Сейчас середина ночи. Завтра у вас на работе важная презентация, которая может поставить вас на путь повышения. Ваш супруг громко храпит рядом с вами, и вы слышите, как в другой комнате начинает плакать ребенок. Вы улыбаетесь, делаете глубокий вдох и думаете: “Я так благодарен за то, что сейчас не сплю, а живу этой прекрасной жизнью”. Вы чувствуете, как напряжение начинает покидать ваше тело, и вам становится чуть легче встать с кровати, чтобы отправиться на внеурочную смену. Вы легко засыпаете, а на следующий день выбиваете презентацию из колеи. По дороге домой с работы вы думаете: “Вау, жизнь действительно так хороша”, и на этот раз вы действительно это имеете в виду.
Благодарность - мощное противоядие от тяжести женской жизни. Женщины созданы для того, чтобы извлечь пользу из этой маленькой, но шокирующе трудной привычки. Добавив в свой день всего несколько минут благодарности, вы сможете снизить стресс, баланс гормоны, и улучшит ваше общее психическое и физическое здоровье. Но что же такое благодарность и как, признавая ее многочисленные преимущества, выработать эту важную привычку?
Цикл благодарности
Благодарность - это осознанный умственный акт. Хотя для некоторых это может стать второй натурой, под нашим сознательным опытом скрывается сложный неврологический танец социального познания, ценностных суждений, эмоциональной регуляции и теории разума.
Танец начинается, когда кто-то становится получателем действия или подарка, и его медиальная префронтальная кора ‘загорается’, когда он обрабатывает намерения дарителя по отношению к нему [1] [2]. Передняя поясная кора работает в тандеме, чтобы расшифровать транзакционный обмен от альтруистического [1] [2]. Признание подлинного подарка активирует стриатум и нейронную схему обработки вознаграждения, наполняя получателя переживанием удовольствия по отношению к дарителю [2]. Это признание закрепляется в памяти получателя и дарителя, укрепляя отношения и действия. Эти пути вознаграждения также активируют гипоталамус, который является командным центром, регулирующим такие функции организма, как сон, прием пищи и стресс [1] [2]. Положительная активация этих областей объясняет, как опыт благодарности может привести к таким преимуществам, как улучшение сна и снижение стресса [1] [2] [3].
Каждый акт благодарности перестраивает мозг на более глубокую благодарность в будущем. Исследования показали, что у людей, написавших одно письмо с выражением благодарности, повышается нейронная чувствительность в медиальной префронтальной коре головного мозга. 3 месяца спустя по сравнению с контрольной группой [4].
Каждый акт благодарности перестраивает мозг на более глубокую благодарность в будущем. Исследования показали, что у людей, написавших одно письмо с выражением благодарности, повышается нейронная чувствительность в медиальной префронтальной коре головного мозга. 3 месяца спустя по сравнению с контрольной группой.
Влияние благодарности
Воспитание в себе чувства благодарности окажет огромное влияние на ваше настроение, здоровье и качество жизни [5] [6].
Исследования показывают, что вмешательство в работу с благодарностью разрушает руминацию и циклы негативного мышления, снижая показатели депрессии примерно на 8% [5]. Включение возможностей для благодарности в свой день, например, ведение журнала благодарности, может снизить уровень стресса и самокритики, а также улучшить самосострадание. Кроме того, благодарность может стать ключом к принятию тяжелого физического и психологического бремени, такого как бесплодие, позволяя женщинам встречать трудности в своей жизни, не чувствуя, что они их определяют.
Благодарность действует как щит против хронического стресса. Мы испытываем благодарность как сознательный поток позитивных мыслей, но под этим сознательным усилием скрывается активная регуляция центра активации стресса, оси HPA. Некоторые исследования показали, что благодарность может значительно снизить кортизол, гормона стресса, кровяного давления и воспаления [2] [7] [8]. Добавление практики благодарности в свой распорядок дня перед сном может облегчить трудности с засыпанием и улучшить качество сна [3]. Качество сна и длина высоко коррелируют со здоровьем и благополучием.
Благодарность действует как щит против хронического стресса. Мы испытываем благодарность как осознанный поток позитивных мыслей, но под этим осознанным усилием скрывается активная регуляция центра активации стресса, оси HPA. Некоторые исследования показали, что благодарность может значительно снизить уровень кортизола, гормона стресса, кровяное давление и воспаление.
Отношения - еще одна важная часть головоломки благополучия - могут быть улучшены с помощью практики благодарности. Признание моментов благодарности в отношениях может повысить связь и удовлетворенность отношениями [9] [10]. Выражение благодарности запускает циклы взаимовыгодного поведения, что еще больше улучшает и укрепляет отношения [9].
У женщин может быть преимущество в благодарности
Благодарность - это в высшей степени социальная эмоция, к которой женщины настроены уникальным образом [11] [12]. Женщины могут быть более социально мотивированы, чем мужчины, и по своей природе ориентированы на то, чтобы стать воспитателями и матерями. Исследования гендерных различий в различных ситуациях и переживаниях, связанных с благодарностью, показывают, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают и выражают благодарность, а также получают от нее пользу. Это может быть связано с тем, что женщины в большей степени склонны успешно отделять благодарность от долга. Когда женщины получают помощь или подарок, они реже чувствуют бремя долга и отмечают более высокий уровень позитивного аффекта, чем мужчины [12].
Некоторые предполагают, что благодарность играет ключевую роль в эволюции женских стрессовых реакций и механизмов выживания. В частности, выражение благодарности является для женщин способом сигнализировать своей социальной сети о том, что она является сотрудничающей и надежной связью. В угрожающих или неизвестных ситуациях женщины часто демонстрируют поведение, связанное с “заботой”, то есть с поведением, способствующим безопасности и уменьшению дистресса, и “подружиться”, то есть создать и поддерживать социальные связи. Благодарность снижает стрессовые реакции и играет ключевую роль в развитии социальных связей [13].
Как же выработать эту важную привычку?
Привычки трудно выработать без четкого плана и стремления к изменениям [14]. Однако добавить возможности для благодарности в свой день вполне возможно, и вы, скорее всего, сразу же почувствуете пользу.
Запланируйте размышления о благодарности в своем дне. Найдите в своем дне фрагменты, в которых есть естественные возможности для размышлений - утром, перед едой, перед сном - и уделите время тому, чтобы поразмышлять о возможностях для благодарности. Чтобы закрепить эту привычку, заведите дневник благодарности. Поместите дневник в такое место, которое поможет вам не забывать о своих целях, связанных с благодарностью. Можно установить ежедневный будильник на телефоне и делать записи в приложении "Заметки".
В следующий раз, когда вы заметите возможность для благодарности, обязательно выразите ее вслух. Акты обмена - простой способ выработать эту привычку (“Спасибо, что проверили мои продукты”; “Спасибо, что придержали дверь”), но есть также возможность использовать благодарность для укрепления отношений без приглашения (“Спасибо, что каждый день ходишь на работу и обеспечиваешь нашу семью”; “Я благодарна, что мне выпало быть твоей мамой”).
Конкретизируйте то, за что вы благодарны, как в самоанализе, так и в общении с другими людьми. Конкретика в благодарности активизирует нейронные регионы сильнее. Подумайте, сколько времени и нейронной энергии уйдет на то, чтобы написать в дневнике “Я благодарен за свой дом” по сравнению с “Я благодарен за то, что живу в этой прекрасной стране рядом со своей семьей в доме, в котором нам тепло и безопасно”. Такая мысленная проработка выводит мозг из состояния покоя и включает пути благодарности.
Наконец, не сдавайтесь. Выработать привычку очень сложно. Если вы забыли вести дневник в один прекрасный день или просто не можете заставить себя перебороть ворчливое настроение, будьте мягки с собой и попробуйте завтра. Вы будете благодарны за это.
