Перименопауза застал меня врасплох. В течение некоторого времени я чувствовала себя не в своей тарелке: ночи стали короче, настроение непредсказуемым, вес колебался, а мозговой туман становился все хуже. К счастью, у меня был отличный врач, который оказал мне необходимую помощь. То, что началось как период разочарования и растерянности, закончилось мудростью, расширением возможностей и самосознанием.
Хотя перименопауза может дезориентировать, как будто ваше тело стало для вас чужим, ее не стоит бояться. Немного подготовившись и позаботившись о себе, вы сможете уверенно пройти этот переходный период. Вот пять способов подготовиться и сделать этот период новой главой, в которой вы снова будете наслаждаться жизнью.
Найти врача, который действительно слушает, очень важно. Мне повезло, что у меня был такой врач, но так бывает не со всеми.
Многие медицинские работники не имеют достаточной подготовки по уходу за женщинами в перименопаузе и менопаузе. Это может шокировать, но даже при наличии более пятидесяти миллионов женщин в менопаузе в одних только Соединенных Штатах, существует лишь около двух тысяч медицинских работников, имеющих лицензию в этой области медицины (Tamsen Fadal, Как проходит менопауза, 61).
Многие медицинские работники не имеют достаточной подготовки по уходу за женщинами в перименопаузе и менопаузе. Это может шокировать, но даже при наличии более пятидесяти миллионов женщин в менопаузе в одних только Соединенных Штатах насчитывается лишь около двух тысяч медицинских работников, имеющих лицензию в этой области медицины.
Доктор Мэри Клэр Хейвер в своей книге также рассматривает это неравенство, Новая менопауза. После того как она сама пережила менопаузу, она поняла, как мало образования существует для врачей и как это приводит к неоптимальному (или вообще отсутствующему) уходу за женщинами. Доктор Хейвер была настолько убеждена в этом, что решила специализироваться исключительно на медицине менопаузы, выпустить две книги на эту тему, использовать социальные сети чтобы способствовать повышению осведомленности и просвещению, а также выступать за улучшение ухода за женщинами. (Вы можете прочитать обзор Natural Womanhood о Новая менопауза, здесь.)
Где искать врача по лечению перименопаузы
Итак... Где вы можете найти врача, который “понимает это”? Начните с того, что расспросите женщин, которым вы доверяете, об их опыте. Вам нужен человек, который проявит искреннюю заботу и понимание на этом этапе жизни.
Если сарафанное радио не поможет вам добиться успеха, то Сайт Общества по изучению менопаузы предлагает международный каталог квалифицированных специалистов. Где бы вы ни находились - в Северной Америке, Европе или Азии, - поблизости найдется врач, готовый о вас позаботиться. Виртуальные клиники, такие как Здоровье миди или Сплав, Это также отличный вариант для женщин, которым нужен специализированный уход, не выходя из дома. Многие страховые планы и планы HSA/FSA покрывают их услуги и медикаменты.
Подготовка к первому приему
Записавшись на прием, придите подготовленными. Возьмите с собой список симптомов, вопросов и анализов, которые вы хотели бы запросить. Если вам нужна помощь в подготовке, обратитесь к сайту доктора Хавера, Жизнь на паузе. Там вы можете скачать бесплатный список анализов, чтобы знать, какие анализы вы должны запросить у своего врача. Девушки из Подкаст "Гормональный гений Также у нас есть новый курс по перименопаузе, который включает информацию о лабораторных тестах (а также о гормональной терапии, факторах образа жизни и многом другом).
Запрос на расширенную липидную панель, сканирование плотности костной ткани и маркеры воспаления - хороший способ получить общую картину вашего здоровья. Результаты этих анализов помогут вашему врачу разработать индивидуальный план по облегчению симптомов и поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе.
#2 Проверьте свои гормоны
Помимо вышеперечисленных анализов, врач должен проверить уровень гормонов, особенно эстрогена, прогестерона и тестостерона.
Еще до первой овуляции и первой менструации (менархе) эти гормоны играют ключевую роль практически во всех аспектах нашего здоровьяВместе они влияют и поддерживают наше психическое здоровье, обмен веществ, иммунную систему, прочность костей, работу сердца и многое другое. И когда уровень этих гормонов начинает снижаться во время перименопауза, Вы можете заметить такие симптомы, как пропуск менструации, снижение либидо, сухость влагалища, приливы жара, Потеря мышечной массы, увеличение веса в средней части тела.
В частности, падение эстроген Уровень эстрогена в перименопаузе повышает риск развития ишемической болезни сердца и нейродегенеративных заболеваний. Падение уровня эстрогена также может привести к дисбалансу уровня кортизола, что может усилить воспаление и повысить тревожность. (Подробнее о связи между кортизолом, так называемым “гормоном стресса”, и эстрогеном, см. эту статью в журнале "Естественная женственность.)
Все это означает следующее: Не откладывайте проверку уровня гормонов у врача, который разбирается в перименопаузе и менопаузе. Правильное тестирование поможет выявить дисбаланс и позволит вашему врачу рекомендовать безопасные и эффективные варианты лечения.
Не откладывайте проверку уровня гормонов у врача, который разбирается в перименопаузе и менопаузе. Правильное тестирование поможет выявить дисбаланс и позволит вашему врачу рекомендовать безопасные и эффективные варианты лечения.
Если симптомы перименопаузы выражены сильно, обсудите вопрос о применении биоидентичных препаратов. заместительная гормональная терапия (HRT) может быть целесообразным. Совместная работа с врачом по изучению преимуществ, рисков и вариантов дозировки поможет вам почувствовать себя более контролируемой и поддерживаемой в этот переходный период. Ваши гормоны могут сходить с ума, но вам это не грозит!
#3 Принимайте витамины и добавки, которые действительно работают
Различные добавки также могут помочь поддержать ваше здоровье в период перименопаузы, но только при условии, что они подобраны обдуманно. Убедитесь, что ваш врач хорошо разбирается в добавках, и обсудите с ним все, что вы хотите добавить в свой рацион. Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или существующими заболеваниями, и не все продукты, рекламируемые для перименопаузы, эффективны. Убедитесь в том, что ваши добавки качественные, безопасные для вас и чистые по составу (Хавер).
Часто рекомендуемые витамины и добавки при перименопаузе включают: коллаген, креатин, пробиотики, Витамины D3 и K2, кальций, магний и омега-3 жирные кислоты. Они могут помочь вашей коже, кишечнику, мышечной массе, сердцу и даже снизить стресс и помочь вам лучше спать. При разумном использовании добавки могут помочь вам почувствовать себя сильнее, сбалансированнее и лучше справиться с изменениями, происходящими в период перименопаузы. Хотя полноценное питание ничем не заменишь (а большинство этих питательных веществ можно найти в цельных продуктах, которые мы едим), иногда жизнь становится занятой, и мы забываем подпитывать свой организм. Именно в таких случаях добавки могут помочь восполнить пробелы.
#4 Ешьте здоровую пищу
В связи с этим для многих женщин в период перименопаузы вопрос о том, что есть и пить, может показаться неразрешимой загадкой. Так было и со мной - что бы я ни ела, я чувствовала вздутие живота и вялость. Когда мой врач предложил противовоспалительная диета, Я боялась, что придется готовить еду отдельно для себя и для своей семьи. К моему удивлению, все оказалось гораздо проще, чем я предполагала. Сокращение углеводов, сахара, молочных продуктов и глютена, а также небольшие изменения, например, использование сырого меда вместо рафинированного сахара, заметно изменили мою жизнь. Я сосредоточилась на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые поддерживали мои гормоны, повышали энергию и уменьшали воспаление.
В связи с этим для многих женщин в период перименопаузы вопрос о том, что есть и пить, может показаться неразрешимой загадкой. Так было и со мной - что бы я ни ела, я чувствовала вздутие живота и вялость. Когда врач предложил мне противовоспалительную диету, я опасалась, что придется готовить отдельные блюда для себя и своей семьи. К моему удивлению, все оказалось гораздо проще, чем я предполагала.
Да, мне пришлось узнать о правильном потреблении белка (подсказка: скорее всего, вам нужно больше, чем вы думаете!) и начать читать этикетки на продуктах питания. Но уже через несколько недель я заметила изменения в своем весе и больше не чувствовала вздутия живота и вялости. Мне также понравилось наблюдать за тем, как моя семья пробует новые блюда, особенно мои дети.
Подумайте о посте (как женщина)
Я также изучил несколько советов, найденных в книге доктора Хавера Галвестонская диета, и доктора Минди Пельц Быстрая как девчонка. Сочетание знаний из обоих источников позволило мне питаться рационально, изучая прерывистое питание. пост безопасно и эффективно - и без лишних догадок. Она дала практическую основу для поддержания здорового веса и гормонального здоровья, не забывая при этом получать удовольствие от еды. (Вы можете прочитать рецензию Natural Womanhood на книгу Быстрая как девчонка, здесь.)
Оставайтесь увлажненными
И последнее: не забывайте пить воду! Гидратация всегда является ключевым фактором, но в период перименопаузы она может иметь большое значение. Если выпить достаточное количество воды кажется вам сложной задачей (так было и со мной), купите бутылку для воды, которой вы будете пользоваться с удовольствием. Помните, что около семидесяти процентов вашего тела состоит из воды, и она постоянно расходуется в течение дня. Пополняйте ее запасы - ваше тело будет вам за это благодарно.
#5 Двигайте телом и поднимайте тяжести
Упражнения не подлежат обсуждению: вы должны обязательно позаботиться о мышечной массе, которую теряете в результате снижения уровня эстрогена. Эта потеря, известная как саркопения, обычно диагностируется у женщин старше шестидесяти лет. Однако уже в тридцать лет женщины начинают “терять от 3 до 5 процентов собственной мышечной массы каждое десятилетие” (Хавер). Доктор Хейвер и другие эксперты в этой области сходятся во мнении: силовые тренировки (также называемые тренировками на сопротивление, которые могут включать использование свободных весов, лент и/или веса тела) крайне важны. На этом этапе речь уже не идет о том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это, конечно, приятный бонус); вы стремитесь улучшить состояние костей, сердца и психики - вот лишь некоторые аспекты благополучия, которым могут способствовать физические упражнения (Fadal).
Упражнения не подлежат обсуждению: вы должны обязательно позаботиться о мышечной массе, которую теряете в результате снижения уровня эстрогена. Эта потеря, известная как саркопения, обычно диагностируется у женщин старше шестидесяти лет. Однако уже в тридцать лет женщины начинают “терять от 3 до 5 процентов собственной мышечной массы каждое десятилетие” (Хавер).
Начните медленно и безопасно и воспользуйтесь YouTube
Поднимать тяжести - это не значит набирать массу или выглядеть мужественно; напротив, это укрепляет мышцы, тонизирует тело, защищает кости и ускоряет метаболизм. Но если вы никогда в жизни не поднимали тяжести или давно не поднимали, главное - начать медленно! Не стоит сразу брать в руки двадцатифунтовую гантель. Начните с двух- или пятифунтовых, и постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать травм и потери мотивации.
Самое приятное, что все это можно делать, не выходя из дома, имея в распоряжении несколько гантелей, лент и, возможно, коврик для упражнений. На YouTube есть отличные бесплатные ресурсы для тренировок под руководством тренера. Я лично рекомендую Дениз Остин, Петра Генко, и fabulous50s. Их тренировки отличаются доступностью, жизнерадостностью и удобством для дома (в некоторых из них вы даже можете использовать стул и кухонный стол для тренировок).
Если сомневаетесь, прогуляйтесь
Иногда нет необходимости все усложнять: мы знаем, что Ходьба - одна из лучших форм физических упражнений, которые вы можете делать. Найдите себе товарища по прогулке и наслаждайтесь компанией на свежем воздухе, или проведите время в одиночестве с любимым плейлистом или подкастом.
Главное - двигать своим телом так, чтобы это приносило удовольствие и соответствовало вашему образу жизни. Сила, энергия и уверенность в себе начинаются с постоянства. Найдите то, что вам нравится, и начинайте двигаться и поднимать тяжести!
Итог: Возьмите на себя ответственность за свой путь к перименопаузе
От перименопаузы не убежишь. Вы можете попытаться игнорировать ее, но, скорее всего, у вас ничего не получится. И да, некоторые дни не будут приятными. Но это не значит, что вы должны быть несчастны каждый день. В вопросе подготовки к перименопаузе есть много интересного, но именно эти пять областей помогут вам в наибольшей степени использовать свои силы и время.
Перименопауза в некоторых случаях может длиться до десяти лет. Это очень долгий срок, чтобы просто “терпеть и смиряться”, пока не наступит менопауза. Мой последний совет? Не просто переживите перименопаузу: сделайте эти годы значимыми. Эти пять шагов - отличное начало.
Ссылки / Список книг
Как проходит менопауза, Тамсен Фадаль
Новая менопауза, Доктор Мэри Клэр Хавер, доктор медицины
Галвестонская диета, Доктор Мэри Клэр Хавер, доктор медицины
Быстрая как девчонка, Доктор Минди Пельц, доктор медицины
