Если вы когда-либо выражали желание найти тренировочный режим, которого можно безопасно придерживаться во время беременности, вы, возможно, слышали, как кто-то предостерегал: “Если вы будете делать упражнения на пресс во время беременности, вы раздавите своего ребенка!” или “Беременные женщины делают упражнения на пресс только потому, что хотят выглядеть худыми после родов” или, возможно, “Упражнения, особенно упражнения на пресс, опасны для беременных женщин и их детей”. Этот устаревший менталитет, когда беременность воспринимается как болезнь, к счастью, постепенно уходит из культуры, но когда речь заходит об основных упражнениях во время беременности, все еще существует множество заблуждений. Как мама двоих детей и любительница тренажерного зала со степенью бакалавра в области Физиология упражнений, Эта тема - моя большая страсть. Так что давайте разберемся с этими мифами вместе.
Что такое “пресс”?
Когда большинство людей думает о “прессе”, они, вероятно, представляют себе идеальный рельефный пресс в рекламе мужского нижнего белья. На самом же деле, мышца “шестипалый живот” (так называемая прямая мышца живота) - это всего лишь одна из 7 групп мышц, составляющих ядро, о большинстве из которых вы, возможно, даже не задумывались, выполняя "тренировку ядра".”
Думайте о ядре как о полый ящик мышцы. Прямая мышца живота находится спереди, диафрагма образует крышу, тазовое дно - дно, мышцы-эректоры (мышцы вдоль позвоночника, удерживающие спину в прямом положении) и ягодицы составляют заднюю часть коробки, а поперечная мышца живота и косые мышцы - бока.
Один физиотерапевт, Анна Рибаудо, Он объясняет: “Ядро - это как каркас дома. Если каркас построен неправильно, ничто выше или ниже него не будет устойчивым”. Стабильное ядро может снизить риск травм, включая растяжение мышц живота, спины и мышц вокруг таза. Мышцы ядра также защищают и поддерживают органы, а слабое ядро может привести к повышенному риску возникновения грыж (см.когда внутренняя часть тела проталкивается через слабое место в мышце или стенке окружающей ткани).
Роль сильного ядра в беременности
Сильный торс во время беременности, в течение всей беременности и в послеродовой период - одно из лучших средств, которое вы можете сделать для безболезненной беременности и быстрого послеродового восстановления. Сильное ядро может:
- Уменьшите боли в пояснице и тазовой области, поддерживая растущий живот
- Уменьшение ежедневных болей и неприятных ощущений благодаря улучшению осанки
- Защищает тазовое дно и, следовательно, уменьшает такие проблемы, как протекание, тяжесть или опущение мочевого пузыря
- Поддерживайте схватки и роды, укрепляя “толкающие мышцы” и дыхание
- Улучшение послеродового восстановления, диастаз прямой кишки, и грыжи
Существует довольно много исследований, показывающих насколько эффективно Основное обучение может быть посвящено улучшению качества жизни беременных женщин. Один 2021 год исследование опубликовано в Международный журнал гинекологии и акушерства В исследовании приняли участие 209 женщин, впервые родивших на сроке беременности 24-27 недель, и вплоть до рождения их детей [1]. Сто девять женщин получали тренировки для укрепления позвоночника с использованием родового мяча, а остальные 100 - дородовые тренировки без особого акцента на укрепление позвоночника.
В течение всей беременности участники основной группы тренинга отмечали, что “показатели боли в талии и усталости у женщин были значительно ниже [в основной группе тренинга по сравнению с контрольной группой]”, хотя точные цифры не были приведены. Что касается частоты успешных вагинальных родов (по сравнению с необходимостью кесарева сечения), то в группе основного обучения вагинальные роды прошли у 74,31ТП3Т, а в группе неосновного обучения - у 621ТП3Т. Частота выполнения эпизиотомии также была значительно ниже в основной группе обучения - всего 14,71ТП3Т, в то время как в неосновной группе частота эпизиотомии составила 251ТП3Т [1].
A 2025 систематический обзор литературы собраны результаты девяти рандомизированных контрольных исследований, изучавших влияние силовых тренировок на качество жизни 1581 беременной женщины. Изменения качества жизни отслеживались с помощью различных опросников. В результате девяти исследований было установлено, что у женщин, участвовавших в программах силовых тренировок продолжительностью не менее 12 недель с 1-2 занятиями в неделю умеренной или интенсивной интенсивности, наблюдалось наиболее значительное улучшение качества жизни по сравнению с женщинами из контрольной группы, которым просто рекомендовали заниматься спортом. Улучшились такие параметры, как мышечная сила, увеличение веса, боли в пояснице, тазовые боли, утомляемость, тревожность, продолжительность сна и другие.
По результатам девяти исследований было установлено, что у женщин, участвовавших в программах силовых тренировок продолжительностью не менее 12 недель с 1-2 занятиями в неделю умеренной или интенсивной интенсивности, наблюдалось наиболее значительное улучшение качества жизни по сравнению с женщинами из контрольной группы, которым просто рекомендовали заниматься спортом. Улучшились такие параметры, как мышечная сила, увеличение веса, боли в пояснице, тазовые боли, утомляемость, тревожность, продолжительность сна и другие.
Результаты мета-анализа этих девяти исследований свидетельствуют о том, что беременные женщины должны “участвовать в структурированной и контролируемой программе силовых тренировок под руководством профессионалов в области спортивной науки” [2]. Конкретные силовые упражнения должны состоять из “функциональных упражнений для верхней и нижней частей тела [...] с особым акцентом на ядро и тазовое дно” [2, курсив добавлен].
Безопасны ли основные упражнения во время беременности?
Если вы получили разрешение от акушерки или акушера-гинеколога и следуете некоторым правилам безопасности, специфическим для беременности, основные упражнения во время беременности, как уже говорилось, являются отличной идеей для поддержания лучшего качества жизни.
Тем не менее, есть несколько специальные рекомендации для беременных женщин, которые очень важно соблюдать для безопасности матери и ребенка. Упражнения, движения или позы, которых следует избегать во время беременности, включают в себя:
- Любые упражнения с повышенным риском падения (например, стоя и балансируя на мяче Bosu Ball)
- Скручивание (например, русский твист), которое оказывает чрезмерное давление на брюшную полость и маточные связки
- Упражнения в висе (например, подъемы ног в висе или даже просто подтягивания), которые повышают риск давления на матку, а также могут увеличить риск образования грыжи или усугубить диастаз прямой кишки
- Упражнения типа кранчей, особенно после первого триместра, так как они повышают внутрибрюшное давление
- После первого триместра беременности лежите на спине, что увеличивает давление на нижнюю полую вену - большую вену, возвращающую кровь к сердцу.
- Любое упражнение, в котором вы видите конусность или куполообразность живота, что указывает на повышение внутрибрюшного давления
- Задержка дыхания во время физических упражнений (так называемый маневр Вальсальвы), которая приводит к повышению внутрибрюшного давления, может поднять артериальное давление и привести к головокружению или обмороку
- Любые быстрые, рывковые или резкие движения - вместо этого практикуйте медленные и контролируемые движения
Идеи безопасных упражнений при беременности
Даже если вы соблюдаете рекомендации по безопасности упражнений для беременных, все равно существует множество основных упражнений, которые вы можете выполнять независимо от уровня вашей физической активности. Важно изменять интенсивность упражнений по мере развития беременности, чтобы учесть растущий живот, а также безопасность вас и вашего ребенка. Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять на протяжении всей беременности (вы можете найти их, а также видеопримеры для каждого упражнения, здесь):
Существует еще множество упражнений на развитие основных мышц, которые вы можете выполнять независимо от уровня вашей физической активности. Важно менять интенсивность упражнений по мере развития беременности, чтобы учесть растущий живот, а также безопасность вас и вашего ребенка.
Первый триместр
- Подъемы ног: укрепляют нижний пресс и поперечный отдел брюшной полости
- Входы и выходы: укрепление нижнего пресса и поперечного брюшного пресса
- Боковые планки: укрепляют косые и глубокие мышцы живота
- Мертвые жуки: укрепляют всю прямую мышцу живота и поперечный пресс
- Планки вверх-вниз: укрепляют весь сердечник, сохраняя устойчивость благодаря непрерывным движениям.
Второй триместр
- Попеременные подъемы ног сидя: укрепление сгибателей бедра
- Собаки-птицы: стабилизация ядра из безопасного и бескомпромиссного положения
- Модифицированные боковые планки
- Горные скалолазы: стабилизируют поперечный пресс, одновременно прорабатывая нижние мышцы.
Третий триместр
- Четырехпалые разгибатели ног: укрепляют ягодицы и основные мышцы-стабилизаторы
- Модифицированные планки
- Пресс с паллофами: укрепление косых мышц и поперечного пресса
- Farmers Carry: отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет косые мышцы и поперечный пресс.
В наши дни существует довольно много ресурсов для беременных женщин, которые ищут рецепты упражнений в зависимости от уровня физической активности до беременности. Вот несколько моих личных рекомендаций:
Женщины, которые любят пилатес, барре, йогу или другие групповые занятия, могут попробовать Определение барре. В этой программе есть тренировки каждый день, каждую неделю, на протяжении всей беременности, причем упражнения меняются в зависимости от состояния вашего тела. Владелица Жаклин Умоф (сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям) ведет занятия, а видеозаписи записаны во время ее собственной беременности, так что есть хорошее чувство товарищества. Она уделяет большое внимание упражнениям на укрепление позвоночника, а также активизации тазового дна (для первого и второго триместра) и расслаблению тазового дна (для третьего триместра). Послеродовые мамы могут воспользоваться ее программой, которая начинается очень медленно и мягко с диафрагмального дыхания и постепенного укрепления сердечника, чтобы вернуть вам сильное и функциональное ядро.
Для женщин, которые любят силовые тренировки и которым сложно найти программу для беременных, соответствующую их уровню физической активности, Плюс+1 Беременность может оказаться идеальным вариантом для вас. Созданная командой акушеров-гинекологов, физиотерапевтов тазового дна, сертифицированных тренеров до и после родов, а также специалистов по коррекции беременности и послеродового периода, программа упражнений рассчитана на 4 дня в неделю, и вы следуете за ее владелицей Мэг Галлахер во время ее собственной беременности на видеопримерах каждой тренировки. В программу включены не только ежедневные упражнения на развитие основных мышц, но и упражнения для всего тела, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома; все упражнения изменяются от недели к неделе, чтобы обеспечить безопасность для матери и ребенка.
Я пользовалась обеими этими программами и не могу передать словами, насколько они мне понравились!
Основные упражнения во время беременности
Если вы беременны, это не значит, что вы не должны заниматься спортом, совсем наоборот! Укрепление позвоночника может значительно улучшить боли при беременности, подвижность и качество жизни, а также помочь вам быстрее встать на ноги после родов. Просто убедитесь, что вы получили разрешение от своей акушерки или акушера-гинеколога, и прислушивайтесь к своему телу на протяжении всей беременности!
Хотите еще больше советов о физических упражнениях во время (и после) беременности? Посмотрите этот эпизод подкаста The Natural Womanhood: Что нужно знать женщинам о физических упражнениях до, во время и после беременности: физиотерапевт тазового дна, доктор Кайла Борчерс.
Ссылки
- Чжан Р., Сяо Й., Вэй В., Ву Б. Влияние тренировки брюшного пресса на усталость во время беременности, боли в талии и результаты родов. Int J Gynecol Obstet. 2022; 158: 613-618. doi:10.1002/ijgo.14045
- Редондо-Дельгадо П., Бланко-Гименес П., Лопес-Ортис С., Гарсия-Чико К., Висенте-Мампель Ж., Марото-Искьердо С. Влияние силовых тренировок на качество жизни у беременных женщин: Систематический обзор. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025; 104: 1231-1243. doi:10.1111/aogs.15122
