmes au vieillissement précoce du cerveau et à la perte de mémoire.
En fait, la recherche suggère qu'une glycémie mal régulée (entraînant une résistance à l'insuline) pourrait jouer un rôle si important dans au moins certains cas d'Alzheimer qu'elle a été qualifiée de "diabète du cerveau" ou de "diabète de type 3" [2]. Bien que nous ignorions encore beaucoup de choses, "il est important de noter que le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont des affections évitables et/ou traitables chez de nombreux patients, grâce à des modifications du mode de vie qui, en second lieu, réduiraient le risque de maladie d'Alzheimer", selon la Centre médical de l'Université du Nebraska. Le lien entre la résistance à l'insuline et la maladie d'Alzheimer est une "bonne chose" dans la mesure où nos pratiques alimentaires et autres modes de vie (comme l'exercice !) peut améliorer la résistance à l'insuline (et potentiellement réduire le risque d'Alzheimer !).
Si nous ne pouvons pas guérir la maladie d'Alzheimer, pouvons-nous ralentir sa progression ?
À l'heure actuelle, il n'existe pas de traitement pour la maladie d'Alzheimer. Mais un 2023 Analyse documentaire menée par l'Université fédérale de São Paulo au Brésil a examiné les thérapies alternatives et les traitements non pharmacologiques (non médicaux) de la maladie d'Alzheimer [1]. Les chercheurs du département de physiologie ont rassemblé et comparé des études de recherche démontrant la relation entre l'exercice de résistance et l'amélioration des fonctions cognitives chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer et de troubles cognitifs légers.
Ces études portaient sur des groupes de modèles animaux (rats et souris) et sur des patients humains. Dans les études portant sur des patients humains, la taille des échantillons variait de 8 à 27 personnes et les durées allaient de 24 heures à 16 semaines. Les participants ont été invités à effectuer une série d'exercices (à des fréquences variables) dans le but d'observer les effets à court terme.
Qu'ont appris les chercheurs sur l'entraînement musculaire et la maladie d'Alzheimer ?
L'Université fédérale de São Paulo a conclu que, lorsqu'ils sont combinés à une activité aérobique, L'exercice de résistance améliore les fonctions cognitives et peut réduire la physiopathologie de la maladie d'Alzheimer.
L'Université fédérale de São Paulo a conclu que, lorsqu'ils sont combinés à une activité aérobique, L'exercice de résistance améliore les fonctions cognitives et peut réduire la physiopathologie de la maladie d'Alzheimer.
Comme on pouvait s'y attendre, les participants souffrant de troubles cognitifs mineurs ont connu une amélioration à court terme plus importante que ceux diagnostiqués à un stade avancé de la maladie d'Alzheimer. Cette différence de résultats peut être due à ce que l'on appelle la "réserve cognitive". Il s'agit de la capacité du cerveau à résister aux dommages et à s'en remettre.
L'entraînement en résistance combiné à l'exercice aérobie stimule la formation de nouveaux neurones hippocampiques (qui sont responsables de la création de souvenirs) et peut-être aussi la croissance de la réserve cognitive. L'analyse de la littérature offre des preuves prometteuses qu'une augmentation de la fréquence de l'activité physique chez les personnes âgées (atteintes de troubles cognitifs mineurs ou de la maladie d'Alzheimer) diminue la quantité d'Aꞵ dans le cerveau.
Fait important, l'efficacité de la lutte contre la quantité d'Aβ dans le cerveau par l'activité physique. réduit avec l'âge. Il semble que l'Aβ résiste au changement lorsqu'il atteint un certain niveau. Ainsi, la résistance et l'activité aérobique ont plus de chances d'aider au début du développement de déficiences cognitives mineures.
Sensibilisation à la musculation en tant que traitement alternatif
Avant ces études recueillies par l'Université fédérale de São Paulo, l'exercice de résistance n'était guère considéré comme une alternative ou un traitement complémentaire de la maladie d'Alzheimer. Cependant, l'étude de São Paulo suggère qu'un exercice de résistance peut être une alternative à la maladie d'Alzheimer. combinaison La répétition de différents types d'exercices, y compris l'activité aérobique et l'entraînement musculaire, peut être plus efficace que la répétition d'un seul type d'exercice.
Il est certain que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour démontrer l'efficacité de l'entraînement musculaire dans la prévention et le traitement de la maladie d'Alzheimer. Toutefois, ces résultats positifs font prendre conscience de la possibilité d'options thérapeutiques non médicamenteuses pour la maladie d'Alzheimer.
Il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour commencer à faire de l'exercice
Si vous saviez que cela pourrait prévenir ou ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer, commenceriez-vous à faire de la musculation (et de l'exercice en général) ? maintenant? Je n'en doute pas. Vous avez probablement déjà l'habitude de marcher, de faire du jogging ou de courir pour faire de l'exercice aérobique. Vous connaissez peut-être la Zumba ou d'autres cours d'entraînement qui font battre votre cœur. Mais vous vous dites peut-être : "Je ne suis pas dans mon élément en ce qui concerne l'entraînement musculaire ! Il y a tellement de choses à savoir ! Par où commencer ?" Il est vrai que la musculation est plus difficile à mettre en place avec l'âge, mais elle est loin d'être impossible.
Il est très important pour les débutants de comprendre les techniques de levage correctes (et sûres !).
Vous avez plusieurs possibilités pour apprendre à soulever des poids correctement et en toute sécurité. Connaissez-vous quelqu'un qui a de l'expérience en musculation ? Avoir un partenaire de musculation qui vous tient responsable et vous apprend à naviguer dans la salle de sport peut vous aider à prendre confiance en vous. Lorsque j'ai commencé, il n'y avait rien de plus effrayant que d'entrer dans la section des poids libres de la salle de sport sans savoir quoi faire. Le fait d'y aller avec un plan d'action et un compagnon de gym change la donne.
Vous avez peut-être besoin d'une attention plus personnalisée. Inscrivez-vous auprès d'un entraîneur personnel dans votre club de sport local et discutez avec lui de vos besoins et de vos objectifs. Ensemble, vous pourrez élaborer un programme d'entraînement personnalisé dans lequel vous vous sentirez à l'aise et en confiance, sachant qu'un professionnel est là pour vous donner des instructions. Et n'oubliez pas que vous pouvez toujours commencer à la maison (en regardant les vidéos d'entraînement sur YouTube !) avant de vous inscrire dans une salle de sport.
Lecture complémentaire :
SOPK et perte de mémoire au milieu de la vie : y a-t-il un lien ?
Références :
[1] Azevedo CV, Hashiguchi D, Campos HC, Figueiredo EV, Otaviano SFSD, Penitente AR, Arida RM, Longo BM. The effects of resistance exercise on cognitive function, amyloidogenesis, and neuroinflammation in Alzheimer's disease. Front Neurosci. 2023 Mar 2;17:1131214. doi : 10.3389/fnins.2023.1131214. PMID : 36937673 ; PMCID : PMC10017453. [2] Nguyen TT, Ta QTH, Nguyen TKO, Nguyen TTD, Giau VV. Type 3 Diabetes and Its Role Implications in Alzheimer's Disease (Le diabète de type 3 et son rôle dans la maladie d'Alzheimer). Int J Mol Sci. 2020 Apr 30;21(9):3165. doi : 10.3390/ijms21093165. PMID : 32365816 ; PMCID : PMC7246646.
