"Не думаю, что сегодня я выступил очень хорошо", - Фу Юаньхауи, олимпийский пловец из Китая, сказал в своем интервью после заплыва на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро. "Это потому, что вчера у меня начались месячные, поэтому я чувствовала себя особенно уставшей - но это не оправдание, я все равно плыла недостаточно хорошо".
Спортсменки всех видов спорта могут отнестись к словам Юаньхауи с пониманием. Многие женщины считают, что во время менструации их спортивные результаты ухудшаются из-за таких симптомов, как спазмы, головные боли или усталость. В исследование В ходе исследования элитных футболисток из Великобритании исследователи обнаружили, что более половины опрошенных женщин отмечали ухудшение аппетита и качества сна во время менструации [1]. По их мнению, это, в свою очередь, способствовало ухудшению их спортивных результатов во время игр. Почти все футболистки заявили, что во время менструации они больше устают и теряют физическую силу, а две трети из них нуждаются в безрецептурных обезболивающих препаратах для борьбы с симптомами.
Как менструальный цикл может повлиять на спортивные результаты?
Но дело не только в том, как месячные влияют на спортивные результаты. Каждый месяц у женщин происходит целый цикл гормонов, в котором есть как пики, так и спады. В этой статье я расскажу не только о том, как менструация может повлиять на спортивные способности спортсменок, но и о том, как весь цикл может влиять на производительность. Мы также рассмотрим некоторые противоречия, связанные с "синхронизацией циклов".
Как я написанный ранееСпорт в значительной степени не был рассчитан на женское тело, поэтому спортсменки могут столкнуться с широким спектром физических проблем в результате многолетних занятий спортом высокой интенсивности. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов занятий спортом для женщин является потеря месячных, или аменорея. Это проблема, потому что менструальный цикл - это жизненный показатель для женщин, что означает, что он является необходимым показателем здоровья. Однако на цикл влияет не только интенсивная деятельность, но и обратная ситуация: цикл может влиять на работу женского организма.
Однако на цикл влияет не только интенсивная активность, но и обратное: цикл может влиять на работу женского организма.
Существует две основные фазы и два главных события менструального цикла
Сайт менструальный цикл состоит из двух отдельных фаз (фолликулярной и лютеиновой) и двух отдельных событий (овуляция и менструация). Во время фолликулярной фазы выделяется гормон, называемый фолликулостимулирующим гормоном (ФСГ), который заставляет фолликулы в яичнике созревать и вырабатывать эстроген. Выстилка матки утолщается, шейка матки начинает вырабатывать слизь, а также наблюдается пик лютеинизирующего гормона (ЛГ) - все для подготовки к главному событию - овуляции. В то время как ФСГ заставляет созревать многие фолликулы, только один Фолликул (или два, если речь идет о близнецах!) полностью созревает и высвобождается во время овуляции.
После овуляции "остатки" фолликула образуют лютеиновое телоВ результате чего вырабатывается прогестерон. Так начинается лютеиновая фаза, в которой доминирует гормон прогестерон. Во время лютеиновой фазы эстроген снова достигает пика, но в меньшей степени, чем в фолликулярной фазе. Примерно через 11-15 дней, если яйцеклетка не была оплодотворена, лютеиновое тельце рассасывается, и происходит отслоение эндометрий начинается выстилка, она же менструация.
Синхронизация циклов может помочь вам работать с естественными гормональными подъемами и спадами вашего организма
Все эти изменения могут вызывать внешние симптомы в каждой фазе - от гормонального пика овуляции до гормональной долины конца лютеиновой фазы и начала менструации. Вот почему некоторые эксперты рекомендуют работать с вашим циклом, используя синхронизация цикловЭто практика, которая предполагает построение вашего образа жизни в соответствии с фазами вашего цикла. В спортивном контексте это может выглядеть как следующее:
- Менструация: отдохните в первые несколько дней менструации, а затем начните заниматься низкоинтенсивными видами спорта, например, пилатесом или ходьбой.
- Фолликулярная фаза: усильте тренировки, делая упор на скорость и силу с помощью таких упражнений, как поднятие тяжестей, бокс или спринт.
- Овуляция: сосредоточьтесь на тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и HIIT.
- Лютеиновая фаза: обеспечьте себе достаточное время для восстановления, увеличьте количество тренировок на подвижность, растяжку и пилатес.
Что за споры вокруг синхронизации циклов?
В последнее время синхронизация циклов стала довольно модной тенденцией: в социальных сетях появилось множество вирусных роликов о том, как женщины могут строить свою жизнь в соответствии со своим циклом, а не чувствовать себя обремененными изменениями, происходящими в их организме ежемесячно. Однако есть и те, кто считает эту тенденцию "диковинка", утверждая, что она слишком обобщает реакцию женского организма на такие факторы образа жизни, как диета и физические упражнения. Многие из этих критиков указывают на этот недавний систематический обзор в исследованиях, посвященных влиянию менструального цикла на спортивные результаты элиты, отмечается, что исследования дают неубедительные результаты о том, влияет ли цикл на спортивные результаты [2].
Другие утверждают. что, хотя менструальный цикл может оказывать небольшое влияние на спортсменок и их результаты, строить тренировки в зависимости от цикла ненадежно и бесполезно. Некоторые даже говорят, что синхронизация циклов - это, по сути, сводить женщин к их гормональному статусуигнорируя индивидуальные потребности и сильные стороны каждой спортсменки.
Что показывает исследование на самом деле сказать?
Справедливы ли эти критические замечания в адрес синхронизации циклов? Несмотря на то, что женщины - индивидуальности и не должны сводиться к их гормональным циклам, существуют некоторые универсальные истины, связанные с тем, как менструальный цикл может влиять на спортивные результаты. Еще один описательный обзор в 2021 году, проанализировав большое количество исследований о том, как менструальный цикл влияет на спортсменок, обнаружили, что в поздней лютеиновой фазе (прямо перед началом менструации) наблюдается снижение силовых и аэробных показателей [3]. Это согласуется с ощутимым снижением работоспособности, о котором сообщали спортсменки. Авторы исследования признают, что необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, поскольку данные довольно скудны.
Другие исследования также указывают на снижение работоспособности в поздней лютеиновой фазе. Данное исследование в котором приняли участие более 4000 женщин, показал, что время восстановления было выше, когда женщины находились во второй половине своего цикла [4]. Это говорит о том, что физические нагрузки для них были выше в лютеиновую, а не фолликулярную фазу.
Другое исследование В исследовании участвовали две группы женщин, выполнявших силовые тренировки для ног, преимущественно в фолликулярную фазу или в лютеиновую фазу (плюс контрольная группа) [5]. В группе, тренировавшейся в фолликулярную фазу, наблюдалось значительное увеличение сухой массы тела и прирост мышечной массы, в то время как в группе, тренировавшейся в лютеиновую фазу, этого не произошло.
В то время как лютеиновая фаза коррелирует со снижением спортивных результатов, овуляция может их повысить
Старше исследование посвященный тяжелой атлетике, обнаружил, что у женщин, находящихся в середине цикла, а именно в период овуляции, наблюдается значительное увеличение силы [6]. Это также время, когда пик тестостерона для женщин, и их гормоны находятся на высоком уровне в течение всего цикла. Вполне логично, что спортивные результаты также будут повышаться [7].
Стоит ли спортсменкам заниматься синхронизацией циклов?
Хотя существует ряд исследований, указывающих на различия в спортивных результатах и восстановлении в разные периоды менструального цикла, на самом деле нет никаких конкретных доказательств, подтверждающих, что тренировочный режим, построенный с учетом фаз цикла, лучше, чем режим, основанный на других факторах. Другие систематические обзоры В заключение они утверждают, что подходы к тренировкам должны быть основаны на том, как каждая женщина реагирует на свой цикл, а не на универсальном подходе к фитнесу [8].
Во многом это объясняется тем, что данных пока очень мало, особенно по тренировкам, синхронизирующим цикл. Многие из вышеупомянутых исследований не использовали симптомы бесплодия (также известные как биомаркеры), чтобы определить, в какой фазе цикла находится женщина. Они просто по оценкам фазы на основе дней, прошедших после последнего периода, календарный метод, который может быть неточность по любой или нескольким из множества причин. Мы в Natural Womanhood знаем, что есть еще точные и основанные на фактах способы Определить, на каком этапе менструального цикла вы находитесь, было бы полезно для всех женщин, если бы они получили больше данных о том, как именно гормональные изменения в течение цикла влияют на спортивные результаты.
Итог: Данные ограничены, но вы ничего не теряете, если попробуете циклическую синхронизацию.
Однако есть анекдотические свидетельства того, что создание тренировочных режимов в соответствии с циклом помогает элитным спортсменам. Женская национальная сборная США по футболу! Их тренер, Доун Скотт, отследила ее циклы игроков чтобы построить сложный план диеты и тренировок, который в итоге привел к победе ее команды на женском чемпионате мира 2019 года. Хотя научная литература о синхронизации циклов для спортсменов еще находится в зачаточном состоянии, использовать свой цикл для оптимизации тренировок стоит. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать, эксперты говорят. Кроме того, вы получите скрытое преимущество - станете более осведомленным о природные ритмы циклов вашего организма, принося пользу вашему здоровью не только тем, что помогают вам поднимать тяжести и бегать быстрее.
Ссылки:
[1] Phoebe Read, Ritan Mehta, Craig Rosenbloom, Elena Jobson & Katrine Okholm Kryger (2022) Elite female football players' perception of the impact of their menstrual cycle stages on their football performance. Исследование на основе полуструктурированного интервью, Наука и медицина в футболе, 6:5, 616-625, DOI: 10.1080/24733938.2021.2020330 [2] Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint JF, Antero J. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Front Physiol. 2021 May 19;12:654585. doi: 10.3389/fphys.2021.654585. PMID: 34093223; PMCID: PMC8170151. [3] Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245. [4] Sims ST, Ware L, Capodilupo ERPatterns of endogenous and exogenous ovarian hormone modulation on recovery metrics across menstrual cycleBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2021;7:e001047. doi: 10.1136/bmjsem-2021-001047 [5] Wikström-Frisén, Lisbeth et al. "Влияние на силу, мощь и массу тела тренировок на сопротивление, основанных на менструальном/оральном контрацептивном цикле". Журнал спортивной медицины и физической подготовки vol. 57,1-2 (2017): 43-52. doi:10.23736/S0022-4707.16.05848-5 [6] Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM. Изменения мышечной силы, скорости расслабления и утомляемости во время менструального цикла человека. J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1)(Pt 1):267-72. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381. PMID: 8735711; PMCID: PMC1158967. [7] R Atukorala K., Silva W., Amarasiri L., D., Changes in serum testosterone during menstrual cycle - an integrative systematic review of published literature, GREM Гинекологическая и репродуктивная эндокринология и метаболизм (2022); 01/2022:009-020 doi: 10.53260/grem.223012 [8] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.Дополнительное чтение:
Спорт и женское тело: Ответ журналу TIME, часть I
Как спорт может уважать женское тело? Ответ журналу TIME, часть II
