Una de las primeras cosas que me dijo mi madre cuando me dio la primicia sobre los ciclos femeninos es que dar un paseo puede aliviar los dolores menstruales. No me explicó por qué, pero enseguida supe que tenía razón. Unos años más tarde, viajaba a unas vacaciones familiares y estuve sentada en el coche la mayor parte del día que me vino la regla. Los calambres que sentí al día siguiente siguen siendo los peores que he experimentado nunca.
Cardio para ganar
Hay que reconocerlo, gran parte de la investigación realizado sobre el ejercicio y el SPM ha sido de baja calidad. Esto no significa que el ejercicio no mejore los síntomas del síndrome premenstrual, pero sí que se necesita más y mejor investigación para determinar si una cantidad específica de un ejercicio específico durante un periodo de tiempo específico marca la mayor diferencia, o si cada mujer tiene necesidades diferentes.
La investigación sugiere que ejercicio aeróbico (es decir, el movimiento que utiliza oxígeno como parte del ciclo energético, también conocido como "cardio") puede aliviar algo más que los calambres en los días previos a la menstruación. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, nadar, kickboxing. A 2013 estudiar en Irán comparó los efectos del ejercicio aeróbico en los síntomas físicos y psicológicos del síndrome premenstrual de mujeres no deportistas. Tras solo cuatro semanas de tres sesiones de entrenamiento de una hora, los sujetos que hacían ejercicio informaron de una reducción de los síntomas, y a las ocho semanas, aún mayor. A 2015 estudio de Irán (realizado por investigadores diferentes a los del estudio de 2013) también fomentaba específicamente el ejercicio aeróbico en comparación con el ejercicio anaeróbico como el entrenamiento de fuerza.
Los autores del estudio de 2013 sugieren que los síntomas físicos comunes del síndrome premenstrual -dolores de cabeza, dolor de pecho, hinchazón y aumento de peso- podrían estar relacionados con "el aumento de aldosterona en suero, prostaglandina E2 y deficiencia de vitamina B y [magnesio]." El ejercicio aeróbico parece mitigar las fluctuaciones de estas hormonas y nutrientes, así como las de estrógeno, progesterona y másy así disminuir la gravedad de los síntomas.
¿Busca información específica sobre cuánto y qué tipo de ejercicio es mejor? Los autores de este 2022 revisión bibliográfica sugieren que "realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico, de 3 a 5 sesiones por semana durante unas 10 semanas, tiene beneficios potenciales para mejorar los síntomas premenstruales de las mujeres en edad reproductiva."
Mitigación del estado de ánimo
Algunos estudios han descubierto que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual, pero parece que el ejercicio aeróbico (por ejemplo, nadar, caminar, correr, montar en bicicleta o utilizar una elíptica) tiene un efecto más significativo sobre los síntomas relacionados con el estado de ánimo, tales como depresión. Además de los efectos químicos, psicológicamenteEl ejercicio físico puede ayudar a eliminar los pensamientos intrusivos negativos y el deterioro cognitivo y a aumentar los pensamientos positivos. Cuando el ejercicio físico funciona para aumentar la confianza y facilitar la comunidad y las relaciones, las mujeres también pueden ver una reducción del estrés y la ansiedad.
Encuentre lo que le funciona
El ejercicio puede resultar beneficioso para los síntomas del SPM, pero no necesariamente como solución rápida. Para obtener los máximos beneficios del ejercicio, intente que forme parte de su estilo de vida durante todo el mes, no sólo en los días o la semana previos a la menstruación. Para cada mujer, esto será un poco diferente. Tal vez necesites encontrar un compañero que te ayude a seguir un programa de ejercicios. Tal vez lo mejor para ti sea hacer ejercicio después del trabajo, en lugar de por la mañana. O tal vez necesites probar varios canales de YouTube antes de encontrar un instructor de fitness que te motive y te anime. Tal vez sincronización de ciclos será tu billete para crear un hábito de ejercicio.
Si te estás iniciando en una nueva rutina de ejercicio, empieza despacio y ten en cuenta los cambios en el movimiento muscular que puedes experimentar durante el periodo. No es necesario que corras una maratón o que te sitúes en la clasificación de Crossfit para experimentar los beneficios de hacer ejercicio. Algo es siempre mejor que nada, y hacer algo que te guste es fundamental para lograr un cambio duradero en tu estilo de vida. Anímate con esto Estudio 2023en el que se observó que las chicas de secundaria que asistían a clases de educación física (EF) sólo dos veces por semana presentaban menos síntomas del síndrome premenstrual que sus compañeras que no lo hacían. Algunos investigación también sugiere un beneficio del masaje abdominal combinado con ejercicio para reducir la dismenorrea o dolor menstrual, incluidos los calambres.
Aunque el ejercicio aeróbico puede ser el más rentable, no descuide los movimientos de fortalecimiento y los estiramientos. Una rutina de ejercicios completa puede reducir la tensión arterial, ayudar a mantener un peso saludable y aumentar la densidad ósea, todas ellas buenas noticias para la salud en general. El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda "al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana".
Ver la prueba
Si estás trazando tu ciclo con un Método basado en el conocimiento de la fertilidad (FABM), es probable que note cambios en sus cuadros cuando el ejercicio regular y moderado pase a formar parte de su estilo de vida. Es posible que observe mejoras en los síntomas de síndrome de ovario poliquístico (SOP), ciclos irregularesy mucho más. Además, probablemente se sentirá mejor y no tendrá que preocuparse tanto de que el síndrome premenstrual interfiera en sus responsabilidades sociales o profesionales. Ya sea en el gimnasio, dando una vuelta a la manzana o en el salón de tu casa, el tiempo que dediques a mover tu cuerpo será tiempo bien empleado.
Este artículo se actualizó el 19 de octubre de 2023 para incluir enlaces de investigación adicionales y más recientes.
