Возможно, вы уже подозреваете, что вашему подростку нужно больше спать по ночам. Но знаете ли вы, что недосыпание может усугублять симптомы ПМС? Хотя недостаток сна является известным фактором риска развития ПМС и дисменорея (то есть болезненные спазмы или боли в животе, которые могут возникать до или во время месячных) у взрослых женщин, его влияние на девочек-подростков изучено не так широко. Исследование, проведенное в 2023 году в Кёнги-до (Южная Корея), показало, что Связь между плохой гигиеной сна и усилением симптомов предменструального синдрома у подростков [1].
В исследовании изучалось, влияет ли режим, продолжительность и качество сна на предменструальный синдром (ПМС) и первичную дисменорею у подростков. Исследователи изучали 519 южнокорейских школьниц в возрасте 15-18 лет в течение двух месяцев. Результаты показали, что позднее отход ко сну (в данном случае после часа ночи) значительно влиял на выраженность и частоту симптомов ПМС. Сон менее пяти часов за ночь также усугублял симптомы, как и некачественный сон (характеризующийся бессонницей и малой продолжительностью сна). Наиболее значительная связь между сном и симптомами ПМС наблюдалась у девушек, которые получали некачественный сон.
Если предыдущие исследования на эту тему были ненадежными из-за несовершенных методов сбора данных и расплывчатых вопросов (например, "Есть ли у вас дисменорея?"), то в южнокорейском исследовании использовались проверенные инструменты оценки.
Как плохой сон связан с симптомами ПМС у подростков?
В некотором смысле связь между ПМС (в том числе дисменореей) и недостатком сна - это ситуация "курицы и яйца". Другими словами, неясно, вызывает ли недостаток сна ПМС, или уже существующие симптомы ПМС мешают спать. Скорее всего, они усугубляют друг друга, что может привести к удручающему, порочному кругу плохой гигиены сна и изнурительного предменструального синдрома каждый месяц.
Одна из причин, по которой усиление симптомов ПМС может быть связано с недостатком сна, связана с уровнем мелатонина. Плохие привычки сна, такие как слишком много света после захода солнца (подумайте: экранное время слишком близко ко времени отхода ко сну!) и засиживание допоздна по ночам подавляют способность организма выделять мелатонинчто может нарушить ваш циркадный ритм и вызвать целый ряд проблем со сном [2]. Кроме того, недостаточная секреция мелатонина также связана с усиление симптомов ПМС [3].
Также возможно, что плохой сон может усугублять предменструальный синдром, вызывая воспаление, которая является одной из основных причин дисменореи [4]. Воспаление также связано с нарушениями сначто возвращает нас к ситуации с курицей и яйцом [5].
Как подростки могут улучшить свою гигиену сна?
Хорошая новость заключается в том, что мы можем контролировать качество своего сна - по крайней мере, в некоторой степени. Хотя мы не всегда можем выбрать, во сколько нам вставать и собираться по утрам, а некоторые невезучие люди страдают от заболеваний, которые мешают им нормально высыпаться, в большинстве случаев мы можем внести несколько изменений в свой образ жизни, чтобы быть уверенными, что получаем максимальную пользу от каждой ночи сна. И мы можем помочь нашим подросткам сделать то же самое.
Подросткам нужно больше сна, чем мы думаем
Пожалуй, самое основное из этих изменений образа жизни - это обязательство ложиться спать раньше. Мы все слышали, что взрослые должны стремиться к 7-9 часам сна за ночь, но знаете ли вы, что Американская академия медицины сна рекомендует подростки в возрасте 13-18 лет спят 8-10 часов в сутки? Кроме того, они рекомендуют подросткам спать еще больше, в идеале - 9-12 часов в сутки. Учитывая это, стоит ложиться спать немного раньше.
Может ли магний помочь?
Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, стоит ли принимать перед сном добавку магния. Этот жизненно важный минерал помогает мышцам расслабиться, способствует общему спокойствию и помогает погрузиться в более глубокий сон. И бонус: магний также может помочь уменьшение симптомов ПМС так как он помогает организму вырабатывать и балансировать гормоны, что делает его "двойным ударом".
Выключите (искусственный) свет!
Выключайте свет в доме после захода солнца. Это способствует выработке и секреции мелатонина, помощь в определении времени циркадного ритма и более спокойный сон. Также посоветуйте подростку избегать прокрутки страниц в телефоне и просмотра телевизора менее чем за час до сна. В идеале нужно постараться провести 2 часа без экрана перед сном. И то, и другое может показаться невинным способом расслабиться, но синий свет, излучаемый экранами, скорее вредит, чем помогает нам.
Помогите ей подготовиться к месячным
Составление цикловых диаграмм может помочь вашему подростку узнать когда приходят месячныеИ подготовиться соответствующим образом. Зная, что ее цикл - это Пятый важный признак здоровья Плюс умение определять каждую фазу своего цикла (и причины, по которым она может чувствовать себя так или иначе в разные периоды) поможет ей действовать осознанно, а не чувствовать себя жертвой своей биологии. А поскольку уменьшение воспаления может привести к лучшему сну, она может сделать упор на богатую антиоксидантами диету, ежедневные физические упражнения и питье большого количества воды, особенно в лютеиновую фазу, предшествующую менструации.
Помогите ей сказать "нет" чрезмерным обязательствам
Между школой, учебой, внешкольными занятиями и работой по совместительству дни многих подростков заполнены до отказа. Мы часто не даем им достаточно времени, чтобы отдохнуть от всех этих дел, и уж тем более не даем возможности лечь спать в положенное время. Короче говоря, гигиена сна у наших подростков не имеет ни единого шанса на успех, и за это может поплатиться их гормональное и менструальное здоровье.
Если ваш подросток страдает от симптомов ПМС и попадает в такой же замкнутый круг занятости, возможно, пришло время поговорить по душам и переосмыслить, как много она на себя берет. Ради ее психического и физического здоровья, возможно, пришло время сделать некоторые необходимые сокращения.
Итоги исследования симптомов ПМС и плохого сна у подростков
Нужно ли было проводить исследование, чтобы подтвердить связь между плохим сном и симптомами ПМС, как у подростков, так и у взрослых? Скорее всего, нет. Но исследование, проведенное в Южной Корее, является хорошим напоминанием о том, что то, когда и как спят наши подростки, имеет реальные последствия для их здоровья. Сегодня (или сегодня ночью!) всегда хороший день (или ночь!), чтобы начать что-то менять.
Дополнительное чтение:
Исправьте свой сон, исправьте свой менструальный цикл
Насколько распространены ПМС и ПМДР у подростков?
Чего не знали эти девочки-подростки о своих циклах
Учет циклов: Что произойдет, если научить девочек-подростков составлять график своих циклов
