Все мы знаем, что если вы пытаетесь забеременеть, важно придерживаться общих принципов хорошего здоровья: Сбалансированное питание, полноценный сон, снижение уровня стресса и физические упражнения. Но может ли быть слишком много хорошего? Исследования показывают, что да, слишком много физических упражнений может навредить вашему гормональному и общему здоровью, а значит, и фертильности.
В каком-то смысле репродуктивные органы - это "слабое звено" в порядке убывания органов. Знаете, что является главным? Мозг. Мозг пойдет на все, чтобы получить то, что ему нужно для работы. Это дорогой орган, потребляющий в среднем 400 калорий в день только для того, чтобы вы дышали и двигались!
Репродуктивные органы очень важны, но они не так прожорливы, как мозг. Они часто являются первой системой, которая отключается, когда организм чувствует острый стресс. В конце концов, чтобы жить, нам нужно дышать. Репродуктивная функция - не такая уж и роскошь, когда на кону стоит дыхание.
Как напряженные сезоны работы влияли на наших предков в сельской экономике - и что это значит для вас
На сайте На плодородной почве, Естественная история человеческой репродукции Питер Т. Эллисон рассказывает о феномене, обнаруженном в фермерских общинах в разных уголках мира [1]. Три примера, которые он приводит, - это лесе из леса Итури в Конго, группа фермерских женщин в Южной Польше и таманги в центральном Непале. Несмотря на то что ландшафты, сезонная погода и сельскохозяйственные нужды у этих групп различны, у них есть одна общая черта: функция яичников снижается в сезоны сбора урожая, когда требуются интенсивные метаболические затраты энергии. "Низкая функция яичников означает более редкую овуляцию в целом и пониженный уровень эстрадиола и прогестерона, когда овуляция все же происходит.
Также было замечено, что плодовитость, похоже, следует этой закономерности, хотя это явление гораздо сложнее, чем просто уровень гормонов. В этих общинах зачатие редко происходит в сезон сбора урожая, скорее до или после него. Кстати, это помогает обеспечить наличие калорий, которые мать сможет потреблять после рождения ребенка, чтобы поддержать высокие потребности кормящей матери в калориях. (У моего друга родители были фермерами; он и все его четверо братьев и сестер родились в период с конца июня по конец сентября, то есть были зачаты после тяжелой работы по сбору урожая летом).
Возможно, вы думаете: "Это, конечно, здорово, но я не живу в фермерской общине в Непале, Польше или Конго; какое отношение это имеет ко мне и моему желанию забеременеть?"
Вот в чем суть: Репродуктивная и эндокринная системы очень чувствительны к энергетическим и метаболическим условиям, независимо от того. где вы живете и почему вы расходуете калории. Другими словами, если вы тратите слишком много энергии (например, на очень интенсивные тренировки несколько раз в неделю), организм почувствует, что энергии недостаточно для рождения ребенка. Результат? Снижение функции яичников и уменьшение плодовитости.
Сколько упражнений нужно делать, если вы пытаетесь забеременеть?
Исследование 2012 года показало наличие дозозависимой связи между увеличением энергичной физической активности (ФА) и задержкой наступления беременности (ЗНБ) во всех подгруппах женщин [2]. Но что именно представляет собой "энергичная" ФА? Согласно этому исследованию, интенсивные физические упражнения, выполняемые более пяти часов в неделю, являются "энергичной физической активностью". Интересно, что менее пяти часов, но более одного часа в неделю энергичной физической активности положительно влияли на уровень ТТП независимо от индекса массы тела (ИМТ) женщины. В исследовании делается вывод, что "некоторые ученые предполагают, что влияние ПА на фертильность может быть положительным до определенного уровня активности, а затем оказывать пагубное влияние выше этого порогового уровня активности".
Давно известно, что спортсмены более склонны к ановуляция. И если задуматься, в этом есть смысл. Беременность и лактация - биологически дорогие предприятия. Организм заинтересован в том, чтобы убедиться, что энергии более чем достаточно, прежде чем отправляться в это предприятие. Уравнение простое: Когда в организме достаточно калорий и энергии, фертильность (и функция яичников) высока. Когда их нет, она низкая.
Приоритет метаболической энергии для фертильности, зачатия и беременности
Что же это значит для современной женщины, пытающейся зачать ребенка в условиях постиндустриальной экономики? Фертильность и зачатие очень индивидуальны, но если вы пытаетесь забеременеть, то лучше отказаться от интенсивных тренировок. Но никто, кроме вас, не сможет составить план "идеальной" тренировки.
Вы знают ваши потребности лучше, чем кто-либо другой. Но справедливости ради стоит отметить, что наша культура прославляет интенсивные тренировки, малое или полное отсутствие жировых запасов (которые супер важно для женщин, особенно в начале беременности), и более низкая калорийность - все это может усложнить беременность для обычной женщины.
Не стоит удивляться тому, что ответ на вопрос об оптимальном количестве физических упражнений для сохранения фертильности находится где-то посередине между диванным картофелем и фитнес-поклонницей Instagram. Важно двигать телом и заниматься спортом до, во время и после беременности. Но если свести все к формуле метаболизма, то организму нужны дополнительные калории, жир и энергия для беременности и лактации.
Лучшие тренировки для попыток зачать ребенка
Если вы пытаетесь зачать ребенка (или беременны, или находитесь в послеродовом периоде), делайте умеренные и плавные физические упражнения, например, ходьбу, плавание или легкую йогу. Умеренные силовые тренировки важнее кардио в этот репродуктивный период. Репродуктивная функция требует от организма больших усилий, и они не прекращаются, когда ребенок появляется на свет! Я всегда смеюсь над "упражнениями, которые можно делать во время ношения ребенка", как будто само ношение ребенка - это не тренировка.
Если вы пытаетесь зачать ребенка и в настоящее время занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, задайте себе вопрос почему как вы вообще начали соблюдать режим питания: Вы хотели стать здоровее, чтобы зачать ребенка? Для улучшения психического и эмоционального состояния? Может быть, хотя бы в некоторой степени это было связано с тем, что вы усвоили некоторые представления нашей культуры о форме и образе тела? Если для вас действительно важно забеременеть, что вы можете изменить в своем нынешнем режиме питания, чтобы сохранить все те преимущества, которые вы наблюдали, и при этом не потерять способность к зачатию?
Лучше всего представить себе калькуляцию физических упражнений и фертильности в виде простого математического уравнения с переменными энергии и калорий. Менструация и зачатие ребенка требуют огромных энергетических затрат. Если вы немного смягчите свои тренировки, это даст вашему телу немного больше энергии для зачатия. И не беспокойтесь о подсчете калорий, потому что вашему организму их тоже понадобится немного больше!
Ссылки:
Дополнительное чтение:
Какие упражнения лучше всего помогают справиться с ПМС?
Инсулинорезистентность, PCOS и здоровье фертильности: Вы в группе риска?
Страхи во время беременности и что с ними делать
Как противовоспалительная диета может помочь сбалансировать гормоны
4 добавки для естественного повышения фертильности при попытке зачать ребенка
