Бессонные ночи при ПМС? Это может быть бессонница во время месячных 

Когда дело доходит до PMSСписок симптомов может быть просто кошмарным: головные боли, частое мочеиспускание, акне, запоры, вздутие живота, газы, увеличение веса, спазмы в животе и т.д. Однако один симптом редко упоминается или обсуждается - сон. Неважно, спите ли вы слишком много или не можете заснуть (бессонница), этот симптом может быть связан с вашим менструальным циклом больше, чем вы думаете. Сегодня мы рассмотрим, как бессонница может быть связана с вашим "временем месяца".

Что такое ПМС (и ПМДР)?

К сожалению, большинство женщин хорошо знакомы с одним или несколькими распространенными предменструальными симптомами, но что это ПМС? Предменструальный синдром, чаще всего называемый "ПМС", - это состояние, которое длится примерно 6 дней до начала менструации и до ее начала в конце лютеиновая фаза (что официально начинает новый цикл). 

Восемьдесят процентов женщин испытывают хотя бы один физический или эмоциональный симптом ПМС; только около 20-30% женщин страдают от него настолько сильно, что это негативно сказывается на их повседневной деятельности или отношениях в этот период. Примерно 2% женщин [в том числе и я] не повезло настолько, что предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)[1]. ПМДР возникает в то же время женского цикла, что и ПМС, но затрагивает гораздо меньшую часть женщин и классифицируется как депрессивное расстройство в DMS-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5^th Edition). 

Что вызывает ПМС?

Согласно Клиника МайоПричина ПМС неизвестна, хотя существует несколько обоснованных теорий. Изменение гормонов в течение циклаи особенно после овуляции, кажется, четко связаны между собой. Непосредственно перед овуляцией и сразу после нее гормоны эстрогенФСГ и ЛГ резко снижаются, в то время как прогестерон медленно увеличивается. 

Один исследование В исследовании, опубликованном в 2019 году, была обнаружена сильная корреляция между выраженностью симптомов ПМС и уровнем прогестерона в течение цикла. Женщины, у которых общий уровень прогестерона был ниже, особенно когда уровень прогестерона падал непосредственно перед менструацией, испытывали более тяжелые симптомы ПМС [2]. 

ПМС и бессонница

Хотя это явление также называют "месячной бессонницей". Фонд сна Определяет этот симптом ПМС как "бессонницу, которая постоянно возникает за неделю до месячных, а затем проходит вскоре после них" и полагает, что она "скорее всего, связана с гормональными изменениями". 

Бессонница - это расстройство сна, которое затрудняет засыпание, пребывание в состоянии сна или качественный сон с быстрым движением глаз (REM). Существует два различных типа бессонницы: первичная бессонница - это хроническое состояние, которое не является результатом другого заболевания; вторичная бессонница - это результат "состояния здоровья, приема лекарств, изменения образа жизни или факторов окружающей среды, включая менструальный цикл", согласно Новости медицины сегодня. 

Различные стадии сна и влияние на них фаз менструального цикла

Стадия 2 сна характеризуется умеренно легким сном, замедленными мозговыми волнами со всплесками высокой активности и считается переходной стадией между легким и глубоким сном. На этой стадии происходит консолидация памяти и эмоциональная регуляция, и она составляет около 45% от общего времени сна.

REM-сонС другой стороны, во время REM снятся самые яркие сны благодаря повышенной активности мозга (почти такой же, как во время бодрствования!), быстрым движениям глаз и временному параличу мышц (чтобы не дать вам воплотить свои сны). REM необходим для обработки новой информации, закрепления воспоминаний и регулирования эмоций. 

Было доказано, что менструальная (т. е. кровотечение) фаза цикла влияет как на вторую стадию сна, так и на REM-сон. У женщин в средней лютеиновой фазе (между овуляцией и менструацией) наблюдается увеличение второй стадии сна и уменьшение REM-сна по сравнению с ранней фолликулярной фазой (которая начинается с началом менструации). 

Как выглядит бессонница во время месячных

Симптомы периодической бессонницы похожи на симптомы недостатка REM-сна. К ним относятся снижение удовлетворенности сном и бдительности во время бодрствования, ухудшение памяти и концентрации, а также изменения настроения. Периодическая бессонница также снижает эффективность сна (время, проведенное в постели, по сравнению со временем сна), а также продолжительность сна. Интересно, что у женщин с ПМДР чаще наблюдается увеличение глубокого сна (или третьей стадии сна) при уменьшении REM-сна [3]. 

Один исследование опубликовано в журнале Природа обнаружили, что "отсутствие REM-сна [усугубляет] заболеваемость и патогенез психических расстройств", установив интересную связь между расстройствами настроения, связанными с ПМС и ПМДР, и изменениями сна, которые испытывает мозг в это же время [4]. 

Как бороться с бессонницей во время месячных

Хотя бессонная ночь может быть очень неприятной, есть несколько хороших привычек, которые легко внедрить в свой день, чтобы увеличить вероятность спокойного сна.

Как правило, лучший способ борьбы с бессонницей в преддверии менструации - это развитие хорошего общего привычки гигиены сна. Гигиена сна включает в себя здоровые привычки и факторы окружающей среды, которые способствуют увеличению продолжительности и улучшению качества сна. Некоторые привычки, рекомендуемые Фонд сна которые необходимо реализовать, когда PMS начнет работать, могут включать в себя:

• Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день (но не в течение ~5 часов после сна)
• Воздействие солнечного света не менее 30 минут в день
• Постоянное время пробуждения и сна каждый день
• Избегайте длительного сна, особенно во второй половине дня и вечером
• Отказ от кофеина (включая шоколад!) по крайней мере за 6 часов до сна
• Отказ от алкоголя не менее чем за 3 часа до сна
• Разряжайтесь перед сном, читая, слушая успокаивающую музыку или делая растяжку
• Темная, прохладная, тихая спальня во время сна и подготовки ко сну
• Натуральные средства для сна например, магнолии, розмарина или женьшеня, а также рассмотреть возможность приема небольшого количества мелатонин помогает заснуть [5]

Итоги

Бессонные ночи - тяжелое испытание, особенно в сочетании с другими симптомами ПМС или ПМДР. Знайте, что это тоже пройдет, а пока постарайтесь улучшить гигиену сна, чтобы максимально эффективно использовать время, когда вам удается отдохнуть! 

Вы также можете следить за тем, когда вы испытываете бессонницу, на графиках отслеживания цикла, чтобы определить, есть ли взаимосвязь с различными фазами цикла (и если вы не знаете, как отслеживать свой цикл, вы попали по адресу! На сайте Natural Womanhood есть сотни статей, которые помогут вам узнать о своем цикле и о том, как его отслеживать, например, вот эта здесь.). В руках практикующего врача, специализирующегося на восстановительной репродуктивной медицине, ваш режим сна может стать ценной информацией для выяснения причин различных проблем, связанных с гормональным фоном или циклом.

Ссылки

1. Йонкерс, К. А., и Каспер, Р. Ф. (2024, 30 апреля). Клинические проявления и диагностика предменструального синдрома и предменструального дисфорического расстройства. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/clinical-manifestations-and-diagnosis-of-premenstrual-syndrome-and-premenstrual-dysphoric-disorder?sectionName=DIAGNOSTIC+CRITERIA&topicRef=7380&anchor=H287511&source=see_link#references 
2. Roomruangwong, C., Carvalho, A. F., Comhaire, F., & Maes, M. (2019). Пониженные плазменные уровни прогестерона в стабильном состоянии в сочетании со снижением уровня прогестерона во время лютеиновой фазы предсказывают пери-менструальный синдром и его основные субдоминанты. Границы психологии, 10, 2446. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02446
3. Джехан, С., Огюст, Э., Хуссейн, М., Панди-Перумал, С. Р., Бжезинский, А., Гупта, Р., Аттариан, Х., Жан-Луи, Г., и Макфарлейн, С. И. (2016). Сон и предменструальный синдром. Журнал медицины сна и расстройств, 3(5), 1061.
4. Di, T., Zhang, L., Meng, S. и др. Влияние потери REM-сна на связность мозга человека. Transl Psychiatry 14, 270 (2024). https://doi.org/10.1038/s41398-024-02985-x
5. Hu Z, Oh S, Ha TW, Hong JT, Oh KW. Sleep-Aids Derived from Natural Products. Biomol Ther (Seoul). 2018 Jul 1;26(4):343-349. doi: 10.4062/biomolther.2018.099. PMID: 29929351; PMCID: PMC6029681.