"Как мне сбалансировать свои гормоны?" - это примерно то же самое, что спросить: "Сколько звезд на ночном небе?". И все же это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают как инструктору по повышению осведомленности о фертильности. В частности, женщин часто волнует вопрос об ограничении воздействия эндокринных разрушителей, чтобы они могли достичь идеального, естественного баланса между гормонами эстрогеном и прогестероном (взаимодействие которых обеспечивает менструальный цикл!). И на это есть все основания.
Дисбаланс гормонов связан с обильными (или отсутствующими) менструациями, бесплодием, беспокойством, плохим настроением, вздутием живота, усталостью, головными болями, акне и многими другими симптомами. Хотя многие гормональные нарушения (также известные как эндокринные расстройства) в значительной степени обусловлены генетикой и не зависят от нас, есть несколько действительно важных изменений в окружающей среде, которые вы можете сделать уже сегодня, чтобы ограничить воздействие эндокринных разрушителей и дать своим гормонам все возможности для слаженной работы.
1. Чтобы сбалансировать гормоны, фильтруйте воду, чтобы ограничить воздействие эндокринных разрушителей
Вы когда-нибудь просматривали местный отчет о том, откуда поступает ваша вода? Если вы получаете муниципальную воду, вы должны быть в состоянии получить довольно хорошее представление о том, какие загрязнители содержатся в вашей воде. И вы можете с удивлением обнаружить, что их очень много! Но именно нерегулируемые загрязнители, то есть те, которые муниципалитеты и государственные органы не обязаны проверять, и поэтому они не будут указаны в отчете о безопасности воды, могут быть наиболее вредными для вашего гормонального здоровья.
Per and Polyfluoroalkyl Substances (PFAS) are emerging, unregulated contaminants that do not readily degrade, and therefore remain in our bodies acting as xenoestrogens (think stranger estrogens), exacerbating hormonal imbalances. PFAS are endocrine disruptors that have been linked to hormonal imbalances in both men and women [1]. преждевременные роды [1].
A Исследование 2020 года by the Yale Public School of Health found that maternal exposure to high levels of PFAS is significantly associated with an increased risk of miscarriage [2]. Another compelling исследование completed in 2020 confirmed that PFAS exposure is linked with considerable increased risk of preterm labor and low birth weight, and a 2023 study found the same [3][4]. One theory on why PFAS have this effect is that they mimic estrogen in the body, potentially making women relatively progesterone deficient. Low levels of progesterone often correlate with preterm labor and other hormonal complications.
Unfortunately, the water we get from the tap may be chock-full of endocrine disruptors которые либо запускают гормональные нарушения, либо усугубляют уже существующие. Но откуда берутся все эти соединения и как они попадают в наши водные источники?
A 2019 “mini-review” from the journal Эндокринология explained: “Exposure to [Phthalates, bisphenol A, pesticides, and environmental contaminants such as polychlorinated biphenyls and dioxins] occurs on a daily basis owing to these compounds being found in plastics, personal care products, and pesticides” [5].
Что еще более тревожно, в мини-обзоре также отмечается, что: "Недавно были проведены исследования, показавшие, что эти химические вещества могут оказывать трансгенерационное воздействие на репродуктивную функцию как мужчин, так и женщин. Это вызывает озабоченность, поскольку воздействие этих химикатов в пренатальный период или во взрослой жизни может негативно повлиять на репродуктивное здоровье будущих поколений". Это означает, что воздействие эндокринных разрушителей, содержащихся в нашей воде (а также в других источниках, таких как косметические средства и упаковка для продуктов питания), может иметь последствия, которые сохранятся на века!
Поэтому, если вы хотите привести в равновесие свои гормоны, первое, о чем стоит подумать, - это о фильтрации воды там, где вы пьете ее больше всего - у себя дома. Существует огромное количество вариантов фильтрации, но есть несколько моментов, которые следует учитывать при принятии решения о выборе фильтра: стоимость, наличие или отсутствие фильтрации PFAS, а также возможность установки фильтра или системы фильтрации в вашем доме (например, если вы снимаете квартиру, позволит ли вам арендодатель установить фильтр на весь дом или под раковину). Конечно, вы не сможете полностью исключить воздействие PFAS с помощью фильтра для воды, но вы определенно сможете ограничить свое воздействие, фильтруя воду, которую вы используете и пьете в своем доме. Даже если вы арендуете жилье, фильтры под раковиной, такие как Hydroviv Они устанавливаются за 15 минут и требуют лишь минимальных навыков сантехника, а кувшины, которые фильтруют воду и могут использоваться в холодильнике, - тоже отличный вариант.
Чистота и отсутствие химикатов в косметических и гигиенических процедурах также помогут ограничить воздействие эндокринных разрушителей. Помните, мы говорим ограничение потому что исключить воздействие практически невозможно. Микропластик и фталаты были обнаружены даже в расщелины океанского дна а также в пыли и грязи в наших домах. Но не позволяйте совершенству быть врагом добра!
2. Сбалансируйте стресс, уравновесьте гормоны
Борьба со стрессом - это грандиозная задача, которая, кажется, никогда не закончится. Но есть причина, по которой мы постоянно слышим об этом - это действительно важно. Я постоянно говорю клиентам, что снижение уровня стресса важнее и полезнее для балансировки гормонов, чем любые добавки или травяные сборы, которые они найдут на полке (хотя они тоже могут быть полезны).
Этот 2020 год обзор из журнала Нейробиология стресса concludes that, “With chronic stress, the neurosteroids are depleted in serum and/or brain, HPA axis and CRF dysregulation ensue, GABAA receptor function is dysregulated, and markers of neuroinflammation are elevated. In addition, there may be tolerance to the effects of acute stress challenge on the production of allopregnanolone” [6].
Теперь давайте разложим это на простые термины: Вы слышали о кортизоле - гормоне стресса. Чем выше уровень кортизола, тем ниже уровень аллопрегнанолона. Почему это важно? Потому что аллопрегнанолон помогает вырабатывать прогестерон, а прогестерон - самый важный гормон, уравновешивающий эстроген.
Хотя вам может казаться, что вы никогда не сможете полностью справиться со своим стрессом, думайте о том, что это путешествие, а не пункт назначения. Три вещи, которые я всегда призываю людей (в том числе и себя) делать, чтобы справиться со стрессом, это:
Опирайтесь на сообщества, соседей, друзей, семью, чтобы хоть немного снять с себя груз.
Вам когда-нибудь хотелось крикнуть: "Я не могу все это сделать!!!"? Это потому, что вы не можете. Каждый раз, когда вы можете привлечь кого-то еще к выполнению своих обязанностей, это не только обеспечивает компанию в выполнении задачи, но и создает ощущение общности и взаимосвязи. Социальная поддержка было показано, что повышают устойчивость к стрессу и снижают уровень кортизола.
Попробуйте выполнять отдельные задачи.
Мы постоянно работаем в режиме многозадачности: бегаем по делам, отправляем электронные письма, планируем питание и думаем о следующем деле, не успев закончить первое. Такой темп жизни стал нормой, но он негативно сказывается на наших гормонах. В любое время вы можете практиковать один Задача за раз (я серьезно! Без обмана!) вы можете замедлить темп работы мозга и снизить уровень кортизола.
Попробуйте почитать книгу, поиграть с ребенком в игру в его темпе или заняться садоводством как единым делом. Оставьте свой телефон в другой комнате. Поначалу это может показаться неожиданным и совсем не расслабляющим, но чем чаще вы будете это делать, тем больше это будет казаться нормальным. И ваш мозг скажет вам спасибо.
Найдите расслабляющий выход или "инструмент" для борьбы со стрессом.
Массаж - мой любимый инструмент для борьбы со стрессом. Возможно, у вас он не такой. Но найдите свой любимый инструмент! Это может быть иглоукалывание, маникюр, педикюр или еженедельное принятие ванны с пеной (еще лучше, если вы сможете оставить свой телефон за кадром!).
И, конечно, сон - самый важный инструмент, дающий вашим гормонам возможность исцелиться и восстановиться. Выключите телевизор, компьютер и старайтесь спать по восемь часов в сутки.
3. Постарайтесь стабилизировать уровень сахара в крови
Вы можете прочитать о миллионе различных диет, у которых есть свои плюсы и минусы, но независимо от того, какой тип диеты вы соблюдаете, для сбалансированного гормонального фона вам будет полезно есть полезные, питательные, минимально обработанные продукты и поддерживать уровень сахара в крови на максимально возможном уровне.
Insulin resistance, a condition in which cells don’t respond well to insulin and can’t easily take up glucose from your blood, is associated with reproductive issues like polycystic ovary syndrome (PCOS). Insulin resistance has become an increasingly problematic issue for many women, and may even negatively impact their milk supply when they try to breastfeed [7][8].
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и богатых питательными веществами способствует повышению чувствительности к инсулину, а значит, противодействует инсулинорезистентности. Конечно, вы можете съесть кусочек торта на дне рождения или побаловать себя пирогом на День благодарения. Но на ежедневной основе меняйте простые углеводы, такие как белый хлеб или рис, на цельнозерновой и коричневый рис, и всегда сочетайте углеводы с небольшим количеством белка и/или жира. Арахисовое масло - моя любимая белковая пара с углеводами, но любые орехи, мясо или бобы могут быть полезными и калорийными продуктами, которые хорошо сочетаются с крекерами или тостами (не зря тосты с авокадо так популярны в наши дни!).
Мне нравится Женский диетолог как источник информации о том, как питаться интуитивно и при этом поддерживать уровень сахара в крови, чтобы он оставался достаточно постоянным и не подвергался резким колебаниям. Она даже фокусируется на PCOS и гормональном балансе, так что информация всегда актуальна для женских репродуктивных проблем!
Подведем итог: Пить чистую воду, есть правильную пищу и минимизировать стресс - вот три самые важные вещи, которые женщины могут сделать, чтобы сбалансировать свои гормоны, и которые также очень важны для счастливой и здоровой жизни! Конечно, генетическая предрасположенность к гормональным нарушениям играет большую роль, и мне никогда не хотелось бы обвинять в гормональных проблемах женщины только ее личный выбор. И если для кого-то правильное питание и питье чистой воды кажутся простым выбором, то для тех, кто живет в труднодоступных районах, где свежие продукты труднодоступны или качество воды особенно плохое, выбор может быть меньше. Но когда мы можем сделать для себя эти важные выборы, они являются отличным средством первой линии для снижения воздействия эндокринных разрушителей, дают нервной системе передышку и повышают чувствительность к инсулину. Все эти варианты помогут сбалансировать гормоны и справиться с любыми симптомами, связанными с гормональным дисбалансом.
Составьте график своего цикла
На пути к гормональному балансу составление графика менструального цикла может помочь вам узнать больше о естественном уровне гормонов, основываясь на биологических признаках, которые подает ваше тело. Мы можем получить много информации о своем гормональном здоровье, составляя графики с помощью методов, известных в медицинском сообществе как Fertility Awareness-Based Methods, более неофициально называемых методами осознания фертильности (FAM) или естественным планированием семьи (NFP). Имея инструктор, прошедший обучение в FAM может помочь вам в путешествии по знакам вашего тела и понять, какие гормональные дисбалансы у вас могут быть. Врачи, прошедшие обучение по вопросам бесплодия может помочь в лечении дисбаланса без введения синтетических гормонов из противозачаточных средств.
Где бы вы ни находились на своем пути к гормональному здоровью, эти советы помогут вам приблизиться к оптимальному здоровью и балансу.
This article was updated on June 4, 2025, to include additional scientific references.
Дополнительное чтение:
Если мы обеспокоены BPA, мы должны быть обеспокоены гормональным контролем рождаемости
Когда искусственные гормоны берут верх над вашим телом
Советы по улучшению гормонального здоровья прямо сейчас
Циклирование семян для здоровья гормонов
Ссылки:
[1] Li L, Guo Y, Ma S, Wen H, Li Y, Qiao J. Association between exposure to per- and perfluoroalkyl substances (PFAS) and reproductive hormones in human: A systematic review and meta-analysis. Environ Res. 2024 Jan 15;241:117553. doi: 10.1016/j.envres.2023.117553. Epub 2023 Nov 4. PMID: 37931739. [2] Liew Z, Luo J, Nohr EA, Bech BH, Bossi R, Arah OA, Olsen J. Maternal Plasma Perfluoroalkyl Substances and Miscarriage: A Nested Case-Control Study in the Danish National Birth Cohort. Environ Health Perspect. 2020 Apr;128(4):47007. doi: 10.1289/EHP6202. Epub 2020 Apr 22. PMID: 32319790; PMCID: PMC7228130. [3] Waterfield G, Rogers M, Grandjean P, Auffhammer M, Sunding D. Reducing exposure to high levels of perfluorinated compounds in drinking water improves reproductive outcomes: evidence from an intervention in Minnesota. Environ Health. 2020 Apr 22;19(1):42. doi: 10.1186/s12940-020-00591-0. PMID: 32321520; PMCID: PMC7178962. [4] Qin XD, Zhou Y, Bloom MS, Qian ZM, Geiger SD, Vaughn MG, Chu C, Li QQ, Yang BY, Hu LW, Yu Y, Zeng XW, Dong GH. Prenatal Exposure to PFAS, Associations with Preterm Birth and Modification by Maternal Estrogen Levels: The Maoming Birth Study. Environ Health Perspect. 2023 Nov;131(11):117006. doi: 10.1289/EHP11377. Epub 2023 Nov 14. PMID: 37962440; PMCID: PMC10644897. [5] Brehm E, Flaws JA. Transgenerational Effects of Endocrine-Disrupting Chemicals on Male and Female Reproduction. Endocrinology. 2019 Jun 1;160(6):1421-1435. doi: 10.1210/en.2019-00034. PMID: 30998239; PMCID: PMC6525581. [6] Boero G, Porcu P, Morrow AL. Pleiotropic actions of allopregnanolone underlie therapeutic benefits in stress-related disease. Neurobiol Stress. 2019 Nov 27;12:100203. doi: 10.1016/j.ynstr.2019.100203. PMID: 31879693; PMCID: PMC6920111. [7] Bilos, Lora Stanka Kirigin. Polycystic ovarian syndrome and low milk supply: Is insulin resistance the missing link? Endocr Oncol Metab 2017; Volume 3, issue 2. DOI: 10.21040/eom/2017.3.2.3 [8] Shere H, Weijer L, Dashnow H, et al. Chronic Lactation Insufficiency Is a Public Health Issue: Commentary on “We Need Patient-Centered Research in Breastfeeding Medicine” by Stuebe. Breastfeed Med 2021;16:349-350. Breastfeed Med. 2021 Dec;16(12):933-934. doi: 10.1089/bfm.2021.0202. Epub 2021 Aug 16. PMID: 34403595; PMCID: PMC8713446.
