До начала месячных осталось несколько дней, и все, о чем вы можете думать, - это огромный кусок шоколадного торта. Или пончик, или молочный коктейль, или классическая порция мороженого. А может, все вышеперечисленное?
Если вы похожи на меня, то время перед возобновлением цикла - самый сложный период для того, чтобы удержаться от всевозможных сладких лакомств, особенно когда вы начинаете думать про себя "ну, я это заслужила". Хотя время от времени потакать своим пристрастиям вполне нормально, употребление бесконечного количества сахара (или других простых углеводов) в любой не самый лучший вариант с точки зрения гормонального и физического здоровья. Так почему же мы так сильно тянемся к сахару перед месячными и (что еще важнее) что с этим можно сделать?
Почему мы жаждем сахара перед (и во время) менструацией?
На самом деле есть научный причина что мы испытываем тягу к сахару перед и во время менструации. Когда вы приближаетесь к концу своего текущего цикла и начинаете переходить от лютеиновая фаза в менструальную фазу следующего цикла, гормоны прогестерон и эстроген упасть. Ваш серотонин, также известный как "гормон счастья", также может упасть в это время. Как ни странно, многие женщины называют себя "гормональными" в преддверии менструации, хотя на самом деле это не хватает гормонов, вызывающих множество симптомов, связанных с предменструальным синдромом, или ПМС.
В дополнение к эмоциональным последствиям ПМС вы можете заметить, что вам очень хочется сладкого или высокоуглеводной пищи. Внезапно ваши обычные желания о более полноценном питании могут быть выброшены в окно в пользу тяги к мороженому или печенью поздним вечером. Причина этого кроется в снижении уровня гормонов, о котором я только что говорил: поскольку гормоны снижаются, уровень сахара в крови тоже может упасть, что приведет к тому, что ваш мозг закричит: "Мне нужно больше сахара!".
Конечно, уровень сахара в крови будет повышаться и понижаться при употреблении любых углеводов (даже соленых или более сложных, таких как сладкий картофель или цельнозерновой хлеб), а не только простых и сладких, как фрукты или десерты. Поэтому для тех из вас, кто предпочитает соленые закуски сладким перед и во время месячных (а есть доказательства предположить, что ваш уникальный гормональный фон может быть причиной того, что вам хочется крахмалистых и соленых блюд, например, чипсов или пиццы), к сожалению, ваш сахар в крови тоже будет повышаться, когда вы будете себе в этом потакать. И неважно, любите ли вы чипсы или печенье, эта тяга возникает из-за резкого снижения уровня гормонов, которое мы испытываем перед началом менструации.
Усугубляет ли сахар симптомы ПМС?
К сожалению, несмотря на то, что вы можете испытывать сильную тягу к еде перед месячными, не всегда стоит поддаваться ей. Хотя низкий уровень сахара в крови может указывать на то, что вам необходимо несколько углеводов в вашем организме, регулярное употребление простых углеводов или продуктов с высоким содержанием сахара только ухудшит ваши скачки и перепады сахара в крови.
Работает это довольно просто: когда вы едите что-то сладкое или содержащее простые углеводы, у вас резко повышается уровень сахара в крови. В зависимости от того, как ваше тело реагирует на это инсулин (гормон, регулирующий уровень глюкозы, или сахара, в крови), у вас также будет падение уровня сахара в крови через несколько минут или часов после его повышения. Вы можете услышать, что это называется "сахарным максимумом", за которым следует "сахарный крах", что часто наблюдается, например, у детей, перебравших сахара на вечеринке по случаю дня рождения.
Независимо от стадии вашего цикла, если вы постоянно едите сахар и повышаете его уровень в крови, это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя нервно-возбужденным, а затем ощущать слабость, усталость или раздражительность (и, возможно, в результате захотите еще больше сладкого)... а именно с такими проблемами многие из нас сталкиваются во время ПМС! Кроме того, эта эпопея приведет к усилению воспаления, которое только усилится. боль при месячных. Вот почему употребление большого количества сахара перед или во время месячных может привести к усилению симптомов ПМС и месячных. хуже.
Употребление сладких продуктов вместо питательных, таких как белки, полезные жиры, богатые витаминами овощи и фрукты, также снижает количество питательных веществ, поступающих в ваш организм в этот критический период, в дополнение к их воспалительный процесс эффекты. Другими словами, употребление сладкого не только усиливает негативные симптомы ПМС, но и снижает потребление здоровой пищи, которая может уменьшить такие неприятные симптомы, как плохое настроение или вздутие живота.
А как насчет различных видов сахара, включая натуральный и искусственный?
Возможно, вы задаетесь вопросом: будет ли полезнее для здоровья, если вы просто замените столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержащийся в тысячах обработанных продуктов, на более натуральные альтернативы, такие как мед или кленовый сироп? Да... но также и нет.
Сначала хорошие новости: замена обработанных продуктов с добавлением сахара на цельные, несладкие продукты и добавление собственного натурального подсластителя, безусловно, более полезна для здоровья, поскольку вы избегаете всех дополнительных ингредиентов, которые добавляются при употреблении обработанных продуктов. Например, замените ароматизированный латте в Starbucks на обычный латте или чашку кофе с кленовым сиропом (мой личный утренний ритуал) или замените обезжиренный ароматизированный Yoplait на цельный, простой греческий йогурт с капелькой меда. Контроль над тем, сколько меда или кленового сиропа вы добавляете в цельные, несладкие продукты, также, вероятно, означает, что вы будете есть меньше сахара в целом, поскольку количество добавленного сахара во многих обработанных продуктах, вероятно, больше, чем вы думаете (плюс, мед и кленовый сироп иметь несколько польза для здоровья и их самих)! Уделяя время чтению этикеток на продуктах и исключая из своего рациона продукты с высокой степенью переработки, вы сможете избавиться от сахара, содержащегося в таких продуктах, как соус для макарон, арахисовое масло и даже заправки для салатов.
Но вот плохая новость: тем скачкам сахара в крови, о которых я упоминал ранее, все равно, откуда вы потребляете сахар - из кекса Hostess или из меда, который вы намазываете на тост по утрам. Весь сахар - это сахар с точки зрения того, как ваше тело реагирует на инсулин, к сожалению. Но это не значит, что вам никогда нельзя есть сладкое, просто важно следить за количеством потребляемого сахара, особенно перед месячными.
Несколько слов об искусственных подсластителях: существуют также сладкие продукты (например, диетическая газировка), которые ничего не делают для повышения уровня сахара в крови. Они называются искусственными подсластителями и имеют такие названия, как Splenda, Sweet'N Low или Equal. Хотя они и не вызывают таких воспалительных процессов, которые ухудшают ПМС, искусственные подсластители могут принести множество дополнительных эффектов. влияние на здоровье включая возможное повышение риска болезни сердца и рак. Употребление искусственных подсластителей также может увеличить общую тягу к сахару. подробнееВ соответствии с этим исследование.
Как сократить потребление сахара перед месячными и что можно съесть вместо него
Итак, теперь мы знаем, что поддаваться бешеной тяге к сладкому перед месячными - не лучший выход, если вы хотите, чтобы симптомы ПМС прошли. становиться лучше. Но как уменьшить количество потребляемого сахара и что нужно есть вместо него?
Все дело в том, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и не допустить его повышения и понижения, которые усугубляют ПМС. Для этого начните с соленого завтрака, в котором много белка и полезных жиров. Позавтракайте такими продуктами, как яйца, колбаса, авокадо, простой йогурт или даже богатые белком остатки ужина. Если вы начнете день без скачков сахара в крови, остаток дня пройдет более гладко.
Что касается остальных приемов пищи, старайтесь включать в них некрахмалистые овощи, сырые или приготовленные. Наличие клетчатки в углеводах (и особенно в начало трапезы) поможет стабилизировать действие углеводов или сахаров, которые вы едите. Белки и жиры также должны присутствовать в этих блюдах. Это может выглядеть как добавление кусочка сыра к хлебу, сливочного сыра и локса на бублик или йогурта к ягодам. Сбалансированное питание, включающее все три макронутриента (белки, углеводы и жиры), а также немного клетчатки - отличный способ сохранить сытость и удержаться от поздних послеобеденных или ночных поблажек сахару.
Другие полезные советы - убедиться, что вы высыпаетесь, ведь плохой сон только еще больше нарушает гормональный фон. Попробуйте щадящие упражнения например, ходьба или растяжка, а также солнечный свет. Обе эти вещи помогают повысить уровень серотонина (гормона счастья!) и уменьшить тягу к сахару.
Знайте, что есть сахар перед или во время месячных не запрещено, но осознанное отношение к тому, когда и сколько сахара вы едите, - отличный способ уменьшить симптомы ПМС. Приоритет диеты, насыщенной питательными веществами, а не просто направленной на удовлетворение тяги, требует некоторой продуманности и планирования, но в конечном итоге это может облегчить симптомы ПМС и улучшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.
Дополнительное чтение:
Глюкозная революция: Меняющая жизнь сила баланса сахара в крови*
*Рекомендовано медицинским обозревателем Natural Womanhood доктором Эми Фэтмен, DNP
Инсулинорезистентность, PCOS и здоровье фертильности: Вы в группе риска?
Влияют ли противозачаточные средства на уровень сахара в крови?
3 простых совета по питанию, которые улучшат ваше репродуктивное здоровье
