Вы задаетесь вопросом, не вредит ли ваша физическая нагрузка вашим гормонам? ROAR: Подберите питание и фитнес в соответствии с вашей уникальной женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и крепкого тела на всю жизнь Доктор Стейси Симс утверждает, что предлагает исчерпывающее, подкрепленное исследованиями руководство по тренировкам в соответствии с вашей женской физиологией, а не вопреки ей. Если вы чувствуете, что в определенное время месяца вам приходится продираться сквозь тренировки, вас ошеломляет идея синхронизации тренировок по циклам или вы подозреваете, что недостаточно питаетесь в соответствии со своим уровнем активности, вы можете задуматься, подходит ли вам эта книга.
Если вы чувствуете, что в определенное время месяца вам приходится пробиваться на тренировки, вас одолевает мысль о циклической синхронизации тренировок или вы подозреваете, что недостаточно питаетесь для своего уровня активности, вы можете задуматься, не для вас ли эта книга.
Женщины в спорте
Исторически сложилось так, что широкое участие женщин в спорте началось сравнительно недавно. Раздел IX был принят только в 1972 году - чуть более 50 лет назад. С тех пор женщины добились огромных успехов в спорте, но большинство научных исследований, связанных с физическими упражнениями, по-прежнему используют мужские тела в качестве стандарта. В результате многие из нас следуют советам по фитнесу или диетам, которые не были разработаны с учетом женской физиологии. Как бывшая спортсменка, которой пришлось уйти из бега по медицинским показаниям из-за постоянных травм и гормональных сбоев, я хотела узнать о подходах к тренировкам, учитывающих особенности женского организма. Вот мое мнение о том, стоит ли ROAR доставляет, и стоит ли ее покупать, одалживать или пропускать.
Доктор Стейси Симс - физиолог, получивший образование в Стэнфорде, и специалист по питанию, чья работа формирует программы элитных тренировок по всему миру. Она консультировала такие команды, как USA Cycling и Олимпийский комитет США, и известна своей способностью переводить сложные научные данные в практические стратегии для женщин любого уровня физической подготовки.
Доктор Симс известна своей простой, но мощной мантрой: "Женщины - это не маленькие мужчины". В своей работе она бросает вызов устаревшим моделям тренировок, которые не учитывают менструальный цикл и женскую физиологию. Опираясь как на результаты исследований, так и на личный опыт спортсменки, она убедительно доказывает, почему женщины должны тренироваться с учетом своих гормонов, а не вопреки им.
Доктор Симс известна своей простой, но мощной мантрой: "Женщины - это не маленькие мужчины". Своей работой она бросает вызов устаревшим моделям обучения, которые не учитывают менструальный цикл и женскую физиологию.
Кто является целевой аудиторией?
Книга особенно полезна активным женщинам - любительницам атлетики, бегуньям или спортсменкам, - которые хотят оптимизировать свои тренировки, питание и восстановление в соответствии со своим циклом и жизненным этапом. Тренеры и медицинские работники, работающие с женщинами-спортсменками, найдут в ней не менее ценные советы доктора Симса.
Каковы основные области содержания?
Часть I: Ваша женская физиология
В первой части книги Симс рассказывает о менструальном цикле и его влиянии на работоспособность. Она разделяет цикл на две основные фазы: фазу низкого уровня гормонов (менструальную и фолликулярную) и фазу высокого уровня гормонов (лютеиновую). По ее словам, во время фазы низкого гормонального фона большинство женщин чувствуют себя наиболее сильными благодаря снижению уровня эстрогена и прогестерона. Однако во время фазы высокого гормонального фона повышенный прогестерон может замедлить адаптацию к тренировкам, усилить распад мышц и уменьшить запасы углеводов. Симс также развенчивает миф о том, что месячные всегда снижают работоспособность. Для многих низкий уровень гормонов во время менструации может на самом деле способствовать силе и выносливости, хотя индивидуальный опыт варьируется. Если у вас обильные месячные, это может быть не так.
Она советует женщинам отслеживать свои циклы как индикатор здоровья и эффективности. Нарушение овуляции или задержка цикла - ранние признаки того, что что-то не так, часто указывающие на недосып или перетренированность. Она также объясняет, что овуляция - это короткое, но мощное окно для пика силы и производительности, и предупреждает, что повышенная подвижность суставов в это время может повысить риск травм.
Симс включает в себя обсуждение Гормональные контрацептивы и их влияние на тренировки. Она объясняет, как синтетические гормоны выравнивают естественные ритмы, снижают вариабельность сердечного ритма и могут ухудшить восстановление работоспособности. Она предлагает практические советы по тренировкам на таблетках, одновременно призывая читателей осознавать их более широкие физиологические эффекты.
Часть I завершается обсуждением тренировки во время беременности и менопауза. Она советует женщинам продолжать двигаться во время беременности, корректируя интенсивность и объем занятий в зависимости от триместра, и предлагает силовые тренировки и стратегии гидратации, разработанные для каждого этапа. Для женщин в менопаузе она подчеркивает необходимость употребления большего количества белка и силовых тренировок, учитывая потерю защитных эффектов эстрогена на мышцы и метаболизм.
Часть II: Основа вашего женского фитнеса
Во второй части Симс переходит от обучения к применению. Она приводит примеры силовых и основных тренировок, подчеркивая, что тренировки на сопротивление необходимы, а не необязательны для женского здоровья. Без них, предупреждает она, женщины теряют 3-5% мышц за десятилетие после 30 лет. Подъем тяжестей, если он безопасен, является ключевым фактором для получения истинной пользы от наращивания мышц. Симс также обращает внимание на такие часто упускаемые из виду области, как здоровье костей, здоровье кишечникаИ восстановление - напоминание читателям о том, что тренировки проходят не только в зале, но и в том, как мы питаемся, спатьИ отдыхайте.
Часть III: Ваш план достижения пика производительности
В третьей части она переходит к вопросу питания - области, в которой многие женщины не справляются. Симс приводит убедительные аргументы против ускоренных тренировок и подчеркивает риски низкой энергетической готовности (НЭГ). Исследование 2022 года, на которое она ссылается, показало, что 65% спортсменок, занимающихся спортом на выносливость, подвержены риску LEA, а у 21% наблюдаются признаки нарушения пищевого поведения. Последствия выходят далеко за рамки пропущенные месячные-Среди них - плохое здоровье костей, усталость, нарушения настроения и долгосрочные эндокринные сбои. Ее советы практичны: ешьте достаточно для тренировочной нагрузки и соблюдайте правильный баланс макро- и микроэлементов. Что касается питания во время тренировок: съешьте белково-углеводный перекус перед тренировкой, употребите 15-20 г белка перед тяжелыми занятиями и подкрепитесь 25-30 г белка в течение 30 минут после тренировки. Для активных женщин она рекомендует 1,8-2,2 г белка на килограмм массы тела в день.
В чем сильные стороны ROAR?
Где ROAR сияет своей способностью сочетать науку и стратегию. Симс переводит академические исследования в практические, выполнимые шаги, основанные на ее собственном опыте и опыте спортсменов, с которыми она работала.
Она обращает внимание на те области, которые являются общими проблемами для женщин: недосып и голодание на тренировках, а также непонимание того, как неоптимальное питание и чрезмерные физические нагрузки влияют на наше гормональное здоровье. Она также приводит убедительные аргументы в пользу гормональной грамотности как показателя здоровья для всех женщин, а также в пользу того, что она может дать спортсменам новые знания. Лично я чувствую себя во всеоружии благодаря тому, что в книге сделан акцент на силовых тренировках и даны практические рекомендации по питанию до и после тренировок. Я думаю, что большинство женщин могли бы почерпнуть из этой книги много полезного. ROAR.
Каковы ограничения?
Некоторые части книги могут показаться слишком техничными для обычных пользователей. В основном Симс обращается к читателю, ориентированному на достижение высоких результатов, изредка ссылаясь на такие инструменты, как Отслеживание ВСР и протоколы посещения сауны, которые, возможно, не всем под силу. В книге также не рассматриваются протоколы тренировок для женщин со специфическими гормональными заболеваниями, такими как ПКОС, эндометриоз или гипоталамическая аменорея. Учитывая распространенность этих состояний, было бы полезно включить рекомендации по адаптации тренировок для женщин в условиях гормонального дисбаланса. Как выглядит исцеление? Как женщина может работать над восстановлением баланса и избежать непреднамеренного вреда, а не пользы? Включение этих нюансов сделало бы книгу более практичной для широкой женской аудитории.
Заключительные размышления: Купить, одолжить или пропустить?
Купите, если вы серьезно тренируетесь. Возьмите взаймы, если вы занимаетесь спортом в свободное время.
Я считаю, что ROAR заполняет большой пробел в мире фитнеса. Неважно, гонитесь ли вы за личными рекордами или просто хотите чувствовать себя лучше во время тренировок, эта книга вооружит вас знаниями о том, как лучше питаться, тренироваться умнее и защищать свое здоровье. Пожалуй, лучшее, что я могу сказать об этой книге, - это то, что я жалею, что не прочитал ее еще тогда, когда был соревновательный бег!
В качестве гормональный тренерЯ сталкивалась со многими женщинами, которые не понимали, насколько вредны их спортивные тренировки для их гормонов, пока не надеялись зачать ребенка - и только тогда они соединили все точки. Тяжелые тренировочные нагрузки, высокий кортизолНизкое потребление энергии и малое количество жира в организме часто способствуют бесплодию. Все это означает, что это, возможно, самый важный вывод из книги ROAR: тренировка с учетом гормонов не только для элитных спортсменов-Он для каждой женщины, которая хочет чувствовать себя сильной, уважая и защищая свое уникальное женское тело и фертильность.
На протяжении всего ROARСимс представляет информацию по теме, которая, к счастью, набирает обороты, и мы надеемся, что приливы и отливы продолжат сдвигаться в сторону культуры, где уникальные физиологические потребности женщин учитываются, а не рассматриваются как нечто второстепенное. Женщины не должны чувствовать давление, чтобы "не отставать" от мужчин в спортзале или на поле. Понимание наших гормонов может изменить то, как мы тренируемся, восстанавливаемся и процветаем.
Важно отметить, что работа Симс актуальна не только для женщин, уже занимающихся спортом, но и для девочек-подростков. Ее сайт Следующий ген Курс также помогает родителям и тренерам поддержать девочек в период полового созревания и сохранить их активность в подростковом возрасте, а также во взрослой жизни и после нее. Прямо сейчас, к 14 годам девочки бросают спорт в два раза чаще, чем мальчикичасто из-за изменений в организме и отсутствия понимания того, что требуется для безопасного и устойчивого обучения девочек, как девочек, и женщин, как женщин. Благодаря лучшему образованию и поддержке мы можем изменить эту тенденцию - и такие книги, как ROAR это шаг в правильном направлении.
