Когда мы с мужем узнали, что ждем нашего первого ребенка, мы были в полном восторге. Мы сразу же начали обсуждать имена, узнавать о стадиях развития беременности и представлять, с каким волнением мы будем делиться новостями с семьей и друзьями. Но несмотря на все наши планы и предвкушения, я не подумала о том, как беременность и послеродовой период повлияют на мои физические нагрузки, в частности на бег.
Хотя все выглядело иначе, чем я себе представляла, я рада сообщить, что в 28 недель беременности я все еще "бегаю" (скорее, бегаю... ака медленно бегаю). На пятой неделе беременности у меня было небольшое кровотечение после двух пробежек. Мне посоветовали на время отказаться от высоких нагрузок, и я перешла на велосипед и поднятие тяжестей до конца первого триместра. На 13 неделе беременности мой акушер посоветовал мне снова попробовать бегать. На тот момент я была далека от того, на чем остановилась, но все еще могла пробежать несколько миль.
Возвращение бега в мой распорядок дня прекрасно сказалось на моем психическом здоровье, и я во многом связываю свой положительный опыт беременности с бегом. Активный образ жизни повысил уровень моей энергии, помог мне лучше спать и поддержал мое психическое здоровье. При этом фраза "прислушивайтесь к своему телу" приобрела для меня совершенно новый смысл. С течением беременности я поняла, как важно замедлиться и сосредоточиться на беге как на движении, а не как на "упражнении". Я бегаю, потому что это помогает мне чувствовать себя сильной, здоровой и энергичной, а не из-за фитнес-цели! Я надеюсь, что это поможет мне вернуться к бегу после рождения ребенка.
С наступлением беременности я поняла, как важно замедлиться и сосредоточиться на беге как на движении, а не как на "упражнении". Я бегаю, потому что это помогает мне чувствовать себя сильной, здоровой и энергичной, а не из-за фитнес-цели!
Готовясь к возвращению к послеродовому бегу, я с благодарностью находила в блогах и статьях сообщения женщин, которые успешно вернулись к бегу на дистанции после рождения ребенка. Несмотря на то что опыт каждой женщины был совершенно разным, в их рассказах были общие черты: Каждая из них подчеркивала, как важно прислушиваться к своему телу и заботиться о нем; признавать и ценить тот подвиг, которым являются беременность и роды; и как необходимо давать себе поблажки в послеродовом периоде. Основываясь на личных рассказах этих женщин, я пришла к выводу, что возвращение к бегу - это то, чего я с нетерпением жду, но до тех пор важно помнить о нескольких ключевых аспектах своего здоровья.
Позаботьтесь о своем тазовом дне
Мир бегуна Писательница Джорджи Пирсон - большой сторонник внимательного отношения к своему тазовому дну во время и после беременности. Сейчас Джорджи - мать двоих детей. документально подтверждено Она рассказала о своем 10-месячном возвращении к бегу после рождения второго ребенка. В своем рассказе она вспоминает, что восстановление прошло в основном благополучно, за исключением того, что у нее было недержание мочи при чихании, были умеренный диастаз прямой кишкиОна чувствовала, что у нее слабый сердечник. По мнению ее тренера, эти симптомы были показателем того, что ее тело еще не готово вернуться к бегу до рождения ребенка.
Чтобы смягчить и укрепить ослабленный сердечник, через десять недель после рождения ребенка Джорджи начала выполнять программу послеродовых упражнений, специально разработанную для укрепления мышц тазового дна и сердечника. В четырнадцать недель после родов она впервые вышла на пробежку, но почувствовала дискомфорт в области таза и живота. Тогда она решила начать работать с терапевтом по лечению тазового дна, который показал, что, хотя ее тело становится сильнее, она еще не готова к бегу. После 22 недель индивидуальных силовых тренировок она смогла снова начать бегать и ходить, а в 30 недель после родов (когда ее ребенку было около 7 месяцев) прошла свою первую послеродовую дистанцию 5K.
Путешествие Джорджи свидетельствует о том, как важно заботиться о своем тазовом дне и прислушиваться к своему телу. Она прекрасно понимала, что не существует универсального подхода, когда речь идет о послеродовых тренировках. Она также знала, что то, как вы умеете (или не умеете) тренироваться до родов влияет на то, как вы будете восстанавливаться после родов (это одна из причин, почему очень важно начать работать с терапевтом тазового дна ДО родов, если это возможно!) Терапевт тазового дна посоветовал ей возвращаться к бегу медленно, потому что слишком быстрые движения могут задержать восстановление тазового дна. Не стоит терпеть боль и дискомфорт в послеродовой период, это может даже надолго повлиять на ваш бег (и другие виды деятельности) в будущем.
Переживать боль и дискомфорт в послеродовой период - не самая лучшая идея, которая может даже надолго повлиять на ваш бег (и другие виды деятельности) в будущем.
Беременность требует больших усилий (даже для профессиональных спортсменов), поэтому дайте себе поблажку.
Нили Спенс Грейси - профессиональная марафонка Adidas, установившая за свою беговую карьеру множество рекордов (в том числе 69-минутный полумарафон!). Она взяла перерыв в беге, чтобы родить первого ребенка, и, как и Джорджи, поделилась своим возвращением к бегу в запись в блоге представленный в Мир бегуна.
Возвращение Нили к бегу выглядело совсем иначе, чем возвращение Джорджи, но ее напутствие было совершенно одинаковым: прислушивайтесь к своему телу. Она подчеркнула, что беременность - это одно из самых тяжелых испытаний для женского организма, даже для элитных спортсменов! Нили (правильно!) признала, что уникальные требования, которые предъявляет к вашему телу поддержка развивающегося ребенка, не могут сравниться даже с самыми интенсивными тренировками.
Это понимание помогло Нили оценить силу и дар своего тела, а не зацикливаться на том, как оно меняется. После родов может возникнуть соблазн посмотреть на свое изменившееся тело и подумать, что вы "должны" выглядеть или работать так же, как раньше, особенно к определенному моменту времени. Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы можете быть приучены много думать о своем мышечном тонусе, составе тела и весе. Но Нили - живой пример того, что можно ставить материнство на первое место. В частности, Нили вернулась к бегу с осторожностью, потому что хотела расставить приоритеты. Кормление грудью ее сын.
При этом Нелли - пример женщины, которая довольно быстро вернулась к бегу. Она начала бегать и ходить всего в 6 недель после родов, а уже через 10 недель после родов пробегала по 4 мили. Советы Грейси по возвращению к бегу после беременности сводятся к постепенному восстановлению выносливости здоровым способом. Важно восстановить привычный режим, даже если поначалу это будет просто ходьба. Сначала ходите, а потом бегайте, говорит она.
Она советует женщинам начинать с того, что они могут делать с уверенностью, а затем постепенно наращивать это количество. По ее словам, если вы хотите эффективно вернуться к бегу, очень важно уделять время укреплению основных мышц, которые растягиваются во время беременности, и следить за состоянием тазового дна. Наконец, Нили говорит о том, как вернуть тело бегуна, чтобы оно было способно к материнству. Осознание реалий своей беременности и разумный выбор - ключевой момент. Лично она предпочла избегать экстремальных диет и медленно сбрасывать вес, чтобы не подвергать риску запас молока и не истощать запасы энергии.
Уделять время укреплению основных мышц, которые растягиваются во время беременности, и уделять внимание своему тазовому дну - это очень важно, если вы хотите эффективно вернуться к бегу.
Как вернуться к бегу, уделяя первостепенное внимание грудному вскармливанию
В связи с этим приоритет на обеспечение грудного вскармливания молоком также потребует осознанного возвращения к бегу в послеродовой период. Как ни удивительно (или нет), но на бег уходит больше калорий. кормить ребенка грудью чем на его или ее рост! Помните об этом, когда вы возвращаетесь к физической активности. Для выработки грудного молока вашему организму требуется около 500 дополнительных калорий в день, поэтому необходимо следить за общими энергетическими потребностями, особенно если вы начинаете бегать на длинные дистанции (а также следить за увлажнением).
Для выработки грудного молока вашему организму требуется около 500 дополнительных калорий в день, поэтому следить за своими энергетическими потребностями, особенно если вы начинаете бегать на длинные дистанции, просто необходимо (равно как и следить за увлажнением).
Кроме того, вам очень поможет, если вы сможете покормить ребенка грудью или сцедить молоко перед пробежкой (если вы сцеживаете молоко, постарайтесь, чтобы прошло две минуты после того, как вы увидите последнюю струю молока). Также важно носить поддерживающий (и правильно подобранный) спортивный бюстгальтер, поскольку слишком тесный может препятствовать оттоку молока и вызвать мастит.
Наконец, не забывайте о том, что кормление грудью предъявляет особые требования к вашему организму. Помимо повышенных энергетических потребностей, при грудном вскармливании выделяются гормоны, которые могут повлиять на ваш бег. Большинство людей знакомы с окситоцингормон, выделяемый при кормлении грудью. Кроме того, выделяется холецистокинин. Оба этих гормона могут заставить вас чувствовать себя более уставшей. Не бойтесь вздремнуть, если это необходимо, перед тем как отправиться на пробежку, особенно если кормление грудью вызывает у вас сонливость!
Помните: вы - мама новорожденного.
Даже если соблазн вернуться к бегу через шесть недель может быть сильным, не забывайте, что вы - мама новорожденного... и это нормально - посвятить себя исключительно этой важной роли на некоторое время. Ультрараннер Эмили Блейн, с которой я брала интервью для журнала Natural Womanhood в мае 2025 года.Мама четверых детей, которая после каждой беременности успешно возобновляет бег на длинные дистанции. Но она не делает этого без тщательной подготовки, которую вы можете Более подробно об этом можно прочитать здесь.
В общем, Эмили считает, что важно быть честной с собой и делать то, что лучше для вас и вашего ребенка. Ваш ребенок не будет вечно маленьким, и нет ничего постыдного в том, чтобы наслаждаться объятиями новорожденных и побольше спать в первые несколько месяцев после родов. Возможно, сон даже лучше, чем тренировка! Кроме того, важно понимать, как уникальные обстоятельства влияют на ваш организм.
Ваш малыш не будет вечно маленьким, и нет ничего постыдного в том, чтобы наслаждаться объятиями новорожденных и побольше спать в первые несколько месяцев после родов. Возможно, сон даже лучше, чем тренировка!
Реалистично оценивать все требования жизни и то, как они влияют на восстановление (будь то уход за старшими детьми, возвращение на работу, уход за ребенком или даже просто обучение быть мамой), очень важно! Не отказывайте себе в необходимом времени и инвестициях, которые могут потребоваться (в терапия тазового днасиловые тренировки и т. д.), чтобы безопасно вернуться к бегу.
Что я узнала о возвращении к бегу после родов
Как я уже говорила, самое важное, что я узнала о возвращении к бегу после родов - как из своего собственного опыта, так и из опыта трех женщин, описанных выше, - это то, что очень важно прислушиваться к своему уникальному, разумному телу. Если вы занимаетесь каким-то видом деятельности и что-то не устраивает вас, важно остановиться и пересмотреть, готовы ли вы к этому!
Среди бегового сообщества иногда бытует мнение, что "то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее". Хотя это утверждение может служить отличной мотивацией до определенной степени, спортсменкам важно понимать, что это не очень хорошо. послеродовой период менталитет. Понимание того, что ваши физические потребности и возможности меняются в зависимости от сезона жизни, в котором вы находитесь (и даже от уникальности каждой беременности), является обязательным условием, если вы хотите безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Для себя я поняла, что вместо того, чтобы предполагать, как будет выглядеть мое восстановление, мне нужно быть внимательной к потребностям своего тела и сосредоточиться на следующем подготовка к родам и послеродовому периоду так, чтобы поддерживать целостное восстановление, а не сосредотачиваться на том, когда я снова смогу бегать.
Понимание того, что ваши физические потребности и возможности меняются в зависимости от сезона жизни, в котором вы находитесь (и даже от уникальности каждой беременности), необходимо, если вы хотите безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.
Уникальным образом женщины, использующие информирование о рождаемости в своих отношениях и планировании семьи имеют в этом отношении "преимущество". Наблюдая за своими биомаркерами и внимательно составляя графики ежедневных показателей здоровья, которые выдает их организм, женщины, составляющие графики, уже очень внимательно относятся к своим потребностям и хорошо подготовлены к тому, чтобы применять советы этих мам-спортсменок на практике!
При этом важно также признать, что беременность и послеродовой период - это сезоны огромных перемен, и ничего страшного, если на адаптацию потребуется время (или если она будет сложной). Дайте себе разрешение чувствовать то, что вы чувствуете, и одновременно признайте невероятный подвиг, который только что совершило ваше тело, - это поможет вам не только пережить изменения, но и, надеюсь, принять и принять их!
Я еще не знаю, смогу ли я бегать так же быстро или достичь той физической формы, которая была у меня до рождения ребенка, но осознание того, что выращивание человека - это своего рода марафон, не может не радовать! По этой причине менталитет, который я стараюсь развивать в себе во время беременности, очень похож на тот, который был у меня во время подготовки к моему первому марафону: готовиться медленно, но старательно, ценить великий дар моего тела и делать все возможное, чтобы заботиться о его уникальных потребностях, даже если это выглядит иначе, чем я предполагала!
