Кажется, что с каждым днем появляется все больше доказательств того, что диета и физические упражнения могут оказывать огромное влияние на наше общее здоровье и самочувствие. Особенно это касается женщин: есть основания полагать, что то, что мы едим, может оказывать большое влияние на нашу фертильность.
Например, недавнее, очень небольшое исследование показало, что Средиземноморская диета может быть эффективным средством, помогающим женщинам успешнее пройти процедуру ЭКО. Не менее важно питание и для пар, стремящихся к зачатию с помощью естественных методов, таких как NaProTechnology и Органические концепции.
Конечно, вам не обязательно пытаться забеременеть, чтобы заботиться о влиянии своего питания на фертильность. Для улучшения репродуктивного здоровья вам также не обязательно следовать какой-то модной диете до мелочей. Следуя нескольким основным принципам рационального питания, вы можете улучшить свою фертильность без особых усилий - и я говорю об этом на собственном опыте!
Когда я училась в колледже, я начала встречаться со своим нынешним мужем. В то время он был студентом медицинского колледжа, увлеченным правильным питанием, и с содроганием обнаружил в моем холодильнике молоко с низким содержанием жира и подслащенные йогурты, зерновые с сахаром и баночки с низкокалорийным арахисовым маслом. В то время я не могла понять, почему! Но он был так убежден, что мне нужно есть больше полноценных жиров и меньше сахара, что даже предложил отвезти меня в магазин и купить продукты на неделю - конечно, при условии, что я куплю то, что он одобрит. Как бедная студентка колледжа, я была просто счастлива, что у меня есть дополнительное пространство для маневра в бюджете, поэтому я согласилась.
К моему большому удивлению, я не толстела от жирной пищи! Более того, я обнаружил, что быстрее насыщаюсь и дольше сохраняю чувство сытости, когда ем полножирный простой йогурт вместо низкокалорийного сладкого. У меня даже изменились вкусовые рецепторы: когда я приехала домой на каникулы и попробовала сладкий йогурт Yoplait из родительского дома, я съела один кусочек и выбросила его - на вкус он был тошнотворно сладким!
Позже, когда мы поженились и попытались забеременеть, я стала еще серьезнее относиться к употреблению хороших жиров, которые содержатся в молочных продуктах, яичных желтках и мясе, а также снизила потребление сахара. Прошло совсем немного времени, прежде чем я увидела преимущества в репродуктивном и общем здоровье - не говоря уже о том, что я сбросила размер брюк. Итак, основываясь на моем личном опыте и исследованиях в области диеты и фертильности, я привожу три простых правила, которые, по моему мнению, могут поставить любого человека на путь улучшения репродуктивного здоровья.
1. Сократите потребление сахара.
Сахар находится под много огня В последнее время, и, возможно, вполне обоснованно. Наряду с привычными ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, появились веские основания полагать, что избыток сахара может нанести вред и вашим гормонам. Например, сейчас считается, что инсулинорезистентность может быть одним из основных факторов, способствующих развитие ПКОС. И угадайте, что может вызвать инсулинорезистентность? Вы угадали - повышенный уровень сахара в крови, вызванный высоким потреблением сахара. И хотя основные причины эндометриоза все еще изучаются, известное влияние сахара на организм - воспаление, резистентность к инсулину и метаболический синдром - позволяет предположить, что сахар может быть виновником и этого заболевания.
Беда в том, что сахар - повсюду. Книга Гэри Таубса 2016 года Дело против сахара прекрасно описывает историю сахарной промышленности в Америке за последнее столетие, включая то, как жир часто использовался в качестве козла отпущения за проблемы со здоровьем, которые на самом деле могли быть вызваны сахаром. Читать Дело против сахара и научиться читать этикетки на продуктах питания помогли мне узнать, что скрытые сахара таятся в моей еде там, где я меньше всего этого ожидал. Вы можете значительно сократить количество сахара, потребляемого вами ежедневно, если будете есть цельные, минимально обработанные продукты, такие как мясо, овощи, фрукты и молочные продукты, ограничите потребление простых углеводов, готовых приправ и заправок, а также откажетесь от напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка и подслащенный латте.
Подробнее о регулировании уровня сахара в крови (снижение потребления сахара - это только начало!) см. здесь, здесь, и здесь.
2. Увеличьте потребление полезных жиров.
В 1990-х и начале 2000-х годов низкокалорийные продукты были в тренде, но сейчас мы видим, что тенденции в области диетологии меняются в пользу полнокалорийных продуктов. И почему же? Особенно для женщин хорошие жиры необходимы для правильной выработки и баланса гормонов, что способствует хорошему репродуктивному здоровью.
Именно так, дамы: жир - ваш друг! Поэтому старайтесь есть поменьше йогуртов, молока, сыров и т.д. и откажитесь от низкокалорийных продуктов. Избавление от продуктов с пометкой "с низким содержанием жира", скорее всего, также поможет вам отказаться от сахара, поскольку во многие продукты с низким содержанием жира добавляют подсластители, чтобы сделать их вкуснее.
3. Откажитесь от трансжиров.
В транс-жирах нет ничего хорошего. Трансжиры, или трансжирные кислоты, - это вид ненасыщенных жиров, которые почти всегда производятся промышленным способом и предназначены для увеличения срока хранения продуктов. Их потребление тесно связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, а теперь исследования показывают, что транс-жиры могут быть связаны с бесплодиеИ не нужно потреблять их очень много, чтобы увидеть вред. Очень небольшое количество трансжиров естественного происхождения содержится в некоторых мясных и молочных продуктах, но именно на искусственные трансжиры, обозначаемые на этикетках продуктов питания как "частично гидрогенизированные масла", нужно обращать особое внимание (даже если на коробке или обертке написано "Без трансжиров", это не значит, что продукт не содержит всех частично гидрогенизированных масел). Хорошая новость заключается в том, что отказ от обработанных продуктов, употребление здоровых жиров и продуктов с низким содержанием сахара естественным образом поможет исключить большую часть транс-жиров из вашего рациона.
Эти три простых совета по питанию могут улучшить ваше репродуктивное здоровье, не требуя соблюдения модных диет или подписки на питание. Так что если вы женщина, которая ищет простые способы улучшить свое репродуктивное здоровье, помимо отказ от гормональных противозачаточных средств и изучая метод повышения осведомленности о рождаемостиЯ предлагаю вам начать осознанно относиться к тому, что вы едите, и начать делать эти простые изменения уже сегодня. Начните с малого - например, закажите несладкий латте с цельным молоком вместо привычного мокко с низким содержанием жира - и двигайтесь дальше. Вскоре вы поймете, что вовсе не скучаете по сладкому, и почувствуете себя лучше.
Эта статья была обновлена 29 ноября 2024 года и содержит дополнительные ресурсы по регулированию уровня сахара в крови.
