Безопасно ли женщинам бегать марафоны? Этот вопрос не дает мне покоя всякий раз. Я начинаю искать новую гонку. или составить план тренировок. Если вы, как и я, бегун, который испытывает адреналин в день забега и надеется однажды попасть на Бостонский марафон, возможно, вы тоже задавали себе этот и подобные вопросы. Может ли стресс, которому я подвергаю свое тело во время марафонских тренировок, негативно сказаться на моем цикле или фертильности? Могут ли забеги на длинные дистанции навредить моему здоровью в целом? Являются ли мои трехчасовые тренировочные забеги на самом деле избавлением от стресса, как я их описываю, или же они разрушает мои гормоны.?
Разные врачи, скорее всего, дадут вам разные ответы, и, конечно, каждая женщина индивидуальна. Некоторые из нас могут переносить больший стресс, чем другие, и то, как тренировки на выносливость влияют на наши уникальные циклы и гормональные уровни, будет отличаться. Так безопасно ли женщинам бегать марафоны? Короткий ответ: “Это зависит от ситуации”. Хотя универсального ответа не существует, есть некоторые моменты, о которых вы должны знать, прежде чем решите взяться за дело 26,2 мили.
Тренировки на выносливость и уровень кортизола
Мы все знакомы с кортизол, он же “гормон стресса”. Но знаете ли вы, что тренировки на выносливость (в том числе бег) на самом деле увеличивает уровень кортизола в вашем организме? Это правда.
Когда организм находится в состоянии стресса, гипоталамус дает сигнал надпочечникам вырабатывать кортизол. Этот противовоспалительный гормон полезен в умеренных количествах. Повышая уровень сахара в крови и подавляя работу пищеварительной и репродуктивной систем, кортизол может довольно эффективно помочь вам обогнать льва (или прийти к финишу первым!). Тем не менее, важно помнить о том. долгосрочные последствия повышенного воздействия кортизола.
В исследовании 2012 года, проведенном среди спортсменов на выносливость, изучалась связь между физическими нагрузками и стрессом [1]. С помощью сайта анализ сегмента волос [2], исследователи смогли ретроспективно измерить кумулятивный уровень кортизола в организме спортсменов в течение длительного периода времени. Результаты показали, что интенсивность тренировок на выносливость положительно коррелирует с уровнем кортизола в организме. Другими словами, спортсмены, тренировавшиеся более интенсивно, имели более высокий суммарный уровень кортизола, даже если они поддерживали малонапряженную обстановку на работе и дома.
Женщины-бегуны и прегненолоновая кража
Женщинам-бегуньям важно помнить о том, как тренировки (и повышенный уровень кортизола) влияют на гормональный фон, а значит, и на менструальный цикл. Если женский организм испытывает высокий уровень стресса в течение длительного периода времени, то, согласно одной из теорий, он может вернуться к “прегненолоновой краже”, которая представляет собой вторичные средства выработки кортизола.
Женщинам, занимающимся бегом, важно помнить о том, как тренировки (и повышенный уровень кортизола) повлияют на гормональный фон и, соответственно, на менструальный цикл. Если женский организм испытывает высокий уровень стресса в течение длительного периода времени, то, согласно одной из теорий, он может перейти на “прегненолоновую кражу”, которая является вторичным средством выработки кортизола.
Согласно этой теории, кража прегненолона происходит, когда организм отдает приоритет выработке гормонов стресса по адресу гормоны, которые считаются менее необходимыми, например, гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию. Обходя типичные способы синтеза кортизола, организм начинает превращают кортизол в прегненолон, предшественник гормона прогестерона (а также других половых гормонов). Это может повлиять на лютеиновая фаза менструального цикла, который поддерживается прогестероном. Это может впоследствии привести к тревоге, плохому психическому здоровью, ухудшению предменструальный синдром (ПМС), и даже аменорея.
Однако некоторые специалисты в области комплексного здравоохранения считают, что процесс гораздо сложнее, чем предполагает эта теория. Для начала, теория кражи прегненолона предполагает, что прегненолон “крадется” из “одного гигантского бассейна” для производства кортизола, когда организм находится в состоянии острого стресса. На самом деле прегненолон синтезируется (вырабатывается) внутри клеток различных органов (а не в одном гигантском бассейне) в организме. И это не просто функция “слишком много стресса = слишком мало прегненолона”, "превращение прегненолона в другие гормоны [включая кортизол] определяется типом самой эндокринной железы, а также ферментами, клеточными сигналами, регуляторными гормонами и активностью генов".”
Если кража прегненолона не объясняет проблемы с менструальным циклом у спортсменок, то что же тогда?
В действительности, когда ваше тело испытывает высокий уровень стресса, ваш мозг будет “снижают репродуктивную функцию путем уменьшения выработки ФСГ [фолликулостимулирующего гормона] и ЛГ [лютеинизирующего гормона]”. Оба эти уровня должны быть достаточно высокими для того, чтобы овуляция (и помните, что без овуляции - выхода зрелой яйцеклетки из яичника - зачатия быть не может). Другими словами, если вы измотаны погоней за львом, ваш организм просто перестанет вырабатывать ФСГ и ЛГ на достаточно высоком для зачатия уровне.
Как укрепить гормональное здоровье бегуна
Учитывая все это, женщины-бегуньи, решившие преодолевать длинные дистанции, должны стремиться оптимизировать свое здоровье, снижая воздействие кортизола и уделяя первостепенное внимание целостному здоровью. Для этого им необходимо уделять первостепенное внимание следующему:
Отдых, отдых, отдых
Хотя соблазн тренироваться каждый день может быть сильным, бегунам не стоит недооценивать важность отдыха. Хороший сон (7-9 часов в сутки) важен не только для физического восстановления, но и для для выработки гормонов. Если вы действительно позволите себе дни отдыха, это даст вашему организму время на восстановление и подготовку к следующей неделе тренировок.
Силовые тренировки
Многие планы подготовки к марафону включают в себя 3 дня в неделю силовая тренировка, И не зря! Силовые тренировки важны для все спортсменов, но особенно для женщин. Он не только увеличивает плотность костей, уменьшает мышечный дисбаланс и снижает риск травм, но и улучшает соотношение кортизола и тестостерона в организме. Поддержание здорового уровня тестостерона улучшит рост мышц и справится с воздействием кортизола на организм.
Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ
Спортсменам на выносливость необходимо сбалансированное питание, чтобы восстанавливаться после длительных забегов и поддерживать гормональное здоровье. Приготовление блюд с высоким содержанием белков, углеводов и полезных жиров - отличный способ оптимизировать питание. Кроме того, для спортсменок важно потреблять достаточное количество железа. Анемия, Дефицит железа в крови связан с триада спортсменок и может вызывать усталость. Хорошие источники железо К ним относятся красное мясо, шпинат, морепродукты, патока, орехи и бобовые.
Составьте график своего цикла
И последнее, но потенциально самое важное, спортсменки должны вести график своих циклов. Менструальный цикл - это пятый жизненно важный признак для женщин, поэтому любая женщина, стремящаяся оптимизировать свое здоровье или спортивные результаты, получит только полезные знания, приняв эту практику. Осознание типичных особенностей своего цикла и изменений, происходящих во время тренировок, позволит вам скорректировать план занятий или диету, чтобы лучше соответствовать потребностям организма.
Знание типичных циклов и любых изменений, происходящих во время тренировок, позволит вам скорректировать план тренировок или диету, чтобы лучше соответствовать потребностям организма.
Нередко спортсменки наблюдают изменения в графике своего цикла по мере увеличения пробега, но это никогда нормально полное отсутствие месячных. Кроме того, важно наблюдать за возвращением к нормальному циклу в течение нескольких месяцев после гонки.
Признаки циклограммы, указывающие на то, что вам, возможно, следует сбавить темп
Если вы отсутствие месячных в течение 3 или более месяцев во время обучения, также известный как аменорея, вызванная физической нагрузкой, Если вы заметили изменения в своем цикле, в частности отсутствие месячных, укорочение цикла, то, возможно, ваши тренировки нарушают гормональный фон или вызывают другие проблемы. Если вы заметили изменения в своем цикле, особенно отсутствие месячных, сокращение лютеиновая фаза, или пятнистые выделения в середине цикла, обязательно обратитесь к своему врачу. Вы также можете сократить недельный километраж и добавить здоровый перекус в конце дня. Отличные варианты - тост из авокадо с оливковым маслом, банановый смузи с арахисовым маслом или греческий йогурт с ягодами и орехами!
Производительность может меняться в зависимости от фаз вашего цикла... будьте нежны с собой!
Если вы бегун, который ведет график своих циклов, синхронизация циклов тренировок может стать отличным способом улучшить ваши результаты. С изменением уровня гормонов меняются и ваши спортивные способности (и риск получения травмы). Принятие мер по работа с ваше тело а не против это повысит вашу производительность в долгосрочной перспективе (без каламбура)!
Например, во время фолликулярная фаза, Вы можете заметить более высокий уровень энергии и повышенную устойчивость к боли. Кроме того, ваша чувствительность к инсулину будет выше, а значит, эта фаза благоприятна для высокоинтенсивных тренировок и тренировок на скорость.
В период овуляции у вас, скорее всего, повысится уровень энергии, но вы также можете быть более восприимчивы к определенным видам травм. Благодаря тому, что Эстроген влияет на структуру коллагена, вероятность того, что вы пережил разрыв ACL, Помимо прочих травм, в период овуляции. Упор на силовые тренировки - хороший способ воспользоваться преимуществами высокой энергии, не рискуя получить травму.
Наконец, во время лютеиновой фазы вы можете заметить, что высокоинтенсивные тренировки и тренировки на скорость даются вам труднее. Это происходит потому, что прогестерон может снижать чувствительность к инсулину, Поддерживая высокий уровень сахара в крови, вы сможете доставить как можно больше питательных веществ к эндометрию [3]. Это означает, что ваш мышцы не будут хранить столько глюкозы, что может привести к снижение уровня энергии во время тренировок. Поэтому лютеиновая фаза - отличное время для легких, длительных или базовых забегов, в которых особое внимание уделяется правильному питанию. Обязательно ешьте много белка, так как повышенный уровень прогестерона также может увеличить распад белка и мышц в организме.
Итог: безопасны ли марафонские тренировки для женщин
Итак, вернемся к первоначальному вопросу: Безопасно ли женщинам бегать марафоны? Хотя однозначного и простого ответа на этот вопрос нет, если вы здоровы и уделяете особое внимание поддержанию гормонального здоровья с помощью правильного питания, сбалансированных тренировок и восстановления, то пробежать марафон - это, безусловно, потрясающая цель. Только не забывайте о том, что уникальные потребности женщины-спортсменки И примите меры по преодолению стресса, связанного с тренировками, чтобы вы могли продолжать стремиться к своим спортивным целям еще долгое время!
Помню, я спросила акушера-гинеколога, можно ли бежать марафон беременной. Он ответил, что нет, но поскольку он был дико тучным и явно не следил за своим здоровьем, я проигнорировала его и все равно пробежала марафон на 10 неделе беременности. Это был замечательный опыт. Потом это стало моей традицией (бегать марафон или полумарафон во время каждой беременности). Да, марафоны АБСОЛЮТНО безопасны для женщин, даже во время беременности - просто используйте свой мозг и прислушивайтесь к своему телу.
Кое-что, над чем стоит задуматься подросткам и тинэйджерам. В подростковом возрасте я занималась бегом по пересеченной местности, и у меня был очень конкурентоспособный тренер-мужчина, который заставлял молодых женщин тренироваться так же интенсивно, как и молодых мужчин. Оглядываясь назад, я думаю, что такие интенсивные тренировки были вредны для моего организма в очень важный период - время полового созревания. Возможно, это способствовало недоразвитию некоторых частей тела (например, груди), задержке менструального цикла до шестнадцати лет, а также тому, что я была более уязвима к проблемам тревожности. Хотя я не могу исключить генетику в этих проблемах, я могу сказать, что существует сильная взаимосвязь между физическими и психическими трудностями, с которыми я столкнулась и продолжаю сталкиваться, и интенсивными тренировками и нагрузками на мое тело. Родители, пожалуйста, будьте внимательны к детям в период полового созревания, чтобы оптимизировать их здоровье и не тормозить их рост и развитие.