В начале этой недели я покормила ребенка грудью, подготовила ее ко сну и приступила к написанию этой статьи. А потом... ничего. Большую часть часа я просто смотрела на экран компьютера, пытаясь связать слова воедино. Я чувствовал усталость, отсутствие сосредоточенности и концентрации, а также раздражение от того, что не могу добиться никакого прогресса. Только когда я бросил писать на сегодня и перекусил, я вдруг осознал, насколько я голоден, и (сюрприз, сюрприз) почувствовал себя намного лучше. Ирония в том, что я не могла работать над этой статьей, потому что пренебрегала своими потребностями в послеродовом питании, не прошла даром: исследования показывают, что послеродовое питание - это гораздо больше, чем просто не забывать потреблять дополнительные калории для восстановления и грудного вскармливания. Было доказано, что определенные микроэлементы играют важную роль в работе мозга и психическом здоровье и могут помочь облегчить симптомы послеродовой депрессии у женщин, испытывающих их недостаток.
Что мы знаем о питании и депрессии
Ни для кого не секрет, что продукты, которые мы едим, влияют на наше физическое здоровье. Однако связь между питанием и психическим здоровьем может быть не менее важной, даже если она кажется менее интуитивной. Определенные витамины и минералы необходимы для различных функций организма, и врачи уже давно знают о последствиях дефицита конкретных витаминов. Например, недостаток витамина А может привести к проблемам со зрением. Низкий уровень витамина D может привести к рахиту. Недостаток железа вызывает анемию. Моряки, долгое время находящиеся в море без доступа к фруктам и овощам (значительный источник витамина С), иногда заболевали цингой.
Наш мозг также нуждается в определенных питательных веществах для выработки соответствующего уровня нейротрансмиттеров и нормального функционирования. Некоторые питательные вещества, которые кажутся особенно важными для уменьшения симптомов послеродовой депрессии, - это фолаты, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Вот что говорят данные о каждом из этих питательных веществ и их связи с депрессией.
Некоторые питательные вещества, которые особенно важны для уменьшения симптомов послеродовой депрессии, - это фолаты, омега-3 жирные кислоты и витамин D.
Дефицит фолатов и послеродовая депрессия
В обсервационном продольном исследовании исследование (т.е. когда женщины самостоятельно сообщали ответы на вопросы в течение длительного периода времени) с участием 6800 британских женщин, добавление фолиевой кислоты во время беременности коррелировало с меньшим количеством депрессивных симптомов между 8 и 21 месяцами после родов. (Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолата.) Это было особенно верно для женщин с генетической мутацией, которая делает дефицит фолата более вероятным. Интересно, что прием фолиевой кислоты не повлиял на симптомы депрессии ни во время беременности, ни сразу после родов [1].
В исследовании не учитывался статус грудного вскармливания женщин, но, поскольку грудное молоко содержит фолаты, женщины, не получающие достаточного количества фолатов в своем рационе, могут постепенно испытывать дефицит фолатов, чем дольше они кормят грудью. Фолат необходим для производства нейротрансмиттеров и создания ДНК и РНК, а также считается необходимым для нормальной когнитивной функции. Он может быть найдено в фруктах, бобовых и листовой зелени.
Прием омега-3 жирных кислот при депрессии
A 2023 Рандомизированное исследование состояло из трех частей: 1) изучение лечения симптомов депрессии с помощью добавок с омега-3 жирными кислотами; 2) лечение депрессии с помощью одного антидепрессанта и 3) лечение депрессии с помощью одного антидепрессанта в сочетании с добавками с омега-3 жирными кислотами. Исследователи обнаружили, что у пациентов, получавших одновременно антидепрессанты и добавки с омега-3, показатели симптомов депрессии были значительно ниже, чем у пациентов, получавших только антидепрессанты или только добавки с омега-3. Интересно, что во всех группах, получавших лечение, показатели симптомов депрессии снижались на каждом последующем визите, включая пациентов, которые получали только омега-3 в качестве лечения.
Это исследование, хотя и не было посвящено послеродовой депрессии, включало 165 участников, мужчин и женщин в возрасте 30-40 лет, у которых была диагностирована легкая или умеренная депрессия [2]. Жирные кислоты являются важным компонентом мембран нервных клеток, а омега-3 уже давно считаются важным соединением для здоровья мозга. Рыба является важным источником омега-3.
Дефицит витамина D и послеродовая депрессия
В обзор Изучая связь между дефицитом витамина D и послеродовой депрессией, рецензенты выявили пять исследований, в которых рассматривалась эта связь, и предположили, что добавки витамина D "могут играть важную роль в восстановлении женщин с ППД". Авторы обзора отметили, что до сих пор не ясно. как Витамин D помогает облегчить депрессию, и что необходимы дополнительные исследования, тем более что в настоящее время не хватает рандомизированных контрольных исследований, посвященных этому вопросу [3]. Однако, воздействие солнца связано с улучшением психического здоровья, и тот факт, что солнечный свет необходим для выработки витамина D, является одной из причин этого!
Удивительное исследование о еде и настроении
A 2022 исследование исследовали влияние перехода на Средиземноморская диета на симптомы депрессии у молодых мужчин. Экспериментальная группа получила инструктаж по составлению рациона, богатого цельным зерном, фруктами, овощами, бобовыми, рыбой и оливковым маслом. Контрольная группа, напротив, получала терапия дружбыВ нем они работали в паре с волонтером, который оказывал им эмоциональную поддержку.
Обе группы оценивались с помощью опросника Бека (Beck Depression Inventory) в начале исследования и через 12 недель. В группе средиземноморской диеты снижение баллов было почти в два раза больше, чем в группе терапии дружескими отношениями. Результаты свидетельствуют о том, что у людей, потребляющих больше овощей, симптомы депрессии были значительно реже, чем у тех, кто получал эмоциональную поддержку [4]. Подождите... что!? Правильно, люди, потребляющие больше овощи у них было значительно меньше симптомов, чем у людей, которым было с кем поговорить. Мы можем считать, что это исследование указывает на то, что дефицит питательных веществ сродни простуде: вы чувствуете себя плохо, когда у вас есть болезнь, и хотя есть вещи, которые могут помочь вам взбодриться в разгар болезни, вы все равно не чувствуете себя самим собой, пока полностью не выздоровеете.
Средиземноморская диета также ассоциируется с уменьшением воспаления, и мы начинаем понимать, что воспаление подключен к обоим психическое и физическое здоровье.
Важно отметить, что в данном исследовании принимали участие исключительно мужчины студенческого возраста, поэтому исследования, направленные на помощь женщинам после родов, все еще необходимы.
Сделайте правильное питание частью вашего послеродового ухода за собой
Фолат, омега-3 жирные кислоты и витамин D обычно добавляют в рацион во время беременности. Рекомендации по диете для беременности, как правило, включают в себя питье большого количества воды, обильное питание. протеини увеличение количества фруктов и овощей. Когда я была беременна, у меня была сильная мотивация следовать плану питания, который я составила вместе с акушеркой, но у меня также было время и ответственность, чтобы сделать это. Как только мой ребенок появился на свет, стало гораздо сложнее придерживаться этих здоровых привычек, одновременно заботясь о младенце и старших детях. Плохое питание может способствовать появлению депрессивных симптомов, но оно также может сочетаться с другими факторами риска послеродовой депрессии, такими как отсутствие поддержки и финансовые проблемы. Кроме того, депрессия может затруднять выполнение повседневных задач, таких как приготовление пищи, что еще больше усугубляет симптомы. Питание - важная часть головоломки, но послеродовая депрессия все равно остается головоломкой, и другие факторы, в том числе гормональные факторы, такие как уровень прогестерона, может в большей степени повлиять на симптомы у одних женщин, чем у других.
Хотя послеродовой период может быть трудным и утомительным, сосредоточьтесь на небольших шагах, например, продолжайте принимать витамины перед родами, проводите время на свежем воздухе и попробуйте некоторые рекомендации для Питание в четвертом триместреНапример, ешьте тушеные блюда и супы, в которых много мяса и овощей. Хотя исследований, посвященных лечению послеродовой депрессии с помощью питания, пока немного, можно сказать, что это Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нормальной работы мозга необходимо получать ключевые питательные вещества. Даже если этих питательных веществ недостаточно для облегчения симптомов депрессии, предоставление мозгу необходимых инструментов для нормального функционирования может сделать другие меры более эффективными, чем те, что были бы в противном случае.
Хотя исследований, посвященных лечению послеродовой депрессии с помощью питания, пока немного, можно сказать, что это Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нормальной работы мозга необходимо получать ключевые питательные вещества.
