Сейчас середина ночи. Завтра у вас на работе важная презентация, которая может поставить вас на путь повышения. Ваш супруг громко храпит рядом с вами, и вы слышите, как в другой комнате начинает плакать ребенок. Вы улыбаетесь, делаете глубокий вдох и думаете: “Я так благодарен за то, что сейчас не сплю, а живу этой прекрасной жизнью”. Вы чувствуете, как напряжение начинает покидать ваше тело, и вам становится чуть легче встать с кровати, чтобы отправиться на внеурочную смену. Вы легко засыпаете, а на следующий день выбиваете презентацию из колеи. По дороге домой с работы вы думаете: “Вау, жизнь действительно так хороша”, и на этот раз вы действительно это имеете в виду.
Благодарность - мощное противоядие от тяжести женской жизни. Женщины созданы для того, чтобы извлечь пользу из этой маленькой, но шокирующе трудной привычки. Добавив в свой день всего несколько минут благодарности, вы сможете снизить стресс, баланс гормоны, и улучшить общее душевное и физическое здоровье. Но что же такое благодарность и — осознавая её многочисленные преимущества— как нам выработать эту важную привычку мышления [1]?
Цикл благодарности
Благодарность - это осознанный умственный акт. Хотя для некоторых это может стать второй натурой, под нашим сознательным опытом скрывается сложный неврологический танец социального познания, ценностных суждений, эмоциональной регуляции и теории разума.
Этот процесс запускается, когда человек становится получателем какого-либо действия или подарка, и его медиальная префронтальная кора ‘активируется’, обрабатывая намерения дарителя по отношению к нему [2] [3]. Передняя поясная кора работает в тандеме с ней, чтобы отличить транзакционный обмен от альтруистического [2] [3]. Осознание подлинного подарка активирует стриатум и нейронные цепи, отвечающие за обработку вознаграждения, наполняя получателя чувством удовольствия по отношению к дарителю [3]. Это осознание закрепляется в памяти получателя и дарителя, укрепляя их отношения и действие. Эти пути вознаграждения также активируют гипоталамус, который является командным центром, регулирующим такие функции организма, как сон, питание и стресс [2] [3]. Положительная активация этих областей объясняет, как переживания благодарности могут привести к таким положительным эффектам, как улучшение сна и снижение уровня стресса [2] [3] [4].
Каждый акт благодарности перестраивает мозг на более глубокую благодарность в будущем. Исследования показали, что у людей, написавших одно письмо с выражением благодарности, повышается нейронная чувствительность в медиальной префронтальной коре головного мозга. 3 месяца спустя по сравнению с контрольной группой [5].
Каждый акт благодарности перестраивает мозг на более глубокую благодарность в будущем. Исследования показали, что у людей, написавших одно письмо с выражением благодарности, повышается нейронная чувствительность в медиальной префронтальной коре головного мозга. 3 месяца спустя по сравнению с контрольной группой.
Влияние благодарности
Развитие в себе чувства благодарности окажет огромное влияние на ваше настроение, здоровье и качество жизни [6] [7].
Исследования показывают, что практики благодарности прерывают циклы размышлений и негативного мышления, снижая показатели депрессии примерно на 8% [6]. Включение в свой день возможностей для выражения благодарности, таких как ведение дневника благодарности, может снизить уровень стресса и самокритики, одновременно усиливая самосострадание. Кроме того, благодарность может сыграть ключевую роль в принятии тяжелых физических и психологических испытаний, таких как бесплодие, позволяя женщинам сталкиваться с жизненными трудностями, не чувствуя, что они определяют их сущность.
Благодарность действует как щит против хронического стресса. Мы испытываем благодарность как сознательный поток позитивных мыслей, но под этим сознательным усилием скрывается активная регуляция центра активации стресса, оси HPA. Некоторые исследования показали, что благодарность может значительно снизить кортизол, уровень гормона стресса, артериальное давление и воспалительные процессы [3] [8] [9]. Включение практик благодарности в вечерний ритуал перед сном может помочь справиться с проблемами с засыпанием и улучшить качество сна [4]. Качество сна и длина высоко коррелируют со здоровьем и благополучием.
Благодарность действует как щит против хронического стресса. Мы испытываем благодарность как осознанный поток позитивных мыслей, но под этим осознанным усилием скрывается активная регуляция центра активации стресса, оси HPA. Некоторые исследования показали, что благодарность может значительно снизить уровень кортизола, гормона стресса, кровяное давление и воспаление.
Отношения — ещё один важный элемент мозаики благополучия человека — можно улучшить с помощью практик благодарности. Осознание моментов, за которые стоит быть благодарным в отношениях, может укрепить связь между партнёрами и повысить уровень удовлетворённости отношениями [10] [11]. Выражение благодарности запускает циклы взаимовыгодного поведения, что приносит дополнительную пользу и укрепляет отношения [10].
У женщин может быть преимущество в благодарности
Благодарность — это в высшей степени социальная эмоция, к которой женщины имеют особую предрасположенность [12] [13]. Женщины могут быть более социально мотивированными, чем мужчины, и по своей природе склонны к роли опекунов и матерей. Исследования гендерных различий в различных ситуациях и переживаниях, связанных с благодарностью, показывают, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают и выражают благодарность, а также получают от этого больше пользы. Это может быть связано с более выраженной у женщин способностью успешно отделять благодарность от чувства долга. Когда женщины получают помощь или подарок, они реже чувствуют бремя долга и отмечают более высокий уровень положительных эмоций, чем мужчины [13].
Некоторые исследователи выдвигают гипотезу, что благодарность играет ключевую роль в эволюции женских реакций на стресс и механизмов выживания. В частности, проявление благодарности является для женщин способом дать понять своему социальному окружению, что она — кооперативный и надежный партнер. В угрожающих или неизвестных ситуациях женщины часто демонстрируют поведение, связанное с “заботой” — то есть поведение, способствующее обеспечению безопасности и снижению дистресса, — и “установлением дружеских отношений”, то есть созданием и поддержанием социальных связей. Чувство благодарности снижает интенсивность стрессовых реакций и играет ключевую роль в развитии социальных связей [14].
Как же выработать эту важную привычку?
Без четкого плана и решимости измениться сформировать привычки довольно сложно [15]. Однако включить в свой день моменты, когда можно проявить благодарность, вполне по силам, и вы, скорее всего, сразу же почувствуете положительный эффект.
Запланируйте размышления о благодарности в своем дне. Найдите в своем дне фрагменты, в которых есть естественные возможности для размышлений - утром, перед едой, перед сном - и уделите время тому, чтобы поразмышлять о возможностях для благодарности. Чтобы закрепить эту привычку, заведите дневник благодарности. Поместите дневник в такое место, которое поможет вам не забывать о своих целях, связанных с благодарностью. Можно установить ежедневный будильник на телефоне и делать записи в приложении "Заметки".
В следующий раз, когда вы заметите возможность для благодарности, обязательно выразите ее вслух. Акты обмена - простой способ выработать эту привычку (“Спасибо, что проверили мои продукты”; “Спасибо, что придержали дверь”), но есть также возможность использовать благодарность для укрепления отношений без приглашения (“Спасибо, что каждый день ходишь на работу и обеспечиваешь нашу семью”; “Я благодарна, что мне выпало быть твоей мамой”).
Конкретизируйте то, за что вы благодарны, как в самоанализе, так и в общении с другими людьми. Конкретика в благодарности активизирует нейронные регионы сильнее. Подумайте, сколько времени и нейронной энергии уйдет на то, чтобы написать в дневнике “Я благодарен за свой дом” по сравнению с “Я благодарен за то, что живу в этой прекрасной стране рядом со своей семьей в доме, в котором нам тепло и безопасно”. Такая мысленная проработка выводит мозг из состояния покоя и включает пути благодарности.
Наконец, не сдавайтесь. Выработать привычку очень сложно. Если вы забыли вести дневник в один прекрасный день или просто не можете заставить себя перебороть ворчливое настроение, будьте мягки с собой и попробуйте завтра. Вы будете благодарны за это.
Ссылки
[1] Диниз Г., Коркес Л., Тристао Л.С., Пелегрини Р., Беллоди П.Л., Бернардо В.М. Эффективность программ, направленных на развитие чувства благодарности: систематический обзор и метаанализ. Einstein (Сан-Паулу). 11 августа 2023 г.; 21:eRW0371. doi: 10.31744/einstein_journal/2023RW0371. PMID: 37585888; PMCID: PMC10393216.
[2] Ю, Х., Гао, С., Чжоу, Ю., и Чжоу, С. «Представление и интеграция когнитивных предшественников благодарности в головном мозге». The Journal of Neuroscience (2018). https://www.jneurosci.org/content/jneuro/early/2018/05/07/JNEUROSCI.2944-17.2018.full.pdf
[3] Фокс, Г. Р., Каплан, Дж., Дамасио, Х., и Дамасио, А. Нейронные корреляты благодарности. Frontiers in Psychology (2015). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588123
[4] Вуд, А. М. и др. Благодарность и качество сна: опосредующая роль мыслительных процессов перед сном. Journal of Psychosomatic Research (2009). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292
[5] Кини, П. и др. Влияние выражения благодарности на нейронную активность. NeuroImage (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26746580
[6] Цуй, Ю. и др. Благодарность и субъективное благополучие: метаанализ. Frontiers in Psychology (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35123174
[7] Диккенс, Л. Р. Эффективность семи программ, направленных на развитие чувства благодарности, для повышения субъективного благополучия: метаанализ. «Фундаментальная и прикладная социальная психология» (2017). https://www.researchgate.net/publication/391834531_The_efficacy_of_seven_gratitude_interventions_for_promoting_subjective_well-being
[8] Jylhä, P. и др. Половой диморфизм в связи между благодарностью и признаками метаболического синдрома в популяционном исследовании. Journal of Psychosomatic Research (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33932527
[9] Biology Insights. Неврологическое воздействие благодарности на мозг. Biology Insights (2025). https://biologyinsights.com/the-neurological-effects-of-gratitude-on-the-brain/
[10] Алго, С. Б., Гейбл, С. Л. и Майзел, Н. К. «В мелочах дело: повседневная благодарность как стимул для романтических отношений». «Personal Relationships» (2010). https://www.researchgate.net/publication/262898598_It’s_the_little_things_Everyday_gratitude_as_a_booster_shot_for_romantic_relationships
[11] Алго, С. Б. «Найти, напомнить и укрепить: функции благодарности в повседневных отношениях». Social and Personality Psychology Compass (2012). https://www.semanticscholar.org/paper/Find%2C-Remind%2C-and-Bind%3A-The-Functions-of-Gratitude-Algoe/7a004515ff204fc99cd975b39ff373ba3ffdb33d
[12] Стивенс, Дж. С., и Хаманн, С. Половые различия в активации мозга в ответ на эмоциональные стимулы: метаанализ исследований с использованием методов нейровизуализации. Neuropsychologia (2012). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6871188
[13] Кашдан, Т. Б., Мишра, А., Брин, У. Э., и Фро, Дж. Дж. Гендерные различия в благодарности: анализ оценок, нарративов, готовности выражать эмоции и изменений в психологических потребностях. «Journal of Personality» (2009). https://www.researchgate.net/publication/41038402_Gender_Differences_in_Gratitude_Examining_Appraisals_Narratives_the_Willingness_to_Express_Emotions_and_Changes_in_Psychological_Needs
[14] Тейлор, С. Э., Кляйн, Л. К., Льюис, Б. П., Груневальд, Т. Л., Гурунг, Р. А., и Апдеграфф, Дж. А. Биоповеденческие реакции на стресс у женщин: «забота и дружба», а не «борьба или бегство». Psychological Review (2000). https://www.researchgate.net/publication/12380027_Biobehavioral_Responses_to_Stress_in_Females_Tend-and-Befriend_Not_Fight-or-Flight
[15] Диниз Г., Коркес Л., Тристао Л.С., Пелегрини Р., Беллоди П.Л., Бернардо В.М. Эффективность программ, направленных на развитие чувства благодарности: систематический обзор и метаанализ. Einstein (Сан-Паулу). 11 августа 2023 г.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/
