Есть много вещей, которыми я готов пожертвовать и изменить ради своего гормональное здоровьеНо кофе? Это очень сложный вопрос. Для многих женщин, в том числе и для меня, ритуал утренней чашки кофе - это не просто кофеин. Это комфорт, рутина и маленькая роскошь, которую можно с нетерпением ждать. Но если вы замечали, что после любимого латте у вас появляется нервозность, вы падаете духом к двум часам дня или боретесь с нарушенным циклом, это не выдумки. Кофе взаимодействует с нашими гормонами таким образом, что может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от того, как, когда и с чем мы его пьем.
Хорошие новости? Чтобы защитить свои гормоны, не обязательно отказываться от кофе. Просто нужно пить его так, чтобы поддерживать естественные ритмы организма. Давайте разберемся, что говорят исследования, в чем расходятся мнения медиков и как вы можете наслаждаться кофе с комфортом для гормонов.
Обращение к психоактивному веществу в комнате: Кофеин
Кофеин является самым распространенным психоактивным веществом в мире, а кофе остается его самым популярным средством. По данным По данным Национальной ассоциации кофе, более 60% американцев ежедневно пьют кофе. Для женщин это может быть как благословением, так и проклятием, в зависимости от того, как это вписывается в наш образ жизни.
Польза кофе: Он может предотвратить некоторые заболевания
Но чашка кофе - это не просто кофеиновый напиток для поднятия настроения. Исследования постоянно показывают, что кофе богат антиоксиданты, полифенолы и противовоспалительные соединения, которые могут поддерживать общее состояние здоровья. Гарвардская медицинская школа предполагает, что у любителей кофе может быть снижен риск развития Болезнь Паркинсона, диабет второго типа и даже депрессия. Кофе также коррелирует с снижение рисков заболеваний печени и некоторых видов рака. Одним словом, есть много веских причин пить кофе!
Но чашка кофе - это не просто кофеиновый напиток для поднятия настроения. Исследования постоянно показывают, что кофе богат антиоксидантами, полифенолами и противовоспалительными соединениями, которые могут поддерживать общее состояние здоровья.
Заметка о кофе, метаболическом здоровье и риске развития диабета II типа
Когда речь идет о диабете II типа, отношения с кофе имеют свои нюансы. Систематический обзор 2017 года, опубликованный в журнале Питательные вещества Подчеркивается способность кофе повышать чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе, несмотря на то, что кофеин может временно снижать чувствительность к инсулину сразу после употребления (подробнее об этом - через минуту!) [1]. Однако долгосрочные исследования показывают, что у тех, кто регулярно пьет кофе, ниже риск развития диабета II типа. Исследователи полагают, что этот защитный эффект может быть связан с содержащимися в кофе антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые со временем улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают хроническое воспаление. Однако в статье, опубликованной в 2021 году в журнале Питательные вещества предположили, что более низкий риск развития диабета II типа у любителей кофе может быть связан с положительным влиянием фитохимических веществ кофе на работу печени и бета-клеток, а не с воздействием кофеина на метаболизм [2].
Риски, связанные с кофе: Влияние на гормоны, кортизол и сахар в крови
Из нюансов влияния кофе на риск развития диабета II типа можно сделать вывод о том, что его употребление оказывает сложное воздействие на сахар в крови-Но мы также должны говорить о его влиянии на кортизол. Сахар в крови и кортизол - два фактора, тесно связанные с гормональным здоровьем женщины.
- Кортизол: Кортизол - это естественный гормон нашего организма, который достигает своего пика вскоре после пробуждения. Если выпить кофе сразу после пробуждения, это может привести к резкому увеличению кортизол дальше, создавая ненужную нагрузку на система надпочечников. Со временем это может привести к усталости, беспокойству и нарушениям цикла.
- Сахар в крови: Помните, мы говорили, что кофеин может временно снижать чувствительность к инсулину сразу после употребления? Это означает, что в краткосрочной перспективе кофеин может заставить ваш организм работать интенсивнее, чтобы вывести глюкозу из крови. Это может быть проблематично для женщин, которые уже борются с инсулинорезистентностью, отличительной чертой диабета II типа и PCOS. Употребление кофе натощак может усилить этот эффект за счет более резкого скачка сахара в крови, что со временем может привести к метаболическому стрессу. Исследование 2018 года обнаружили, что кофеин ухудшает метаболизм глюкозы у людей с диабетом II типа, что говорит о том, что время приема и сочетание с пищей имеют решающее значение [3].
Стоит ли польза кофе риска?
Здесь мнения врачей расходятся. Сайт Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что умеренное потребление кофеина (менее 200 мг в день) безопасно для большинства женщин, даже во время беременности. Однако другие исследователи (Noe et al, Границы в питании, 2023) утверждают, что кофеин может усугубить ПМС, нарушить спатьи повышает уровень кортизола у чувствительных женщин, что говорит о необходимости более индивидуальной осторожности [4].
На самом деле, именно это должно стать главным выводом из этих несколько противоречивых рекомендаций, касающихся кофеина: каждая женщина заслуживает прозрачности в отношении этих рисков, чтобы она могла сделать осознанный выбор и понять, какие сигналы может подавать ее организм. Одно и то же количество кофе может оказывать разное воздействие на разных женщин, поэтому прислушивайтесь к своему организму и понимайте, что для вас может быть слишком много. По своей сути кофе не является вредным, но очень важно обращать внимание на то, как реагирует ваш организм.
Одно и то же количество кофе может по-разному влиять на разных женщин, поэтому прислушивайтесь к своему организму и определяйте, что для вас может быть слишком много. По своей сути кофе не является вредным, но очень важно обращать внимание на то, как реагирует ваш организм.
5 советов, как пить кофе без вреда для гормонов
Хорошая новость: возможно, вам не придется отказываться от кофе, чтобы защитить свои гормоны. Вместо этого выработайте привычки, которые будут уважать естественные ритмы вашего организма. Вот пять основных рекомендаций, как это сделать.
1. Отложите первую чашку
Вместо того чтобы тянуться за кофе сразу после пробуждения, подождите 60-90 минут. Это позволит кортизолу подняться естественным образом и начать постепенное снижение, прежде чем вы добавите к нему действие кофеина. Некоторые женщины чувствуют себя спокойнее, меньше тревожатся и получают больше устойчивой энергии только благодаря этому.
Шаг действий: Попробуйте выпить воду с электролитами или успокаивающий утренний чай (например, имбирный или ройбуш) и даже костный бульон, прежде чем переходить к кофе.
2. Никогда не пейте кофе на голодный желудок
Когда вы наконец выпьете первую чашку, подумайте о том, чтобы сочетать кофе с завтраком, богатым белками. Когда кофеин усваивается вместе с пищей, особенно с жирами и белками, он оказывает более мягкое воздействие на уровень сахара в крови.
Идеи гормонально-ориентированных завтраков в сочетании с кофе:
- Яичница с авокадо и тост из закваски
- Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
- Творожный сыр с корицей и ломтиками груши
Если вы боретесь со скачками сахара в крови в зависимости от цикла (распространенный симптом у женщин с ПКОС), этот шаг крайне важен.
3. Выбирайте качественный кофе
Не все кофе одинаковы. Плесень, пестициды и некачественная обжарка могут увеличить количество воспалительных соединений. По возможности выбирайте органический кофе одного сорта.
Хотя это может показаться роскошью, помните, что кофе - это то, что вы, вероятно, пьете ежедневно. Выбирая качество, вы защищаете не только свои вкусовые рецепторы, но и свое здоровье в долгосрочной перспективе.
4. Не забывайте о добавках
Самым большим разрушителем гормонов в кофе зачастую являются не сами зерна, а то, что мы в него добавляем. Сахарные сиропы, искусственные сливки и ароматизированные порошки могут повышать инсулин и нагружать печень. Поэтому черный кофе - идеальный вариант, но если вы хотите добавить в него что-то, внимательно следите за тем, что в нем содержится. Это все равно что есть салаты, но поливать их нездоровыми заправками. Это как бы уничтожает цель, поэтому вот несколько более здоровых альтернатив:
- Щепотка цельного молока, полуфабриката или сливок (жир замедляет усвоение кофеина)
- Кокосовое или миндальное молоко (несладкое)
- Натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, в умеренных количествах
5. Откажитесь от кофеина к 14:00.
Период полураспада кофеина составляет 5-7 часов, то есть половина кофеина все еще находится в вашем организме через 5-7 часов после употребления. Употребление кофе в конце дня нарушает выработку мелатонина и ухудшает качество сна. Плохой сон, в свою очередь, нарушает циклы выработки прогестерона, эстрогена и кортизола.
Употребление кофе в позднее время суток нарушает выработку мелатонина и ухудшает качество сна. Плохой сон, в свою очередь, нарушает циклы выработки прогестерона, эстрогена и кортизола.
Шаг действий: Сделайте утро основным временем для кофе, а после обеда перейдите на травяные чаи.
Предотвращение послеобеденного краха
Одна из самых распространенных жалоб на кофе - это ужасный послеобеденный спад. Вместо того чтобы тянуться за второй (или третьей) чашкой, попробуйте воспользоваться этими стратегиями, не вредящими гормонам:
- Ешьте сбалансированную пищу в течение дня. Каждый прием пищи должен включать белки, полезные жиры и богатые клетчаткой углеводы. Это стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая "американские горки", которые может усилить кофеин.
- Оставайтесь увлажненными. Кофе обладает легким мочегонным действием. Чтобы сохранить баланс, на каждую чашку кофе выпивайте не менее одной чашки воды.
- Выходите на улицу. 10-минутная прогулка под солнечными лучами может восстановить энергию и перезагрузить циркадные ритмы эффективнее, чем еще один эспрессо.
Когда кофе и гормоны не сочетаются
Стоит также отметить, что для некоторых женщин кофе просто не подходит. Женщины с тяжелыми формами ПМС, ПМДР, тревожностью или бессонницей могут обнаружить, что даже небольшое количество кофеина ухудшает их симптомы.
Стоит также отметить, что для некоторых женщин кофе просто не подходит. Женщины с тяжелыми формами ПМС, ПМДР, тревожностью или бессонницей могут обнаружить, что даже небольшое количество кофеина ухудшает их симптомы.
A Исследование 2016 года в Американский журнал клинического питания обнаружили, что употребление кофеина связано с усилением симптомов ПМС, особенно болезненности груди и раздражительности [5]. Хотя не все женщины испытывают подобное, если вы заметили, что ваша лютеиновая фаза ухудшается после употребления кофе, подумайте о том, чтобы сократить или исключить кофеин в течение этих двух недель.
Сделайте кофе частью успокаивающего и питательного ритуала
Одна из причин, по которой женщинам трудно сократить или изменить свои кофейные привычки, заключается в том, что кофе - это не просто кофеин, это ритуал, комфорт и привычки. Аромат свежемолотых зерен, тепло чашки в руках, пауза перед напряженным днем - это мощные психологические преимущества.
Главное - сохранить ритуал, адаптировав детали.
- Создайте утренний ритуал, связанный с питанием. Если вы похожи на меня, то пить кофе в спешке и на ходу каждое утро - привычка, сформировавшаяся из необходимости. Это вредит нашим гормонам; вместо этого я стараюсь просто пить воду и ждать, пока выпью кофе (вместе с завтраком или после него), когда уже буду на работе. Пересмотрите, как выглядит ваше утро, и как вы можете изменить его, чтобы лучше приурочить к нему свою чашку кофе.
- Экспериментируйте с альтернативами. Кофе из корня цикория, жареный ячменный чай или латте из матчи могут внести разнообразие и обеспечить более мягкое воздействие кофеина. Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от кофе, но если вы пьете по четыре-пять чашек в день, то переход на две-три чашки и другие успокаивающие напитки может принести много пользы.
- Наслаждайтесь, а не зависьте. Сочетая кофе с намеренными перерывами, вы возвращаете его себе в качестве радости, а не костыля. Чувствовать себя зависимым от кофе, чтобы просто прожить день, не очень хорошо (и почти все в избытке плохо!), поэтому просто осознанное отношение к тому, как и когда вы употребляете кофе, может стать положительным изменением привычки.
Сочетая кофе с намеренными перерывами, вы вернете ему статус радости, а не костыля.
Для многих женщин кофе и здоровые гормоны могут сосуществовать
Кофе не обязательно должен быть вашим врагом. На самом деле, для многих женщин он может стать полезной частью вашего образа жизни, если употреблять его целенаправленно. Соблюдая естественные ритмы кортизола в организме, сочетая кофе с едой, избегая добавок и ограничивая его употребление в позднее время суток, вы сможете наслаждаться многочисленными преимуществами кофе, не жертвуя своим гормональным здоровьем.
Поэтому завтра утром, вместо того чтобы на рассвете заливать кофе в пустой желудок, сделайте вдох. Выпейте стакан воды. Съешьте что-нибудь сытное. А затем, смакуя эту пышущую паром чашку, знайте, что вы сделали это с заботой и намерением, которых заслуживает ваше тело.
Отличная статья, очень хорошо написанная и прекрасно сбалансированная; я с нетерпением жду новых работ от Джоанны Дункан.