Будучи будущей мамой, вы наверняка получали множество (нежелательных?) комментариев по поводу ваших привычек в питании и советов по диете для беременных. Вероятно, в ваш почтовый ящик уже попали десятки статей о том, что следует или не следует есть (или пить) во время беременности. Если вы читали что-то самостоятельно, то могли столкнуться с противоречивой информацией о том, какую рыбу следует употреблять во время беременности, какие питательные вещества наиболее важны для здоровой беременности, сколько соли следует употреблять и т. д.
Как отделить пшеницу от плевел в этом изобилии информации?
А как насчет ваших врачей? Хотя вы, скорее всего, часто проходите осмотр у акушера-гинеколога, к сожалению, на этих визитах вы можете не получить много практической информации о правильном питании.
Правильное питание во время беременности важно по двум основным причинам:
- Чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на здоровую беременность и устранить некоторый дискомфорт
- Чтобы дать вашему ребенку наилучшие шансы на здоровый рост и развитие в утробе матери и после нее
В этой статье рассматриваются рекомендации различных авторов, которые обосновывают свои предложения по питанию во время беременности результатами серьезных исследований.
Обычные рекомендации по питанию во время беременности не всегда основаны на фактах
Во время моей последней беременности я слушала эпизод подкаста Evidence-Based Birth о питании во время беременности с участием зарегистрированного диетолога и сертифицированного преподавателя диабета Лили Николс. Я была заинтригована, узнав, что Николс написала книгу на эту тему под названием Настоящая еда во время беременностиИ меня привлекло следующее утверждение в ее предисловии:
"Одним словом, современные исследования показывают, что питательные вещества, которых чаще всего не хватает в дородовом рационе -такие как витамины A, B12, B6, цинк, железо, DHA, йод и холин.-Они содержатся в тех самых продуктах, которые вам предписывают ограничить обычные рекомендации по питанию перед родами". (Nichols, xvi)
Меня также поразило ее утверждение, что "чем больше углеводов вы едите, особенно рафинированных, тем меньше в вашем рационе микроэлементов (то есть витаминов и минералов), и тем выше вероятность развития осложнений во время беременности".
Мои исследования подтвердили мнение Николса, поскольку я узнал, что, хотя Совет по продовольствию и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины собрался в январе 2020 года, чтобы обновить свои рекомендации, их предыдущие рекомендации были основаны на отчетах за 1990 и 1991 годы.
С 930 исследовательскими ссылками на 255 страницах содержания я была достаточно уверена, что Николс выполнила домашнее задание, поэтому ее книга стала моим основным источником для этой статьи. Я также цитирую соответствующие разделы Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендации по питанию во время беременности а также материалы покойного авторитетного эксперта по вопросам рождаемости и питания, Мэрилин ШеннонВ своей книге, Фертильность, циклы и питаниеВ своей книге Мэри Хасельтайн, педагог по подготовке к родам и сертифицированная доула, рассказывает о том, как она рожает детей, Сделано для этого.
Беременные женщины "есть на двоих?" Сколько дополнительных калорий необходимо беременным женщинам в день?
Многие женщины уже знают, что в первом триместре беременности потребность в калориях практически не меняется по сравнению с добеременным периодом. Во втором и третьем триместрах, отмечает Николс, многим женщинам требуется всего 300 дополнительных калорий в день, хотя это лишь средний показатель - некоторым женщинам может потребоваться всего 70 дополнительных калорий в день. Она считает, что 300 дополнительных калорий в день - это как дополнительный перекус, а не удвоение порций во время каждого приема пищи. Николс отмечает, что потребности в определенных питательных веществах сделать значительно возрастает во время беременности, в том числе витамин А, фолаты, витамин В12, холин, железо, и йод. (Николс, 7)
Следующие слова Николса ударили меня по глазам:
"Вместо того чтобы использовать фразу "есть за двоих" для защиты чрезмерных порций или лишней нездоровой пищи, пусть она послужит мягким напоминанием о том, что ваш ребенок полагается на вы для питания. Относитесь к этому как к стимулу оптимизировать плотность питательных веществ в вашем рационе, чтобы каждый кусочек пищи, который попадает на ваши губы, был наполнен питательными веществами".
Разве ребенок не получает от мамы все, что ему необходимо?
Если вы читаете эти строки, я верю, что вы уже понимаете, что то, что вы едите во время беременности, имеет значение. Возможно, вы найдете дополнительную поддержку, узнав, что исследования показывают что у детей женщин с неправильным питанием во время беременности выше риск развития диабета, гипертонии (высокого кровяного давления) и ожирения в более позднем возрасте.
Но вы хорошо питаетесь не только для своего ребенка. Исследования также связывают достаточное потребление макро- (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов) с уменьшением риска развития у мамы гестационного диабета и преэклампсии, набора лишнего веса или преждевременных родов.
Как дородовое питание может повлиять на утреннюю тошноту?
Большинству женщин говорят, что утренняя тошнота - это "нормально" и признак здоровой беременности. Николс сама придерживается этой точки зрения, ссылаясь на одно исследование связывая тошноту с положительным исходом беременности. Мэрилин Шеннон, однако, считает неудовлетворительным часто повторяемое утверждение о том, что "тошнота - это "здоровый признак" во время беременности".
Шеннон считала, что утреннее недомогание, определяемое как тошнота и рвота, часто связано с низким уровнем сахара в крови, который естественным образом снижается в первой половине дня. Она отметила: "Диета, богатая белковой пищей, овощами, фруктами и зерновыми, без вредных продуктов с высоким содержанием сахара, естественным образом стабилизирует уровень сахара в крови". (Shannon, 143) Шеннон рекомендовала принимать витамин B6 для поддержания уровня сахара в крови.
В дополнение к традиционным рекомендациям по борьбе с утренней тошнотой (хотя, конечно, некоторые беременные женщины испытывают тошноту в течение всего дня или в любое время суток), например из клиники МайоНиколс особо подчеркивает важность употребления белка рано утром, поскольку он помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение всего дня. Этот белок может быть всего лишь несколькими миндальными орехами или кусочками яиц, но она рекомендует есть "что-то", а не "ничего".
Она также рекомендует попробовать кислые или соленые продукты или напитки, такие как терпкое мороженое, лимонная вода или сушеная вишня. Николс советует принимать добавки с активной формой витамина B6, называемой пиридоксаль-5'-фосфатом, есть богатые витамином B6 продукты, такие как авокадо, бананы, фисташки, семена подсолнечника, или употреблять имбирь в виде добавок, имбирного чая или сушеных, подслащенных имбирных ломтиков. Она отмечает, что имбирный эль или имбирная газировка вряд ли содержат достаточно имбиря, чтобы оказать большое влияние. (Nichols, 117)
Нужно ли мне ограничить потребление соли, чтобы предотвратить повышение артериального давления во время беременности (гестационную гипертензию)?
Соль с годами приобрела дурную славу. Поэтому многие женщины не знают, что соль играет важную роль в электролитном балансе, помогает регулировать уровень жидкости в организме и поддерживает правильное пищеварение, регулируя уровень желудочной кислоты. Кроме того, исследование есть не Подтвердилась гипотеза о том, что уменьшение количества соли в рационе снижает риск развития преэклампсии или гестационной гипертензии (повышенного артериального давления при беременности).
Николс цитирует исследование что "соль является одним из неотъемлемых компонентов для нормального роста плода" и еще Предполагается, что "в критические периоды развития ограничение соли может влиять на гормональную, сосудистую (кровообращение) и почечную (почки) системы плода".
Николс рекомендует беременным женщинам солить пищу по вкусу морской солью, которая, в отличие от кошерной и поваренной соли, не подвергается термической обработке и поэтому сохраняет следовые количества минералов. При этом она предостерегает от употребления соленых обработанных продуктов, поскольку они, скорее всего, содержат много пустых калорий и большое количество углеводов, которые это связанные с высоким кровяным давлением во время беременности.
Какие питательные вещества наиболее важны во время беременности?
Рекомендации Мэрилин Шеннон, Лили Николс, ACOG, и Мэри Хасельтайн в отношении наиболее важных питательных веществ для беременных женщин значительно совпадают.
На ранних сроках беременности Мэрилин Шеннон подчеркивает необходимость фолиевая кислота и витамин B6.
На протяжении всей беременности Лили Николс подчеркивает необходимость адекватного потребления витамин А, фолаты, витамин В12, холин, железо, и йод. (Николс, 7) Она также особенно призывает женщин принять полезные жирыНасыщенные или мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, которые содержатся в животных и растительных источниках, таких как мясо, яйца, молоко, авокадо, орехи, семечки и некоторые виды масел.
Она делится, что Жир необходим для роста и развития ребенка поскольку "мозг состоит преимущественно из жира". Она предостерегает женщин от продуктов с высоким содержанием провоспалительных жирных кислот омега-6, включая продукты, приготовленные на растительных маслах, таких как соевое масло, содержащееся в большинстве коммерческих салатных заправок, кукурузное, арахисовое и каноловое масло.
Списки Мэри Хазелтайн белок, полезные жиры, клетчатка, кальций, железо, магний, витамины группы В, фолаты, витамин С, и витамин D как важнейшие компоненты адекватной диеты для беременных. Николс и Шеннон подчеркивают, что последние исследования показывают, что потребность беременных женщин в белке неуклонно растет на протяжении всей беременности и, вероятно, была значительно недооценена на протяжении десятилетий. Николс рекомендует употреблять не менее 80 мг белка в день в первой половине беременности и не менее 100 мг во второй половине. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, мясо из органов (печень, сердце, почки), яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Список ACOG необходимые питательные вещества (вместе с удобной таблицей источников пищи!) во время беременности включает в себя фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, холин, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, и витамин C. ACOG подчеркивает важность употребления продуктов с витамином С вместе с железосодержащими продуктами, отмечая: "Вы также должны есть продукты, которые помогают вашему организму усваивать железо, включая апельсиновый сок, грейпфрут, клубнику, брокколи и перец".
В то время как обычные рекомендации по ведению беременности поощряют употребление постного мяса, Лили Николс рекомендует употреблять мясо с высоким содержанием жира, поскольку оно более насыщено питательными веществами, то есть содержит такие микроэлементы, как железо, цинк, витамин B6 и витамин B12, а также такие макроэлементы, как белок и жир. И хотя ACOG просто оговаривает, что половина потребляемого женщиной зерна должна ежедневно состоять из цельных зерен, Николс специально советует читательницам воздержаться от зерновых, обогащенных железом, и рафинированных зерновых (например, макарон) в целом, поскольку они часто содержат большое количество углеводов за счет добавленных сахаров, и потому что есть более здоровые способы получить достаточное количество железа.
И Nichols, и ACOG рекомендуют Инструмент "Моя тарелка" для планирования питания во время беременности, что поможет удовлетворить ваши потребности в питании. Одно из различий между рекомендациями Николс и программой MyPlate - употребление молока с высоким содержанием жира, а не с низким, учитывая доказанную пользу полезных жиров для развития ребенка.
В целом, Николс рекомендует употреблять в пищу яйца, печень (да, печень!), мясо на кости, мясо, приготовленное на медленном огне, костный бульон, овощи (особенно темные зеленые овощи), лосось, жирную рыбу, другие морепродукты и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Я прочитала, что мне следует ограничить потребление рыбы, чтобы избежать отравления ртутью. Как еще я могу получить омега-3 жирные кислоты, которые мой ребенок'что нужно растущему мозгу?
Традиционные рекомендации по питанию в последние несколько десятилетий удерживали многих женщин от употребления морепродуктов во время беременности из-за ошибочного страха перед токсичностью ртути. Но Информационная листовка FDA В пересмотренном в октябре 2021 года руководстве по употреблению рыбы во время беременности теперь отмечается, что употребление рыбы обеспечивает беременных женщин и их детей ключевыми питательными веществами, в частности омега-3 жирной кислотой DHA, и приводится таблица с указанием видов рыбы с высоким содержанием ртути (их следует избегать), а также с низким содержанием ртути (в этом случае рекомендуется употреблять не менее 2-3 порций, что составляет около 8-12 унций, в неделю). Кроме того, Николс поясняет, что рыба также является отличным источником селена - микроэлемента, который сводит на нет воздействие ртути на организм.
Мэрилин Шеннон также активно выступала за потребление морепродуктов, поскольку "чем меньше морепродуктов потребляют беременные женщины, тем выше риск того, что у их детей будут проблемы с развитием, в том числе связанные с мелкой моторикой, общением и социальными навыками" (Shannon, 153). Шеннон также рекомендовала принимать добавки с жиром печени трески, рыбьим жиром или льняным маслом именно из-за содержания в них омега-3, а также добавлять витамин Е, чтобы усилить действие омега-3 в организме.
Это руководство представляет собой введение в основные идеи и рекомендации этих авторов. Мы рекомендуем вам прочитать эти источники или найти других людей, которые разделяют те же опасения, а если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом, который осведомлен об этих подходах. В любом случае, сделайте все возможное, чтобы мягко изменить свой рацион питания во время беременности, не превращая его в непосильную ношу в этот важный период.
Дополнительное чтение
3 простых совета по питанию, которые улучшат ваше репродуктивное здоровье
4 добавки для естественного повышения фертильности при попытке зачать ребенка
Как противовоспалительная диета может помочь сбалансировать гормоны
