По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, в мире будет 150 миллионов случаев болезни Альцгеймера в мире к 2050 годуНо болезнь Альцгеймера - это не преступник с равными возможностями: Дважды столько же женщин, сколько и мужчин страдают болезнью Альцгеймера [1]. Недавние исследования, проведенные в Бразилии, свидетельствуют о том, что силовые тренировки и тренировки на сопротивление могут играть определенную роль в лечении легких когнитивных расстройств или ранних стадий болезни Альцгеймера. Если вы женщина в возрасте от 40 до 50 лет, вот что вам нужно знать о том, что это исследование может означать для вас.
Что такое силовые тренировки?
Скорее всего, вы уже знакомы с аэробными или кардиоупражнениями, которые также называют просто "кардио". Велосипед, бег, футбол, баскетбол, танцы и гребля - все это примеры. Но силовые тренировки менее знакомы, а значит, и более пугающи для многих людей. Силовые тренировки, также известные как упражнения на сопротивление, подразумевают отжимание или тягу с определенным сопротивлением. Свободные веса (например, гантели или штанги), силовые тренажеры и даже вес вашего тела - вот несколько примеров предметов, используемых в упражнениях на сопротивление.
К сожалению, многие женщины среднего возраста не занимаются любой регулярных физических упражнений, не говоря уже о силовых тренировках. Менее 18% женщин старше 50 лет достигают рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности в неделю.
Менее 18% женщин старше 50 лет выполняют рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности в неделю.
Эти довольно слабые рекомендации предусматривают от 2,5 до 5 часов аэробных и мышечно-укрепляющих упражнений в неделю. Это всего лишь около 20-40 минут физической активности каждый день!
Что такое болезнь Альцгеймера?
Болезнь Альцгеймера, характеризующаяся множеством симптомов, включая нейровоспаление (воспаление в головном и спинном мозге), ослабление когнитивных функций и эмоционального контроля, а также разрыв электрических нервных путей в мозге, - это серьезное нейродегенеративное заболевание, которое со временем усугубляется. Эти симптомы являются результатом накопления амилоидного пептида бета (Aβ; пептид аминокислоты) и нейрофибриллярных клубков (групп белка под названием "тау" внутри нейронов). Мы обычно думаем о проблемах с памятью и других когнитивных проблемах, которые вызывает болезнь Альцгеймера, но она также может привести к дегенерации мышц и потере физической силы.
Болезнь Альцгеймера = диабет третьего типа?
Наука все чаще обнаруживает взаимосвязь между метаболическим синдромом, инсулинорезистентностьи хроническое воспаление, и как эти три фактора способствуют развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и многого другого. Мы уже говорили о том, что нерегулярные циклы уже в подростковом возрасте могут стать предвестником метаболический синдром в будущемИ как синдром поликистозных яичников (PCOS), который может включать проблемы с сердечно-сосудистой системой, настроением и/или обменом веществ, может предрасполагать женщин к раннему старению мозга и потере памяти.
Фактически, исследования показывают, что плохо регулируемый уровень сахара в крови (приводящий к инсулинорезистентности) может играть столь значительную роль, по крайней мере, в некоторых случаях болезни Альцгеймера, что ее называют "диабетом мозга" или "диабетом 3-го типа" [2]. Хотя мы еще многого не знаем, "важно отметить, что диабет 2-го типа и метаболический синдром у многих пациентов можно предотвратить и/или вылечить, изменив образ жизни, что в свою очередь снизит риск развития болезни Альцгеймера", - говорится в статье Медицинский центр Университета Небраски. Связь между резистентностью к инсулину и болезнью Альцгеймера "хороша" тем, что наше питание и другие виды образа жизни (например, физические упражнения!) может улучшить резистентность к инсулину (и потенциально снизить риск болезни Альцгеймера!).
Если мы не можем вылечить болезнь Альцгеймера, то можем ли мы замедлить ее прогрессирование?
В настоящее время не существует лекарства от болезни Альцгеймера. Но Обзор литературы 2023 года В Федеральном университете Сан-Паулу в Бразилии изучались альтернативные методы лечения и нефармакологические (немедикаментозные) способы лечения болезни Альцгеймера [1]. Исследователи с кафедры физиологии собрали и сравнили результаты исследований, демонстрирующих связь между физическими упражнениями с сопротивлением и улучшением когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера и легкими когнитивными нарушениями.
Эти исследования состояли из групп животных моделей (крыс и мышей) и пациентов-людей. В исследованиях с участием пациентов размер выборки варьировался от 8 до 27 человек, а продолжительность - от 24 часов до 16 недель. Участников просили выполнить ряд упражнений (с разной частотой) с целью наблюдения за краткосрочным эффектом.
Что исследователи узнали о силовых тренировках и болезни Альцгеймера?
В Федеральном университете Сан-Паулу пришли к выводу, что в сочетании с аэробными нагрузками, Упражнения на сопротивление улучшают когнитивные функции и могут уменьшить патофизиологию болезни Альцгеймера.
В Федеральном университете Сан-Паулу пришли к выводу, что в сочетании с аэробными нагрузками, Упражнения на сопротивление улучшают когнитивные функции и могут уменьшить патофизиологию болезни Альцгеймера.
Как и следовало ожидать, участники с незначительными когнитивными нарушениями продемонстрировали большее краткосрочное улучшение, чем те, у кого была диагностирована прогрессирующая болезнь Альцгеймера. Такая разница в результатах может быть вызвана тем, что называется "когнитивным резервом". Это способность мозга противостоять повреждениям и восстанавливаться после них.
Тренировки на сопротивление плюс аэробные упражнения стимулируют образование новых нейронов гиппокампа (которые отвечают за создание воспоминаний), а также, возможно, рост когнитивного резерва. Обзор литературы предлагает многообещающие доказательства того, что увеличение частоты физической активности у пожилых людей (с незначительными когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера) уменьшает количество Aꞵ в мозге.
Важно отметить, что эффективность борьбы с количеством Aβ в мозге с помощью физической активности уменьшает с возрастом. Похоже, что Aβ сопротивляется изменениям, когда достигает определенного уровня. Таким образом, сопротивление и аэробная активность имеют больше шансов помочь на начальных этапах развития незначительных когнитивных нарушений.
Повышение осведомленности о силовых тренировках как альтернативном методе лечения
До появления этих исследований, собранных Федеральным университетом Сан-Паулу, упражнения на сопротивление практически не рассматривались в качестве альтернативного или дополнительного метода лечения болезни Альцгеймера. Однако обзор, проведенный в Сан-Паулу, свидетельствует о том, что комбинация Различные виды упражнений, включая как аэробные нагрузки, так и силовые тренировки, могут помочь больше, чем повторение одного вида упражнений.
Безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать эффективность силовых тренировок в профилактике и лечении болезни Альцгеймера. Однако эти положительные результаты позволяют привлечь внимание к возможности немедикаментозного лечения болезни Альцгеймера.
Сейчас самое время начать заниматься спортом.
Если бы вы знали, что это поможет предотвратить или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера, начали бы вы заниматься силовыми тренировками (и вообще физическими упражнениями). сейчас? Уверен, что да. Скорее всего, вы уже знакомы с ходьбой, бегом трусцой или бегом для аэробных упражнений. Возможно, вы знаете о Zumba или других тренировках, которые заставляют ваше сердце биться. Но, возможно, вы думаете: "Силовые тренировки мне не по зубам! Столько всего нужно знать! С чего же мне начать?" Силовые тренировки действительно сложнее даются с возрастом, но это далеко не невозможно.
Понимание правильной (и безопасной!) техники подъема очень важно для новичков
У вас есть варианты, как научиться правильно и безопасно поднимать тяжести. Есть ли у вас знакомые, имеющие опыт силовых тренировок? Наличие партнера по тренировкам, который будет держать вас под контролем и научит ориентироваться в тренажерном зале, поможет вам обрести уверенность. Когда я только начинала заниматься, не было ничего страшнее, чем зайти в секцию свободных весов в тренажерном зале и не знать, что делать. Если у вас есть план действий и товарищ по тренажерному залу, это меняет дело.
Возможно, вам нужно больше индивидуального внимания. Запишитесь к персональному тренеру в местном спортзале и поговорите с ним о своих потребностях и целях. Вместе вы сможете составить индивидуальную программу тренировок, в которой вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, что вас инструктирует профессионал. И помните, что вы всегда можете начать заниматься дома (посмотрите на себя, видео с тренировками на YouTube!), прежде чем идти в спортзал.
Дополнительное чтение:
PCOS и потеря памяти в среднем возрасте: есть ли связь?
Эстроген - ключевой фактор менструального цикла. Но он также влияет на здоровье вашего мозга
Ссылки:
[1] Azevedo CV, Hashiguchi D, Campos HC, Figueiredo EV, Otaviano SFSD, Penitente AR, Arida RM, Longo BM. Влияние физических упражнений на когнитивные функции, амилоидогенез и нейровоспаление при болезни Альцгеймера. Front Neurosci. 2023 Mar 2;17:1131214. doi: 10.3389/fnins.2023.1131214. PMID: 36937673; PMCID: PMC10017453. [2] Nguyen TT, Ta QTH, Nguyen TKO, Nguyen TTD, Giau VV. Диабет 3-го типа и его роль в развитии болезни Альцгеймера. Int J Mol Sci. 2020 Apr 30;21(9):3165. doi: 10.3390/ijms21093165. PMID: 32365816; PMCID: PMC7246646.
