Одна из первых вещей, которую сказала мне мама, когда рассказывала о женских циклах, - это то, что прогулка может облегчить менструальные спазмы. Она не объяснила почему, но я быстро поняла, что она права. Несколько лет спустя я поехала на семейный отдых и просидела в машине большую часть дня, когда у меня начались месячные. Судороги, которые я испытала на следующий день, до сих пор остаются самыми сильными в моей жизни.
Кардио для победы
Признаться, большая часть исследований Исследования, посвященные физическим упражнениям и ПМС, были низкого качества. Это не означает, что физические упражнения не улучшают симптомы ПМС, но это означает, что необходимо провести больше и более качественных исследований, чтобы определить, дает ли конкретное количество упражнений в течение определенного периода времени наибольшую разницу, или же у каждой женщины свои потребности.
Исследования показывают, что аэробные упражнения (то есть движения, в которых используется кислород как часть энергетического цикла, также известные как "кардио") могут облегчить не только спазмы в дни, предшествующие месячным. Несколько примеров аэробных упражнений: ходьба, бег, плавание, кикбоксинг. A 2013 обучение в Иране В исследовании сравнивалось влияние аэробных упражнений на физические и психологические симптомы ПМС у женщин, не занимающихся спортом. Уже через четыре недели трех часовых тренировок испытуемые, которые занимались спортом, сообщили о снижении симптомов, а через восемь недель - о еще большем снижении. A 2015 исследование из Ирана (проведенное другими исследователями, нежели исследование 2013 года) также поощряет именно аэробные упражнения по сравнению с анаэробными, такими как силовые тренировки.
Авторы исследования 2013 года предполагают, что общие физические симптомы ПМС - головные боли, боль в груди, набухание и увеличение веса - могут быть связаны с "повышенным содержанием альдостерона в сыворотке крови, простагландина Е2 и дефицитом витаминов В и [магния]". Аэробные упражнения, по-видимому, смягчают колебания этих гормонов и питательных веществ, а также эстроген, прогестерон и многое другоеи тем самым уменьшает выраженность симптомов.
Ищете конкретные сведения о том, сколько и какие упражнения лучше всего выполнять? Авторы этого 2022 обзор литературы предполагают, что "30-минутные аэробные упражнения, выполняемые 3-5 раз в неделю в течение примерно 10 недель, потенциально могут улучшить предменструальные симптомы у женщин репродуктивного возраста".
Снижение настроения
Некоторые исследования показали, что как аэробные, так и анаэробные упражнения могут уменьшить симптомы ПМС, но, похоже, что аэробные упражнения (например, плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер) оказывают более значительное влияние на симптомы, связанные с настроением, такие как депрессия. В дополнение к химическому воздействию, психологическиФизические упражнения помогают избавиться от негативных навязчивых мыслей и когнитивных расстройств и усилить позитивные мысли. Если физические упражнения способствуют повышению уверенности в себе и помогают наладить общение и отношения, женщины также могут наблюдать снижение уровня стресса и тревоги.
Найдите то, что подходит именно вам
Физические упражнения могут оказаться полезными при симптомах ПМС, но не обязательно в качестве быстрого решения проблемы. Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, постарайтесь сделать их частью своего образа жизни на протяжении всего месяца, а не только в дни или недели, предшествующие месячным. Для каждой женщины это будет выглядеть по-разному. Может быть, вам нужно найти партнера, который поможет вам придерживаться графика тренировок. Может быть, вам лучше заниматься после работы, а не утром. А может быть, вам нужно попробовать несколько разных каналов на YouTube, прежде чем вы найдете фитнес-инструктора, который будет вас мотивировать и вдохновлять. Возможно, синхронизация циклов станет вашим билетом к созданию привычки к физическим упражнениям.
Если вы приступаете к новым занятиям фитнесом, начинайте медленно и учитывайте изменения в движении мышц, которые могут возникнуть во время месячных. Вам не нужно бежать марафон или занимать первое место в таблице лидеров Crossfit, чтобы ощутить пользу от тренировок. Что-то всегда лучше, чем ничего, а занятия, которые вам нравятся, - это ключ к устойчивому изменению образа жизни. Воодушевитесь этим 2023 исследованиеВ ходе исследования выяснилось, что у девочек-старшеклассниц, которые занимались физкультурой всего два раза в неделю, симптомы ПМС проявлялись реже, чем у их одноклассниц, не занимавшихся физкультурой. Некоторые исследование также говорит о пользе массажа живота комбинированный с физическими упражнениями для уменьшения дисменореи или боли при месячных, включая судороги.
Несмотря на то, что аэробные упражнения дают максимальную отдачу, не пренебрегайте укрепляющими движениями и растяжкой. Грамотная тренировка может снизить кровяное давление, помочь поддерживать здоровый вес и увеличить плотность костной ткани - все это положительно скажется на вашем общем здоровье. Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует "уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в течение нескольких дней в неделю".
Смотрите доказательство
Если вы составляете график своего цикла с помощью Метод, основанный на осознании бесплодия (FABM), вы, вероятно, заметите изменения в своих таблицах, когда регулярные умеренные физические упражнения станут частью вашего образа жизни. Вполне возможно, что вы заметите улучшение симптомов синдром поликистозных яичников (PCOS), нерегулярные циклыи многое другое. Более того, вы, скорее всего, будете чувствовать себя лучше, и вам не придется так сильно беспокоиться о том, что ПМС может помешать выполнению социальных или профессиональных обязанностей. Неважно, где вы будете заниматься - в спортзале, на улице или в гостиной, - время, проведенное в движении, будет потрачено с пользой.
Эта статья была обновлена 19 октября 2023 года, чтобы включить дополнительные и новые ссылки на исследования.
