Пять лет назад мало кто слышал о синхронизация цикловНо его популярность возросла благодаря вирусным видео на TikTok и других социальных сетях. Для молодых женщин, достигших совершеннолетия в 2000-х или начале 2010-х годов, идея о том, что велнес и питание могут работать с менструального цикла, а не против него - это революционно и захватывающе. Видеоролики, на которых влиятельные люди занимаются высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) во время овуляции, а затем делают шаг назад во время лютеиновой фазы, являются приятным изменением по сравнению с традиционная медицинская мудрость двадцатилетней давностиВ основном она была направлена на снижение веса и поощряла нездоровое питание.
Новое приложение под названием 28Основана в 2022 году Журнал "Иви Главный редактор журнала Бриттани Хьюгобум (Brittany Hugoboom) вписывается в эту тенденцию, предлагая женщинам алгоритм, который поможет им организовать свою жизнь в соответствии с их циклом. Несмотря на то, что я уже использую симпто-термальный метод определения фертильности для составления графика цикла и планирования семьи, я решила использовать 28 несколько циклов, чтобы понять, сможет ли это приложение для синхронизации циклов помочь мне не только лучше понять свой цикл, но и с большей легкостью достичь целей в фитнесе и образе жизни. Вот мой обзор 28 приложение как человек, прошедший обучение официальному методу повышения осведомленности о рождаемости (FAM).
Какова цель 28 приложение?
Компания Hugoboom основана 28 чтобы восполнить потребность в женском оздоровительном и фитнес-пространстве: персонализировать стратегии здоровья, основанные на менструальном цикле каждой женщины. Она хотела создать "универсальное решение, которое позволило бы женщинам контролировать свое тело естественным, здоровым способом... которое воспевает женское начало и мышление, которое подчеркивает баланс, а не крайности", - говорит она. интервью с Журнал Grazia.
Особенности бесплатной версии по сравнению с платной
28Среди функций приложения - индивидуальные рекомендации по тренировкам и питанию, информация о том, как чувствует себя ваше тело или разум в каждый момент цикла, а также информация о вашей романтической или социальной жизни. В бесплатной версии приложения пользователям предлагается несколько видеороликов с тренировками для каждой фазы цикла, которые отличаются по интенсивности (и обозначены соответствующим образом), а также советы по питанию и несколько рецептов, в которых особое внимание уделяется различным продуктам в каждой фазе. Существует также премиум-вариант для 28, который открывает еще больше тренировок и большое количество дополнительных рецептов, а также подробные списки продуктов. В общем, вы можете получить представление о том, что 28 Вы можете воспользоваться только бесплатной версией, но если вам нужна помощь в планировании питания и более разнообразные тренировки, возможно, стоит попробовать премиум-версию.
28 предоставляет дорожную карту синхронизации циклов для всех четырех фаз цикла
28 дает конкретные рекомендации для каждой части цикла, разделяя его на менструальную, фолликулярную, овуляторную и лютеиновую фазы. Вот что советует приложение для каждой фазы, а также как я лично воспользовалась этими советами и внедрила их в свою жизнь:
Менструальная фаза
В начале менструальной фазы, 28 советует уделять больше времени уходу за собой, поскольку уровень гормонов находится на самом низком уровне. Ваши эмоции могут быть чувствительными или угрюмыми, и в это время вам следует уважать потребность организма в отдыхе. Это "зима" вашего цикла, а значит, нормально чувствовать себя вялым и желать больше отдыха и питания, как физического, так и эмоционального. Тренировки во время менструации легкие и сосредоточены в основном на растяжке и медленной йоге. Что касается питания, 28 говорит, что в первую очередь нужно употреблять продукты, богатые железом, крестоцветные овощи, сложные углеводы и пить много воды.
На этом этапе я больше всего следовал рекомендациям приложения, так как у меня был довольно сильный опыт. симптомы в течение этого времени, которые я надеялась облегчить. Первые два дня своего цикла я просто отдыхала, а затем постепенно добавила прогулки на свежем воздухе и тренировки на растяжку в приложении. Я обнаружил, что тренировки имеют хороший уровень интенсивности и помогают облегчить боли в спине, которые я испытывал.
Главным советом, который мне понравился за это время, было руководство по питанию. Я, как и многие другие, часто тяга к сладкому и углеводам до и во время менструацииНо вместо этого я старалась сосредоточиться на богатых железом и питательными веществами продуктах, таких как красное мясо и говяжья печень (я люблю прятать печень в рецептах с говядиной, используя этот метод). Я обнаружила, что это помогло мне повысить уровень энергии, и к третьему дню менструации я уже чувствовала себя в основном нормально. Насколько я могу судить, сочетание отдыха в первые два дня с осторожным движением и пищей с высоким содержанием железа помогло уменьшить некоторые симптомы месячных.
Фолликулярная фаза
Прозвище 28 Фолликулярная фаза называется "Пробуждение" и описывается как время, когда ваш организм "восполняет" себя, повышая уровень эстрогена и тестостерона. Эта фаза является оптимальное время для наращивания мышцПоэтому многие тренировки направлены на достижение этой цели. 28 Поощряйте себя в достижении целей, уделяя больше времени творческим занятиям, поскольку ваша энергия растет.
Рекомендации по питанию в этой фазе различны. В начале "Пробуждения" рекомендуется увеличить количество сложных углеводов, чтобы стабилизировать настроение и уровень сахара в крови при повышении уровня гормонов. Близится овуляция, 28 рекомендует сосредоточиться на увеличении потребления витамина С, который был показано для повышения уровня прогестерона, ключевого гормона после овуляции [1].
Во время фолликулярной фазы я решила увеличить количество тренировок и попробовать некоторые из более сложных упражнений на 28. Мне очень нравились эти силовые тренировки, а сочетание их с ежедневной бодрой ходьбой прекрасно сказывалось на моей возросшей энергии. Что касается изменений в образе жизни, то в это время (плюс во время овуляции) я даже старалась распределять обязанности по времени, чтобы воспользоваться своей возросшей работоспособностью и творческим потенциалом. Я с радостью заметила, что у меня заметно повысилась продуктивность (по сравнению с предыдущей неделей), когда я целенаправленно добавляла больше дел на свою тарелку в это время.
Фаза овуляции
Овуляция - самая короткая фаза на 28 и приложение объясняет, что это должен быть пик вашего цикла как в физическом, так и в психическом плане. Ваше настроение, скорее всего, будет позитивным, а вы будете испытывать повышенное сексуальное влечение и желание романтики. 28 Для обозначения этой фазы выбран ярко-желтый цвет, который соответствует бодрящим тренировкам и ароматным рецептам, предлагаемым пользователям в эти дни.
Тренировки во время овуляции становятся еще более интенсивными, а два основных варианта - аэробное кардио и HIIT. Советы по питанию сводятся к тому, чтобы употреблять больше незаменимых жирных кислот для поддержки выхода здоровой яйцеклетки и поддержания гормонального баланса с помощью повышенного содержания насыщенных жиров. Именно на этом этапе я больше всего оценила советы по питанию, поскольку никогда не задумывалась о важности повышенного содержания жиров во время овуляции. В этот период я решила включить в свой рацион больше авокадо, высококачественных сыров и растительного масла. Они стали отличным дополнением к более сложным тренировкам.
Лютеиновая фаза
Все внезапно меняется, когда вы входите в лютеиновую фазу, которая 28 называет "Баланс". Приложение советует, что в это время ваша энергия может сместиться внутрь, поэтому лютеиновая фаза - отличное время для личных размышлений. Поскольку уровень гормонов постоянно снижается в течение лютеиновой фазы, вам, возможно, захочется отстраниться от общения и больше сосредоточиться на качественном сне (что, естественно, может быть сложнее в этой фазе).
Тренировки лютеиновой фазы имеют такие названия, как "Пилатес при ПМС", и начинают постепенно снижать уровень интенсивности. В эту фазу также вошла моя любимая тренировка из приложения - "Radiant Core", 10-минутная тренировка для мышц живота, которая достаточно сложна, чтобы вспотеть, но легко вписывается в напряженный день. Что касается питания, 28 советует увеличить количество клетчатки в рационе, в том числе есть больше фруктов, чтобы сдержать тягу к сладкому, которая может возникнуть ближе к месячным. 28 также советует употреблять противовоспалительные средства, такие как имбирь, в дни, предшествующие менструации, поскольку доказано, что они помогают облегчить симптомы ПМС и месячных.
Я уже писала о боли при месячных в прошлом и роль, которую имбирь может сыграть в уменьшении симптомов как судороги, поэтому я оценил эту мудрость в 28алгоритм [2]. Я решила сделать употребление имбирного чая в конце лютеиновой фазы (плюс первые несколько дней менструации) приоритетным, и я действительно заметила небольшое уменьшение боли при месячных, когда я была последовательна в этом.
Что 28 делает это очень хорошо
Было много аспектов 28 что мне очень понравилось, особенно высококачественные тренировки. Будучи мамой малыша, работающей полный рабочий день, бывает сложно регулярно посещать спортзал, поэтому я оценила наличие специальных тренировок, которые коротки и легко выполняются дома. Что мне больше всего понравилось в 28 это то, что она дала мне возможность взглянуть на свой цикл с точки зрения нормализации подъемов и спадов, которые я часто испытываю. Это дало мне объяснение тому. почему В одни дни мне хотелось просто остаться дома и отдохнуть с близкими, а в другие - общаться и больше двигаться. В течение месяца я все больше осознавала свои врожденные эмоциональные и физические ощущения и, в свою очередь, лучше понимала, как лучше строить свою жизнь в разные фазы.
Недостатки приложения и то, чего ему не хватает
Есть одна вопиющая проблема с 28 Я не могу не упомянуть: это не Метод информирования о бесплодииЭто также не способ отслеживать свой цикл и фертильность. Хотя в приложении есть вкладка для записи симптомов и биомаркеров цикла, таких как цервикальная слизь, ваши наблюдения не меняют вашу фазу в приложении. Итак, вкратце, 28 определяет, в какой фазе вы находитесь, с помощью ритмический метод. Этот метод основывается исключительно на среднем количестве дней менструации и дней цикла, а затем вычисляет количество дней для каждой фазы.
По этим причинам, 28 не является надежным планирование семьи (даже если дни будут совпадать с регулярными циклами многих женщин). Возможно, именно поэтому 28 не рекламирует себя как метод FAM или NFP! Однако я считаю, что использование В сочетании с методом составления графиков FAM оно может быть полезно для получения более полной картины цикличности вашего организма. Приложение более или менее точно определяло мой цикл, но я знала только следующее потому что я составляю карту использую симптотермальный метод FAM, который дает мне более точные данные о моей фертильности.
Циклическая синхронизация с 28: стоит ли?
Как правило, использование 28 это полезный опыт, который дал мне много поводов задуматься о том, как облегчить симптомы менструации, включить оптимальное питание и фитнес в фазы цикла, а также как лучше организовать свою жизнь в разные периоды месяца. Мне бы очень хотелось, чтобы приложение могло более точно переводить вас в новую фазу в зависимости от регистрируемых вами фертильных симптомов (особенно если бы оно добавило такие опции, как базальная температура тела (БТТ) и тестирование лютеинизирующего гормона (ЛГ)), но можно добиться аналогичного эффекта, сочетая 28 с другим приложением для построения графиков. Я бы также хотел увидеть ссылки на источники исследований, использованных в приложении.
Если у вас мало знаний о синхронизации циклов, но вы заинтересованы в улучшении своего здоровья, 28 может стать отличным началом. Это может стать идеальным введением в понимание своего тела на более глубоком уровне. Синхронизация циклов - это довольно новый и инновационный подход к женскому здоровью, и очень приятно, что появляется все больше возможностей для женщин, которые хотят достичь целей в области здоровья и фитнеса, не пренебрегая естественными ритмами своего тела.
Ссылки:
[1] Coker SJ, Dyson RM, Smith-Díaz CC, Vissers MCM, Berry MJ. Влияние низкого потребления витамина С на параметры фертильности и исходы беременности у морских свинок. Nutrients. 2023 Sep 22;15(19):4107. doi: 10.3390/nu15194107. PMID: 37836389; PMCID: PMC10574174. [2] Daily, James W et al. "Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials." Медицина боли (Малден, Массачусетс) vol. 16,12 (2015): 2243-55. doi:10.1111/pme.12853
