В прошлом креатин стереотипно ассоциировался с "парнями из спортзала", стремящимися к взрывному росту мышц и улучшению спортивных результатов. Теперь это не так. Благодаря таким популярным исследователям, как Доктор Эндрю ГуберманКреатин, невролог и штатный профессор нейробиологии в Стэнфордской школе медицины, ведущий подкаст о биохакинге, имеющий культовую направленность, становится все более популярным для самых разных людей.
Очевидно, креатин не просто помогает в силовых тренировках. Есть данные, что он также может уменьшить симптомы депрессии, ослабить последствия недостатка сна, а также принести особую пользу беременным женщинам и детям в утробе матери. После детородного возраста креатин может даже помочь женщинам в постменопаузе сохранить мышечную силу. и замедляют возрастную потерю плотности костной ткани.
Что такое креатин?
Креатин - это соединение, содержащееся в продуктах животного происхождения, в частности в мясе, рыбе и молочных продуктах. Он также вырабатывается организмом, в основном в печени, почках и поджелудочной железе. Это соединение используется клетками всего организма, особенно мышечными клетками и клетками мозга.
Чем полезен креатин?
Креатин - это топливо, которое обеспечивает клетки мгновенной энергией. Именно поэтому его так широко ассоциируется в силовых тренировках, когда движения в тяжелой атлетике включают в себя короткие интенсивные рывки и потребности мышечных клеток в энергии быстро возрастают. Креатиновая цепь (процесс, в ходе которого это соединение создается и расщепляется организмом) является одним из основных путей обеспечения клеток нашего тела энергией. Эта цепь обеспечивает клетки достаточным количеством энергии для выполнения поставленной перед организмом задачи - будь то поднятие веса или решение сложной математической задачи.
Когда клетки, будь то в мышцах или в мозге, выполняют подобные действия, они высвобождают свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток и тканей, если не "очищаются" организмом. Креатин уменьшает уменьшает последствия этого повреждения, обеспечивая клетки энергией для очистки от свободных радикалов [1].
Креатин как "резервная энергетическая батарея
Исследователь доктор Стейси Эллери из Гудзонского института медицинских исследований подведённый итог Влияние креатина на мозг описывается следующим образом: "Креатин является топливом для "резервной энергетической батареи" многих жизненно важных клеток мозга, поэтому мы изучали его использование в случаях энергетического сбоя в [мозге]... и может ли эта простая добавка предотвратить травму". Теория заключается в том, что, обеспечивая больше заряда для этой батареи с помощью пищевых добавок, клетки имеют больше возможностей для поддержания энергетического оборота..... Это в конечном итоге уменьшает накопление вредных побочных продуктов, включая реактивные виды кислорода и воспалительные молекулы, снижая гибель клеток и поддерживая здоровье мозга".
Как организм справляется с избытком креатина
Были проведены обширные исследования безопасности креатиновых добавок на животных, а также более 20 лет испытаний на людях. Это очень хорошо переноситсяСкорее всего, потому, что он вырабатывается организмом и содержится в обычном рационе, включающем продукты животного происхождения. У здоровых людей избыток креатина выводится почками. Тем, у кого есть заболевания почек или другие повреждения почек, следует проконсультироваться с врачом, так как прием добавок может быть нецелесообразным.
Нужны ли вам добавки, или вы можете получить достаточное количество из пищи?
Взрослые люди, потребляющие продукты животного происхождения, в частности мясо, рыбу и молочные продукты, получают около половины суточной потребности в креатине, а оставшаяся часть синтезируется в почках, печени и поджелудочной железе (он также содержится в сперма!). Для тех, кто избегает продуктов животного происхождения, в частности мяса, одно исследование показало, что содержание креатина в скелетных мышцах мужчин примерно на 30% ниже, чем у их сверстников, потребляющих плотоядные продукты [2].
В другом исследовании 4 522 женщины в возрасте 12 лет и старше изучали связь между потреблением креатина только из диеты и репродуктивным здоровьем. В группе, потреблявшей 13 мг креатина на килограмм массы тела или меньше, была значительно выше вероятность нерегулярных менструальных циклов, инфекций органов малого таза, гистерэктомии, оофорэктомии (хирургического удаления одного или нескольких яичников) и/или необходимости заместительной гормональной терапии. Женщины, чей рацион содержал по адресу 13 мг креатина на кг массы тела, риск возникновения тех же репродуктивных заболеваний был заметно ниже [4].
Хотя это это Если вы не можете потреблять достаточное количество креатина с пищей, особенно если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, добавка креатина все равно может быть полезна - в частности, для женщин. На сайте часть 2 В этой серии из двух частей мы рассмотрим, какие женщины (подсказка: беременные, послеродовые и постменопаузальные) могут получить наибольшую пользу от приема креатина.
Ссылки:
[1] Ellery, Stacey J., et al. "Creatine for Women: Обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимуществ креатиновой терапии для женщин - аминокислоты." SpringerLink, Springer Vienna, 22 февраля 2016 г, link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2199-y [2] Watt KK, Garnham AP, Snow RJ. Общее содержание креатина в скелетных мышцах и экспрессия генов транспортеров креатина у вегетарианцев до и после приема креатиновых добавок. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. doi: 10.1123/ijsnem.14.5.517. PMID: 15673098.[3] Ostojic, Sergej M, et al. "Association between Dietary Intake of Creatine and Female Reproductive Health: Evidence from NHANES 2017-2020." Пищевая наука и питаниеНациональная медицинская библиотека США, 30 апреля 2024 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39055234/.
