"Я боюсь сегодня потянуть ACL", - сказала мне моя подруга по команде и партнерша по становой тяге в колледже, разминаясь на полу тренажерного зала. В перерывах между повторениями мы обсуждали недавно прочитанную ею статью о том, что женщины более склонны к травмам в определенные фазы менструального цикла.
До этого момента я не знала, что существует "лучшее время" для достижения PR (личного рекорда) или "плохое время" для физического напряжения. Первый день месячных был днем пропуска. Любой день до или после него был честным! Но как недавнее исследование британских футболисток ("футболистки", для наших друзей за океаном) показывает, что существует огромное количество информации, которую можно почерпнуть из исследований, посвященных женщинам-спортсменкам, их травмам и результатам в различные фазы менструального цикла [1].
Вы чаще получаете травмы во время месячных?
Неудивительно, что по мере того, как все больше женщин занимаются спортом и силовыми тренировками, растет и спрос на данные о том, как менструальный цикл влияет на физические показатели. Например, вы наверняка заметили недавний всплеск популярности таких практик, как синхронизация циклов в социальных сетях.
Хотя сторонники синхронизации циклов часто выступают за отказ от интенсивных физических нагрузок (по возможности) во время месячных, но новое удивительное исследование опубликовано в журнале Медицина и наука в области спорта и физических упражнений обнаружили, что риск получения травмы может быть выше во время фазы предшествующий месячные (т.е. лютеиновая фаза), чем во время месячные [1]. Исследование, в котором в течение 3 лет наблюдали за 26 профессиональными футболистками, показало, что "игроки в шесть раз чаще получают мышечные травмы в предменструальную фазу и в пять раз чаще в раннюю и среднюю лютеиновую фазы" по сравнению с периодом, когда у них нет менструации, говорится в исследовании. пресс-релиз для исследования. Игроки в 2,3 раза чаще получали травмы любого рода (не только мышечные) в предменструальный период (14 травм на 1000 человеко-дней) по сравнению с периодом менструации (6,1 травмы на 1000 человеко-дней).
Исследование, в котором в течение 3 лет наблюдали за 26 профессиональными футболистками, показало, что "игроки в шесть раз чаще получают мышечные травмы в предменструальный период и в пять раз чаще - в период ранней и средней лютеиновой фазы" по сравнению с периодом, когда у них нет менструации.
Интересно, что другие исследования показали, что у вас может быть больше шансов порвать, в частности, ACL, прямо перед овуляция (т.е. фолликулярная фаза) [2]. Но во время лютеиновой/предменструальной фазы непосредственно перед месячными (время, когда вы можете чувствовать себя угрюмо, вздуто и/или устало), ваши риск мышечных травм может быть самым высоким. (Примечательно, что для определения фаз, в которых находились игроки во время различных травм, исследователи опирались на алгоритм, основанный на календаре, а не на биомаркеры фертильности - о том, почему это проблематично, мы расскажем чуть позже).
Риск травм связан с уровнем эстрогена
Как травмы на тренировках могут быть связаны с менструальным циклом? Почему женщины могут быть более склонны к мышечным травмам в период, предшествующий менструации? Хотя прогестерон и релаксин играют вспомогательную роль, выяснилось, что риск травм у женщин может быть гораздо больше связан с уровнем эстрогена [1][2]. Это связано с тем, что эстроген сильно влияет на работу опорно-двигательного аппарата, то есть мышц, сухожилий, связок и костей. И разница в травмах во время каждой из них может быть очень значительной, потому что с начала цикла и до овуляции эстроген увеличивается в 10-100 раз [3]!
Чтобы понять связь между риском травм и фазами менструального цикла, необходимо рассмотреть три основные фазы (фолликулярную, овуляционную и лютеиновую), и наиболее важным вопросом во время каждой из них является: Насколько высок (или низок) ваш эстроген?
Когда у вас начинаются месячные в начале цикла, уровень эстрогена и прогестерона в организме низкий. Эстроген постепенно повышается в течение фолликулярной фазы, пока не достигнет пика в районе овуляции, примерно в середине цикла (при этом прогестерон остается низким). После овуляции эстроген начинает снижаться, а прогестерон - повышаться. Во время лютеиновой фазы эстроген снова ненадолго повышается, но после того, как прогестерон достигает пика к концу лютеиновой фазы, оба гормона резко падают к концу цикла, вызывая следующую менструацию (и новый цикл).
Как высокий уровень эстрогена может помочь вашим костям и мышцам, но угрожать сухожилиям и связкам?
Эстроген одновременно улучшает работу костей, наращивает мышечную массу, и уменьшает жесткость сухожилий и связок. Относительно жесткие связки на самом деле благоприятный для силовых тренировок, потому что они лучше поддерживают стабильность сустава, чем вялые или ослабленные связки. Свободные или расслабленные связки более склонны к разрывам, что объясняет, почему мы наблюдаем увеличение числа разрывов ACL в период пика эстрогена (т. е. в период овуляции!).
С другой стороны, слишком жесткие сухожилия напрягают мышцы и заставляют их растягиваться, компенсируя недостаток гибкости. Это может привести к мышечным травмам, например, к растяжению подколенного сухожилия или паховой мышцы - возможно, именно поэтому мы наблюдаем увеличение числа мышечных травм в периоды, когда эстроген снижен, например, в предменструальный период!
Присутствие эстрогена может также частично объяснить, почему женщины обычно подробнее вероятность разрыва передней крестообразной связки (ACL) выше, чем у мужчин, но меньше вероятность получения мышечной травмы [4].
Почему многие данные о менструальном цикле и женщинах-спортсменках потенциально ненадежны?
А теперь небольшое предостережение. Помните упомянутый нами алгоритм, основанный на календаре, который использовался в британском исследовании 2024 года для определения фаз цикла спортсменок во время их травм? Это значит, что мы должны воспринимать эти результаты - и большинство результатов, касающихся исследований спортсменок и менструального цикла, - с долей соли, и вот почему: Как пишет этот мета-анализ отражаетМногие данные о женщинах-спортсменках и менструальном цикле получены на основе аналогичных оценок того, в каком периоде цикла находились участницы, что, по сути, равносильно использованию устаревших и ненадежных данных. Метод ритма [5].
Метод ритма - это календарный метод отслеживания месячных, который предполагает, что различные фазы цикла женщины начинаются и заканчиваются в определенные дни "стандартного" 28-дневного цикла. Интересно, что по последним данным Natural Cycles, приложения для повышения осведомленности о фертильности, в котором зарегистрировано более 2,5 млн. пользователи по всему миру, обнаружили, что средняя продолжительность 600 000 циклов составила не 28 дней, а 29,3 дня!.
Поэтому календарные методы отслеживания женского цикла заведомо ошибочны, поскольку у многих женщин цикл длиннее или короче 28 дней, а продолжительность цикла может меняться от одного цикла к другому под влиянием таких факторов, как болезнь, стресс и т. д. Другими словами, если женщина участвует в исследовании во время лютеиновой фазы, но исследователи, основываясь на календарных алгоритмах или оценках, считают, что она все еще находится в фолликулярной фазе, их результаты будут неточными.
Что нужно сделать, чтобы обеспечить точность данных о циклах?
Для того чтобы данные о менструальном цикле и спортсменках считались достоверными, необходимо подтвердить, в какой фазе цикла находится каждая участница, используя различные биомаркеры фертильности или различные тесты, такие как наборы для определения овуляции по моче и/или образцы крови для подтверждения фазы менструального цикла [5][6]. Желательно использовать и то, и другое!
Хотя это не отменяет результатов исследования британских футболисток (или других подобных исследований), мы должны быть осторожны с предположениями, что они являются последним словом в вопросе о том, как менструальный цикл влияет на спортивные результаты женщин. Это хорошее начало, но необходимы более детальные исследования!
Итоги
Описанный выше цикл жесткости сухожилий и укрепления костей, связанный с эстрогеном, является естественным для женщин в пременопаузе и естественном цикле (т.е. для женщин, не принимающих гормональные противозачаточные средства).
Доктор Джо Блоджетт, один из исследователей британского исследования футболистов 2024 года, отметила, что необходимо гораздо больше информации о цикле и что ключевую роль играет изучение гораздо большего числа женщин. "Чтобы лучше понять изменчивость риска травм в течение цикла, нам нужно больше игроков и команд, чтобы постоянно отслеживать частоту травм, менструальный цикл и симптомы в стандартизированной манере". Мы также добавим, что изучение женских циклов с использованием биомаркеров фертильности (а не только календарных оценок фаз цикла) очень важно для проведения исследований, касающихся влияния менструального цикла на спортивные результаты женщин!
Конечно, женские команды профессиональных спортсменок могут извлечь большую пользу из такого тщательного исследования, поскольку "на элитном уровне травмы в составе команды могут означать разницу между победой и поражением, разницу между коронацией чемпионов и вторым местом". Но самое главное, "это означает боль и страдания для игроков, которых можно было бы избежать при более качественной поддержке, ориентированной на игрока". Мы не можем не согласиться!
Дополнительное чтение:
Хуже ли выступают спортсменки во время менструации?
